چگونه افکار کمال‌گرایانه خود را تغییر دهیم؟ (بخش اول)

کلید موفقیت و تغییر افکار کمال­ گرایانه، در تداوم و ثبات است .
 

چکیده : همان‌طور که می­ دانید، بیشتر احساس‌های بد نتیجه  افکار تحریفی یا غیرمنطقی انسان هستند. بنابراین ابتدا باید نسبت به افکارمان آگاهی بیشتری کسب نماییم؛ و در مرحله بعد با روش‌هایی که در این مقاله به شما ارائه می­ دهیم در جهت تغییر این افکار گام برداریم.

تعداد کلمات 1260 /  تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

آیا می ­دانید بدون کمال‌گرایی هم زندگی در جریان است؟ و آیا می ­دانید تغییر عادت کمال‌گرایی فوایدی بی‌شمار برایتان به ارمغان می‌آورد؟ شاید در طول مطالعه این مقاله فکر کنید که چقدر زندگی‌تان بهتر می‌شود اگر یک طرز فکر متفاوت داشته باشید. بسیاری از کمال‌گرایان تصور می‌کنند اگر بر خودشان و دیگران سخت نگیرند زندگی آن‌طور که باید پیش نخواهد رفت و همه‌چیز در جای درست خودش نخواهد بود، می‌خواهم به شما بگویم کمال‌گرایی شما و اطرافیانتان را از پای درخواهد آورد. زیرا انتظار کامل و بی‌نقص بودن روزگار و انسان‌هایش، انتقاد از خودتان و اطرافیانتان قلب شمارا تبدیل به جایگاهی برای خشم، عصبانیت و نفرت خواهد کرد، درحالی‌که قلب انسان جایگاه عشق است. پس هیچ‌چیز سر جای خودش نیست تا وقتی شما یک کمال‌گرایید!
ما می‌دانیم که افکارمان روی احساساتمان تأثیر می‌گذارد. بنابراین اولین قدم این است که نسبت به افکارمان آگاهی بیشتری کسب نماییم و به خودمان یادآوری کنیم که می‌توانیم خلقمان را به‌وسیله جایگزین کردن تصاویر و افکاری که از قبل مثبت‌تر و دلگرم‌کننده‌تر بوده‌اند تغییر دهیم.
 

 کدام‌یک از تحریف‌های شناختی زیر را در افکارتان شناسایی می‌کنید؟
 - نتیجه‌گیری شتاب‌زده
 - ذهن‌خوانی
 - نگاه کردن به چیزها فقط ازنقطه‌نظر خود
 - تفکر همه‌یاهیچ
 - افکار سخت‌گیرانه در مورد خودمان یا دیگران (بایدها)
 - متهم کردن یا مقصر دانستن خودمان یا دیگران به خاطر اشتباهات نه‌چندان مهم
- سرزنش کردن خودم برای چیزی که واقعاً با کاملاً خطای من نبوده است.
- عصبانی شدن از چیزی خارج از خودمان
- انتظار داشتن از خودمان یا دیگران که کامل و عالی باشیم.
- برچسب زدن به خودمان یا دیگران (او یک بازنده است، من یک احمقم، او ذات کثیفی دارد و...)
- تنها جنبه منفی چیزی را دیدن و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت
- هیجان زیاد در مورد اتفاقاتی که هست و وجود دارد به‌جای پذیرفتن و سروکار داشتن با واقعیت
- پیشگویی یعنی انتظار وقوع رخداد بد
- باور به این‌که من نمی‌توانم هیچ موقعیتی را تغییر دهم.
- تمرکز بر نقاط ضعف و نادیده گرفتن قوت‌ها.

اگر شما یک کمال‌گرا هستید، احتمالاً برخی از عبارات توصیف‌شده فوق شامل حالتان می‌شود و اغلب به‌صورت غیرمنطقی و تحریف‌شده فکر می‌کنید.
 

آیا سبک تفکر و رفتار شما انعطاف‌ناپذیر و طلبکارانه است؟ آیا همواره از عملکرد و رفتار دیگران ناراضی هستید؟ آیا مانند بسیاری دیگر از کمال‌گرایان پرونده‌های حل‌نشده فراوانی با اطرافیانتان دارید که مثلاً لحن شخص (1) زمانی که مرا به میهمانی دعوت کرد مناسب نبود یا شخص (2) از زحمات من به‌درستی قدردانی نکرد. شیوه مذکور سبب افزایش معنادار استرس و تنش در شما خواهد شد.

چیزی که در چنین مواردی برای شما سودمند است فکر کردن درباره ترجیحات تان و سپس ارزیابی منطقی امکان اجابت خواسته‌تان است؛ مانند این‌که بگویید «من ترجیح می‌دادم او این‌گونه برخورد نمی‌کرد، اما من نمی‌توانم از او طلبکار باشم».
مسئله دیگر انتظار بی‌حدوحصر کمال‌گرایان از عملکرد خودشان و نیاز آن‌ها به تأیید از جانب دیگران است. به‌عنوان‌مثال این‌که: «من نباید مرتکب اشتباه شوم» و «همه باید مرا دوست بدارند» مسلماً هرگز اتفاق نخواهد افتاد و در واقعیت می‌دانیم که خواسته‌هایی غیرمنطقی می‌باشند. طبعاً ما اشتباه خواهیم کرد و نمی‌توانیم محبوب و موردپذیرش تمام افراد باشیم، ممکن است هر یک از ما موردپسند و علاقه تعدادی از افراد باشیم، ولی همه هرگز اصرار بر این‌که همه شمارا بپذیرند و دوست داشته باشند، منطقی و واقعی نیست و باید بدانیم هرقدر اصرار و تلاش کنیم این امر اتفاق نخواهد افتاد.
روشی که پیش­تر نیز درباره آن سخن گفتیم، فکر کردن بر اساس ترجیحات و ارزیابی امکان آن، اینجا نیز به شما کمک خواهد کرد: « خیلی خوب می‌شود که تعداد زیادی از اطرافیانم رابطه خوبی با من داشته باشند و مرا تحسین کنند، اما اگر نشد مسلماً دنیا به انتها نرسیده است» یا این‌که «ای‌کاش او با من مهربان‌تر بود ولی اگر نیست من نمی‌توانم او را وادار به مهربانی کنم». این‌گونه فکر کردن منطقی‌تر و قابل‌انعطاف است. به‌هرحال اگر ما بدانیم که نمی‌توانیم در دیگران تغییراتی ایجاد کنیم و نمی‌توانیم از آن‌ها درخواست کنیم که مطلوب ما رفتار کنند و مسئولیت رفتار هرکس به عهده خود است، بار سنگینی را بر زمین می‌گذاریم و بااحساس بهتری زندگی خواهیم کرد.
به‌طور مشابه اگر شما کاری را انجام دهید و آن را وحشت‌آور[1] قلمداد کنید و یا فکر کنید که فاجعه‌آمیز[2] است، همه‌چیز از واقعیت آن بدتر به نظر می‌رسد. گاهی ممکن است تصور کنید همه‌چیز بسیار بد به نظر می‌رسد و هیچ‌چیز در جای خود نیست. مسلماً بعید است که همه‌چیز در دنیا بد باشد حتی در سخت‌ترین شرایط هم می‌توان نکات مثبت را دید، نگاه کنید دنیا به آخر نرسیده، قلب شما می‌تپد، آسمان نیز هنوز آبی است.

بنابراین برای حل‌وفصل تفکر سرسختانه‌تان به این نکات توجه کنید
 ۱- به آنچه می‌اندیشید توجه کنید.
 ۲- فکرتان را بر روی کاغذ بنویسید.
 3- عقلانیت و منطق اندیشه‌تان را به چالش بکشید.
 ۴- تصمیم بگیرید که چطور می‌توانید آن را تغییر دهید.
مسلماً مهارت یافتن در این روش نیازمند تمرین عملی است اندکی زمان می‌برد تا بر آن تسلط یابید ولیکن ارزش اختصاص زمان و ممارست را دارد. در طی فرآیند تغییر متوجه خواهید شد که عادات فکری قبلی شما بازمی‌گردند و به شما سرمی­ زنند، کلید موفقیت و تغییر در تداوم و ثبات است: هر بار دوباره آن‌ها را به چالش می‌کشید. 

درروشی دیگر برای تغییر تفکرمان تلاش می‌کنیم تا به قضایا از دیدگاهی دیگر بنگریم ، این روش چارچوب‌بندی مجدد [3] نامیده می‌شود . اگر به‌ طور ذهنی کمی عقب بایستیم و از خودمان بپرسیم آیا می‌توان این اتفاق را شکل دیگری دید؟ شیوه منطقی‌ تر نگاه به این شرایط چیست؟ و یا آیا ممکن است فرد دیگری این قضیه را به‌گونه‌ ای متفاوت ببیند؟ درواقع این روش به یاری ما می‌آید تا اندکی از دنیای تفکرات خویش خارج شویم و ماجرا را از بیرون نظاره کنیم و ببینیم برداشت ما همه‌ چیز نیست . ممکن است افراد دیگر این ماجرا را به‌ گونه‌ای دیگر دیده باشند یا زاویه دیگری برای نگاه به این موقعیت وجود داشته باشد. این روش به ما کمک می‌کند همه‌چیز را واضح‌ تر ببینیم.
به‌عنوان‌مثال فردی را تصور کنید که در یک مصاحبه شغلی موفق نشده است. او با خود می‌گوید افتضاح است که نتوانستم این کار را به دست آورم حتماً آن‌ها فکر کردند من بی‌عرضه‌ام. درروش چارچوب‌بندی مجدد از فرد خواسته می‌شود جمله دیگری را جایگزین نماید و به موقعیت از منظر دیگری بنگرد. مثلاً می‌تواند بگوید من ناراحتم که نتوانستم این کار را بگیرم، اما دلایل زیادی برایش وجود دارد. نگرفتن این کار بدین معنا نیست که من خوب نیستم، این کار برای من نبوده است. کارهای دیگر و روزهای دیگر وجود دارد. به افکار خود انتقادگرتان توجه کنید، یک دوست خوب در این شرایط به شما چه می‌گوید؟ تلاش کنید با خودتان مهربان‌تر باشید.

ادامه دارد...

منبع: کتاب «کمال‌گرایی»
نویسنده: زهرا سادات حاجی و دیگران

پی نوشت : 
[1].awfulising