چگونه در محل کار ورزش کنیم؟ (بخش دوم)

اگر مدت زیادی را با تلفن صحبت می‌کنید، بهتر است که بلند شوید و بدن خود را بکشید. به کارتان ادامه دهید، شخص پشت خط تلفن، شما را نمی‌بیند.
 

ورزش در محل کار: تمرین ورزشی  پشت میز

تمرینات کششی، بسیار خوب هستند و باید آنها را در برنامه کاری خود در ادراه بگنجانید. آیا آماده رفتن به سطح بعدی هستید؟ ۱۰ تمرین ورزشی زیر که می‌توان پشت میز انجام داد را بررسی کنید. صدای هشدار دعوت‌های کنفرانس را ببندید، جریا خون خود را بهبود ببخشید و عضلات خود را به چالش بکشید.
 

۱. در جا راه بروید/ بپرید/ بدوید

۴۵-۳۰ ثانیه، ۵-۳ بار. این تمرین، همان‌گونه که از نامش پیداست، آسان است. از روی صندلی خود بلند شوید و شروع کنید. هر کسی می‌تواند این را انجام دهد. شدت آن را نیز می‌توانید کنترل کنید. چالش بزرگ‌تری می‌خواهید؟ زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید.
 

2. شنا

حالا، قبل از این‌که از نشستن روی کف زمین اداره بترسید باید بگوییم که نترسید! به یاد داشته باشید که شما دارید زندگی خود را نجات می‌دهید! علاوه بر این، گزینه‌های دیگری غیر از کف زمین نیز وجود دارد. می‌توانید ورزش‌ها را با دیوار و لبه میز خود انجام دهید. اگر می‌خواهید آنها را با دیوار انجام دهید، مراقب باشید از آن دیوارهای کوچک نباشد که روی میز همکاران خود بیفتید! ۳ ست. هر ست، ۱۰ شنا.
 

۳. اسکوات

از روی صندلی خود بلند شوید، باسن خود را به سمت پشت خم کنید و ۱۰ بار تکرار کنید. به همین سادگی!
 

4. حرکت پشت بازو دیپ

حرکت پشت بازو دیپ را هر جایی می‌توانید انجام دهید. از میز یا صندلی خود – اگر چرخ ندارد – استفاده کنید. بازوهای خود را از هم باز کنید و روی میز یا صندلی بگذارید، پاها را بکشید، سپس باسن خود را حرکت دهید ( بالا و پایین). بازوهای‌تان کشیده باشد، آرنج خود را کمی خم کنید تا فشار را از روی مفصل آرنج برداشته و روی بازوها بیندازید.
 

۵. طناب زدن (بدون طناب)

روی دو پا – یا به صورت یکی در میان – بپرید. با افزایش حرکت بازو – همان‌گونه که با طناب انجام می‌دهید – شدت تمرین را افزایش دهید.
 

6. ورزش ساق پا

پشت صندلی خود بایستید و صندلی را بگیرید. پاشنه‌های پای خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه پا بایستید، چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
 

۷. فشار دادن باسن

این یک حرکت ایزومتریک است. تا جایی که می‌توانید باسن خود را سفت کنید و ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید.
 

۸. پرس شانه

محل کار خود را نگاه کنید و یک دفتر تلفن قدیمی یا یک بسته کاغذ یا هر چیزی که چند کیلو وزن دارد را پیدا کنید. آن را در راستای شانه نگه دارید و به سمت بالای سر ببرید. ۳ ست ۱۰ تایی.
 

9. نشستن روی دیوار

این نیز یک حرکت ایزومتریک است. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و به آرامی به صورت نشسته قرار بگیرید و هر بار، ۳۰-۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
 

۱۰. لانج

می‌توانید این کار را ایستاده و پشت میز خود انجام دهید یا این‌که بیرون بروید و این کار را انجام دهید و برشد. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای پشتی را به آرامی به سمت زمین خم کنید. انگار که بخواهید از همکار خود خواستگاری کنید! هر پا، ۱۰ بار.
 

سوزاندن کالری اضافی پشت میز کار، یک مسئله است، با تحرک بیشتر در طول روز میانه‌ای دارید؟ این ۱۰ ایده که در پایین آمده‌اند، بسیار مفید هستند. پیشنهاد می‌کنیم یک یا دو عدد از آنها را برای شروع انتخاب کنید و همه آنها را همزمان در برنامه خود نگنجانید.
 

گیر آوردن نزدیک‌ترین محل پارک، بسیار لذت بخش است اما اگر ماشین خود را در قسمت‌های دورتر پارکینگ پارک کنید، می‌توانید قدم‌های بیشتری در روز راه بروید.
 

آیا مکالمات درون آسانسور را دوست ندارید؟ به جای آن از پله‌ها استفاده کنید. استفاده از پله، راه خوبی برای افزایش ضربان قلب و تقویت پاهاست.
 

داشتن دستیار، یک مزیت برای کار شما محسوب می‌شود اما اگر شما خودتان قهوه را تهیه کنید و به سمت دستگاه کپی بروید، زمان کمتری را می‌نشینید.
 

اگر مدت زیادی را با تلفن صحبت می‌کنید، بهتر است که بلند شوید و بدن خود را بکشید. به کارتان ادامه دهید، شخص پشت خط تلفن، شما را نمی‌بیند!
 

در روز، ۱۵-۱۰ دقیقه را به قدم زدن اختصاص دهید. با قدم شمار، تعداد قدم‌های خود را بشمارید. اگر هوا خوب باشد، بیرون بروید و نفسی تازه کنید. آن را در تقویم خود بنویسید تا بدانید انجامش داده‌اید. بهتر است فردی را نیز همراه خود کنید.
 

چه می‌شود اگر به جای برداشتن تلفن یا فرستادن ایمیل برای همکارتان در بخش حسابداری، خودتان بروید و او را مستقیم ببینید؟ هم شما تحرک بیشتری خواهید داشت و هم همکارتان از این کار شما خوشحال می‌شود.
 

چرا به جای نشستن در اتاق کنفرانسی که دونات‌های کهنه روی میز آن قرار دارد، جلسه‌‌ای که در آن بشود راه رفت، برگزار نمی‌کنید؟ و چون ورزش، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، ممکن است به ایده‌های بهتری نیز برسید!
 

اگر شما در شهر زندگی می‌کنید و از حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید، سعی کنید چند ایستگاه پایین‌تر پیاده شوید و چند قدم بیشتر راه بروید. اگر محل زندگی شما به محل کارتان نزدیک است، از اتوبوس استفاده نکنید و سوار دوچرخه شوید یا این‌که کفش‌های کتانی خود را بپوشید و تا محل کار پیاده بروید.
 

زمانی که در آشپزخانه هستید و سبزیجات را خرد می‌کنید و از فر استفاده می‌کنید، خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید، فعالیت دارید. فایده دیگر این کار، این است که درست کردن غذا در منزل از فست فود و گذاشتن غذا در مایکروویو سالم‌تر است.
 

اگر بیشتر وقت شما در فرودگاه می‌گذرد که به شهرهای دیگر بروید، از این زمان استفاده کنید. مسافرت‌های هوایی به دلیل تاخیرها و توقف‌هایی که دارد، آزاردهنده است اما قدم زدن به جای منتظر ماندن در سالن پرواز، می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.
 

حالا شما نکات زیادی را می‌دانید و می‌توانید برای بهبود سلامتی و کاهش اندازه دور کمر خود از آنها استفاده کنید. مهم‌ترین مسئله این است که باید بدانید چه مقدار زمان را صرف نشستن می‌کنید و سپس، بلند شوید و کاری کنید.

به طور کلی باید هر ساعت یک‌بار از پشت میز خود بلند شوید، حتی اگر ورزشی نباشد که پشت میز انجام دهید. ساعت خود را تنظیم کنید تا یادآوری کند و شما از زل زدن به صفحه اکسل دست بردارید، بلند شوید و حرکت کنید. فقط دو دقیقه راه رفتن می‌تواند اثرات منفی نشستن را خنثی کند. هنوز هم نشسته‌اید؟ بلند شوید و حرکت کنید!

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- مژگان گوران