خواب راحت با خوردن خوراکی های مفید (بخش اول)

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند.

چکیده : بسیاری از افراد از اختلال خواب رنج می برند. در بیشتر افراد این اختلال بصورت بی خوابی نمایان می شود و سبب خستگی مفرط و در نهایت منجربه مشکلات روحی و جسمی می شود. بسیاری از افراد که دچار اختلال خواب هستند به داروهایی که خواب آنها را منظم کنند پناه می برند و اعتماد می کنند .

تعداد کلمات 975 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

خواب راحت با خوردن خوراکی های مفید

بنزودیازپاین یکی از رایج ترین داروهای تجویز شده برای تنظیم خواب می باشد. اما افرادی که برای مدت طولانی و یا دوز بالایی از این داروها را مصرف می کنند به این داروها وابسته می شوند. داروهای خواب آور، مخصوصا زمانیکه سوء مصرف شوند ، می توانند عوارض جانبی بهمراه داشته باشند . بر طبق یک تحقیق انجام شده : ” ممکن است این داروها سبب اختلال در حافظه ، تمرکز ، خواب ، و منجر به تغییرات رفتاری شوند. همچنین می توانند بر روی توانایی افراد در رانندگی ، مخصوصا در افراد مسن تر و بیمار ، تاثیر بگذارد و احتمال افتادن و از دست دادن تعادل را افزایش دهد.” کنار گذاشتن عادات ، کار آسانی نیست.
بسیاری از افراد که برای مدت طولانی از قرص خواب آور استفاده می کنند پس از کنار گذاشتن این قرص ها علائم آن هم ازبین می رود. بنابراین اگر می توانید از مصرف این داروها اجتناب کنید و بطور طبیعی خواب خود را تنظیم کنید ، ارزش امتحان کردن را دارد. درحالیکه درمان های ذکر شده در زیر ممکن است برای بعضی افراد موثر نباشد ، اما دلایلی وجوددارد که می تواند موثرتر وبی خطر تر از مصرف داروها باشد.

آجیل ها، مغزها و دیگر خوراکی های حاوی منیزیم

بر طبق کارآزمایی بالینی کنترل شده با دارونمای دوسوکور، مکمل های رژیمی منیزیم می توانند در کیفیت خواب افرادی که از بی خوابی رنج می برند تغییر بزرگی ایجاد کنند. در این تحقیق مکمل های غذایی منیزیم در سنین بالا مورد مطالعه قرار گرفته است ، چراکه با بالا رفتن سن تغییرات زیادی صورت می گیرد که می توانند احتمال بی خوابی را باعث شوند ، این تغییرات شامل تغییرات ناشی از سن در ساعت بیولوژی بدن ، تغییرات محیطی و سبک زندگی ، کاهش مصرف و جذب و نگهداری و بهره برداری مواد مغذی می باشند.
بنظر می رسد مکمل های منیزیم باعث پیشرفت فاکتورهای نظری بی خوابی می شوند مانند ضریب تاثیر ، کارایی خواب ، زمان خواب ، تاخیر شروع خواب ، بیداری صبح زود . همچنین باعث بهبود فاکتورهای عینی بی خوابی مانند غلظت رنین سرم ، ملاتونین ، و کورتیزول سرم در افراد مسن می شوند. آجیل ها و مغزها منابع خوبی برای منیزیم می باشند.

چای گیاهی مخصوص

بعضی از چای های گیاهی بعنوان داروی مسکن شناخته شده اند که می توانند حتی شب زنده دارترین افراد را آرام کنند.
در ابتدا ، ریشه سنبل الطیب ، که یکی از رایج ترین درمان های بی خوابی می باشد .سپس بابونه و اسطوخودوس آرامش بخش .
اما در مصرف بعضی از این چای های گیاهی احتیاط کنید ، ریشه سنبل الطیب می تواند با یکسری داروها تداخل داشته باشد.اگر از داروهای ضد افسردگی و اضطراب یا داروهای ضد تشنج استفاده می کنید ، قبل از مصرف این چای با پزشک خود مشورت کنید.

کیوی

اگرچه بنظر می رسد که این خلاف انتظار باشد ولی بیشتر افراد از خوردن غذاهای شکردار قبل از خواب مانند میوه خودداری می کنند . اما در واقع ثابت شده خوردن کیوی قبل از خواب مدت و کیفیت خواب را بهتر می کند.
مطالعات زیادی که صورت گرفته نشان از آن دارد که کیوی شامل ترکیبات مفید درمانی زیادی می باشد. در میان آنها میتوان از آنتی اکسیدان و سروتونین نام برد که برای درمان اختلال خواب مفید هستند.

عسل

همه ما هنگامی که به سرفه های مدام دچار می شویم از چای و عسل استفاده می کنیم . و دلیل خوبی برای آن وجود دارد : عسل نه تنها کمک می کند تا گلوی شما نرم شود بلکه کیفیت خواب شما را هم بهتر می کند.

موز

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده‌ی «برنامه‌ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ی گوارش کمک می‌کند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.

ماهی سالمون

«یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز می‌شود.» این را مایکل بروز می‌گوید. سالمون یک وعده‌ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است. اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی‌ هم منبع امگا۳ هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین (melatonin) ضروری است.

شربت یا مربای گیلاس

پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده کنید.

ادامه دارد...

منبع :
سایت راستینه
سایت چطور

بیشتر بخوانید :
تاثیر تغذیه بر کیفیت خواب
مواد غذایی که باعث خواب راحت‌تر می‌شوند
8 عادت غذایی مخرب برای داشتن خواب راحت
خوراکی هایی برای یک خواب راحت