دلایل احساس گرسنگی و روش درمان آن‌ (بخش دوم)

مصرف مواد خوراکی انرژی‌زای طبیعی و سالم سطوح هورمون‌های گرسنگی را به شکل مناسبی کاهش می‌دهند.
 

کالری‌ها نمی‌توانند گرسنگی‌تان را بر طرف کنند، بلکه این مواد مغذی هستند که این کار را انجام می‌دهند: فیبر، پروتئین، و چربی‌ها سالم. متاسفانه، کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده فاقد این سه نوع ماده‌ی مغذی هستند؛ و هم‌چنین بسیاری از تنقلاتی که حاوی ۱۰۰ کالری هستند، این مواد مغذی را کم دارند. این گونه تنقلات و کربوهیدرات‌های ساده فقط به سرعت بدن‌تان را با کالری‌های بی‌ارزش پر می‌کنند. بنابراین مهم نیست چه قدر می‌خورید، مهم این است که بعد از خوردن، بدن‌تان فقط به دنبال مواد مغذی می‌گردد. نتیجه‌ این‌که، آدم‌های تنبل و گرسنه، کسانی هستند که همیشه در کشوی میزشان تنقلات و هله هوله نگه می‌دارند.
 

روزتان را با خوراکی‌های پروتئین‌دار و پر چربی نظیر ماست یونانی، املت سبزیجات، یا پودینگ چیا شروع کنید، و به طور کلی گرسنگی‌تان را در طول روز کاهش دهید.
 

به گفته‌ی کارا استیوارت، متخصص رسمی تغذیه و رژیم غذایی، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا هورمون‌های گرسنگی به مغزتان برسند، و اگر کل غذای‌تان را هول هولکی در کم‌تر از ۵ دقیقه نوش جان کنید، به احتمال زیاد، بیش‌تر از آن‌چه می‌تواند سیرتان کند، غذا خواهید خورد. دانشمندان معتقدند، این هورمون‌ها پیام‌های گرسنگی را دست به دست می‌دهند، و وقتی شما خیلی سریع غذا می‌خورید، رد و بدل کردن پیام سیری بین این هورمون‌ها تا مغز که مدتی به طول می‌انجامد، بعد از تمام شدن غذای‌تان اتفاق می‌افتد.

از این رو، مدتی بعد از این‌که غذای‌تان تمام شد، تازه مغز می‌فهمد به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید، ولی این زمانی است که دیگر کار از کار گذشته است  و شما بیش از اندازه غذا خورده‌اید؛ به همین خاطر باید غذای‌تان را به آهستگی میل بفرمایید. به علاوه، این خود دلیل دیگری است که چرا فست‌فودها (غذاهای سریع) شما را چاق می‌کنند.
 

وقتی غذای اصلی از راه می‌رسد، بهتر است فقط نیمی از آن را میل کنید، سپس دست‌کم ۱۰ دقیقه صبر کنید، و اگر احساس سیری نکردید، مرحله‌ی دوم را شروع کنید. وقتی بعد از خوردن نیمی از غذا، لحظه‌ای درنگ کنید – کمی صحبت کنید یا جرعه‌ی کوچکی آب بنوشید – معده‌تان فرصت خواهد داشت تا غذا را گوارش دهد و تصمیم بگیرد که آیا همین مقدار غذا برای‌تان کافی است یا خیر؛ به وسوسه‌ی غذای باقی مانده در بشقاب‌تان اعتنا نکنید.
 

طبق شواهد علمی، بالا و پایین کردن صفحات اجتماعی به همان اندازه‌ که برای فکر و ذهن‌تان مضر است، برای شکم‌تان نیز عوارض بدی دارد. طبق نتایج یک بررسی که در نشریه‌ی مغز و قدرت شناختی منتشر شد، وقتی تصاویری از غذاهای جذاب و فریبنده را مشاهده می‌کنیم، ولع‌مان از طریق کانالی از پاسخ‌های عصبی و فیزیکی به نام “‌گرسنگی بصری‌” تشدید می‌شود. به عبارت دیگر، حتی اگر از لحاظ جسمی به خوردن غذا نیاز نداشته باشیم، با دیدن این تصاویر، بدن‌مان پیام‌هایی به مغز ارسال می‌کند که ما را مشتاق به خوردن می‌نماید. بنابراین، دقیقا چه اتفاقی می‌افتد؟ دانشمندان دریافته‌اند، در پاسخ به مشاهده‌ی تصاویر خوراکی‌های جذاب، میزان گرلین، “‌هورمون گرسنگی‌”‌ افزایش می‌یابد.
 

مشاهده‌ی تصویر فریبنده‌ای از سس زرد رنگ غلیظی که از میان یک همبرگر پنیری آرام آرام به پایین می‌غلطد، گرسنه‌تان خواهد کرد – حتی اگر قبل از مشاهده‌ی این تصویر و سایر تصویرها در صفحه‌ی اینستاگرام‌تان اصلا گرسنه نباشید – و همین مسئله شما را در معرض پرخوری و ولع خوردن این غذای پر کالری و شکم پر کن قرار می‌دهد. اگر سعی دارید وزن‌تان را کاهش دهید، بهتر است برخی از صفحات مملو از تصاویر خوراکی‌های ناسالم را آنفالو کنید و شروع به فالو کردن صفحاتی کنید که گزینه‌های سالم‌تری را در اختیارتان می‌گذارند – طبق مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی پژوهش‌های تجربی مغز به چاپ رسید، مغز ما در پاسخ به مشاهده‌ی تصاویر خوراکی‌های کم انرژی و سالم نظیر سبزیجات تحریک نمی‌شود.
 

نوشابه‌های گازدار، چه معمولی و چه رژیمی، یکی از پر قندترین خوراکی‌هایی هستند که مصرف می‌کنید. و با این‌که بسیاری از شما می‌دانید مصرف قند ولع‌تان را برای مصرف قند بیش‌تر افزایش می‌دهد، بهتر است بدانید جایگزین‌های قند و محصولات شیرین‌کننده‌ی مصنوعی ( نظیر آسپارتام، اسسولفام پتاسیم، و سوکرالوز) حتی بسیار بیش‌تر از قند واقعی می‌توانند اشتهای‌تان را افزایش دهند، و به مرور زمان میزان کالری مصرفی‌تان را زیاد و زیادتر کنند.

طبق مطالعه‌ای در نشریه‌ی بریتانیایی تغذیه، پژوهشگران دریافتند با این‌که مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با فروکتوز و گلوکز (دو ترکیب تشکیل‌دهنده‌ی قند و شکر معمولی) احساس سیری را افزایش و میزان گرلین، هورمون گرسنگی، را کاهش می‌دهد، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی به طور کلی قادر نیستند بر پیام‌های ترشح هورمون سیری تاثیرگذار باشند.
 

اگر برای افزایش انرژی‌تان از نوشابه‌های گازدار استفاده می‌کنید، بهتر است عادت غذایی برای افزایش انرژی را مطالعه نمایید. مصرف مواد خوراکی انرژی‌زای طبیعی و سالم سطوح هورمون‌های گرسنگی را به شکل مناسبی کاهش می‌دهند و به میزان کافی به بدن‌تان سوخت می‌رسانند تا بتوانید تا انتهای روز سرحال بمانید.
 

شاید این مسئله خیلی بدیهی به نظرتان برسد، ولی اهمیت آن بسیار بیش از این حقیقت است که با حذف یک وعده‌ی غذایی فقط مواد مغذی کم‌تری به بدن‌تان می‌رسانید. به گفته‌ی موسسه‌ی ملی سلامتی ایالات متحده، شواهد نشان داده‌اند، عادت حذف یک وعده‌ی غذایی می‌تواند باعث شود در وعده‌ی غذایی بعدی، بیش از اندازه‌ احساس گرسنگی کنید. وقتی غذا نمی‌خورید، بدن‌تان ذخیره‌ی گلوکز خود را از دست می‌دهد، این مسئله باعث می‌شود گرلین، هورمون گرسنگی، کمی بیش از حد معمول ترشح، و در نتیجه اشتهای‌تان بیش‌تر شود.
 

اجازه ندهید بین وعده‌های غذایی‌تان بیش‌تر از ۴ الی ۵ ساعت وقفه بیفتد، هم‌چنین همیشه تنقلات سالمی را دم دست‌تان داشته باشید تا پیش از آن‌که گرسنگی مجبورتان کند حجم زیادی غذا وارد بدن‌تان کنید، آن را تسکین دهید.
 

این مسئله می‌تواند در نتیجه‌ی سال‌ها ورزش مداوم ایجاد شود، ولی برخی‌ها نیز به صورت مادرزادی این‌گونه به دنیا می‌آیند. در هر دو صورت، گرسنگی دائمی‌تان می‌تواند فقط به این دلیل باشد که بدن‌تان کالری‌ها را با سرعتی بیش‌تر از حد معمول (حتی در هنگام استراحت) می‌سوزاند؛ یعنی این‌که بدن‌تان دائما نیاز دارد ذخیره‌ی انرژی‌اش را از نو پر کند.

طبق یافته‌های پژوهشگران دانشگاه ورمونت، حدود ۳۲ درصد از آدم‌ها دارای متابولیسمی (سوخت و ساز) هستند که بیش از هشت درصد با میانگین عموم آدم‌ها متفاوت است (که ممکن است این متابولیسم سریع‌تر یا کندتر باشد). از آن‌جا که متابولیسمِ (سوخت و ساز) سریع‌تر از حدِ میانگین یعنی این‌که شما تحت هر شرایط، روزانه ۱۰۰ الی ۴۰۰ کالری بیش‌تر می‌سوزانید، بدن‌تان سعی می‌کند برای جبران این انرژی مکررا پیام‌های گرسنگی به شما ارسال کند.
 

قبل از آن‌که پرخوری و هله هوله خوردن‌تان را با متابولیسم سریع‌ بدن‌تان توجیه کنید، مطمئن شوید گرسنگی‌تان مربوط به سایر دلایلی نباشد که تاکنون گفته شد – نظیر تشنگی، خوردن غذاهای ناسالم و نامناسب، و غیره. و اگر مطمئن شدید دارای متابولیسم سریع هستید، دلیل نمی‌شود بخواهید در خوردن غذاهای ناسالم و هله هوله زیاده‌روی کنید. همیشه مقداری آجیل، ماست یونانی، یا میوه‌های خشک یا حمص می‌تواند سیر نگه‌تان دارد.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیررضا مصطفایی