اضطراب امتحان چیست و چگونه متوجه آن شویم؟

اضطراب امتحان چیست ؟

اضطراب بیش ازحد برای یک امتحان، معمولاً به اضطراب امتحان تعبیر می شود. این که درحین آمده شدن برای امتحان و در حین امتحان دادن مقداری استرس (اضطراب) داشته باشیم کاملاً طبیعی است.

 

در واقع ، مقدار کمی اضطراب می تواند به مطالعه شما سرعت مضاعف ببخشد و همچنان شما را با اراده نگه دارد. اما اضطراب بیش از حد می تواند مطالعه شما را مختل کند. احتمالا شما برای یادگیری و به خاطرسپاری آنچه باید برای امتحان بدانید ، دچار مشکل خواهید شد. علاوه بر این ، استرس (اضطراب) بیش از حد ممکن است عملکرد شما درحین امتحان را مختل کند. ممکن است شما برای اثبات آنچه که می دانید درحین امتحان، دچارمشکل شوید.

چگونه باید بفهمم که آیا من دچاراسترس ( اضطراب ) امتحان هستم ؟

اگر پاسخ شما به 4 عدد یا بیش از 4 عدد از سؤالات زیر بله باشد ، احتمال زیاد دارای استرس امتحان هستید :

1- من برای شروع مطالعه جهت امتحان، مشکل دارم.

2- وقتی که برای یک امتحان مطالعه می کنم، می بینم خیلی چیزها حواسم را پرت می کنند.

3- انتظار دارم بدون در نظر گرفتن میزان مطالعه و میزان تلاش خودم برای مطالعه، عملکرد ضعیفی درامتحان داشته باشم.

4- وقتی دارم یک امتحان می دهم، از لحاظ جسمی احساس ناراحتی می کنم. مواردی مثل عرق کردن کف دست، دل درد، سردرد، تنفس سخت و کشش در ماهیچه هایم.

5- وقتی امتحان می دهم می بینم که فهمیدن سؤالات و دستورالعمل ها سخت است.

6- وقتی امتحان می دهم، ساماندهی افکارم برایم مشکل است.

7- وقتی امتحان می دهم، مشکل به یاد آوردن دارم.

8- وقتی امتحان می دهم، می بینم ذهنم در دیگرمسائل سرگردان است.

9- معمولاً نمرات من در امتحانات کمتر از نمرات تکلیف ها و کلاس من است.

10- بعد از امتحان من مطالبی را به یاد می آورم که در حین امتحان نتوانسته ام به خاطر بیاورم.

برای استرس امتحان چه کار می توانم بکنم ؟

دراین جا چند راهکار توصیه می کنیم که قبل از امتحان، درحین امتحان و پس از امتحان می توانید انجام دهید تا استرستان را کم کنید :

1- از تکنیک های مطالعه ای خوبی استفاده کنید تا برمطالبی که درامتحان می آید، تسلط پیدا کنید.
این تسلط به شما کمک خواهد کرد تا با اطمینان بیشتری با امتحان روبرو شوید.
عادت های مطالعه ای خوب را در مقاله « چگونه مطالعه کنیم :10 عادت مطالعه ای خوب دانش آموزان موفق » ذکر کرده ایم.

2- در حین مطالعه تان نگرش و حالت مثبتی داشته باشید.
به خوب امتحان دادن فکرکنید نه به شکست خوردن در امتحان، به امتحان به عنوان فرصتی برای نشان دادن میزان یادگیری خود نگاه کنید.

3- وقتی به امتحان می روید خوب استراحت کرده باشید و خوب غذا خورده باشید. شب قبل ازامتحان خوب بخوابید. قبل از امتحان غذای سبک و مغذی بخورید. از هله هوله بپرهیزید.

4- درحین امتحان با آرامش بمانید. یک نفس عمیق و آهسته می تواند کمک کند بر روی بیان های مثبتی مثل من می توانم انجامش دهم، متمرکز شوید.

5- برنامه ای مانند DETER ( را که در مقاله ای جداگانه توضیح داده ایم و در سایت راسخون قرار داده ایم ) و یا هر برنامه ی خوب دیگر را برای امتحان دادن انتخاب کنید.حتی اگر دیدید امتحان خیلی سخت است وحشت زده نشوید. از برنامه تان پیروی کنید.

6- ازاین که دیگردانش آموزان قبل از شما امتحان را تمام کنند، نگران نشوید. برای آن که بهترین نتیجه را ازکار خود بگیرید، هر قدرکه زمان لازم دارید، استفاده کنید.

7- وقتی که امتحان را تمام کردید و برگه خود را تحویل دادید، موقتاً آن را فراموش کنید. تا زمانی که نمره ی امتحان را به شما اعلام کنند، هیچ کار اضافه تری نمی توانید انجام دهید. تلاش و توجه خود را به تکالیف و امتحان های جدید، معطوف کنید.

8- وقتی که نمره امتحان به دست تان رسید، آن را تحلیل کنید تا بفهمید چگونه می توانید آن را بهترانجام دهید. از اشتباهات خود و از عملکردهای خوب خود درس بگیرید. وقتی امتحان بعدی را می دهید، از این آگاهی تان، استفاده کنید. شما باید برای عملکرد خوب دریک امتحان، مطالب را بدانید و برای نشان دادن آنچه که می دانید باید استرس (اضطراب) امتحان را کنترل کنید.

نویسنده : دکتر منگروم و دکتر استری چارت
مترجم : محمود کریمی شرودانی

منبع : بخش مشاوره پرتال فرهنگی راسخون
منبع انگلیسی مقاله : How-to-Study.com