انواع خستگی در ورزش و راهکارهای مقابله با آن

خستگی در ورزش چیست؟

خستگی به عنوان عدم توانایی فرد برای تولید نیروی مورد نیاز یا ناتوانی در حفظ و استمرار نیروی تولید شده برای انجام فعالیت هدف تعریف می شود.در مطالعات بیوشیمی علل خستگی را به تجمع مواد زائد ( فرآورده های فرعی واکنش های تولید انرژی) و کاهش ذخائر سلولی یا سوبستراها ، نسبت می دهند.

برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید. اگرچه بیشتر اوقات از ورزش برای رفع خستگی بدن یاد می شود اما تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود

و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است.

که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند. در این مقاله از گروه ورزش پرتال فرهنگی راسخون قصد داریم تا در مورد راه های رفع خستگی بدن بعد از ورزش صحبت کنیم.

خستگی عضلانی، یعنی احساس خستگی، بی حالی، سستی و ضعف در عضلات بدن به دلیل فشار فیزیکی بیش از حد. این نوع خستگی، فعالیت‌ های روزانه را مختل می‌ کند. زیرا مانع حرکت عضلانی می‌ شود.

در صورت خستگی جسمی، بدن واکنش نشان می‌ دهد. اگر خستگی روانی باشد، بدن به شکل خواب آلودگی پاسخ می‌ دهد. علت آن هم ممکن است متعدد باشد، از ورزش گرفته تا دلایل ژنتیکی.

خستگی می تواند ناشی از افسردگی ،کم خوابی ، درد مفاصل ، ضعف عضلانی ، مشکلات تغذیه ، فعالیت بدنی زیاد ، فشارهای هیجانی ، محل خواب نامناسب ، استفاده نکردن از تعطیلات و….. باشد.

این شکایت بسیاری از افراد است که پس از چند دقیقه فعالیت بدنی ناگهان احساس می‌کنند توانی برای ورزش کردن ندارند.این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین آن را سریع تر از بدن رفع کرد؟1

انواع خستگی در ورزش

خستگی هوازی

خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی بوجود می آید و علل آن به شرح زیر است:

کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن کبد و عضله است.

کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق

کم شدن نمک بدن

افزایش حرارت بدن

عدم توازن بین یون های سدیم و پتاسیم

و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها، که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندام های بدن برساند، نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.

خستگی غیر هوازی

نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی بوجود می آید. علل آن عبارتند از:

کمبود اکسیژن

زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سینا پس های عصبی ترشح می شود( استیل کولین)، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض بخوبی انجام نمی گیرد.

کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت.

نمونه خستگی غیر هوازی را می توان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.

در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.

محققین در مطالعات و بررسی های خود به طور کلی به دو نوع خستگی در ورزش اشاره کرده اند که عبارتند از:

خستگی مرکزی ( خستگیCNS )

کاهش نیرو در اثر فعال سازی ناکافی نرونهای حرکتی منجر به نوعی خستگی به نام خستگی مرکزی می شود. خستگی مرکزی می تواند در حین فعالیت های بلند مدت توسعه یابد. در افراد سالم، خستگی مرکزی ممکن است به دلیل کمبود انگیزش، توجه، درد یا کمبود تلاش باشد.

از لحاظ عملی این خستگی را زیر مجموعه ای از خستگی کلّی بدن ( ناتوانی بدن جهت تولید و حفظ نیرو و توان لازم یا مورد انتظار ) می دانند که در اثر ایجاد تغییرات خاصی در داخل دستگاه عصبی مرکزی و عملکرد آن بروز می کند و سبب می شود این دستگاه نتواند بازده مطلوب و معمول خود را داشته باشد.

این عدم کارآیی مطلوب به صورت اختلالات عملکردی در داخل عضله نمایان می شود که نمی توان آن را بطور منطقی از طریق نشانگرهای محیطی خستگی عضلانی یا اختلالات بیولوژیک داخل خود عضله توجیه کرد.

این تعریف بر این امر تاکید دارد که احتمالاً عوامل روانشناختی نظیر انگیزه و ادراک، تاثیر قابل ملاحظه ای در ایجاد و بروز خستگی کلّی بدن دارند. نظریه خستگی مرکزی به این مطلب اشاره می کند که افزایش غلظت سروتونین برون سلولی در نواحی مختلف مغز بر اثر فعالیت در ایجاد خستگی در خلال ورزش طولانی مدت سهیم است.

اثرات سروتونین بر سستی، خواب، خواب الودگی و کاهش انگیزش به خوبی شناخته شده است.

خستگی محیطی ( عضلانی یا موضعی )

آن را ناتوانی در تولید و حفظ نیرو یا توان لازم یا مورد انتظار، ناتوانی در حفظ ظرفیت کاری یا توانایی ورزشی معین بدون کاهش نیرو و تندی تعریف کرده اند. خستگی محیطی شامل رویدادهایی می شود که مستقل از CNS روی می دهند و عبارتند از اختلال در انتقال میانجی عصبی – عضلانی، اختلال در تحریک پذیری سارکولما و اختلال در جفت شدن تحریک – انقباض.

در بعضی منابع، خستگی عضلانی را از ضعف و سستی متمایز دانسته اند، بطوری که خستگی عضلانی را ناتوانی در تولید و حفظ سطح معینی از برون ده توانی طی انقباضات مکرر، ولی ضعف و سستی را ناتوانی در تولید نیروی بیشینه تعریف کرده اند. ضعف و سستی نوعی خستگی پذیری، تمایل به خستگی و داشتن قابلیت خستگی است نه خود خستگی.

محل اصلی واکنش های بیولوژیک که منجر به بروز این نوع خستگی می شوند در سطح دیستال اتّصال عصب – عضله قرار دارد و شامل واحدهای حرکتی، نرونهای حرکتی قدامی، نرون های محیطی، صفحه ی محرّکه و تارهای عضلانی می شود یعنی عوامل اصلی مختل کننده ی فرآیند انقباض عضلانی در داخل خود عضله قرار دارند.

راه های مبارزه با خستگی

بطور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند. بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون ۱۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی است؛ این مقدار در هنگام فعالیت های شدید به ۲۰ برابر خود (۲۰۰ میلی گرم در CC 100 ) می رسد ،

آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایطی فعالیت نموده، اسید لاکتی را تحمل نمایند. در تمریناتی که بیش از یک ساعت بطول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.

کریستین و هنسن( Hensen ، Christensen ) از تحقیاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادندچنین نتیجه گرفتند که اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند، مقاومت شان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامی که است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.

بطوری که در آزمایش نشان داده شده است دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند ، توانستند ۲۴۰ دقیقه تمرین کنند، حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف کرده بودند فقط ۷۵ دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند.

روزه قندی

این عمل برای افزایش گلیکوژن عضله و کبد انجام می گیرد، بدین ترتیب که بعد از یک تمرین شدید، گلیکوژن ذخیره شده در عضله را استفاده می کنیم تا حدی که هیچگونه اثری از گلیکوژن در عضله باقی نماند، سپس به مدت ۲ تا ۳ روز به ورزشکار هیچ گونه مواد قندی نمی دهیم و فقط چربی و پروتئین برایش در نظر می گیریم.

در طول این مدت بهتر است ورزشکار تمرینات بسیار سبکی را انجام دهد. بعد از این مدت به او مقدار بسیار زیادی مواد قندی می خورانیم که این عمل سبب بالا رفتن ذخایر گلیکوژن در عضله گشته،مقدار آن به ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابد.

البته این عمل با محدودیت هائی نیز همراه است که هر مربی باید آن را در نظر بگیرد ، از جمله باید حساسیت افراد نسبت به مواد قندی را بشناسد و مطمئن شود که هیچ کدام از آنها مرض قند( دیابت) یا بیماری های قلبی نداشته باشد.

درمان خستگی عضلات با تغذیه

شیر شکلات

کارشناسان تغذیه ورزشی معتقدند نوشیدن شیر شکلات پس از یک تمرین ورزشی سخت، در بازسازی ماهیچه‌ ها و عملکرد بهتر آن تاثیر زیادی دارد‌. زیرا شیر حاوی پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین D است که این موارد به ذخیره‌ سازی الکترولیت‌ ها و ایجاد سلول‌ های عضلانی جدید کمک می‌ کند.

نوشیدن شیر شکلات بدون چربی پس از انجام تمرینات ورزشی می‌ تواند به احیای بدن و تقویت دوباره آن کمک کند. مصرف این نوشیدنی سبب می‌ شود بدن برای انجام تمرینات بعدی آماده شود. همچنین برای ساخت ماهیچه ، تامین دوباره سوخت ماهیچه‌ ای و حفظ و نگهداری بافت‌ های ماهیچه‌ ای مفید و سودمند است.

ورزشکاران پس از تمرینات می‌ توانند شیر‌شکلات بدون چربی را به‌ عنوان یک جایگزین تغذیه‌ ای به‌ جای دیگر نوشیدنی‌ های ورزشی نیرو زا برای ترمیم ماهیچه‌ ها مصرف کنند. همچنین قند موجود در این نوع نوشیدنی، سطح گلیکوژن را افزایش می‌ دهد.

چای

چای انرژی بدن را تامین نمی‌ کند. چراکه دم کرده انواع آن مانند چای سبز، سیاه و گیاهی کالری ندارد. بنابراین افرادی که تمایل به استفاده از آن دارند بهتر است برای تامین انرژی مورد نیاز مقداری شیر کم چرب و عسل به آن اضافه کنند. همچنین قند موجود در عسل به بازیابی سریع‌ تر نیروی عضلات کمک می‌ کند.

بنابراین استفاده از آن بلافاصله بعد از تمرین‌ های ورزشی انتخاب بسیار خوبی است. چای کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد و آنتی‌ اکسیدان‌ های موجود در چای بعد از ورزش بسیار مفید می باشند.

منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.

قهوه

اگر شما هنگام صبح ورزش می‌ کنید ممکن است بعد از انجام تمرینات ورزشی از قهوه استفاده کنید. هر فنجان قهوه فقط حاوی دو کالری انرژی است. بنابراین، انرژی لازم را برای عضلات بعد از تمرین‌ های سخت فراهم نمی‌ کند اما اضافه کردن مقداری شیر کم‌ چرب و شکر به تامین کالری مورد نیاز بدن کمک خواهد کرد.

همچنین قهوه حاوی آنتی‌ اکسیدان است که می‌ تواند به بهبود سریع و ترمیم عضلات ناشی از استرس‌ های بعد از تمرینات سنگین کمک کند. علاوه‌ بر این، کارشناسان معتقدند قهوه در افرادی که به ‌تازگی ورزش را شروع کرده‌ اند نسبت به ورزشکاران حرفه‌ ای موثرتر است.

به همین دلیل، این افراد می‌‌ توانند با استفاده از قهوه برنامه ورزشی خود را طولانی‌ تر کنند. البته باید مراقب باشند که در مصرف قهوه زیاده روی نکنند. دو فنجان قهوه در کنار روش‌ های کاهش‌ دهنده درد عضلانی مانند نرمش‌ های کششی، ماساژ و حمام آب سرد، برای تسکین درد‌های پس از ورزش مناسب است.

در ضمن از آنجا که قهوه باعث افزایش دفع ادرار می‌‌ شود. باید مراقب از دست دادن آب بدن، به خصوص بعد از ورزش باشید.

شیره خرما

شیره خرما حاوی قند طبیعی گلوکز و ساکاروز بوده و خاصیت اصلی آن، انرژی‌ زا بودن است. این نوشیدنی برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیشتری برای گرم شدن احتیاج دارد، ماده غذایی مناسبی محسوب می‌ شود.

شیره خرما علاوه بر انرژی‌ زا بودن ، درصد بالایی کالری هم دارد و برای افراد کم‌ تحرک که روزانه بیش از 20 دقیقه پیاده‌ روی منظم ندارند یا ورزش نمی‌ کنند مناسب نیست. ورزشکاران می‌ توانند از این ماده غذایی برای بازیابی نیروی عضلانی خود بعد از انجام فعالیت‌ های ورزشی استفاده کنند.

تمرینات سوپرماکزیمال ( فوق شدید)

از قبیل طناب زدن با شدت هر چه تمامتر ، بالا رفتن از طناب و پله و نظایر آن . بکار گرفتن اصول فرابار( principles Overload ) در تمرینات مختلف، تحمل افراد را در مقابل خستگی بالا می برد.

تمرینات در حال خستگی

در آخر جلسه تمرین ، از ورزشکاران خواسته شود تا به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند. این امر سبب می شود که تحمل آنان در مقابل اسید لاکتیک بیشتر شود.

تمرینات هوازی در بین استراحت ها

به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کشتی) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد، فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده ، از بین ببریم.

دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات.نگه داشتن حالت پایدار ( State – Steady ) در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیدتر.

بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند. در این وضعیت، تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد ، بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت می رسد. انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود.

حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند، خستگی دیرتر حاصل می شود. اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد، بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید؛ نتیجتا" کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدارجدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار، بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقدار آن ناچیز است.3

پی نوشتها
1.www.fitcrossfit.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.beytoote.com