عزت نفس، نشانه های کمبود و راهکار افزایش آن (بخش چهارم)

افزایش عزت نفس بدون ارتباط با کودک درون ممکن نمی‌باشد، زیرا این آسیب کودک درون است که باعث کمبود عزت نفس فرد شده است.

 ۴) پذیرش خود

مهمترین راه افزایش عزت نفس پذیرش خود است. پذیرش خود به‌معنای آن است که فرد خود را همانگونه که هست، بپذیرد؛ با قبول تمام نقاط ضعف و قدرت خود. بپذیرد که انسان حق اشتباه کردن دارد و کامل نمی‌باشد، بلکه تنها در مسیر رشد و کمال قرار دارد. روش‌های متفاوتی برای پذیرش خود (که در افزایش عزت نفس حایز اهمیت است) توسط روانشناسان پیشنهاد شده است که به تعدادی از آنها در ادامه اشاره می‌شود.
۱. بخشش خود: هر کسی حق اشتباه کردن دارد. اشتباه کردن به معنای آن نیست که من انسان بدی هستم.
۲. احتراز از بایداندیشی: بایداندیشی به این معنا است که فرد اهدافی برای خود در نظر می‌گیرد که بدون در نظر گرفتن شرایط زمانی و مکانی و امکانات خود، باید به آنها برسد. این امر بار سنگینی بر فرد تحمیل می‌کند که نتیجه حتمی آن، شکست است؛ زیرا هیچ فردی نمی‌تواند در همه موارد به تمام اهداف خود برسد، در حالیکه در بایداندیشی فرد چنین توقعی از خود دارد.
۳. استفاده از جملات امیدبخش: جملاتی مانند «من از پس این کار بر می‌آیم»، «من می‌توانم»، کمک می‌کند تا فرد خود را تشویق کند و در نتیجه تنها بر جوانب ضعف وجود خود تمرکز نکند.
۴. مبارزه با کمال گرایی: استانداردهای سطح بالا و غیرواقع‌گرایانه باعث می‌شوند تا به‌علت عدم وصول فرد به اهداف، منتقد درون فرد فعال شود. فرد کمالگرا با نگاه صفر و صدی به موضوعات و تعیین اهداف غیرواقع‌گرایانه، خود را در یک بازی باخت-باخت قرار می‌دهد. او حتی اگر با صرف تلاش بسیار به یکی از اهداف غیرواقع‌بینانه خود نیز برسد، این امر باعث می‌شود تا اهداف کمال‌گرایانه خود را توسعه دهد که در نهایت به یک هدف غیرقابل‌ وصول منتهی می‌شود که نتیجه آن شکست است. زیرا وصول به هیچ هدفی، فردکمالگرا را برای همیشه خشنود نمی‌کند و تنها پس از یک خشنودی موقت باعث می‌شود تا اهداف غیرواقع‌ بینانه دیگری برای خود تعیین کند.
۵. در نظر گرفتن اشتباهات به‌عنوان فرصتی برای یادگیری: باید قبول کنید که شکست بخشی از یادگیری است. هیچ پیشرفتی در عالم بدون قبول شکست صورت نمی‌پذیرد. به‌جای آنکه به‌خود بگویید: «من همیشه اشتباه می‌کنم»، بگویید: «خوب، دفعه بعد چه تغییری در کار خود باید به‌وجود بیاورم».
۶. خود را با دیگران مقایسه نکنید: به‌خاطر داشته باشید که هیچ دو انسانی مانند یکدیگر نمی‌باشند. استعدادات انسان‌ها با یکدیگر متفاوت است. شما کافی است تا بهترین خودتان باشید. به‌جای آنکه به خود بگویید: «او در بسکتبال عالی است و من به مهارت او نمی‌رسم، پس بهتر است بسکتبال را کنار بگذارم»، به خود بگویید: «گرچه بسکتبال او از من بهتر است، من در زمینه‌های دیگر دارای مهارت هستم، قرار نیست در همه زمینه‌ها بهترین باشم».
۷. بر مواردی که می‌توانید تغییر دهید، تمرکز کنید و مواردی را که نمی‌توانید تغییر دهید، رها کنید.
۸. فعالیت‌ها و کارهایی را که از آن لذت می‌برید، انجام دهید.
۹. اهداف کوتاه‌مدت و واقع‌بینانه تعیین کنید و با وصول به آنها موفقیت خود را جشن بگیرید و تنها به‌دنبال موفقیت‌های بزرگ و آنچنانی برای تشویق خود نباشید.
۱۰. اطراف خود را از افراد حمایتگر پُر کنید و از دوستی و معاشرت با افراد منتقد احتراز کنید.
۱۱. لباس‌های زیبا و تمیز بپوشید و سر و صورت خود را آراسته نگاه دارید. حتی زمانی که تنها هستید نیز از پوشیدن لباس‌های مناسب دریغ نورزید.
۱۲. به آهستگی و آرامش صحبت کنید و وضعیت بدن خود را راست و استوار نگاه دارید تا گویای اعتماد به نفس شما باشد. گرچه عزت نفس بر گفتار و رفتار ما تأثیر می‌گذارد، این نیز واقعیت دارد که نحوه گفتار و رفتار و طریق ایستادن ما بر میزان و افزایش عزت نفس مان تأثیر می‌گذارد.
 

۵) تقویت صدای سالم درون

برای افزایش عزت نفس باید صدای سالم درون را تقویت کرد. برای تقویت صدای سالم درون می‌توان عبارت‌های مقابله‌ای را که به‌صورت تذکر صفات مثبت یا پاسخ‌های خاص به حملات منتقد درون است، تکرار کرد. تعدادی از این جملات عبارتند از:
* من دوست داشتنی و توانمند هستم.
* خودم را به همین شکلی که هستم قبول دارم.
* من ارزشمند هستم و مجبور نیستم این را به کسی ثابت کنم.
* احساسات و نیازهای من مهم هستند.
* من به خودم اطمینان دارم که می‌توانم به هدف‌هایم برسم.
* من شایسته احترام دیگران هستم.
* من تعریف‌هایی که دیگران از من می‌کنند را به‌راحتی می‌پذیرم.
* از موفقیت‌هایی که تاکنون به‌دست آورده‌ام، شادمان هستم.
* برای اینکه من را دوست داشته باشند، نباید صد در صد کامل و بی‌عیب و نقص باشم.
 

۶) ارتباط با کودک درون:

افزایش عزت نفس بدون ارتباط با کودک درون ممکن نمی‌باشد، زیرا این آسیب کودک درون است که باعث کمبود عزت نفس فرد شده است.
۱. تصویرسازی: کودکی خود را در ذهن تصویر کنید. لحظه‌هایی را به یاد بیاورید که نیازهای اولیه شما مانند محبت، عشق، احترام و ایمنی برآورده نشده است. سعی کنید با آن کودک ارتباط برقرار کنید، سپس خود بزرگسال تان را وارد تصویر کنید و کودک خود را در آغوش بگیرید و نوازش کنید. با او مانوس شوید تا بتوانید نیازهای او را درک کنید و بفهمید از چه چیزی آزرده است. با او حرف بزنید و سعی کنید آنچه او می‌گوید و می‌خواهد را با صبوری بشنوید. به پدر و مادر و یا هر کس دیگری که در تصویر هست، بگویید که انتظار داشتید آنها چه می‌کردند که نکردند. به کودک بگویید که می‌دانید آسیب‌ دیده است و او را درک می‌کنید.

۲. نامه‌ای به کودک درون خود بنویسید: در نامه به کودک درون تان بگویید که چه احساسی درباره او و آنچه برای او اتفاق افتاده است، دارید، چگونه می‌خواهید او را بهتر بشناسید و از او چه مطلبی می‌خواهید بیاموزید. حال سعی کنید آن کودک کم‌‌سال شوید و از جانب او به بالغ خود نامه بنویسید و توضیح دهید درباره‌ی خودِ به بلوغ رسیده‌تان چه حرف‌هایی برای گفتن دارید. در کیف خود نگاه دارید و هر از گاهی به آن نگاه کنید و فکر کنید در آن سن و سال بر شما چه می‌گذشت. پس از چندی، عکس دیگری که در سن و سال دیگری هستید را با آن عوض کنید.

۳. فعالیت‌ها: فعالیت‌های زیر، فعالیت‌هایی هستند که تداعی‌کننده کودک درون هستند و به شما در بازسازی کودک درون تان کمک می‌کنند.
* در آغوش کشیدن یک بچه خرس کوچولو.
* رفتن به زمین بازی بچه‌ها و استفاده از تجهیزات آنها.
* بازی کردن با فرزند خردسالتان طوری که شما هم کودک هستید.
* یک بستنی قیفی بخورید.
* به باغ وحش بروید.
* از یک درخت بالا بروید.
* کاری را که در کودکی می‌کردید و از آن لذت می‌بردید، انجام دهید.
* اقدامات مراقبت از خود انجام دهید.
* حمام آب گرم بگیرید.
* صبحانه‌تان را در رختخواب بخورید.
* سونا بروید.
* برای خودتان شاخه گلی بخرید.
* ماساژ بگیرید.
* در وان حمام بخوابید.
* در پارک قدم بزنید.
* گل‌های باغچه را بو کنید.
* به تماشای طلوع و غروب خورشید بپردازید.
* موسیقی مورد علاقه‌تان را گوش دهید.
* زود بخوابید.
* برای خودتان غذای ویژه‌ای تهیه کنید.
* به یکی از دوستان خود زنگ بزنید.
* مراقبه کنید.
* برای خودتان نامه عاشقانه بنویسید و آن را برای خود پست کنید.
* ورزش کنید.
* عطر بزنید.
* لباس شیک و تمیز بپوشید.
* موفقیت‌های تان را یادداشت کنید.


منابع
۱. مک کی، ماتیو و فنینگ، پاتریک (۱۳۹۴). رشد و افزایش عزت نفس. ترجمه: مهرناز شهرآرای. نشر آسیم.
۲. جی بورن، ادموند (۱۳۹۳). تمرینات عملی برای درمان اضطراب و فوبیا. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر آسیم.
۳. براندن، ناتانیل (۱۳۹۵). روان‌شناسی عزت نفس. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر نخستین.