راهکارهای کنترل اضطراب (بخش سوم)

لیستی از نگرانی‌های خود درست کنید و نگرانی هایتان را درآن بنویسید و به خود یادآوری کنید که بعدا می‌توانید به آن فکر کنید.
 

مشاهده کنید که نگرانی هایتان چه احساسی را در شما به‌وجود می‌آورند و باین ترتیب به آنها آگاه شوید. هرکدام از فکرهایی که موجب ایجاد فشار یا تنش در بدن شما، فشرده شدن دستهای تان یا دیگر علائمی می‌شود که نشان می‌دهد مضطرب هستید، همان نگرانی‌های شما هستند. بنابراین، همانطور که روز خود را سپری می‌کنید، ببینید که به چه چیزهایی فکر می‌کنید.

*لیستی از نگرانی‌های خود درست کنید و نگرانی هایتان را درآن بنویسید و به خود یادآوری کنید که بعدا می‌توانید به آن فکر کنید. سعی کنید ذهن خود را تخلیه کرده و به انجام کارهای روزانه تان بپردازید.
 

در طول زمان نگرانی هایتان فقط به این فکر نکنید که درطول روز چه چیزهایی شما را نگران و ناراحت کرده است. خودکاری برداشته و برای هریک از نگرانی‌های موجود در لیست نگرانی های تان یک راه‌حل پیدا کنید و آن را بنویسید.

*پژوهش‌های انجام شده برروی درمان کنترل محرک نشان می‌دهند که فرآیند چهار مرحله‌ای شناسایی نگرانی ها، اختصاص دادن زمانی برای بررسی آن ها، دیدن نگرانی‌ها در طول روز و به تاخیر انداختن آنها و پیدا کردن ایده هایی برای حل و برطرف کردن آنها بهترین روش برای کاهش نگرانی‌ها است.
 

در مراحل اولیه، شاید تلاش برای به تاخیر انداختن نگرانی‌ها غیرممکن به نظر برسد. با این وجود، با ادامه تمرین‌ها خواهید دید که شما واقعا این قدرت را دارید که مشخص کنید کجا و چه زمانی می‌خواهید نگرانی را تجربه کنید. بنابراین، دیگر نیازی نیست که نگرانی‌ها تمام روز شما را به خود اختصاص دهند.
 

اگر نگرانی تا جایی در امور زندگی شما تداخل می‌کند که نمی‌توانید در مدرسه، محل کار، ارتباطات یا دیگر فعالیت هایتان عملکرد خوبی از خود نشان دهید بهتر است که به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما با انجام آزمایش‌های گوناگون و معاینه شما می‌تواند منبع اضطراب و نگرانی را شناسایی کند.

*در برخی موارد، اضطراب به راحتی نشان دهنده یک بیماری ذهنی نیست بلکه درحقیقت نشانه‌ای از یک مشکل دیگر در سلامت جسمانی شماست. اضطراب می‌تواند هشدار ( یا یک تاثیر جانبی) برای شروع بیماری قلبی، دیابت، آسم و حتی سوء مصرف مواد مخدر یا عدم مصرف آنها باشد.

* در موارد دیگر، اضطراب می‌تواند تاثیری جانبی از داروها باشد. با پزشک خود صحبت کنید تا برای تان روشن کند که چنین چیزی در مورد شما ممکن است یا نه.
 

اگر پزشک عمومی شما هیچ علت پزشکی مشخصی برای اضطراب در شما پیدا نکرد شاید نیاز داشته باشید که به یک روانپزشک، روان شناس یا روان درمانی که در تشخیص و درمان اضطراب تجربه دارد، مراجعه کنید. ممکن است پزشک شما داروهایی را تجویز کند و وضعیت شما آرام تر شود اما ترکیب درمان ذهنی و دارو برای مدیریت اضطراب بهترین تاثیر را در بیشتر افراد داشته است.
 

اضطراب نامیدن آنچه که شما در درون تان تجربه می‌کنید تمامی پاسخ هایی که برای بهبودی نیاز دارید را به شما نمی‌دهد. حتی در بین تمامی اختلالات ذهنی نیز گروهی از اختلال‌ها وجود دارد که اضطراب و نگرانی علامت مشخصه آنها است. یک روانشناس می‌تواند سابقه شخصی شما را ارزیابی کرده، بر ارزیابی‌های به‌دست آمده نظارت کند و با پرسیدن سوال هایی مشخص کند که شما از چه نوع اضطرابی رنج می‌برید.

*ممکن است شما از نوعی اختلال اضطرابی مثل اختلال ترس، فوبیا، اختلال استرسی پس از ضایعه روانی یا اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برید.
 

اگرچه می‌توانید با استفاده از برخی روش‌های کمکی علائم اضطراب تان را مدیریت کنید اما چنین اختلال هایی باید توسط یک متخصص مورد درمان قرار بگیرند. متخصصان بهداشت روانی با توجه به نوع و شدت اختلال از سه روش زیر برای درمان آنها استفاده می‌کنند.

– تجویز دارو: غالبا پزشکان به اشتباه اضطراب را بعنوان افسردگی تشخیص می‌دهند و معمولا داروهای ضدافسردگی را برای بهبود علائم اضطراب تجویز می‌کنند. نشان داده شده است که مجموعه‌ای از داروها معروف به مهارکننده‌های بازجذب سروتونین در درمان اضطراب موثر هستند. برخی گزینه‌های دیگر عبارتند از مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین، بنزودیازپین ها و ضدافسردگی‌های سه حلقه ای.

– درمان: تجربه نشان داده است که یکی از درمان‌های موثر اضطراب عبارت است از رفتار درمانی شناختی که بر خودآگاهی و تغییر الگوهای فکری غیرواقعی مرتبط با اضطراب متمرکز می‌شود. دیگر روش‌های درمانی موثر عبارتند از روش درمانی روبه‌رو شدن با ترس، پذیرش و تعهد درمانی، رفتار درمانی دی الکتیکی(DBT)، حساسیت‌زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد(EMDR).

–  ترکیبی از دو روش بالا
 

اغلب مردم زمان کافی به دوره درمان خود نمی‌دهند تا تاثیرات خود را نشان دهد و به همین ترتیب تصور می‌کنند که توانایی تکمیل درمان را ندارند یا این روش موثر نیست. همچنین این مطلب را هم در نظر بگیرید که بسیاری از افرادی که از اضطراب رنج می‌برند قبل از آنکه موثرترین روش درمانی را پیدا کنند، روش‌های بسیار زیادی را امتحان می‌کنند.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – فاطمه یحیی