روش هایی کاربردی برای کنترل استرس و اضطراب (بخش اول)

اضطراب می تواند عملکرد و بهره وری انسان را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
 

استرس و اضطراب تجربیاتی رایج برای بیشتر افراد محسوب می شوند. در حقیقت 70 درصد از بزرگسالان در آمریکا در زندگی روزمره خود استرس و یا اضطراب را تجربه می کنند. در ادامه به روش هایی ساده اما کاملاً کاربردی برای کنترل اضطراب و استرس می پردازیم.
 

ورزش یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید با کمک آن به جنگ استرس بروید. ممکن است در نگاه اول تناقض برانگیز باشد، اما وارد آوردن استرس با جسم، از طریق ورزش می تواند استرس های ذهنی را تسکین دهد.

ورزش در واقع یکی از تأثیرگذارترین عوامل کاهش استرس محسوب می شود. افرادی که به صورت منظم ورزش می کنند، احتمال اضطراب در آن ها به شدت کاهش می یابد. در ادامه به برخی دلایل این تأثیر اشاره می کنیم:
 
هورمون های استرس: استرس می تواند سطح هورمون های استرس، از جمله هورمون کورتیزول را در دراز مدت کاهش دهد. همچنین ورزش موجب ترشح اندروفین ها می شود، اندروفین ها موادی شیمیایی هستند که خلق را بهبود بخشیده و به عنوان مسکنی طبیعی عمل می کنند.
 
خواب: ورزش می تواند بر کیفیت خواب تأثیری مثبت داشته باشد. همانطور که می دانید کم خوابی، بی خوابی و بد خوابی یکی از عوامل مؤثر و مهم در ایجاد استرس و اضطراب است.
 
اعتماد به نفس: وقتی مرتب ورزش می کنید، از لحاظ بدنی تقویت شده و احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. افزایش سطح اعتماد به نفس می تواند بهزیستی روانی و ذهنی را تا حد زیادی تقویت کند.
 
بکوشید تا یک برنامۀ ورزشی منظم را در لیست فعالیت های روزمره خود قرار دهید. این ورزش می تواند رفتن به باشگاه، استخر و یا حتی یک پیاده روی ساده باشد. ورزش هایی مانند دویدن آرام و یا پیاده روی اگر به صورت منظم انجام شوند می تواند تأثیری جدی بر کاهش استرس داشته باشند.
 

تحقیقات نشان داده که مصرف برخی مکمل ها می تواند در کاهش استرس مؤثر باشد. در ادامه به صورت مختصر به برخی از این مکمل ها اشاره می کنیم:
بادرنجبویه در واقع یکی از گیاهان خانوادۀ نعناع محسوب می شود که مطالعات زیادی خاصیت ضد اضطراب آن را تأیید کرده اند.
 
اسیدهای چرب امگا 3: مطالعه ای نشان داده افرادی که مکمل های حاوی امگا 3 را مصرف می کنند، تا 20 درصد علائم اضطرابشان کاهش خواهد یافت.
 
بوزیدان یا آشواگاندا: آشواگاندا گیاهی دارویی است که در طب آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. چندین مطالعه اثربخشی این گیاه را در درمان اضطراب و استرس تأیید کرده اند.
 
چای سبز: چای سبز حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدانهای پلی فنول است که مزایای زیادی برای سلامت انسان به همراه دارد. چای سبز با افزایش سطح سروتونین می تواند به کاهش سطح استرس و اضطرب کمک کند.
 
سنبل الطیب: ریشۀ سنبل طیب یک گیاه خواب آور مشهور و محبوب است و آرامبخشی قوی محسوب می شود. سنبل الطبیب حاوی والرنیک اسید بوده که با تغییر در گیرنده های گاما ‌آمینو بوتیریک اسید (GABA)، به کاهش اضطراب کمک می کند.
 
گیاه کاوا کاوا: کاوا کاوا گیاهی از خانوادۀ فلفل محسوب می شود. این گیاه مدت هاست که به عنوان یک آرامبخش در محدودۀ اقیانوس آرام جنوبی مورد استفاده قرار می گیرد و در اروپا و آمریکا برای درمان استرس و اضطراب خفیف تجویز می شود.
 
برخی از مکمل های گیاهی ممکن است با بعضی داروهای شیمیایی تداخل نموده و یا عوارض جانبی به همراه داشته باشند، بنابراین قبل از مصرف هر مکملی، موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
 

استفاده از اسانس ها و یا روشن کردن یک شمع معطر می تواند احساس استرس و اضطراب را در شما کاهش دهد. برخی بوها خاصیت آرام بخش دارند. در ادامه به برخی رایحه های آرامبخش اشاره می کنیم:

لوندر
رز
وتیوِر
برگومات
بابونه رومی
نرولی
کندر
چوب صندل
یلانگ یلانگ
پرتقال یا شکوفۀ پرتقال
گل شمعدانی
  
استفاده از رایحه ها برای درمان مشکلات خلقی، رایحه درمانی یا آروماتراپی نامیده می شود. مطالعات زیادی اثربخش رایحه درمانی در تسکین استرس و اضطراب را تأیید نموده اند.
 

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. مصرف زیاد کافئین می تواند به افزایش اضطراب منجر شود.
 
بدن هر فرد در عکس العمل منفی به کافئین متفاوت بوده و هر فرد یک میزان مشخص از کافئین را می تواند تحمل نماید و مصرف بیش از آن ممکن است استرس زا باشد. اگر شما نیز احساس می کنید مصرف کافئین موجب تلاطم و اضطرابتان می شود، بهتر است به فکر کاهش و یا حتی قطع مصرف آن باشید.
 
هرچند مطالعات زیادی ثابت کرده اند مصرف متعادل قهوه هیچ مشکلی برای سلامتی ندارد و بلکه مفید هم هست، اما با این حال این موضوع برای همه افراد صادق نیست. به طور کلی بهتر است از مصرف بیش از 5 فنجان قهوه در طول روز اجتناب شود.
 

یکی از روش های مدیریت استرس نوشتن است. نوشتن موضوعاتی که موجب استرستان می شود، بسیار مفید است و از سویی نوشتن آنچه خوشحالتان می سازد نیز بسیار کمک کننده خواهد بود. تمرکز بر نقاط مثبت و داشته هایتان کمک می کند کمتر به موضوعات استرس زا فکر کرده و در نتیجه اضطرابتان تا حد زیادی کاهش یابد.
 

جویدن آدامس یکی از روش های بسیار سریع و آسان برای تسکین اضطراب و کاهش استرس محسوب می شود. مطالعه ای نشان داده افرادی که به صورت مرتب آدامس می جوند، حس بهزیستی بیشتر و استرس کمتری دارند.
 
یکی از توضیحات احتمالی این تأثیر این است که جویدن آدامس امواجی را در مغز تولید می کند که شبیه همان موج هایی است که ریلکسیشن ایجاد می کند. یکی دیگر از علت های تأثیر آدامس بر کاهش استرس است که جویدن آدامس جریان خون در مغز را افزایش می دهد.
 
بعلاوه مطالعه ای که اخیراً انجام شد نشان داد هر چه آدامس با قدرت بیشتری جویده شود، تأثیر آرامش بخشی اش بیشتر خواهد بود.
 

حمایت اجتماعی از جانب دوستان و اعضای خانواده می تواند به کاهش استرس شما کمک زیادی نماید. اگر متعلق به یک شبکه ی اجتماعی مثل گروهی از دوستان باشد، احساس خود ارزشمندی در شما تقویت شده و این احساس در مواقع سخت و استرس زا به کمکتان خواهد آمد.
 
مطالعه ای دریافت خصوصاً برای خانم ها، بودن در کنار دوستان و بچه ها به ترشح اکسی توسین که آرام بخشی طبیعی است، کمک می کند. البته این نکته را در ذهن داشته باشید، ارتباطات اجتماعی هم برای مردان و هم برای زنان مفید است.

منبع: سایت هلث لاین