فواید مدیتیشن برای سلامتی (بخش سوم)

آن‌هایی که با انجام مرتب تمرین‌های مراقبه و مدیتیشن مغزشان را در وضعیت خوبی نگه می دارند، از کوچک شدن آن پیشگیری می‌کنند.
 

بیش‌تر عصب‌های موجود در مغز داخل مجموعه‌ای به نام ماده‌ی خاکستری هستند. داخل همین ماده‌ی خاکستری است که کارکردهای مهمی نظیر حافظه، هیجان‌ها، کلام، تصمیم‌گیری، و کنترل نفس وجود دارند. بعد از رسیدن به ۳۰ سالگی، مغز به تدریج و به آهستگی کوچک می‌شود. ولی شواهد نشان می‌دهند،‌ آن‌هایی که با انجام مرتب تمرین‌های مراقبه و مدیتیشن مغزشان را در وضعیت خوبی نگه می دارند، از کوچک شدن آن پیشگیری می‌کنند.

مطالعه‌ای در دانشگاه یوسی‌ال‌ای نشان داد، کاهش ماده‌ی خاکستری ناشی از افزایش سن در آدم‌هایی که به مدت طولانی مراقبه انجام داده‌اند، در مقایسه با آن‌هایی که به انجام مراقبه نپرداخته‌اند، به اندازه‌ی کم‌تری بوده است. حتی اسکن‌های مغزی از شرکت کنندگانی که به طور میانگین حدود ۲۰ سال به انجام مراقبه پرداخته‌اند نشان دادند، حجم ماده‌ی خاکستری در سراسر مغز آن‌ها بیش‌تر از حد انتظار بوده است.
 

‌”‌انعطاف پذیری شناختی‌”‌ یکی از کارکرد حیاتی است که به عنوان توانایی بدن برای سازگار کردن رفتارهای خود در واکنش به تغییراتی شناخته می‌شود که در محیط اطراف انسان ایجاد می‌شوند. تصور کنید به تازگی در کشور جدیدی شروع به زندگی کرده‌اید، سطح انعطاف پذیری شناختی‌تان سرعت سازگاری‌تان را با تمام تغییرات محیط اطراف‌تان، از قبیل قرار داشتن فرمان خودرو در سمت مخالف، یادگیری زبان محلی و کشف کردن نکات ظریف فرهنگ جدید و غیره مشخص می‌کند.

طی مطالعه‌ای که در آن، انعطاف پذیری شناختی شرکت کنندگان از طریق برخی فعالیت‌ها تحت آزمایش قرار داده شد، دانشمندان دریافتند آدم‌هایی که مراقبه می‌کنند در مقایسه با آن‌هایی که این کار را انجام نمی‌دهند، از نظر انعطاف پذیری شناختی به اندازه‌ی قالب توجهی عملکرد بهتری داشتند. این مطالعه نشان داد، ذهن‌آگاهی ارتباط نزدیکی با بهبود انعطاف پذیری شناختی دارد. بنابراین، اگر تاکنون در سازگاری با یک موقعیت جدید دچار مشکل بوده‌اید، شاید انجام اندکی مراقبه مشکل‌تان را حل کند.
 

نتایج بررسی پژوهشی که در ژانویه‌ی ۲۰۱۴ در نشریه‌ی انجمن پزشکی آمریکا در پزشکی داخلی منتشر شد، نشان دادند مراقبه به اندازه‌ی داروهای ضد افسردگی موثر بوده‌اند.

طبق یافته‌های مطالعه‌ی دیگری در خصوص مراقبه‌ی ذهن‌آگاه که توسط روانشناسان دانشگاه اکستر منتشر شدند، مراقبه برای افسردگی، از دارو یا مشاوره‌ نیز موثرتر است. این روانشناسان دریافتند، حدود ۷۵ درصد از بیماران بعد از چهار ماه انجام مراقبه به اندازه‌ای احساس بهبود پیدا کردند که از مصرف داروهای ضد افسردگی دست کشیدند. حتی اگر از افسردگی بالینی نیز رنج نمی‌برید، ولی اندکی احساس غم یا شکست دارید، مراقبه می‌تواند حالات خلقی‌تان را بهبود ببخشد.
 

مراقبه‌ی ذهن‌آگاه در آزمایش‌های بالینی نشان داده است می‌تواند درد مزمن را تا ۵۷ درصد کاهش دهد؛ هم‌چنین مراقبه‌گران با سابقه می‌توانند درد خود تا ۹۰ درصد کاهش دهند. مطالعات روی اسکن‌های مغزی نشان می‌دهند،‌ مراقبه (مدیتیشن) می‌تواند از لحاظ فیزیکی ساختار مغز را به گونه‌ای تغییر دهد که دیگر سطوح مشابه‌ای از شدت درد را احساس نکند.

امروزه، کلینیک‌های بیمارستانی درد برای کمک به بیماران مبتلا به تمام انواع بیماری‌ها از قبیل سرطان، آرتریت، و بیماری قلبی انجام مراقبه‌ی ذهن‌آگاه را تجویز می‌کنند. شما نیز، مانند بسیاری از مطالعاتی که در خصوص فواید مراقبه به پژوهش پرداخته‌اند، می‌توانید نتایج انجام مراقبه را در یک چارچوب زمانی کوتاه مشاهده کنید؛ حتی اگر پیش‌تر هرگز این کار را انجام نداده باشید.

دانشمندان دانشگاه ویک فارست طی یک مطالعه‌، از ۱۵ شرکت کننده‌ی سالم، هم زمان با القاء درد، اسکن مغزی تهیه کردند. این شرکت کنندگان ظرف چهار روز پس از انجام اسکن‌ها مغزی، با کمک یک مربی مجاز به انجام مراقبه‌ی ذهن‌آگاه پرداختند؛ در روز پنجم، میزان شدت احساس درد این شرکت کنندگان در حین انجام مراقبه،‌ در مقایسه با شرکت کنندگان گروه کنترل، تا حدود ۴۰ درصد کم‌تر بود.
 

اگر هنگامی که رژیم لاغری گرفته‌اید، دائما برای خوردن بستنی وسوسه می‌شوید، یا هر گاه که برای ترک سیگار تلاش می‌کنید، وسوسه‌ی سیگار جان‌تان را به لب می‌رساند، احتمالا مراقبه همان چیزی است که به آن نیاز دارید و می‌تواند کنترل نفس بیش‌تری به شما بدهد.

در حقیقت، مراقبه (مدیتیشن) حتی می‌تواند به آدم‌ها کمک کند از شر بسیاری از انواع اعتیاد خلاص شوند. مراقبه قشر سینگولیت قدامی و پیش‌پیشانی را فعال می‌کند؛ این بخش‌ها در مغز با کنترل نفس ارتباط دارند. نتایج یک مطالعه نشان دادند، آدم‌های سیگاری که مجموعا طی دو هفته حدود ۵ ساعت مراقبه انجام دادند، در مقایسه با گروه دیگری از سیگاری‌‌ها که مراقبه انجام نداده بودند، حدود ۶۰ درصد کم‌تر سیگار کشیدند.
 

اگر تا به حال حس دلپذیر و پر انرژی دوندگان (runners high) را تجربی کرده باشید، حتما می‌دانید ترشح اندورفین در مغز چه حس خوبی به همراه دارد. با این‌که اندورفین پیام‌رسان‌های عصبی هستند که بدن از آن‌ها به عنوان مسکن طبیعی درد استفاده می‌کند، این هورمون‌ها در ایجاد حس شادی عمومی که گاهی اوقات به سراغ‌مان می‌آید نیز نقش دارند.

هنگامی که طی یک مطالعه، ۱۱ دونده‌ی حرفه‌ای و ۱۲ مراقبه‌گر آموزش دیده با یکدیگر مقایسه شدند، دانشمندان دریافتند سطوح اندورفین در بدن اعضای هر دو گروه،‌ بعد از دویدن و انجام مراقبه، ‌به اندازه‌ی قابل توجهی افزایش یافت. نکته‌ی جالب‌تر این‌که، با اندازه‌گیری اثرات دلپذیر ترشح اندورفین در هر دو گروه، دانشمندان مشاهده کردند که میزان این اثر در گروه مراقبه بیش‌تر بوده است. حتی از همه بهتر این‌که، وقتی مراقبه انجام می‌دهید، حقیقتا زمان و فضایی برای فکر کردن به هدف و آن‌چه به شما انگیزه می‌دهد، در اختیار خواهد داشت. و در نتیجه، هنگامی که هدف از زندگی را پیدا کنید، حتی از این هم شادتر خواهید شد!
 

گذشته از تمام فواید مراقبه (مدیتیشن)، انجام این کار بسیار آسان است و واقعا می‌توانید همین الان آن را انجام دهید.
در این بخش، به دستورالعمل بسیار سریع و آسانی اشاره می‌کنید که برای شروع تجربه‌ی فواید مراقبه می‌توانید به سرعت از آن استفاده کنید:
۱. ۵ الی ۱۰ دقیقه از وقت‌تان را خالی کنید.
۲. مکان امن و راحتی پیدا کنید که چیزی برای پرت کردن حواس‌تان نداشته باشد.
۳. به راحتی روی صندلی یا کف زمین بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
۴. چند نفس عمیق بکشید؛ از راه بینی هوا را داخل بدهید و از دهان خارج کنید.
۵. چشم‌های‌تان را ببندید یا با تمرکز زیاد به چیز خاصی خیره شوید.
۶. به طور طبیعی نفس بکشید و تمرکزتان را به آرامی به نفس کشیدن‌تان معطوف کنید.
۷. اگر ذهن‌تان دائما منحرف می‌شود، آن را مجددا به آرامی به نفس کشیدن‌تان متمرکز کنید.
۸. در پایان مراقبه، پیش از آن‌که بلند شوید و به کارهای‌تان برسید، لحظه‌ی کوتاهی اجازه دهید اثرات مراقبه بر احساس‌تان نفوذ کند.

اگر برای انجام مراقبه به دستورالعمل‌های تصویری نیاز دارید یا به یادگیری چیزهای بیش‌تری درباره‌ی مراقبه علاقه‌مند شده‌اید، Headspace اپلیکیشن شگفت‌انگیزی است که می‌توانید مرتبا از آن کمک بگیرید. این برنامه به روش شگفت‌انگیزی تمام مسائل مربوط به مراقبه را توضیح می‌دهد و مرحله به مرحله چگونگی انجام این کار را برای‌تان شرح می‌دهد. با کمک این برنامه، حتی اگر به طور کلی با این مفهوم ناآشنا باشید، می‌توانید آن را به خوبی فرا بگیرید.
 

بهترین راه‌حل برای شادکامی بیش‌تر در زندگی، این نیست که سعی کنید کارهای‌تان را آسان‌تر کنید،‌ بلکه این است که خودتان را قوی‌تر کنید. مراقبه (مدیتیشن) قدرت روانی مورد نیازتان را فراهم می‌کند و وضعیت‌تان را بهبود می‌بخشد. تصور کنید، روزتان را با احساس آمادگی و توان مبارزه با دشواری‌های پیش رو آغاز می‌کنید. استرس دائما اطراف‌تان پرسه می‌زند، ولی شما آن را در اختیار می‌گیرد و به دورترین فاصله‌ی ممکن از خودتان می‌فرستید.

قادر خواهید بود بر مهم‌ترین چیزهای زندگی‌تان تمرکز کنید و دقیقا احساس می‌کنید دوباره به خودتان آمده‌اید. احساس می‌کنید در نخستین روزهای زندگی‌تان هستید. دیگر مثل یک زامبی بی‌مغز نیستید که با گیجی و خیرگی مسیر زندگی را طی می‌کند. در نهایت، می‌توانید زندگی کنید، نه این‌که فقط وجود داشته باشید.
بنابراین، لحظه‌ای وقت بگذارید، و بودن در آن لحظه‌ را تمرین کنید و در آن غوطه‌ور شوید. حالا دیگر کاملا می‌دانید چگونه زندگی‌تان را زیبا نگه دارید.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- امیر رضا مصطفایی