روش های درمان بی خوابی

انواع بی خوابی

بی خوابی اولیه

مشکل بی خوابی ناشی از عوامل محیطی است. علل بی خوابی اولیه شامل موارد زیر است:

استرس ناشی از اتفاقات مهم زندگی ( طلاق، مرگ عزیزان، تغییر شغل )

شرایط محیطی مانند نور،حرارت و سرو صدا

تغییرات برنامه خواب مانند تغییر شیفت کاری یا بی خوابی ناشی از مسافرت طولانی ( jet lag )

بی خوابی ثانویه

مشکل بی خوابی ناشی از سایر بیماریها می باشد. مانند آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان، سوزش معده، روده، داروها و یا مصرف موادی مانند الکل، کافئین و تنباکو. 1

علل بی خوابی

گرسنه به تخت خواب رفتن

سیگار کشیدن

چرت زدن مکرر در طول روز

پیری

کافئین بیش از حد خوردن

افسردگی

تغییرات شغل یا الگو خواب

استرس و اضطراب

اختلالات خواب مانند کابوس

راه رافتن در خواب

سندرم خواب رفتگی پا

درد آرتروز

تاثیر داروها

آسیب های تروماتیک

ترس و یا فوبیا

تکرر ادرار ناشی از دیابت، از علل شایعی هستند، که باعث بی خوابی می شوند.

علائم بی خوابی

معیارهای تشخیصی بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن، حفظ خواب و زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به خواب است.

اختلالات خواب این‌چنینی سبب اضطراب و اختلال قابل توجه در چندین حوزه‌ی عملکردی فرد از جمله، حوزه‌های اجتماعی، دانشگاهی، رفتاری و شغلی می‌شود.

علائم بی خوابی و نشانه‌ها طبق DSM-5 به این صورت است:

شکایت اصلی، نارضایتی از کمیت یا کیفیت به همراه یک یا چند مورد از این علائم بی خوابی زیر است:
مشکل در شروع خواب. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن بدون دخالت والدین بروز یابد.)

مشکل در حفظ خواب که به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن، تعریف می‌شود. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در بازگشت به خواب بدون دخالت والدین بروز یابد.)

بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.

اختلال خواب باعث پریشانی قابل توجه یا اختلال در حوزه‌های عملکردی اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری یا دیگر حوزه‌ها می‌شود.

مشکل خواب حداقل سه شب در هفته رخ ‌دهد.

مشکل خواب حداقل برای ۳ ماه وجود داشته باشد.

مشکل خواب با وجود فرصت کافی برای خواب، اتفاق ‌بیفتد.

بی‌خوابی، توسط اختلالات خواب و بیداری دیگر (حملات خواب، مشکل تنفس در حین خواب، مشکل در ریتم شبانه‌روزی یا رفتارهای غیرعادی در هنگام خواب) توجیه نشود و یا انحصاراً در طول این اختلالات رخ ندهد.

بی‌خوابی نتواند به اثرات روانی داروها یا مواد مخدر نسبت داده شود.

اختلالات ذهنی و بیماری‌های جسمی که به طور همزمان وجود دارند، به طور مناسب شکایت بی‌خوابی را توجیه نمی‌کنند. 3

روشهای درمان بی خوابی

اگر بی خوابی متعاقب علت خاص باشد، بهترین شیوه درمان آن بر طرف کردن و یاکنترل علت اولیه است.

بی خوابی کوتاه مدت که از یک روز تا یک هفته می تواند به طول انجامد، بدون درمان دارویی و تنها با تغییر روش زندگی می توان رفع کرد.

بی خوابی مزمن که از سه روز در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر می تواند طول بکشد، عموما نیازمند درمان دارویی و یا تغییرات رفتاری است.

رفتار درمانی برای پیشگیری از بی خوابی

هر شب در زمان و ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز ساعت خاص از خواب بیدار شوید و از چرت زدن در وسط روز خودداری کنید.

با این شیوه رفتاری قادر به تنظیم بیولوژیک خواب بدن خواهیم بود.

از گوشی تلفن یا کتابهای الکترونیک در موقع خوابیدن استفاده نکنید. نور ناشی ار آنها در پروسه تنظیم خواب اختلال ایجاد میکنند.

از کافیین، نیکوتین و الکل در اواخر روز پرهیز کنید. کافیین و نیکوتین محرک محسوب شده و مانع خوابیدن می شوند.

هم چنین الکل میتواند سبب بیدار شدن در اواسط شب شده و کیفیت خواب را مختل می کند.

یطور منظم ورزش کنید. زمان ورزش را 3-4 ساعت قبل از خوابیدن خود تنظیم کنید تا سبب اختلال رفتاری خواب نشود.

در اواخر روز و نزدیک به زمان خواب غذای سنگین میل نفرمایید.

اتاق محل خواب خود را راحت، تاریک، ساکت، و با دمای معتدل انتخاب کنید.

روش آرام بخش خاص را برای قبل خواب خود بر گزینید. مثلا به موزیک گوش دهید و یا قبل از خواب دوش بگیرید. 1

درمان خانگی بی خوابی

1. کدو تنبل

کدو تنبل، یکی از درمان های عالی برای خوابیدن است آب کدو تنبل را بگیرید و کمی روغن کنجد را به همان نسبت به آن اضافه کنید قبل از رفتن به رختخواب، پوست سرتان را با این ترکیب ماساژ دهید و کلا کدو تنبل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

2. شیر

یک لیوان شیر ولرم، قبل از خواب، تاثیری روی بدن شما می گذارد و به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.علاوه بر این، شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است و تولید سروتونین را تحریک می کند، که در نهایت موجب خوابیدن راحت تر می شود. می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود.

3. دانه های کنجد

دانه های کنجد منبع خوبی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات ها و تمام ویتامین های B است.1 قاشق چایخوری دانه خشخاش را بخورید، روغن قبل از رفتن به رختخواب، میتواند مشکل بیخوابی را حل کند؛ به طور منظم، 1 قاشق چای خوری از دانه خشخاش، پودر نارگیل را به همراه مقدار کمی آب ،ترکیب کنید تا خمیری شود.

برای این کار یک تابه بردارید و کمی کره را در آن ذوب کنید سپس یک قاشق، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کنید و بلافاصله آن را از روی حرارت بردارید، پس از یک دقیقه، خمیر را درونش مخلوط کنید و کمی نمک ،برای طعمش اضافه کنید. این ترکیب را ،یک ساعت قبل از سفت شدنش تکه تکه کنید و با، 30 گرم دانه خشخاش را شیر و شکر(برای طعم) مخلوط کنید.

4. چند نسخه عالی برای درمان بی خوابی با جوز هندی

جوز هندی ،عملا بیخوابی را درمان می کند، حاوی میریستیکین است، که یک آرام کننده است و به خوابیدن طبیعی کمک می کند. شما می توانید یک قاشق پودر جوزهندی را با یک قاشق چایخوری آب انگورفرنگی هندی تازه، مخلوط کنید و 3 بار در روز مصرف کنید.

به غیر از بی خوابی، همچنین مشکل سوء هاضمه و افسردگی را حل می کند برای این منظور به صورت منظم، ½ قاشق چای خوری پودر جوزهندی را با کمی پودر دارچین، و 1 قاشق چای خوری از عسل و آب ترکیب کرده تا به شکل خمیر درایند. حالا یک فنجان شیر را بجوشانید و تمام مخلوط را در آن بریزید خوب، هم بزنید و قبل از خواب آن را بنوشید.

یک هشتم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را در یک فنجان شیر ولرم، مخلوط کنید، یک چهارم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را بردارید آن را به یک فنجان آب ولرم یا هر آبمیوه مورد علاقه خود اضافه کنید.

در یک زمان، بیش از مقدار خیلی کمی از جوز هندی بیشتر مصرف نکنید، مصرف بیش از حد دوز جوز هندی ،باعث توهم و برخی دیگر از آشفتگی های روانی می شود.

5. چای سبز

چای سبز، پر از تینین و اسید آمینه است که در مبارزه با اضطراب و استرس به فرد کمک می کنند ، 1-2 ساعت قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.

6. زنیان

یک قاشق چای خوری تخم زنیان را داخل 375 میلی لیتر آب جوش اضافه کنید. این ترکیب را برای 15 دقیقه بجوشانید، محلول را فیلتر کرده و عسل و شیر را به آن اضافه کنید؛ این چای را هر روز قبل از خواب بنوشید.

7. موز

موز، حاوی ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و سروتونین است، که به عنوان شل کننده بدن عمل می کنند مقدار بالای کربوهیدرات موجود در موز، باعث خواب آلودگی شما می شود، خیلی راحت، فقط قبل از رفتن به رختخواب موز بخورید.

ترکیبی از موز له شده و دانه های زیره سبز بو داده شده درست کنید، و پس از شام مصرف کنید همچنین می توانید یک اسموتی موز درست کنید و یک ساعت قبل از خواب بخورید، می توانید موز به همراه نان و کره بادام زمینی را امتحان کنید.

8. بلغور جو دوسر

جو دو سر، غنی از ملاتونین است که سبب خواب می شود. به طور مرتب خوردن بلغور جو دوسر برای حل مشکل شما مناسب است همچنین می توانید دو قاشق غذاخوری تخم کتان را در بلغور جو دوسر خود اضافه کنید و آن را در شب مصرف کنید.

9. چای زیره سبز

1 قاشق چای خوری زیره سبز را در حدود 5 ثانیه ،حرارت دهید. سپس، 1 فنجان آب به آن اضافه کنید و آن را به نقطه جوش برسانید، آن را از گرما بردارید و روی آن یک پوشش قرار دهید. این ترکیب را برای 5 دقیقه فشار دهید و قبل از خواب بنوشید.

10. کشک

کشک، بدن را قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی ضروری اش می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گوارش می شود.

افراد مبتلا به بی خوابی، باید 3 فنجان کشک را روزانه مصرف کنند، تا بتوانند خواب خوبی داشته باشد. علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است. 2

درمان دارویی

داروهای ضد افسردگی

برخی از داروهای ضد افسردگی مانند ترازودون (Desyrel) در درمان بی خوابی و اضطراب بسیار مؤثر هستند.

بنزودیازپین ها

این قرص های خواب آور قدیمی – تریازولام (Halcion) و سایر موارد – ممکن است زمانی برای شما مفید باشد که مایل باشید داروی بی خوابی مدت بیشتری در بدن شما باقی بماند. به عنوان مثال، آنها به طور مؤثر برای درمان مشکلات خواب مانند راه رفتن در خواب و وحشت شبانه مورد استفاده قرار گرفته اند.

این داروها جنبه های منفی جدی دارند. آنها می توانند باعث اعتیاد و وابستگی شوند.

همچنین، در مورد استفاده از آنها همراه با مواد مخدر هشدار داده شده است، زیرا هم تنفس را کاهش می دهد و هم خطر مصرف بیش از حد را افزایش می دهد.

دوکسپین (سایلنور)

این داروی خواب برای استفاده در افرادی که برای ماندن در خواب مشکل دارند، مجاز است. ممکن است با مسدود کردن گیرنده های هیستامین به حفظ خواب کمک کند. این دارو را مصرف نکنید مگر اینکه بتوانید 7 یا 8 ساعت خواب کامل داشته باشید.

زوپیکلون

همچنین به شما کمک می کند تا سریع بخوابید و مطالعات نشان می دهد که افراد به طور متوسط 7 تا 8 ساعت می خوابند. لونستا را مصرف نکنید، مگر اینکه کمک کند یک خواب کامل شبانه داشته باشید. به دلیل خطر ابتلا به اختلال در روز بعد، FDA توصیه می کند دوز شروع بیش از 1 میلی گرم نباشد.

Ramelteon (روزرم)

این داروی خواب متفاوت از سایر داروها عمل می کند. عملکرد آن با هدف قرار دادن چرخه خواب و بیداری انجام می شود. این دارو برای افرادی که مشکل خوابیدن دارند تجویز می شود. روزرم را می توان برای استفاده طولانی مدت تجویز کرد و هیچ مدرکی در مورد سوء مصرف یا وابستگی وجود ندارد.

سووروکسانت (بلزومرا)

این ماده با انسداد هورمونی که باعث بیداری و بی خوابی می شود، عمل می کند. برای درمان افرادی مشکل در توانایی به خواب رفتن دارند، توسط FDA تأیید شده است. این دارو ممکن است باعث احساس خواب آلودگی در روز بعد شود.

زالپلون (سوناتا)

از بین تمام داروهای خواب آور جدید، سوناتا در کوتاهترین زمان در بدن فعال می ماند. این بدان معناست که شما می توانید سعی کنید خود به خواب بروید.

سپس، اگر هنوز ساعت 2 بامداد به ساعت خیره مانده اید، می توانید آن را بدون احساس خواب آلودگی در صبح مصرف کنید. اما اگر تمایل دارید که در طول شب بیدار شوید، این ممکن است بهترین انتخاب برای شما نباشد. 4

پی نوشت:
1.www.seebmagazine.com
2.www.namnak.com
3.www.darmankade.com
4.www.danabrain.ir