برنامه ورزشي سالم و كم خطر در حاملگی
واقعيت اين است كه شايد در جامعه ما به اندازه كافي در مورد مزاياي ورزش در دوران حاملگي (به شرطي كه متعادل بوده و شما را در خطر ليز خوردن يا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حاليكه فعاليتهايي همچون شنا، پياده روي و آيروبيك سبك، انتخابهاي مناسبي در بارداري هستند.
حتي اگر بدن شما به طور طبيعي نيز به اندازه كافي انعطاف پذير باشد، هورمون ريلكسين (كه مفاصل لگن را براي آمادگي جهت زايمان، شل و نرم مي كند و در نتيجه بر همه مفاصل و رباطهاي بدن تأثير مي گذارد)، بدن شما را مستعد پيچ خوردگي، رگ به رگ شدن و يا ساير آسيب ديدگي ها مي كند. به همين دليل است كه انتخاب فعاليت و ورزش مناسب، از اهميت مضاعفي برخوردار است.
اگر شما بايد در شرايط بدني مناسب باقي بمانيد، بهتر است كه فعاليتهاي خود را بر پايه يك برنامه منظم انجام دهيد. بهترين راه آن است كه حداقل سه بار در هفته ورزش كنيد. ورزش به صورت نامنظم و پراكنده شما را در معرض جراحت و آسيب ديدگي قرار مي دهد. بعلاوه، در صورتي كه هر از چند گاهي يكبار ورزش كنيد، از مزايا و محاسن ورزش در دوران حاملگي بهره نخواهيد برد.
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش مي كرديد، در صورتي كه حاملگي شما "پر خطر" ارزيابي نشود، احتمالا مي توانيد برنامه ورزشي خود را در طول دوران حاملگي نيز ادامه دهيد. مشورت با پزشك يا ماما در مورد اطمينان از انتخاب مناسب فعاليت ورزشي، بسيار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز يك ورزشكار حرفه اي نبوده ايد، آنها مي توانند براي چگونگي شروع برنامه ورزشي، راهنماييهايي براي شما داشته باشند.
لباسهاي چند تكه و خنك بپوشيد، به نحوي كه هوا به پوست شما برسد و از كفشهاي سبك و در عين حال محكم ورزشي استفاده كنيد.
براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن در حين ورزش، چند لايه لباس بپوشيد تا بتوانيد به راحتي بخشي از آنها را از بدن درآوريد؛ يا اينكه از لباسهاي ورزشي مخصوص استفاده كنيد. هر چند مطالعه اي كه خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند كه اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. بنا به نظر متخصصين، دماي بدن شما (يعني دماي زير بازوي شما) بايد پس از ورزش، كمتر از 38.2 درجه سانتيگراد باشد. همچنين اطمينان حاصل كنيد كه سوتين دوران حاملگي شما به اندازه كافي محكم است تا از پستانهاي شما مراقبت كافي به عمل آورد.
شما به كفشهاي ورزشي نيز نياز خواهيد داشت تا رباطها و تاندونهاي عضلات پاي شما را حمايت كنند. در صورتي كه اندازه كفش شما در اثر تورم خفيف پاها تغيير كرده است، يك جفت كفش نو و راحت بخريد.
قبل از تمرين، بدن خود را گرم كنيد.
گرم كردن بدن قبل از تمرين، ماهيچه ها و مفاصل را براي تمرين و ورزش آماده مي كند، و كمك مي كند تا ضربان قلب شما به تدريج افزايش يابد. اگر شما از اين مرحله صرف نظر كنيد و بلافاصله به سراغ فعاليت شديد بدني برويد (پيش از آنكه بدن شما آماده شده باشد)، ممكن است فشار شديدي بر رباطهاي عضلات خود بياوريد كه موجب در رفتگي يا ضرب ديدگي آنها و آسيب ديدن شما شود.
دائما به حركت ادامه داده و متوقف نشويد.
ايستادن بدون حركت در يك نقطه براي مدت زمان طولاني و در حالت كششي (كشيده نگه داشتن برخي عضلات)، كه در بعضي تمرينهاي يوگا يا برخي رقصها ديده مي شود، ممكن است موجب كاهش جريان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهاي شما شود، كه نهايتا ممكن است منجر به احساس سرگيجه شود. پس حركت خود را متوقف نكنيد و وضعيت بدن خود را مدام تغيير داده يا در جا حركت كنيد.
پس از سه ماهه اول، از ورزش كردن در حاليكه بر روي پشت خود دراز كشيده ايد، خودداري كنيد.
صرف نظر از احساس ناراحتي، اين وضعيت بدن ممكن است منجر به بروز سرگيجه شود. در اين حالت، رحم بر روي سياهرگ بزرگ تحتاني (كه يك رگ خوني بزرگ است و مسئوليت خونرساني به رحم و جنين را به عهده دارد) قرار مي گيرد و جريان خون به مغز و رحم مختل مي شود. به جاي اين حالت، بر روي آرنجهاي خود تكيه دهيد يا به پهلو دراز بكشيد.
از خم شدن كامل، پرش يا جهش، و يا درازنشست كامل خودداري كنيد.
اين حالتها ممكن است فشار شديدي بر رباطها وارد كنند و ممكن است احتمال بروز پارگي در منطقه لگني را افزايش دهند. در عوض، تمرينهاي ديگري را انجام دهيد كه همان عضلات را در حالت كشيده قرار مي دهند. شنا و پياده روي، به جاي حركتهايي همچون پرش يا خم شدن، مي توانند عضله چهار سر و همچنين كفل را به حركت وادارند.
از ورزش يا تمرين بيش از حد خودداري كنيد.
برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد شما بشود. برخي از خانمها مايل هستند كه ضربان قلب خود را در حين ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تكيه كنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي خوب آن است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يك مكالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را كم كنيد.
اگر احساس ناراحتي يا درد مي كنيد، فورا ورزش را متوقف كنيد.
به وضعيت بدن خود دقت كنيد. هنگامي كه ناراحتي يا درد بروز مي كند، حتما مشكلي در كار است؛ پس فعاليت خود را متوقف كنيد. شما بايد با بدن خود كار كنيد و به نداي آن گوش دهيد، نه آنكه آن را تنبيه كنيد. مراقب علامتهاي خطر باشيد.
پيش از ورزش، در حين آن و پس از انجام تمرينات مقادير زيادي از آب بنوشيد.
اگر مايعات ننوشيد، ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب را بر اثر تعريق و تنفس سريع از دست بدهد؛ كه به نوبه خود ممكن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شما شود. برخي اوقات، ممكن است اين موارد به حدي برسند كه براي شما و كودكتان خطرناك باشد. دو ساعت پيش از آغاز برنامه ورزشي، دو ليوان آب بنوشيد. در هنگام ورزش نيز، هر 15 تا 20 دقيقه، يك يا دو ليوان آب بنوشيد.
در صورتي كه روي زمين نشسته يا دراز كشيده ايد، به آرامي از زمين بلند شويد.
محل مركز ثقل بدن شما در دوران حاملگي تغيير مي كند. به همين دليل، بايد در هنگام تغيير وضعيت، مراقبت زيادي به عمل آوريد. بلند شدن سريع از زمين، موجب بروز احساس سرگيجه شده و حتي ممكن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روي زمين بشود.
در هواي خيلي گرم و يا بسيار مرطوب، از ورزش در هواي آزاد خودداري كنيد.
چه حامله باشيد يا نباشيد، از ورزش در هنگامي كه تابش خورشيد بسيار داغ بوده و هوا نيز بسيار مرطوب است، خودداري كنيد. اينگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگي (گرم شدن بيش از حد بدن) را در شما افزايش مي دهد. در روزهاي بسيار گرم يا بسيار مرطوب، فعاليت شديد نكنيد و يا در يك محيط سربسته با تهويه هوايي مناسب، ورزش كنيد.
از ورزشهاي خطرناك دوري كنيد.
از آنجا كه مفاصل شما نرمتر و شل تر از حالت عادي هستند، بهتر است از فعاليتهايي كه ممكن است موجب ليز خوردن يا به زمين افتادن شما شوند (كه احتمال آسيب ديدن شكم شما را افزايش مي دهند)، خودداري كنيد. اسب سواري، اسكي، كوهنوردي و بسياري از ورزشهاي برخوردي (از قبيل: فوتبال، بسكتبال و...)، به هيچ وجه توصيه نمي شوند. همچنين بهتر است از ورزشهايي كه در آنها از راكت استفاده مي شود (از قبيل پينگ پونگ، تنيس يا اسكواش) نيز خودداري كنيد، زيرا ممكن است اين فعاليتها براي زانوهاي شما سنگين باشند.
در انتهاي برنامه ورزشي، حتما به تدريج بدن خود را خنك كنيد.
به مدت چند دقيقه درجا حركت كرده يا حركات كششي سبك انجام دهيد. به اين ترتيب، ضربان قلب شما به تدريج به مقدار طبيعي خود باز مي گردد.
منبع: http://www.ninisite.com
حتي اگر بدن شما به طور طبيعي نيز به اندازه كافي انعطاف پذير باشد، هورمون ريلكسين (كه مفاصل لگن را براي آمادگي جهت زايمان، شل و نرم مي كند و در نتيجه بر همه مفاصل و رباطهاي بدن تأثير مي گذارد)، بدن شما را مستعد پيچ خوردگي، رگ به رگ شدن و يا ساير آسيب ديدگي ها مي كند. به همين دليل است كه انتخاب فعاليت و ورزش مناسب، از اهميت مضاعفي برخوردار است.
اگر شما بايد در شرايط بدني مناسب باقي بمانيد، بهتر است كه فعاليتهاي خود را بر پايه يك برنامه منظم انجام دهيد. بهترين راه آن است كه حداقل سه بار در هفته ورزش كنيد. ورزش به صورت نامنظم و پراكنده شما را در معرض جراحت و آسيب ديدگي قرار مي دهد. بعلاوه، در صورتي كه هر از چند گاهي يكبار ورزش كنيد، از مزايا و محاسن ورزش در دوران حاملگي بهره نخواهيد برد.
نكات ديگري كه بايد رعايت كنيد عبارتند از:
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش مي كرديد، در صورتي كه حاملگي شما "پر خطر" ارزيابي نشود، احتمالا مي توانيد برنامه ورزشي خود را در طول دوران حاملگي نيز ادامه دهيد. مشورت با پزشك يا ماما در مورد اطمينان از انتخاب مناسب فعاليت ورزشي، بسيار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز يك ورزشكار حرفه اي نبوده ايد، آنها مي توانند براي چگونگي شروع برنامه ورزشي، راهنماييهايي براي شما داشته باشند.
لباسهاي چند تكه و خنك بپوشيد، به نحوي كه هوا به پوست شما برسد و از كفشهاي سبك و در عين حال محكم ورزشي استفاده كنيد.
براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن در حين ورزش، چند لايه لباس بپوشيد تا بتوانيد به راحتي بخشي از آنها را از بدن درآوريد؛ يا اينكه از لباسهاي ورزشي مخصوص استفاده كنيد. هر چند مطالعه اي كه خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند كه اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. بنا به نظر متخصصين، دماي بدن شما (يعني دماي زير بازوي شما) بايد پس از ورزش، كمتر از 38.2 درجه سانتيگراد باشد. همچنين اطمينان حاصل كنيد كه سوتين دوران حاملگي شما به اندازه كافي محكم است تا از پستانهاي شما مراقبت كافي به عمل آورد.
شما به كفشهاي ورزشي نيز نياز خواهيد داشت تا رباطها و تاندونهاي عضلات پاي شما را حمايت كنند. در صورتي كه اندازه كفش شما در اثر تورم خفيف پاها تغيير كرده است، يك جفت كفش نو و راحت بخريد.
قبل از تمرين، بدن خود را گرم كنيد.
گرم كردن بدن قبل از تمرين، ماهيچه ها و مفاصل را براي تمرين و ورزش آماده مي كند، و كمك مي كند تا ضربان قلب شما به تدريج افزايش يابد. اگر شما از اين مرحله صرف نظر كنيد و بلافاصله به سراغ فعاليت شديد بدني برويد (پيش از آنكه بدن شما آماده شده باشد)، ممكن است فشار شديدي بر رباطهاي عضلات خود بياوريد كه موجب در رفتگي يا ضرب ديدگي آنها و آسيب ديدن شما شود.
دائما به حركت ادامه داده و متوقف نشويد.
ايستادن بدون حركت در يك نقطه براي مدت زمان طولاني و در حالت كششي (كشيده نگه داشتن برخي عضلات)، كه در بعضي تمرينهاي يوگا يا برخي رقصها ديده مي شود، ممكن است موجب كاهش جريان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهاي شما شود، كه نهايتا ممكن است منجر به احساس سرگيجه شود. پس حركت خود را متوقف نكنيد و وضعيت بدن خود را مدام تغيير داده يا در جا حركت كنيد.
پس از سه ماهه اول، از ورزش كردن در حاليكه بر روي پشت خود دراز كشيده ايد، خودداري كنيد.
صرف نظر از احساس ناراحتي، اين وضعيت بدن ممكن است منجر به بروز سرگيجه شود. در اين حالت، رحم بر روي سياهرگ بزرگ تحتاني (كه يك رگ خوني بزرگ است و مسئوليت خونرساني به رحم و جنين را به عهده دارد) قرار مي گيرد و جريان خون به مغز و رحم مختل مي شود. به جاي اين حالت، بر روي آرنجهاي خود تكيه دهيد يا به پهلو دراز بكشيد.
از خم شدن كامل، پرش يا جهش، و يا درازنشست كامل خودداري كنيد.
اين حالتها ممكن است فشار شديدي بر رباطها وارد كنند و ممكن است احتمال بروز پارگي در منطقه لگني را افزايش دهند. در عوض، تمرينهاي ديگري را انجام دهيد كه همان عضلات را در حالت كشيده قرار مي دهند. شنا و پياده روي، به جاي حركتهايي همچون پرش يا خم شدن، مي توانند عضله چهار سر و همچنين كفل را به حركت وادارند.
از ورزش يا تمرين بيش از حد خودداري كنيد.
برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد شما بشود. برخي از خانمها مايل هستند كه ضربان قلب خود را در حين ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تكيه كنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي خوب آن است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يك مكالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را كم كنيد.
اگر احساس ناراحتي يا درد مي كنيد، فورا ورزش را متوقف كنيد.
به وضعيت بدن خود دقت كنيد. هنگامي كه ناراحتي يا درد بروز مي كند، حتما مشكلي در كار است؛ پس فعاليت خود را متوقف كنيد. شما بايد با بدن خود كار كنيد و به نداي آن گوش دهيد، نه آنكه آن را تنبيه كنيد. مراقب علامتهاي خطر باشيد.
پيش از ورزش، در حين آن و پس از انجام تمرينات مقادير زيادي از آب بنوشيد.
اگر مايعات ننوشيد، ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب را بر اثر تعريق و تنفس سريع از دست بدهد؛ كه به نوبه خود ممكن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شما شود. برخي اوقات، ممكن است اين موارد به حدي برسند كه براي شما و كودكتان خطرناك باشد. دو ساعت پيش از آغاز برنامه ورزشي، دو ليوان آب بنوشيد. در هنگام ورزش نيز، هر 15 تا 20 دقيقه، يك يا دو ليوان آب بنوشيد.
در صورتي كه روي زمين نشسته يا دراز كشيده ايد، به آرامي از زمين بلند شويد.
محل مركز ثقل بدن شما در دوران حاملگي تغيير مي كند. به همين دليل، بايد در هنگام تغيير وضعيت، مراقبت زيادي به عمل آوريد. بلند شدن سريع از زمين، موجب بروز احساس سرگيجه شده و حتي ممكن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روي زمين بشود.
در هواي خيلي گرم و يا بسيار مرطوب، از ورزش در هواي آزاد خودداري كنيد.
چه حامله باشيد يا نباشيد، از ورزش در هنگامي كه تابش خورشيد بسيار داغ بوده و هوا نيز بسيار مرطوب است، خودداري كنيد. اينگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگي (گرم شدن بيش از حد بدن) را در شما افزايش مي دهد. در روزهاي بسيار گرم يا بسيار مرطوب، فعاليت شديد نكنيد و يا در يك محيط سربسته با تهويه هوايي مناسب، ورزش كنيد.
از ورزشهاي خطرناك دوري كنيد.
از آنجا كه مفاصل شما نرمتر و شل تر از حالت عادي هستند، بهتر است از فعاليتهايي كه ممكن است موجب ليز خوردن يا به زمين افتادن شما شوند (كه احتمال آسيب ديدن شكم شما را افزايش مي دهند)، خودداري كنيد. اسب سواري، اسكي، كوهنوردي و بسياري از ورزشهاي برخوردي (از قبيل: فوتبال، بسكتبال و...)، به هيچ وجه توصيه نمي شوند. همچنين بهتر است از ورزشهايي كه در آنها از راكت استفاده مي شود (از قبيل پينگ پونگ، تنيس يا اسكواش) نيز خودداري كنيد، زيرا ممكن است اين فعاليتها براي زانوهاي شما سنگين باشند.
در انتهاي برنامه ورزشي، حتما به تدريج بدن خود را خنك كنيد.
به مدت چند دقيقه درجا حركت كرده يا حركات كششي سبك انجام دهيد. به اين ترتيب، ضربان قلب شما به تدريج به مقدار طبيعي خود باز مي گردد.
منبع: http://www.ninisite.com
.jpg "معرفی خوشنویسان معروف قرآن کریم")
