تکنیک های کنترل خشم در روانشناسی

آنگاه که خرد، شکست خورده خشم آدمی است، خود را نباید انسان شمرد.
 

چکیده: اینکه گاهی در زندگی عصبانی شویم، کاملا طبیعی و عادی است؛ چرا که در برخی مواقع حتی موارد کوچک هم می توانند ما را تحریک کنند. متاسفانه خشم و عصبانیت احساساتی هستند که به سختی می توان آنها را کنترل کرد اما می توان با راهکارهایی آن ها را کنترل کرد. با ما همراه باشید.

 تعداد کلمات 1142 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

برای آنکه خشم مان را مدیریت کنیم باید چند نکته را رعایت کنیم:
 

اغلب زمانی که در موقعیت های تجربه هیجاناتی مثل خشم قرار می گیریم در این حالت ها غرق می شویم و متوجه احساس و هیجان درونی مان نیستیم. آگاهی نداشتناز این احساسات باعث زمینه سازی ایجاد رفتارهایی می شود که چون ناشی از هیجان زدگی هستند رفتارهای صحیحی نیستند. آگاهی ما از اینکه در یک موقعیت عصبانی هستیم خودآگاهی هیجانی نامیده می شود. به عبارت دقیق تر خودآگاهی هیجانی یعنی فرد به احساسات و هیجانات خود در موقعیت های مختلف آگاهی داشته باشد. این وضعیت به کنترل هیجانات و احساسات ما کمک می کند.
 

در مرحله خودآگاهی هیجانی دو عمل مهم برای مدیریت خشم صورت می گیرد:
 الف) با گفتگوی درونی، حالت هیجانی خود را تشخیص می دهیم. مثلا من در حال حاضر عصبانی هستم، احساس خشم می کنم با گفتن این جملات به خود مانع از آن می شویم که خشم کنترل ما را به دست گیرد.
 ب) سعی کنیم به علت عصبانیت خودپی ببریم. علت عمده ای جیاد عصبانیت در ما دیگران، برخوردهای آنان و به عبارت دیگر محرک های بیرونی نیست، بلکه افکار ناکارآمد و منفی ماست که باعث می شود خشم به عصبانیت تبدیل شود. افکار ناکارآمد به شکل های مختلفی به ذهن ما خطور می کنند، اما اغلب این افکار نتیجه باور ناکارآمد پایدار است مبنی بر اینکه همیشه همه افراد باید صحیح رفتار کنند اما در واقعیت چقدر این امکان وجود دارد؟ واقعیت این است که کمرنگ کردناین باور ناکارآمد بنیادین نقش مهمی در مدیریت خشم ایفا می کند.
 

در اغلب موارد، محرک های بیرونی منجر به فعال شدن افکار ناکارآمد می شوند. عملکرد این افکار ناکارآمد به حدی سریع است که به آنها افکار اوتوماتیک (خودآیند) منفی هم گفته می شود، اینکه فرد بتواند این افکار را شناسایی و خنثی کند به آن معناست که تا حد زیادی مهارت مدیریت خشم را کسب کرده است. بنابراین در زمان های عصبانیت اول باید بدانیم چه احساس و هیجانی داریم و دوم آگاه باشیم افکار موجب تشدید احساسات و رفتار می شوند. در واقع محرک های بیرونی به شکل کاملا طبیعی زمینه عصبانیت و ناراحتی ما را فراهم می کنند اما این خود ما هستیم که به واسطه افکار ناکارآمد خود موجب عصبانیت غیرضروری و شدید می شویم.
 

راهکار دیگر برای مدیریت خشم پیش بینی موقعیت های خشم آور و برنامه ریزی برای نحوه رویارویی با آنهاست. مرور تجربه های عصبانیت، که در گذشته داشته ایم، می تواند به ما کمک کند پیش بینی کنیم بودن با برخی افراد یا حضور در برخی موقعیت ها در بیشتر موارد منجر به عصبانیت ما می شود. در برخی موارد، حضور در این موقعیت ها هیچ ضرورتی ندارد. بنابراین می توان از آنها اجتناب کرد اما در برخی موارد دیگر مجبوریم در این موقعیت ها حضور یابیم. در این مواقع آماده سازی ذهنی و برنامه ریزی برای یکسری راهکارها در آن شرایط خاص می تواند به ما کمک کند از عصبانیت در امان بمانیم.
 

ممکن است در مواردی راهکارهای قبلی به کارمان نیایند و ما ناگزیر در موقعیت و در معرض شروع تجربه خشم قرار بگیریم. در این موارد گاهی بهترین راه این است که برای کاهش میزان هیجانمان موقعیت را ترک و گفتگو راجع به مسئله را به زمانی مناسب تر موکول کنیم که در آن آرام تر باشیم.
 

هیجان ها و خصوصا خشم صرفا یک پدیده روانی نیستند بلکه اجزای جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و در نتیجه فشار خون اثر بگذارد و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزای جسمانی خشم شد و به خنثی کردن آن کمک کرد.
 

گاهی بهتر است برای مدیریت خشممان از شیوه های حواس پرتی استفاده کنیم. آنچه در حواس پرتی اتفاق می افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می گیرنند. تمرکز در حین یادگیری و در ارتباط اجتماعی امری لازم و مفید است اما با اینحال موقعیت هایی هم وجود دارد که تمرکز، کارکرد طبیعی و سازگارانه خود را از دست می دهد. غرق شدن در احساس ها و هیجانات ناخوشایند از قبیل خشم، غم و … وقتی به وجود می آید که فرد تمرکز خود را بر این حالت ها قطع نکند. در اینگونه مواقع است که استفاده آگاهانه و ارادی از حواس پرتی باعث می شود فرد از باتلاق حالت های ناخواشیند هیجانی راحت تر خلاص شود.
 منطق استفاده از روش های حواس پرتی در این است که ذهن ما دارای این ویژگی است که نمی توانددر آن واحد به دو مسئله فکر کند. وقتی در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه ای کنیم، ذهن از حواس تاثیر می پذیردو بدین ترتیب از فکر کردن و بال و پر دادن بیشتر به خشم دور می شویم.
هر روشی که به لحاظ روانی شما را از موقعیت دور و حواستان را مشغول به موضوعی دیگر کند، یک روش حواس پرتی محسوب می شود. برای مثال شمردن معکوس اعداد (هفت تا هفت تا بیاییم عقب)؛ به یاد آوردن شعر؛ به یاد آوردن یک تصویر یا خاطره خوشایند؛ فیلم دیدن و …
  

بسیاری اوقات، آن چیزی که منجر به عصبانیت شدید ما می شود فقط موقعیت حاضر نیست، بلکه رنجش هایی است که از گذشته در رابطه باقی مانده است. برای اینکه این رسوبات آزردگی های گذشته روابط ما را با مشکل و خشم های سرخورده روبرو نسازد، باید به راه هایی اندیشید تا احساسات منفی گذشته را حل و فصل کرد.
 
یکی از راههای حل و فصل احساسات، داشتن یک دفتر احساسات و نوشتن رنجش های گذشته است. بخشیدن طرف مقابل و ثبت آن می تواند به ما کمک کند آزردگی های گذشته را وارد موقعیت ها و روابط جدید نکنیم و به جای اینکه در کنار موقعیت جدید ایجاد شده برای حل و فصل این آزردگی های قدیمی انرژی بگذاریم، انرژی خود را صرف مدیریت و کنترل خشم فعلی بکنیم.
 
منبع: کتاب «خشمی به طعم مهر» (راهکارهایی برای رهایی از خشم)
نویسنده: علی رضا محمدلو