به چک کردن گوشی معتاد شدم، چطور این کار را رها کنم؟

علائم و نشانه‌های اعتیاد به تلفن همراه

افراد زیر مطمئناً به اعتیاد به تلفن همراه دچار هستند:
1. کسی که بعد از بیدار شدن از خواب، بلافاصله به گوشی همراه خود نگاه می‌کند.
2. کسی که در صورت دور بودن از گوشی همراه خود، احساس تنهایی و گوشه‌گیری می‌کند.
3. کسی که استفاده از گوشی‌ همراه را به کارهای ضروری دیگر مانند صحبت کردن با همسر یا بازی کردن با فرزند، اولویت می‌دهد.
4. کسی که گوشی همراهش را به عنوان یکی از لوازم ضروری، مدام به همراه دارد و هیچ‌گاه بدون آن به جایی نمی‌رود.
5. کسی که مدت زمان استفاده از گوشی همراهش، روزانه بیشتر و بیشتر می‌شود.
‌6. کسی که در حین انجام کارهای دیگر (مانند مطالعه، غذا خوردن، ورزش، آشپزی و…) نیز مدام گوشی خود را چک می‌کند.
7. کسی که در هر فرصتی، به استفاده از گوشی همراه می‌پردازد.
8. کسی که در حین انجام دادن کارهای مورد علاقه‌اش نیز گوشی همراه را به دست دارد، به طور مثال هنگام تماشای فوتبال تیم مورد علاقه‌اش!
9. کسی که تلفن همراهش به طور دائم در دستانش باشد، به طوریکه حتی شب‌ها با در دست داشتن آن به خواب برود.
10. کسی که حساسیت خاصی در تعداد بازدید و لایک‌های پست‌ها و استوری‌های خود داشته باشد.
11. کسی که در محیط بیرون از خانه نیز گوشی همراه را مدام در دستانش نگاه دارد و آنرا یک لحظه هم در جیب یا کیفش قرار ندهد.
12. کسی که در حالت خاموش بودن گوشی همراهش نیز نگران است که شاید تماس یا پیامکی را از دست داده باشد.
13. کسی که احوال‌پرسی حضوری و صحبت کردن رودررو با دیگران را به ارسال پیامک به آنها ترجیح دهد.
14. کسی که در حین استفاده از گوشی همراه، متوجۀ گذر زمان نشود و بسیاری از کارهای روزانه‌اش را از دست بدهد.
15. کسی که اطرافیانش متوجۀ حساسیت بسیار او به گوشی همراه هستند و معمولاً او را بخاطر استفادۀ بی‌اندازه از گوشی سرزنش می‌کنند.

راه های ترک اعتیاد به گوشی

۱- پذیرفتن وابستگی به شبکه‌های اجتماعی

اولین گام برای حل هر مسئله، قبول کردن آن مسئله است. باید بپذیریم که وابستگی کلا چیز خوبی نیست. وابسته‌شدن و اعتیاد در هر شکل و قاموسی، رفتار ناسالمی است. وقتی اسیر شبکه‌های اجتماعی می‌شویم، تنها به‌دنبال این هستیم که ببینیم دیگران در این شبکه‌ها چه می‌کنند و چه چیزهایی را از زندگی‌شان منعکس می‌کنند. در واقع به‌جای اینکه به زندگی حقیقی اطراف‌مان دقت کنیم، مدام زندگی را از دریچه‌ی صفحات شبکه‌های اجتماعی نگاه می‌کنیم. رفته‌رفته به یک تماشاچی مریض تمام‌عیار بدل می‌شویم.

۲- گوشی را همیشه در دسترس خود قرار ندهید

یکی از عادت های افراد معتاد به اینترنت، این است که گوشی‌شان را همیشه در جایی شبیه جیب لباس یا به طور کلی جایی که نزدیک و در دسترس باشد نگه می‌دارند. حتی بعضی از آنان وسواسشان به این حد می‌رسد که گوشی باید در دیدرسشان باشد و هر از چندگاهی به آن نگاه کنند تا خیالشان راحت باشد که پیام یا هشداری را از دست نداده‌اند.

توصیه‌ی ما به شما این است که گوشی را در جایی دور از دسترس و ترجیحا جایی که در دیدتان نباشد قرار دهید. اوایل شاید برای خودتان هم قابل باور نباشد که چطور بدون دیدن آن به انجام کارها مشغول می‌شوید و به مرور به ندیدن و مرتب چک نکردن آن خو می‌گیرید. بستن صدای گوشی نیز از راهکارهایی است که باعث می‌شود آسانتر بتوانید نبود آن را تحمل کنید.

۳- زمان را جیره بندی کنید (محدود کردن زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی)

به جمله بدیهی «وقت طلاست» رجوع کنید تا راحت تر بتوانید زمان استفاده از گوشی را در شبانه روز محدود کنید. چک کردن پیام‌ها و گشت و گذار در کوچه پس کوچه‌های شبکه‌های مجازی را به یک زمان مشخص موکول کنید. این زمان می‌تواند بین یک ساعت تا دو ساعت در روز باشد. اصلا برای این کار می‌توانید از آلارم خود گوشی استفاده کنید طوری که به محض گذشتن از زمان حد مجاز با هشدار گوشی رو به رو شوید و حساب کار دستتان بیاید.

خیلی از ما تنها به‌خاطر دیگران یا پیروی از مد، در شبکه‌های اجتماعی مختلف حساب‌های کاربری می‌سازیم. باور کنید لازم نیست در همه‌ی شبکه‌ها حساب کاربری داشته باشیم. لزومی ندارد که تمام برنامه‌های رنگارنگ را روی دستگاه خود نصب کنیم و ذهن و زمان خود را بیهوده آشفته کنیم. بهتر است برای مهار اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، زمان دسترسی خود به اینترنت را محدود کنیم. زمان این محدودیت تا حد زیادی وابسته به میزان اعتیادمان به شبکه‌های اجتماعی است.

۴- استفاده را قطع نکنید، کم کنید.

“تب تند زود عرق می کند” این ضرب المثل را حتما زیاد شنیده‌اید پس سعی کنید در زمینه ترک استفاده بیش از اندازه از گوشی جزو این دسته تب دار نباشید که به محض تصمیم برای این کار، یک باره و ناگهانی گوشی تلفن را بالکل از زندگی حذف می‌کنند.

این کار یکی از اشتباه‌ترین راهکارهای ممکن است که در بیشتر موارد هم با شکست مواجه می‌شود؛ پس بهتر است برای ساعت استفاده‌تان این زمان را طی روزهای متمادی و به شکل تدریجی کاهش دهید. به عنوان مثال اگر روز اول یک ساعت کمتر وقت صرف کرده‌اید روزهای بعدی یک ساعت را به دو ساعت برسانید تا دست آخر به زمان مطلوب برسید.

۵- از خودتان تقدیر کنید

این یک روش ثابت شده است که نه تنها در این زمینه که برای همه تغییر و تحول های خودخواسته به کار می‌آید. اگر قصد این را دارید که یک عادت بد یا یک عادت خوب را در خودتان تثبیت کنید یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید استفاده از سیستم پاداش است به عنوان مثال اگر در کم کردن زمان گذران وقت با گوشی موفق بوده‌اید به خودتان هدیه بدهید و از خودتان تقدیر کنید حتی شده به صرف خوردن یک ساندویچ ساده یا تماشای یک فیلم هیجان انگیز.

۶- بستن گروه ها و کانال های غیر ضروری (خاموش کردن اطلاعیه‌ ها (نوتیفیکیشن))

بیایید با خودمان صادق باشیم. آیا لازم است از هر چیزی که در اپلیکیشن‌های مختلف روی گوشی و شبکه‌های مجازی‌مان رخ می‌دهد، باخبر بشویم؟ جواب یک «نه» خیلی بزرگ است. ما برای زیستن به هوا، مقداری پروتئین و ویتامین نیاز داریم نه فیسبوک و اینستاگرام. باید قرار گرفتن مدام در معرض نوتیفیکیشن‌هایی را که دینگ‌دینگ از راه می‌رسند و آرامش‌مان را می‌گیرند، به فراموشی بسپاریم. وقتی نوتیفیکیشن‌ها را خاموش می کنیم، تمرکز بیشتری برای انجام امور زندگی روزانه ی خود خواهیم داشت.

۷- فرصت های از دست رفته را محاسبه کنید

کافی است مقدار زمانی را که در ۲۴ساعت برای چک کردن گوشی صرف می‌کنید محاسبه کنید و به این فکر کنید که به جای این حجم از گذران وقت در فضای مجازی چه کارهای دیگری می‌توانستید انجام بدهید و ندادید کارهایی که به محض تصمیمتان برای ترک وابستگی به گوشی می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای اوقات فراغت به حساب بیایند و کیفیت روزهای پیش رویتان را تا حد قابل توجهی بالا ببرند؛ از خواندن یک رمان دلچسب یا تماشای یک فوتبال هیجان انگیز گرفته تا یک دورهمی دوستانه با عزیزانتان!

۸- پیدا کردن سرگرمی‌های جدید

وقتی صحبت از گذراندن ساعات طولانی در شبکه‌های اجتماعی می‌شود، همیشه دسته‌ای از افراد هستند که می‌گویند: «خب، اگه نَرَم تو اینترنت، کجا برم پس؟ نه تفریحی دارم، نه کاری، نه هیچی». این دلیل، خیلی غیرمنطقی است. هزار و یک کار وجود دارد که ضمن مفید بودن می‌تواند اوقات فراغت ما را نیز پر کند.

در واقع بهتر است سرگرمی جدیدی برای خود بیابیم و آن را جایگزین استفاده از شبکه‌های مجازی نماییم. اگر به‌درستی از شبکه‌های مجازی استفاده کنیم، زمان زیادی در اختیارمان خواهد بود.کافی است برنامه ریزی کنیم و به فعالیت هایی که دوست داریم بپردازیم .

۹- غنی‌سازی روابط واقعی

ما برای ساختن خاطره‌های خوش و شاد باید با دوستان و اعضای خانواده‌مان رابطه‌های واقعی برقرار کنیم و ارتباط مجازی و ثبت دقیقه‌های زندگی با عکس سلفی را کنار بگذاریم. به‌جای اینکه به تعداد دنبال‌کنندگان (فالوئر) خود در فیسبوک و اینستاگرام و… افتخار کنیم، باید به استحکام روابطی دوست‌داشتنی با خانواده و دوستان فکر کنیم. روابطی از جنس واقعیت که باعث می‌شوند با دیگران تبادل نظر داشته باشیم، نصیحت کنیم و در دنیایی ملموس همدیگر را دوست بداریم.

به‌جای اینکه ساعت‌ها زمان بگذاریم و به فکر این باشیم که در حین ورزش یک سلفی تَر‌وتمیز از خود بگیریم، بهتر است به باشگاه برویم و با افراد واقعی تماس و ارتباطی تازه برقرار کنیم. راه‌های زیادی برای پیدا کردن دوستان جدید وجود دارد. مثلا می‌توانیم مهمانی بگیریم و از دوستان‌مان بخواهیم که دوستان‌شان را هم به مهمانی بیاورند

۱۰- زندگی کردن در لحظه

دقت کرده‌اید که همیشه دوربین ‌به ‌دست هستیم و در جنگل و دریا و هر جای دیگری، به‌دنبال گرفتن عکسی مناسب برای پُست جدیدمان هستیم؟ اگر شما هم دچار چنین اعتیادی هستید باید بدانید که زمان تجدیدنظر در رویکرد و تغییر این وضعیت رسیده است.

بیایید در لحظه‌ها زندگی کنیم. به‌جای اینکه در پِی عکس گرفتن از یک رنگین‌کمان زیبا باشیم، بهتر است آن را عمیقا در ذهن و جان‌مان ثبت کنیم.
کافی است یک روز به خودمان مرخصی بدهیم و به دوستان‌مان بگوییم که مثلا یک روز از شبکه‌های اجتماعی استفاده نخواهیم کرد. تمام اپلیکیشن‌ها را پاک کنیم و ببینیم چند ساعت مفید از وقت‌مان را در این شبکه‌ها حرام کرده‌ایم.

۱۱- استراحت دادن به خود

اجداد ما زندگی‌شان را بدون رایانه یا شبکه‌های اجتماعی مجازی گذراندند. حتی خودمان هم در دهه‌های گذشته به چنین امکاناتی دسترسی نداشته‌ایم. اما هم ما و هم اجدادمان به بقا ادامه داده‌ایم. پس زندگی بدون شبکه‌های مجازی نیز همچنان جریان دارد. بهتر است گاهی به خود استراحت بدهیم و به سراغ هیچ‌یک از صفحات مجازی خود نرویم.

۱۲- ابراز عقاید در تریبون‌های دیگر

بیشتر شبکه‌های مجازی برای قرار دادن انواع محتواهای تصویری یا واژه‌ای محدودیت‌هایی دارند. در چنین صورتی، بدیهی است که ما نمی‌توانیم تمام آنچه را که می‌اندیشیم و احساس می‌کنیم، ابراز کنیم. شبکه‌های اجتماعی جایی برای بیان عقاید نیستند و نمی‌توان هیچ‌کس را به‌طور کامل تنها از روی پست‌هایش شناخت. اگر دوست دارید از شبکه‌های اجتماعی به عنوان تریبون و جایگاهی برای بیان نظرات و عقاید خود در زمینه‌های مختلف استفاده کنید، سراغ وبلاگ نویسی بروید. وبلاگ‌ها ظرفیت‌های بیشتری در اختیارتان می‌گذارند.

۱۳- به کوه و کمر بزنید

یکی دیگر از کارهایی که می توان برای ترک اعتیاد به موبایل انجام داد رفتن به کوه و کمر برای پیک نیک است. یعنی مکان ها و مناطقی که به خاطر بکر بودنشان سرویس های مخابراتی و اینترنت جواب گو نیست برای همین هم خواه ناخواه استفاده از گوشی امکان پذیر نیست. اما اگر به سراغ این روش رفتید برای اینکه سایر دوستان و آشناها را از نگرانی در بیاورید بد نیست که پیش از سفر در همان شبکه های اجتماعی که عضو هستید به آنها اطلاع رسانی کنید تا همگی باهم آسوده خاطر باشید.

۱۴- افکارتان را عوض کنید

تغییر فکر شما باعث تغییر احساسات و رفتارهای شما می شود. به عبارت دیگر اگر تفکر خودتان را در مورد استفاده از تلفن همراه عوض کنید می توانید احساس راحتی کنید و کمتر از آن استفاده کنید. برای همین هر بار وقتی این فکر به سرتان زد که بیشتر از حد مجاز موبایل چک کنید، پیش از اینکه وارد عمل شوید این را در نظر داشته باشید که آیا واقعا چک کردن پیام های فان یک کانال تلگرامی یا یک صفحه در اینستاگرام در فاصله های زمانی کوتاه تا چه اندازه ضروری است؟ یا اگر کمی دیرتر به سراغ آنها بروید چه اتفاق خاصی در دنیای شما خواهد افتاد؟

۱۵- عادت های جدید را کشف کنید

آدم ها به دلایل مختلفی سراغ گوشی می روند که می تواند شامل بازی کردن، پیام فرستادن یا تماس های تلفنی باشد که در این میان بعضی از آنها عادت های ضروری است؛ مثل رد و بدل کردن ایمیل ها و تماس های کاری اما در این بین می شود عادت هایی را پیدا کرد که چندان ضروری نیست و می شود برای آن جایگزین در نظرگرفت؛ مثل بازی های موبایلی که برای جایگزین آنها می شود سراغ بازی های رومیزی و دست جمعی رفت.

۱۶- شب‏ ها زود بخوابید

وقت خودتان را صرف دانلود رایگان نکنید تا صبح بتوانید با نشاط کامل به برنامه‏های اوقات فراغت خود برسید. اگر شاغل هستید شغل خود را به خاطر شب زنده‏داری اینترنتی به خطر نیندازید.

۱۷- ورزش کنید

به باشگاه‏های ورزشی مراجعه و در یک رشته مورد علاقه ثبت‏نام کنید. اگر نمی‏خواهید هزینه‏ای پرداخت کنید کمی نرمش و پیاده‏روی کنید.

۱۸- مطالعه کنید

جدیدترین کتاب‏های مورد علاقه خود را از کتاب‏خانه ‏ها و کتاب‏فروشی‏ ها تهیه کرده و بخوانید. اما سعی کنید پیرامون کامپیوتر و اینترنت نباشند.

۱۹- از برنامه های خود گوشی کمک بگیرید

یک روش عجیب برای ترک وابستگی به گوشی، استفاده از خود گوشی است؛ نصب و اجرای برنامه های محدود کننده به خصوصی که برای تنظیم استفاده شما از گوشی طراحی شده اند. تعداد این برنامه ها بسیار زیاد است اما در تقویم انگیزشی برای مدیریت زمان تان (کلیک کنید) چندین ابزار کاربردی برای گوشی هایی با سیستم عامل های مختلف به شما معرفی کردیم.

۲۰- از مشاور و کوچ کمک بگیرید

همه ی ما به یکی احتیاج داریم که ما را از جنبه های بیرونی خودمون مورد ارزیابی قرار بده و نکاتی رو بهم بگه که خودمون متوجه اش نشده ایم. نکاتی که برای بهتر کردن زندگی، شاد تر بودن، موفق تر بودن و در نهایت رسیدن به اهدافمون کمکمون کنه.