چگونه در محل کار ورزش کنیم؟ (بخش اول)

زندگی امروزه ما به گونه‌ای است که ما بیشتر زمان خود را به شکل نشسته می‌گذرانیم. متاسفانه، نشستن، ما را می‌کشد.
 

اگر نشسته‌اید و این مقاله ورزش در محل کار را می‌خوانید، این کار را متوقف کنید! خواندن را قطع نکنید، بلکه سر پا بایستید و مطلب را به انتها برسانید. من بعدا به شما ورزش‌هایی را معرفی می‌کنم که می‌توانید پشت میز انجام دهید. چرا؟ خوب اگر شما هم مثل بیشتر مردم این دوره و زمانه هستید، احتمالا زمان زیادی را پشت میز می‌گذرانید و زیر خروارها ایمیل مدفون شده‌اید. یا شاید هم زمان خود را صرف گشت و‌گذار در فیسبوک، توییتر و اینستاگرام می‌کنید زیرا می‌ترسید از اخبار دنیا عقب بمانید. زندگی امروزه ما به گونه‌ای است که ما بیشتر زمان خود را به شکل نشسته می‌گذرانیم. متاسفانه، نشستن، ما را می‌کشد.

سازمان بهداشت جهانی، ۳.۲ میلیون مرگ و میر را به عدم فعالیت جسمی نسبت می‌دهد. زندگی بی‌تحرک ما مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی عروقی و همچنین از بین رفتن قدرت استخوان و عضلات است. یک مسئله نگران‌کننده دیگر این است که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نیز تحرک کافی برای مقابله با تاثیرات منفی نشستن زیاد را ندارند.
 

به طور متوسط، ما حدود ۹.۵ ساعت از روز را به شکل نشسته سپری می‌کنیم. در مقایسه با ۷.۵ ساعت خوابی که به طور متوسط داریم، میزان نشستن ما بیشتر است. بیایید به یک روز کاری معمولی نگاهی بیندازیم. به احتمال زیاد شما با خودرویی که صندلی‌های راحتی دارد به محل کار می‌روید و برمی‌شد. یا با صندلی‌های قطار یا اتوبوس که راحتی کمتری دارند، به محل کار می‌روید و برمی‌شد، اما باز هم نشسته‌اید. به اداره می‌روید و پشت میز می‌نشینید و به صفحه کامپیوتر خود خیره می‌شوید و به ایمیل‌های صوتی گوش می‌دهید. جلسات، فراخوان کنفرانس‌ها و حتی خواندن شایعات نیز کارهایی هستند که احتمالا در هنگام نشستن انجام می‌دهید.

آیا ناهار خود را نیز سفارش می‌دهید و همان هنگام کار و پشت میز آن را میل می‌کنید؟ در آخر روز، روی صندلی وسیله نقلیه می‌نشینید و به خانه می‌روید و در آن‌جا نیز روی کاناپه می‌نشینید. می‌بینید مقدار نشستن به چه شکل بیشتر و بیشتر می‌شود؟ به همین دلیل است که یک ساعت تردمیل، شما را نجات نمی‌دهد! نتیجه این همه نشستن، افزایش میزان چاقی است. خبر خوب این‌که با کمی فعالیت بیشتر در طول روز، می‌توانیم جلوی افزایش وزن مربوط به این میزان از نشستن را بگیریم – و حتی ۱۰ کیلو وزن کم کنیم.

یک مطالعه، نسبت متابولیکی حالت استراحت (RMR) در زنان چاق را مورد بررسی قرار داد. فرضیه اصلی این بود که RMR آنها از افراد لاغرتر موجود در مطالعه پایین‌تر است. چیزی که مشخص شد این بود که گروه چاق، ۲.۵ ساعت بیشتر در روز می‌نشستند. با افزایش فعالیت جسمی روزانه، آنها در روز، ۳۰۰ کالری بیشتر سوزاندند. تغییرات کوچک، تاثیر زیادی در خوشحالی و سلامت شما می‌گذارند.
 

راه‌های زیادی برای افزایش فعالیت جسمی در روز وجود دارد. ورزش‌هایی وجود دارد که می‌توان پشت میز انجام داد مانند تمرینات روی صندلی و تمرینات کششی که می‌توانید آنها را به برنامه فعالیت‌های روزانه خود اضافه کنید. اما قبل از این‌که ورزش‌های متعدد پشت میز را معرفی کنیم باید بگوییم که یکی از بهترین‌ها راه‌ها برای از بین بردن درد کمر و گرفتگی گردن، نشستن صحیح است.

بیایید صادق باشیم، با این همه نشستن، باز هم درست نمی‌نشینیم. ما معمولا صاف نمی‌نشینیم و سرمان را به سمت جلو نگه می‌داریم. سر ما سنگین است و زمانی که ما آن را از ستون فقرات خود جلوتر می‌بریم، سنگین‌تر نیز می‌شود. با نگه داشتن سر به سمت جلو، به تمام اعصاب فشار می‌آید که به سردردهای شدید منجر می‌شود. دائما اشتباه نشستن باعث خستگی و درد می‌شود و می‌تواند مشکلاتی مانند آسم، درد عصب سیاتیک، فشردگی دیسک و آرتریت را به دنبال داشته باشد.

ارتفاع درست و مناسب میز و صندلی، کشیدگی گردن و کمر را کاهش می‌دهد. پاهای شما باید به زمین برسند و زانوها و مفاصل ران باید زاویه ۹۰ درجه بسازند. قسمت پایین کمر باید به صندلی بچسبد تا حالت درست نشستن به وجود بیاید. یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید برای جلوگیری از جلو رفتن سر رعایت کنید این است که یک سوم صفحه نمایش بالاتر از چشم شما باشد.
 

این ۱۰ تمرین کششی که می‌توانید پشت میز انجام دهید، بدن شما را انعطاف‌پذیر کرده و باعث بهتر شدن حال‌تان می‌شود.
 

راست بنشینید و گوش راست خود را به سمت شانه راست خود ببرید ( نباید شانه را لمس کنید! ) و چند ثانیه نگه دارید. این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
 

انگشتان خود را قلاب کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید…. کف دستان خود را رو به سقف نگه دارید.
 

سر خود را به سمت چپ ببرید و به شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه به همین شکل نگه دارید… این کار را برای سمت راست تکرار کنید.
 

چانه خود را به سمت سینه ببرید و به آرامی سر خود را از طرفی به طرف دیگر تکان دهید.
 

هر دو شانه خود را به سمت گوش‌های خود برده و چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانید. برای نتیجه بهتر، این کار را چند بار تکرار کنید.
 

دستان خود را پشت کمر ببرید، کف دست‌ها را به هم فشار دهید، راست بنشینید و ۱۰-۵ ثانیه نگه دارید.
 

راست بایستید و بازوی راست خود را به طور کامل به سمت سقف بکشید. پای چپ خود را صاف کنید و همزمان که بازوی راست خود را پایین می‌آورید، پا را بکشید و اجازه دهید، دست راست، پای چپ را را لمس کند. این کار را برای هر طرف، ۱۰-۸ بار انجام دهید.
 

زانوی خود را خم کنید، پای راست خود را بالا برده و آن را با بازوی خود بگیرید و تا جایی که می‌توانید آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. ۱۰ -۵ ثانیه نگه دارید و این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
 

بازوی راست خود را بالای سر خود برده و تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بکشید و به آرامی خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.
 

این تمرین، با کشش باسن همراه است. مچ پای راست خود را بر زانوی چپ بگذارید و چند بار، به سمت زانوی راست بیایید و آن را لمس کنید. زمانی که این کار را برای سمت راست انجام دادید، برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- مژگان گوران