چهار اشتباه رايج درباره ورزش

درباره ي اينکه هدف شما لاغر شدن باشد يا بطور ايده آل تناسب اندام پيدا کنيد و سلامت خود را بهبود بخشيد، عقايد درست و غلطي وجود دارد. در اين قسمت بر اساس نتايج بدست آمده، حقايق را از خيالات جدا ساخته ايم.
اشتباه اول: ورزش مرا از شکم بزرگم خلاص مي کند
واقعيت: هر کسي به گونه يي اضافه وزن پيدا مي کند، اما ناحيه ي شکمي مشکل رايج آقايان است. حتي اگر ورزش و دراز و نشست انجام دهيد، شما کالري کافي براي از دست دادن چربي اطراف شکم تان نمي سوزانيد و نمي توانيد ماهيچه هايي را که رشد کرده اند، ببينيد. براي قامت صاف تر و عضلات شکمي خوشايندتر، نياز داريد که کالري کمتري مصرف و بيشتر ورزش کنيد. رژيم کم چربي از پروتئين گوشت و کربوهيدرات در پيش بگيريد، در حالي که ترکيبي از ورزش هاي قلبي و استقامتي انجام مي دهيد. اما به خاطر داشته باشيد که هنوز به برخي ورزش هاي شکمي نياز داريد.
اشتباه دوم: سريع ترين راه براي ساخت ماهيچه ها تمرين بيشتر با وزنه هاي سبک تر است
واقعيت: اگر دنبال اين هستيد که سريع عضلاني شويد، از قوانين زير تبعيت کنيد.
وزنه هاي سنگين تر با تکرار کمتر، ماهيچه هاي شما را سريع تر عضلاني مي کند. اگر فقط دنبال خوش هيکلي هستيد، تکرار بيشتر با وزنه ي سبکتر نيز همان اثر را دارد که باعث بهبود قدرت ماهيچه هاي تان مي شود. (وزنه ي سنگين وزنه يي است که تنها براي هشت تکرار يا کمتر مي توانيد استفاده کنيد. وزنه سبک را مي توانيد براي دوازده تا بيست تکرار استفاده کنيد). بهترين برنامه ي بدنسازي شامل ترکيبي از بالا بردن قدرت و استقامت مي شود. دليل ديگر انجام هر دو تمرين اين است که اگر هميشه از يک وزنه (سنگين يا سبک) با يک تکرار خاصي استفاده کنيد، بدن شما عادت مي کند و پيشرفت کم يا حتي متوقف مي شود.
اشتباه سوم: مردم عادي به کلاس يوگا نمي روند
واقعيت: کسالت يکي از اصلي ترين دلايل ترک ورزش است و هنوز اغلب مردم در مقابل رفتن به کلاس ورزش مقاومت مي کنند. علي رغم اين واقعيت که آنها بهترين روش هاي فعال و تنومند بودن هستند، امتيازات آنها تنها رواني نيست. وقتي يک ورزش را هميشه انجام دهيد، ماهيچه هاي تان تناسب مي يابند و شما به اوج مي رسيد. تغيير وزنه هايي که بلند مي کنيد، ماهيچه ها تان را تغيير مي دهد و آنها را قوي تر مي سازد. روابط اجتماعي نيز بسياري از مردم را از ترک ورزش باز مي دارد. کساني که فکر مي کنند يوگا تنها براي خانم هاي لاغر و کشيده است، دوباره فکر کنند. حتي يک جلسه در هفته، يوگا، کمک مي کند تا بدني انعطاف پذير داشته باشيد. استرس را کاهش دهيد و از صدمات و آسيب ها پيشگيري کنيد. (آيا نياز به دليل داريد؟ بسياري از ورزشکاران آن را انجام داده اند.)
اشتباه چهارم: سخت فعاليت کردن در پايان هفته، تناسب اندام را حفظ خواهد کرد
واقعيت: در آخر هفته فعال بودن براي کساني که در طول هفته مشغول هستند شايد برنامه ي خوبي به نظر برسد که آخر هفته به باشگاه بروند، اما اين فکر که بدن تان را براي چند ساعت وادار به حرکت کنيد تا جبران يک هفته ي بدون فعاليت را بکنيد، اشتباه است. اين کار باعث آسيب رسيدن به بدن نيز خواهد شد. اينکه بسکتبال بازي کنيد يا مسافت طولاني بدويد و بيش از حد ورزش کردن آخر هفته، براي جبران استراحت طول هفته، هم بي تأثير و هم خطرناک است. نمي توانيد ماهيچه ها، قلب يا شش هاي تان را بطور مؤثر تمرين دهيد و درد حاصل ممکن است باعث شود نتوانيد روزها از رختخواب برخيزيد. براي رسيدن واقعي به تناسب اندام، تداوم تمرين کليد آن است، حتي اگر سي دقيقه فعاليت در بيشتر روزهاي هفته باشد.

شش توصيه به اهالي پياده روي
 

پياده روي ورزش بسيار خوبي براي تعداد زيادي از افراد است. اگر شما نيز پياده روي مي کنيد وقصد داريد حين پياده روي کالري بيشتري بسوزانيد، اين مقاله به شما کمک مي کند. اگر شما به قصد کنترل وزن پياده روي مي کنيد، بايد کمي بيشتر فعاليت کنيد تا ميزان کاهش وزن را به حداکثر برسانيد. در اينجا راه هايي براي اينکه بتوانيد حين راه رفتن کالري بيشتري بسوزانيد، توصيه شده است.

1- سرعت خود را متناوباً تغيير دهيد
 

پياده روي که تمام مدت با گام هاي يکنواخت انجام شود، کالري کمتري مصرف مي کند. به جاي اينکه در پياده روي، سرعت ثابت و گام هاي يکنواخت داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد. سرعت شما در گام تند بايد به حدي باشد که نتوانيد به راحتي صحبت کنيد. در اين سه دقيقه روي حرکات خود تمرکز بيشتري داشته باشيد. مي توانيد اين دوره هاي سه دقيقه يي آهسته و سريع را تا پنج مرتبه تکرار کنيد تا کل زمان پياده روي شما سي دقيقه باشد. اين کار باعث مي شود که کالري بيشتري بسوزانيد و به علاوه ميزان تحمل پذيري و استقامت خود را نيز افزايش دهيد.

2- روي سطوح نرم پياده روي کنيد
 

در مقايسه با پياده روي روي سطح خيابان و سنگفرش ها، پياده روي روي شن، کالري بيشتري مصرف مي کند. راه رفتن روي شن ها نسبت به سطح صاف ديگر پنجاه درصد کالري بيشتري مي سوزاند. اگر به ساحل دريا دسترسي نداريد، راه رفتن روي خاک هاي نرم را امتحان کنيد. پياده روي روي هر سطح نرمي که پاي شما کمي در آن فرو رود، نسبت به سطح صاف کالري بيشتري مصرف مي کند.

3- همه عضلات بدن را درگير کنيد
 

هنگامي که راه مي رويد، به جز پاها تا آنجا که مي توانيد از ساير اعضاي بدن نيز استفاده کنيد. شانه ها، قفسه ي سينه، بازوها و دست ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهيد. هر چه بيشتر حرکت کنيد، کالري بيشتري مي سوزايند. اگر حرکات بدن را جزيي از پياده روي معمول خود کنيد، با اين کار کالري بيشتري مصرف خواهيد کرد.

4- موسيقي گوش کنيد
 

مطالعات نشان مي دهند افرادي که هنگام ورزش کردن به موسيقي هاي داراي ضرباهنگ ورزشي گوش مي کنند، سخت تر و طولاني تر از افرادي که بدون موسيقي ورزش مي کنند، به فعاليت مي پردازند.

5- از شيب ها استفاده کنيد
 

اگر بيرون از خانه پياده روي مي کنيد، مسير خود را طوري طراحي کنيد که شامل سطوح شيب دار و تپه هاي کوچک باشد. بالا رفتن از شيب ها باعث مي شود که ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربي بيشتري بسوزانيد. سعي کنيد با همان سرعت و گام هايي که در سطح صاف پياده روي مي کرديد، از شيب ها بالا برويد. با افزودن مقدار شيب به پياده روي خود، علاوه بر مصرف کالري بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوي خواهند شد.

6- کمي سنگين تر راه برويد
 

مي توانيد يک جليقه يا ژاکت سنگين بپوشيد تا هنگام راه رفتن کالري بيشتري مصرف شود. اگر نمي خواهيد چنين کاري انجام دهيد، مي توانيد از يک کيف يا کوله پشتي که حاوي چند کتاب باشد، استفاده کنيد و آن را در هنگام پياده روي حمل کنيد. از حمل وزنه يا چيزهايي که بايد با دست حمل شوند، خوددداري کنيد، زيرا خطر آسيب ديدگي شما افزايش مي يابد.
منبع: 7 روز زندگي- ش 87