بىخوابى
دکتر حسن کریمی یزدی
دکتر پدرام مصطفایی
شما در رختخواب دراز كشيدهايد و تا نيمه شب بيدار هستيد؛ 3 ساعت است كه به بستر رفتهايد ولى هر چه تلاش مىكنيد به خواب نمىرويد. فكر شما در هر دقيقه كيلومترها سير و سفر مىكند در حالى كه ساعت زنگدار كنار رختخوابتان تيك تاك مىكند تيك تاك... تيك تاك و دقايقى مثل ساعتها مىگذرد. شما هر كارى كه توانستيد براى يك خواب خوب كرديد همان طور كه ميليونها نفر اين كار را مىكنند. بىخوابى بعد از سرماخوردگى، بيمارىهاى معده و سردرد در رده سوم بيمارىهايى قرار دارد كه مردم به خاطر آن به پزشك مراجعه مىكنند. در يك نظر سنجى از 1000 فرد بالغ، يك سوم آنها شكايت كردند كه در نيمه شب از خواب بلند مىشوند و ديگر به خواب نمىروند.
شايد يك بار با مصرف يك يا دو قرص مشكل شما حل شود، اما هميشه اين طور نيست. محققان و پزشكان هر سال در حال فراگيرى مطالب جديدى در مورد خواب هستند و دانششان در مورد مسايل مربوط به خواب در حال گسترش است. در حقيقت، راههاى عمومى اندكى وجود دارد تا خودتان بتوانيد به اصلاح بىخوابى بپردازيد.
كليد موفقيت، نظم است. خواب يك پديده فيزيولوژيكى طبيعى است، اما مىتواند يك رفتار آموختنى هم باشد.
يك برنامه خواب سختگيرانه در طول هفت روز هفته براى خود تنظيم كنيد.
مريل ميلتر« P. H. D و مدير تحقيق بخش خواب و مراقبتهاى ويژه در كلينيك اسكريپ« مىگويد:
خواب يك وقفه اجتناب ناپذير در 24 ساعت شبانهروز مىباشد. ما اصرار داريم كه مردم در مورد عادتهاىشان هر چقدر مىتوانند منظم و دقيق باشند.
كليد مسأله اين جا است كه شما بايد به اندازه كافى بخوابيد تا در طول روز بدون خواب آلودگى فعاليت كنيد. براى رسيدن به اين هدف سعى كنيد كه هر شب سر ساعت معينى به رختخواب برويد تا ريتم شبانهروزى بدنتان - به اصطلاح ساعت بدنتان - تنظيم شود. بلند شدن از رختخواب در زمان معين نيز مهم است.
زمان خواب را تنظيم كنيد، مثلا از 1 تا 6 صبح؛ اگر به خوبى در طول اين 5 ساعت خوابيديد هر هفته 15 دقيقه اضافه كنيد تا وقتى كه در نصف شب از خواب بپريد. قبل از اضافه كردن 15 دقيقه ديگر، روى اين زمان كار كنيد. شما به نقطهاى مىرسيد كه مىدانيد به اندازه كافى خوابيدهايد؛ سرحال و با انرژى و آماده كار روزانه از رختخواب بلند مىشويد.
اگر در طول شب بيدار شديد و بعد از 15 دقيقه به خواب نرفتيد، با آن نجنگيد. در رختخواب بمانيد و به راديو گوش دهيد تا دوباره خواب آلوده شويد.
صبح پنجشنبه و جمعه تا دير وقت نخوابيد اگر شما اين كار را كنيد در جمعه شب مشكل خواب نرفتن خواهيد داشت و روز شنبه كسل و دمق خواهيد بود.
وقت خود را در رختخواب تلف نكنيد.
براى بالغين ميانگين 7 تا 8 ساعت، طبيعى است اما بعضى از مردم با 5 ساعت خواب نيز كارايى و سرحالى خود را حفظ مىكنند. بعضىها تا 10 ساعت احتياج به خواب دارند.
فقط وقتى به رختخواب برويد كه خوابتان بيايد، اگر در مدت 15 دقيقه خوابتان نبرد از رختخواب بلند شويد و كارى يكنواخت و خوشايند انجام دهيد. تلويزيون نگاه كنيد و با حسابهاى دسته چك خود را تنظيم كنيد. بازىهاى كامپيوترى كه شما را به هيجان مىآورد انجام ندهيد. كارهاى خانه و شستشو و اتو را كه كارهاى هدفدارى است، انجام ندهيد.
هنگامى كه احساس خواب آلودگى كرديد، به رختخواب برگرديد. اگر باز هم خوابتان نبرد، اين كارها را تكرار كنيد تا بتوانيد بخوابيد، اما يادتان باشد هميشه در يك ساعت معين در صبح بلند شويد.
قبل از خواب كارهاى فردا را مرور كنيد.
ديويد نوبر، روانشناس و استاد بهيارىهاى خواب در دانشگاه جان هاپكينز مىگويد: بعضى از افراد آنقدر سرشان شلوغ است كه به محض دراز كشيدن به خواب مىروند. يك يا دو ساعت قبل از به رختخواب رفتن، حداقل 10 دقيقه بنشينيد و در مورد فعاليتهاى روزانه خود فكر كنيد و سعى كنيد ارتباط و چشم اندازى بين آنها پيدا كنيد. استرسها و فشارهاى وارده را مرور كنيد و مشكلات خود را بشناسيد. سعى كنيد راه حل مناسب را پيدا كنيد. فعاليتهاى فرداى خود را برنامهريزى كنيد، اين كار ذهن شما را از مشكلات و ناراحتىهايى كه ممكن است براى پوشاندن آنها بيدار بمانيد، پاك مىكند. اگر به هر دليلى حقيقتى شما را به طرف هوشيارى مىكشد، با گفتن »اوه: من قبلا دربارهى اين موضوع فكر كردهام و اكنون مىدانم بايد چه كارى انجام دهم«، آن را سركوب كنيد.
رختخواب خود را به محلى براى حرف زدن تبديل نكنيد.
اگر مىخواهيد به رختخواب برويد، بايد براى خواب مهيا شويد. اگر كار ديگرى در بستر انجام دهيد، نمىتوانيد براى خوابيدن تمركز كنيد. تلويزيون نگاه نكنيد، با تلفن صحبت نكنيد، با همسرتان بحث نكنيد، نخوانيد، نخوريد و كارهاى پيش پا افتاده را در رختخواب انجام ندهيد. از بستر فقط براى خواب استفاده كنيد.
هنگام غروب از مواد محرك استفاده نكنيد.
قهوه، كولا و حتى شكلات حاوى كافئين، محركهايى قوى براى بيدار نگه داشتن در اكثر افراد هستند. سعى كنيد بعد از ساعت 4 بعدازظهر آنها را مصرف نكنيد. سيگار هم نكشيد چرا كه نيكوتين نيز محرك است.
در مورد داروهاى مصرفى پرس و جو كنيد.
بعضى از داروهاى خاص مثل اسپرىهاى بيماران آسمى مىتواند خواب را بر هم بزند. اگر شما دارويى را مرتبا مصرف مىكنيد دربارهى اثرات جانبى آن از پزشك خود سؤال كنيد. اگر او مشكوك بود كه دارو مىتواند خواب شما را بر هم بزند، شايد بتوانيد داروى ديگر را جايگزين كنيد و يا ساعت مصرف دارو را در طول شبانهروز تغيير دهيد.
برنامه كارى خود را بررسى كنيد.
تحقيقات نشان اده كه افرادى كه داراى شيفتهاى كارى چرخشى هستند. مشكلات خوابيدن دارند. استرس و بالا و پايين رفتن برنامه مىتواند بىخوابى و ناراحتى ايجاد كند و باعث از بين رفتن مكانيسمهاى خواب شود. راهحل: سعى كنيد يك شيفت ثابت كارى براى خود تنظيم كنيد حتى اگر در شب باشد.
قبل از خواب غذاى سبك بخوريد.
سونيا آنكولى »روانشناس و دانشيار روان پزشكى دانشگاه كاليفرنيا« مىگويد: نان و ميوه يك يا دو ساعت قبل از خواب، غذاى بسيار خوبى است. يك ليوان شير هم همين اثر را دارد. از غذاهاى شيرين يا سنگين كه به بدن استرس وارد مىكند، اجتناب كنيد.
احتياط: اگر مسن هستيد، قبل از خواب، زياد مايعات نخوريد زيرا ممكن است در اثر فشار دستشويى در شب از خواب بلند شويد.
يك محيط خواب راحت فراهم كنيد.
اغلب ممكن است بىخوابى به خاطر استرس ايجاد شود.
مىتوانيد محيط خواب خود را تغيير دهيد. با رنگهاى دلخواه خود آن را رنگ كنيد. اتاق را ضد صدا كنيد. پردههاى تيره به پنجرهها بياويزيد تا از ورود نور جلوگيرى كند و يك رختخواب راحت بخريد. مهم نيست كه يك تخت فنردار باشد و يا يك قالى روى زمين؛ لباسهاى خواب گشاد بپوشيد. مطمئن شويد دماى اتاق خوابتان مناسب است نه زياد گرم است و نه زياد سرد.
فكر خود را از استرس خالى كنيد.
فكر خود را از تكرار نگرانىهاى استرسزا دور نگه داريد و بر افكار آرام بخش و غير تهديد كننده، تمركز كنيد. هنگام به خواب رفتن موسيقى آرام بخش براى خود بگذاريد. بعضى از صداهاى محيطى نظير صداى آبشار، امواج ساحل، باران در جنگل نيز آرامش بخش است. يك قانون: صداها نبايد ذهن شما را منحرف كند و يا اينكه مزاحم باشد.
از وسايل مكانيكى كمك بگيريد.
گوشىها مىتوانند جلوى سر و صداى ناخواسته محيط را بگيرند مخصوصا اگر شما در يك خيابان شلوغ يا نزديك فرودگاه زندگى مىكنيد. عينكهاى محافظ چشم نيز مىتواند جلوى نور ناخواسته را بگيرد.
راهى ديگر
تنفس خود را آرام كنيد و تصور كنيد كه هوا به آرامى به داخل و خارج بدن در حال حركت است؛ در همين زمان از طريق ديافراگم نفس بكشيد. اين حركت را در طول روز تمرين كنيد تا انجام آن در هنگام خواب راحت باشد.
طورى برنامه ريزى كنيد كه وقتى افكار ناخوشايند به مغزتان خطور مىكند، بتوانيد آنها را از خود دور كنيد. براى اين كار به تجربههاى لذت بخشى كه داشتيد فكر كنيد، بازىهاى فكرى انجام دهيد و دربارهى اتفاقات خوب فكر كنيد
تكنيكهاى ريلكسيشن (13) را ياد بگيريد و تمرين كنيد.
هر چقدر براى خواب رفتن سعى كنيد شانس اينكه به جاى خروپف كردن، در طول شب دندانهاىتان را به هم فشار دهيد، زيادتر است. دكتر استونسن مىگويد: يك مشكل افراد بىخواب اين است كه اغلب تمركز بيش از حدى روى خواب، دارند و فشار زيادى به خود مىآورند. كليد رسيدن به خواب مطلوب كاهش تمركز و اجتناب از حالت هيجان و شيدايى است.
تنفس عميق، كشش عضلات و يا يوگا ممكن است كمك كننده باشد.
پيادهروى كنيد.
صبح زود يا غروب، ورزش كنيد. ورزش لزوما نبايد سنگين باشد. پيادهروى دور ساختمان مفيد است؛ ورزش سنگين نه تنها عضلات شما را خسته مىكند بلكه دماى بدن را بالا مىبرد. هنگامى كه دماى بدن شروع به پايين آمدن مىكند، مىتواند خواب را تحريك كند. ورزش همچنين مىتواند خواب عميق را تحريك كند؛ خوابى كه بدن براى تجديد نيرو به آن نيازمند است.
قبل از خواب اعمال جنسى انجام دهيد.
براى خيلىها، از نظر فكرى و بدنى خوشايند است كه قبل از خواب، با همسرشان اعمال جنسى انجام دهند. در حقيقت محققان دريافتهاند كه مكانيسمهاى هورمونى تحريك شده در طول فعاليت جنسى مىتواند به خواب كمك كند.
اما باز هم به شخص بستگى دارد. اگر سكس ايجاد اضطراب و مشكل كند، ايده خوبى نيست، اما اگر براىتان لذتبخش باشد، مىتواند كمك زيادى بكند.
هشدار پزشكى
بعضى بىخوابىها نياز به مراقبت دارد.
ممكن است گاهى اوقات بىخوابىهاى جدى به بىخوابى مزمن منتهى شود؛ اين مسئله مىتواند زمينههاى عميقى را نظير اختلالات روانشناسى، مشكلات تنفسى و حركات نامشخص پا در طول شب داشته باشد. متخصصان بر اين نكته توافق دارند كه اگر به مدت يك ماه به آسانى به خواب نمىرويد و يا در طول شب، از خواب مىپريد، بايد به پزشك مراجعه كنيد.
مطابق نظر انجمن اختلالات خواب، شما بايد مشكلات خود را به پزشك خصوصى خود توضيح دهيد. اگر پزشكتان نتواند توصيهاى به شما بكند، به پزشك متخصص مراجعه كنيد.
مطابق مطالب فوق، اين طور پنداشته مىشود كه هنگامى كه دماى بدن پايين مىآيد، حالت خوابآلودگى پيدا مىشود. بنابراين يك حمام گرم 4 تا 5 ساعت قبل از خواب، مىتواند دما را بالا ببرد و هنگامى كه شروع به افت مىكند، شما احساس خستگى بيشترى مىكنيد و راحتتر به خواب مىرويد.
حمام گرم بگيريد.
يك تئورى كه به وسيله متخصصان خواب عنوان مىشود اين است كه دماى طبيعى بدن، ساعت درونى بدن را تنظيم مىكند. دماى بدن در طول خواب پايين است و در طول روز به بالاترين درجه خود مىرسد.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پي‌نوشت‌ها:
13- ريلكسيشن )Relaxation(: مجموعهى تكنيكهايى كه انسان با انجام آنها مىتواند به آرامش درونى برسد
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
/ج
