نويسنده: دبورا تکاک
مترجم: مينا اسماعيلي
مترجم: مينا اسماعيلي
22 روش براي غلبه بر افسردگي
زندگي. اوُف! مثل يک ترن هوايي است که همه نوع آدم از دزد و فقير و بيچاره گرفته تا پزشک و وکيل و رييس قبيله را به اين سو و آن سو مي کشد. همه، هم به اوج مي رسند و هم به پايين ترين نقطه. در اين ميان، بهترين روان شناسان هم به چشم مي خورند. آن ها ديگر چرا؟ ولي اين روانشناسان با استفاده از تجربيات خود مي دانند که همه نوع افسردگي را مي توان از بين برد- حتي اگر خيلي حاد باشد. براي درمان افسردگي هايي که خيلي جدي به نظر نمي رسند و چند روزي بيشتر طول نمي کشند. (مثل غصه خوردن، بي حوصله بودن و توي رختخواب کز کردن). با استفاده از روش هاي بسيار ساده مي توان نتايج مطلوبي به دست آورد. اگر فکر مي کنيد بي حوصله و بي روحيه شده ايد و به زندگي اميدوار نيستيد، يکي از چند روش مطمئن زير را امتحان کنيد تا شور و شوق خود را باز يابيد.به آنچه در اطرافتان مي گذرد، توجه نکنيد و خوش باشيد
«بنيامين فرانکلين» مي گويد:«فقط دو چيز است که در اين دنيا راه گريز ندارد: مرگ و ماليات» او يک چيز ديگر را فراموش کرده: ناراحتي. دکتر «ويليام نوس» مي گويد: «قبول کنيد که کمي ناراحتي، واقعاً اهميتي ندارد.» دکتر «فرد استراس بورگر» در ادامه مي گويد: «بپذيريد که احساس پريشاني زودگذر است و از اين که ناراحت هستيد خود را بيشتر نرنجانيد.»پر جنب و جوش باشيد
با قدم زدن و غصه خوردن در خانه، افسرده تر هم مي شويد. پس توصيه مي کنيم از خانه بيرون بزنيد و کاري را که دوست داريد، با جنب و جوش انجام بدهيد. مي توانيد پياده روي يا دوچرخه سواري کنيد. به يکي از دوستان خود سر بزنيد. شطرنج بازي کنيد. مطالعه کنيد. يا فقط نقش يک فرد نيکوکار را به خود بگيريد. با اين همه تماشاي برنامه هاي تلويزيون و پيچاندن دکمه آن، احتياج به جنب و جوش ندارد.فکر کنيد ببينيد انجام چه کارهايي شما را سرگرم مي کند
بهترين راه اين است که فعاليت هاي مورد علاقه ي خود را روي کاغذ بنويسيد. البته مسأله اين است که هنگام ناراحتي و بي حوصله گي هيچ کاري لذت بخش نيست. پس چه کار بايد کرد؟ دکتر «يوجين والکر» تهيه ي فهرستي از فعاليت هايي که قبلاً از انجام آن ها لذت مي برديد را توصيه مي کند. پس از آن يکي از آن ها را انتخاب کنيد و انجام دهيد.هم صحبت پيدا کنيد
دکتر «بوني استريکلند» مي گويد: «صحبت کردن با ديگران و بيان احساسات شخصي هميشه به شما کمک مي کند تا احساس خوبي داشته باشيد. دوستاني را براي صحبت کردن انتخاب کنيد که به شما توجه داشته باشند و با آن ها درد دل کنيد.»به افراد افسرده کمک کنيد
اگر يکي از نزديکان شما افسرده شود. بهترين کاري که مي توانيد انجام دهيد، چيست؟ «روبرت جاف» مي گويد: «به حرف هايش گوش کنيد. او بيش از هر چيز ديگري به کسي احتياج دارد که حرف هايش را خوب گوش کند.» اگر يکي از افراد خانواده يا دوستان نزديک شما دچار افسردگي شد و در اين مورد حرفي نزد. به توصيه دکتر «جاف» به سراغش برويد و از او بپرسيد "افسرده اي"؟ بهتر است سؤال هايتان پاسخ هاي باز داشته باشد. مثلاً بگوييد «اولين بار که افسرده شدي کي بود؟» اين سؤال از نظر آقاي دکتر «جاف» سؤال خوبي است. زيرا با دانستن زمان شروع افسردگي، مي توان به پيامد يا پيامدهاي آن پي برد. دکتر «جاف» توصيه هاي سودمند ديگري هم دارد که عبارتند از:0 وقتي دوست شما، درباره افسردگي خود صحبت مي کند. حداکثر تلاش خود را به خرج دهيد تا براي او محيطي آرام ايجاد کنيد و با گفتن «آه. بس کن. دليلي براي افسرده شدن تو نمي بينم.» موقعيت او را معمولي جلوه ندهيد.
0 راه حل هاي آسان، مثل «مي دوني، تو فقط به... نياز داري.» به او پيشنهاد نکنيد.
به جاي اين حرف ها به او فرصت بدهيد تا خودش با استفاده از شما به عنوان يک طرف مشورت راه حل هاي خودش را پيدا کند.
0 حتماً او را سرگرم يک فعاليت بدني، مثل ورزش کنيد.
0 حتماً سعي کنيد علاقه مندي او را در پيدا کردن راه حل ها، حفظ کنيد.
دکتر «جاف» مي گويد: «فراموش نکنيد که افسردگي را مي توان به صورت نوعي علاقه نداشتن به همه چيز تعريف کرد.»
خوب گريه کنيد
اگر صحبت از مشکلات باعث بغض شما مي شود، خوب گريه کنيد. دکتر «روبرت جاف» مي گويد: «گريه شما را کاملاً راحت مي کند. مخصوصاً اگر علت آن را بدانيد.»وضعيت خود را با دقت بررسي کرده و در صدد رفع مشکل خود باشيد
دکتر «استراس بورگر» مي گويد: «در بسياري از مواقع اگر منشأ افسردگي خود را درست تشخيص بدهيد، احساس شما خيلي بهتر خواهد شد. وقتي مشکل خود را مي دانيد مي توانيد اقدامات لازم را براي رفع آن انجام دهيد.»تلاش کنيد ولي واقع بين باشيد
اگر نتيجه نداد، کار ديگري را شروع کنيد. دکتر «آرنولد گسل» مي گويد: «ما بزرگترها هم مثل بچه هاي کوچک و بزرگ درباره چند سال بعد عمرمان حرف هايي مي زنيم و گاهي هم به حرف کوچک ترها گوش مي کنيم؛ هر چند مي دانيم گذشت زمان غير واقعي بودن آن ها را نشان مي دهد.» دنبال کردن اهداف نامشخص مي تواند، موجب افسردگي شود. در اين شرايط فقط مي توانيد بگوييد: «نهايت آنچه از دستم برمي آمد، انجام دادم- و ديگر آن را انجام ندهيد.»روشي متفاوت
نسخه ي غذايي
دکتر «پريسيلا اسليگل» ادعا مي کند که غذا بيش از هر چيز ديگر وضع روحي شما را کنترل مي کند. مفيدترين مواد غذايي براي غلبه بر افسردگي کدام است؟ جواب او، ويتامين هاي B و چند نوع اسيد آمينه است. وي معتقد است: «اگر افسرده هستيد. صبح که از خواب بيدار مي شويد، (ناشتا) ابتدا 1000 تا 3000 ميلي گرم اسيد آمينه تيروزين (1) مصرف کنيد و پس از 30 دقيقه، مکمل ويتامين ب- کمپلکس را همراه با صبحانه بخوريد.» او مي گويد: «تيروزين در مغز به يک ماده شيميايي به نام نوراپي نفرين تبديل مي شود که حالت هاي روحي مثبتي را ايجاد مي کند و به ما انگيزه و قوه حرکت مي دهد.» مجموعه ويتامين هاي ب-کمپلکس به ويژه ويتامين، B بدن را قادر مي سازد تا اسيدهاي آمينه را بسوزاند. دکتر «اسليکل» مي گويد: «کسي را نمي شناسم که يک مشکل معمولي داشته و با اين روش درماني خوب نشده باشد.» با وجود اين قبل از شروع اين روش درمان غذايي، حتماً با دکتر مشورت کنيد. نمايندگان انجمن هاي پزشکي عمومي و روانپزشکي آمريکا مي گويند که براي تأييد يا عدم تأييد ادعاهاي دکتر «اسليکل» تحقيقات لازم انجام نشده است.ورزش کنيد
تحقيقات بي شماري نشان مي دهند که ورزش مي تواند براي غلبه بر افسردگي مفيد باشد. اگر شما تا حالا به طور مرتب ورزش مي کرديد و تناسب جسماني خوب ولي وضعيت روحي بدي داشته ايد، به توصيه دکتر «گسل» ورزش کنيد تا کاملاً خسته شويد. ورزش يکي از روش هاي مناسب براي از بين بردن حالت عصبي شماست.نقاشي کنيد
«الن مک گراث» مي گويد: «يکي از بهترين راه هاي بيرون ريخته احساسات نوشتن آن ها بر روي کاغذ و يا حتي بهتر از آن نقاشي کردن آن هاست. اگر پس از اين که چيزي شما را ناراحت کرد، فوراً بنشينيد و شروع کنيد به نقاشي کردن، از احساسي که به شما دست مي دهد، تعجب خواهيد کرد. از رنگ هاي مختلف استفاده کنيد. انتخاب رنگ قرمز مي تواند دلالت بر عصبانيت، مشکي نشانه ناراحتي و خاکستري دلالت بر نگراني داشته باشد.»خانم محترم اطلاعات خود را اصلاح کنيد
دکتر «نوس» مي گويد: «بعضي اوقات که تصورات خود را با واقعيت مطابقت مي کنيد. شايد خيلي چيزها را غير از آنچه فکر مي کرديد، دريابيد. مثلاً اگر به وفاداري همسر خود مشکوک شده ايد (دليلي موجه براي افسردگي)، برويد از او سوال کنيد، شايد اشتباه مي کنيد.»هشدار پزشکي
چه موقع به پزشک روانشناس مراجعه کنيم.
اگر افسرده و بي حوصله شده ايد و علي رغم استفاده از همه روش هاي درماني که مي دانستيد، اين احساس همچنان شما را راحت نمي گذارد، لازم است که به يک متخصص بهداشت رواني مراجعه کنيد. متخصصان مؤسسه ملي بهداشت رواني توصيه مي کنند که در صورت مشاهده حداقل چهار مورد زير براي مدت بيش از دو هفته، حتماً به پزشک مراجعه کنيد.0 ناراحتي، نگراني يا احساس بي عرضگي به طور دايم.
0 احساس نااميدي و يا بدبيني.
0 احساس گناه، به درد نخور بودن و يا بي پناهي.
0 بي علاقگي يا لذت نبردن از فعاليت هاي روزمره. از جمله ارتباط جنسي.
0 اختلالات خواب از قبيل بي خوابي، زود بيدار شدن و يا خواب ماندن.
0 اختلالات گوارشي (نظير کم و زياد شدن اشتها يا بي اشتهايي، کمبود يا اضافه وزن).
0 کم شدن انرژي، خستگي زياد و يا احساس کم کردن مسئوليت.
0 فکر کردن به مرگ يا خودکشي يا تلاش براي خودکشي.
0 بي قراري و يا تحريک پذيري.
0 مشکل داشتن در تمرکز. به ياد آوردن مطالب و يا تصميم گيري ها.
کار واقعاً کسل کننده اي را در نظر بگيريد و انجام دهيد
براي اين که غم و غصه را فراموش کنيد، کافي است که به چيز ديگري فکر کنيد. براي اين منظور، دکتر «نوس» پيشنهاد مي کند که کار واقعاً کسل کننده اي را در نظر بگيريد و انجام دهيد. چه کاري؟ مثلاً کاشي هاي حمام خود را با برس تميز کنيد. يا يک صفحه از کتابي را چندين بار پشت سر هم بخوانيد.مشغله خود را کم کنيد
مشغله ي زندگي در قرن بيستم کم نيست. اگر فکر مي کنيد علت اصلي افسردگي شما به خاطر زمان بندي کردن بيش از حد امور است، دکتر «استريکلند» مي گويد: «استراحت کنيد و براي کارهاي خود مثل حمام آب گرم يا ماساژ وقت بيشتري بگذاريد.»تصميم مهم نگيريد
دکتر «روبرت براون» مي گويد: «هنگامي که افسرده هستيد، اصلاً نمي توانيد قدرت تشخيص خوبي داشته باشيد. او توصيه مي کند که تصميم هاي مهم زندگي را بگذاريد براي زماني که حالتان بهتر شد. در غير اين صورت تصميم اشتباه مي گيريد. که بدون شک باعث ناراحتي بيشتر شما مي شود.»با ديگران به احترام رفتار کنيد
دکتر «نوس» مي گويد: «وقتي ناراحت هستيد آمادگي آن را داريد که ناراحتي خود را فوراً به ديگران نشان دهيد. ولي اين کار را نکنيد. چون ممکن است ديگران هم حال شما را داشته باشند و ناراحتي خود را نشان بدهند.»نزديک فروشگاه هاي بزرگ نشويد
دکتر «نوس» مي گويد: «ولخرجي زياد هم درست مانند پرخاش کردن به ديگران، نتيجه عکس دارد. به عبارت ديگر به همان اندازه که خريد زياد مي تواند باعث خوشحالي شما شود. هنگام پرداخت صورت حساب ها هم مي تواند مايه نگراني باشد.»سراغ يخچال نرويد
دکتر «نوس» هشدار مي دهد که خوردن زياد هم نتيجه عکس مي دهد. شايد در لحظه خوردن احساس شما خوب باشد، ولي وقتي که شکم و چربي بياوريد، باعث افسردگي شما مي شود. اگر نمي توانيد جلو شکم خود را بگيريد، براي مقابله با پرخوري از خانه بيرون بزنيد.پي نوشت :
1- L-tyrosine
منبع مقاله :تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم
