چگونه افکار کمال‌گرایانه خود را تغییر دهیم؟ (بخش دوم)

افکار و تصاویر ذهنی، همانند تلقینات هیپنوتیزمی، بر سطوح عمیق‌تر ذهن در زیر سطح آگاهی تأثیر می‌گذارند .
 

چکیده : در قسمت اول این مقاله با راهکارهایی در جهت تغییر سبک تفکر کمال­ گرایانه خود آشنا شدیم. در ادامه به سایر راهکارها، یعنی تکنیک توقف فکر، تصویر سازی و پذیرش امکان اشتباه، می پردازیم .

تعداد کلمات 954 /  تخمین زمان  مطالعه 5 دقیقه

زمانی که متوجه می‌شوید ناشاد یا مضطرب هستید، لحظه‌ای درنگ کنید و تأمل کنید در سر شما چه می‌گذرد. به چه چیزی یا چه تصویری فکر می‌کنید؟ آیا می‌توانید افکار و نگرانی‌های فراگیرتان را مانند چرخ و فلکی ببینید که متوقف نمی‌شود؟ برخی اوقات گردش افکار آنقدر سریع انجام می‌شود که به ندرت متوجه می‌شویم وجود دارند؛ مانند وقتی یک تیرگی بزرگ از نگرانی وجود دارد.

در این مواقع می‌توانید در کار انجام دهید:
 ۱- تصور کنید که در چرخ و فلکی نشسته‌اید و به آرامی می‌چرخید، چرخ وفلک آرام آرام به پایین می‌آید و متوقف می‌شود. خودتان را با سرعت چرخ و فلک هماهنگ کنید. آرام آرام از سرعت حرکت چرخ و فلک کاسته می‌شود و همراه با کاهش سرعتش برای توقف، شما نیز آرام بگیرید. همراه با این آرامش نگرانی‌هایتان تمرکز می‌یابد و می‌توانید افکارتان را شناسایی نمایید. اکنون شما می‌توانید از مهارت حل مسئله استفاده نمایید. به هر کدام از آن‌ها نگاهی بیندازید و از خودتان بپرسید در رابطه با آن چه می‌توانید انجام دهید؟ یا اگر شخص دیگری جای شما بود چه می‌کرد؟ از خود بپرسید آیا این افکار منطقی و عقلانی هستند یا می‌توانند برایتان مفید باشند؟ یقیناً راه‌حلی عملی درباره نگرانی و مدیریت آن وجود دارد.
۲- تکنیک دیگری که می‌توانید از آن استفاده نمایید «توقف فکر » نام دارد. فقط قاطعانه به خودتان بگویید «ایست» و ببینید که این تکنیک بسیار اثربخش است. استفاده از صدای بلند در اثربخشی این تکنیک مؤثر خواهد بود، اگر در مکانی هستید که افراد دیگر حضور دارند و نمی‌توانید فریاد بزنید ابتکار عمل به خرج دهید مثلاً تابلوی توقف یا چراغ قرمز را مجسم کنید، به هر حال استفاده از این تکنیک سودمند خواهد بود.
 

تنها افکار شما نیست که می‌تواند در شما ایجاد غم کند بلکه شما باید از تصاویری که در ذهن تان می‌گذرد آگاه باشید و بدانید که اثرات قدرتمندی بر احساس و رفتار شما دارند. افکار و تصاویر ذهنی ما، مثبت یا منفی همانند تلقینات هیپنوتیزمی بر سطوح عمیق‌تر ذهن در زیر سطح آگاهی تأثیر می‌گذارند؛ بنابراین ملتفت باشید که اگر شما از افرادی هستید که مرتباً در ذهنتان تصاویر ذهنی منفی را پرورش می‌دهید، احتمالاً فردی ناشاد و ناراضی هستید.
بنابراین از همین حالا این تمرین را آغاز کنید. به افکارتان توجه کنید، خصوصاً زمانی که احساس غم یا اضطراب می‌کنید؛ اندکی درنگ کنید و بر افکارتان متمرکز شوید، چه تصویری در ذهن دارید؟ آیا به رخدادی ناگوار در آینده می‌اندیشید و تصویری از واقعه‌ای منفی در سر دارید؟ آیا به وقایع غمگین گذشته می‌اندیشید؟ آیا این افکار بارها و بارها از ذهن شما عبور می‌کند؟ این افکار با قدرت فراوانی شما را به خود جذب می‌کنند شما ناخواسته در آن‌ها فرو می‌روید و باید بدانید که آن‌ها می‌توانند تلاش‌های شما برای داشتن احساس خوب و لذت بردن از زندگی را تخریب کنند.
تصاویر ذهنی ما را با خود همراه می‌کنند، می‌خندانند و می‌گریانند خواه تصویری که در ذهن داریم اتفاقی در گذشته یا پیش‌بینی واقعه‌ای در آینده باشد، پس تصویرسازی ذهنی این قدرت را دارد که انسان را در خود متمرکز نماید، سپس حواس انسان را از سایر محرک‌های محیطی منفک نماید و بر احساسات، هیجانات و رفتار انسان اثر بگذارد؛ بنابراین مانند تمام ویژگی‌های شگفت انگیز انسان می‌توانیم از این توانایی به نفع خودمان استفاده کنیم پس می‌توانید تصمیم بگیرید که کنترل تصاویری را که تصور می‌کنید در اختیار بگیرید. روزانه زمآن‌هایی اختصاص دهید و در ذهن تان تصاویر لذت بخش خلق کنید و بر روی چیزهایی که برایتان لذت بخش است تمرکز کنید.
 

مسلماً امکان اشتباه برای تمام انسان‌ها وجود دارد شما نیز یک انسان هستید. دقیقه‌ای زمان اختصاص دهید تا همراه یکدیگر تمرین ساده‌ای را انجام دهیم. اکنون خودتان را تصور کنید که به وسیله یک «من» بزرگ ارائه می‌شود، اکنون به تمام جنبه‌های وجودتان که نقش‌های مختلف ایجاد می‌کند توجه کنید، به مهارت‌هایتان، به کارهایی که انجام می‌دهید و انجام داده‌اید، تمام توانایی‌ها و مهارت‌هایتان، نقش‌هایی که بر عهده گرفته‌اید و کارهایی که انجام می‌دهید «هستم» هایی هستند که در کنار من وجودی شما قرار می‌گیرند: به عنوان مثال شما پسر، باانگیزه، آشپز ماهر، علاقمند به حیوانات، باغبان، شناگر، اجتماعی و مشارکت کننده، شاد، مراقب و سخت کوش هستید. این خصوصیات برخی از ویژگی‌های شماست.
نکته اینجاست که هر یک از ما در برخی توانایی‌هایمان عملکرد خوبی داریم و در برخی دیگر متوسط هستیم و احتمالاً در تعدادی از آن‌ها نیز عملکرد ضعیفی داریم. ممکن است اکنون شما بگویید این نکته‌ای واضح و مشخص است؛ اما نکته اینجاست که آیا به این نکته به‌ظاهر ساده باور داریم؟ به یاد داشته باشید که یک کمال‌گرا زمانی که از معیارهای سختگیرانِه­اش عدول می‌کند خودش را مورد قضاوت قرار می‌دهد، مسلماً این‌یک فرآیند آگاهانه نیست آنچه مهم است آگاهی شما از این افکار و چالش با آن‌هاست.
شما مانند همه‌ کسان دیگری که بر روی کره زمین زندگی می‌کنند دارای عیب و نقص‌هایی هستید. هرکدام از ما جنبه‌هایی مثبت و منفی داریم و وجود هیچ‌یک از ما از خطا و اشتباه مبرا نیست. بزرگ‌ترین درس زندگی شاید این باشد که یاد بگیریم خودمان و دیگران را بپذیریم. بپذیریم هیچ‌چیز قطعی نیست، هیچ‌چیز کامل نیست شما می‌توانید نقایصتان را بپذیرید و تلاش کنید بهتر باشید درعین‌حال به توانایی‌هایتان افتخار کنید، احساس قدرت نمایید و به زندگی‌تان غنا ببخشید.

 
منبع: کتاب «کمال‌گرایی»
نویسنده: زهرا سادات حاجی و دیگران