اصول تغذیه ای ماه رمضان (بخش اول)

افراد روزه‌دار می‌بایست وعده افطاری خود را با مایع مغذی و گرم مانند شیر و حجم کمی از نان و نیز غلات، پنیر، گردو و سبزی و سوپ‌های نرم شروع کنند.
 

امسال با توجه به مصادف شدن فصل گرما با ماه رمضان روزه‌داران می‌بایست از تحمل بیشتری برخوردار شوند که این مسئله هم در گرو تغذیه غذایی مناسب در هنگام افطار، سحر و شام است تا بتوانیم بدون هیچ‌گونه مشکلی از مزایای این ماه پربرکت بهره‌مند شویم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی دچار نشویم.

دکتر مجید حاجی فرجی، رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور و رئیس انجمن تغذیه ایران در گفت‌وگو با کیهان می‌گوید: در ماه مبارک رمضان چنانچه درصد زیادی از کالری روزانه به خصوص قندهای ساده با چربی تأمین شود باعث افزایش چاقی افراد در این ماه می‌شود. البته با توجه به اینکه امسال در ماه رمضان با گرسنگی و تشنگی بیشتری مواجه هستیم برای مقابله با این احساس مصرف سبزی تغییر مطلوبی در بدن ما ایجاد می‌کند. وی اضافه می‌کند: متأسفانه برخی افراد روزه‌دار با حذف وعده سحری مشکلاتی را برای بدن شان ایجاد می‌کنند که می‌بایست این وعده را در ماه مبارک رمضان در رژیم غذایی خود بگنجانند.
 

افراد روزه‌دار می‌بایست وعده افطاری خود را با مایع مغذی و گرم مانند شیر و حجم کمی از نان و نیز غلات، پنیر، گردو و سبزی و سوپ‌های نرم شروع کنند. همچنین جداسازی زمان افطار تا وعده شام از آنجا که روزه‌داران در ماه رمضان و روزهای گرم از وعده افطار تا شام با فواصل زمانی کم رو‌به‌رو می‌شوند پس مصرف غذای سبک به عنوان وعده شام یا افطار حاوی سبزی ها، پروتئین و غلات و یک میان وعده کوتاه قبل از خواب به عنوان شام باید در تغذیه آنان گنجانده شود که در آن ترکیبی از سبزی ها و میوه‌ ها مصرف می‌شود.
 

معمولا وعده سحری روزه‌داران در ماه رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چون علاوه بر اثرات معنوی، مصرف یک وعده کامل قبل از شروع روزه‌داری سبب تأمین انرژی بدن در طول روز این ماه می‌شود.

حاجی فرجی در ادامه بیان می‌کند: برای تأمین آب بدن، روزه‌داران معمولا با کاهش مصرف مایعات در فصل تابستان و در نتیجه کاهش آب بدن و فعالیت‌های داخل سلولی مواجه هستند که سبب می‌شود حرکات مواد در روده سبب اختلال و تغییر شود. همچنین در برخی از افراد یبوست در بدن ظاهر می‌شود که افراد می‌توانند با مصرف تدریجی آب از زمان افطار تا موقع خواب این کمبود را جبران نمایند تا مشکلی در بدن ایجاد نشود.

رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور می‌افزاید: وعده سحر مهم‌ترین وعده است که روزه‌داران می‌توانند با مصرف سبزی ها و مواد نشاسته‌ای به مقدار مناسب جذب و هضم روده‌ای را کنترل کنند. چون آرد سبوس‌دار و فیبرهای معمولی مانند سبزی ها و میوه‌ها کمک شایانی به تأمین آب در بدن افراد روزه‌دار می‌کند. وی تأکید می‌کند: نباید آب و چایی را زیاد مصرف کنیم. البته گنجاندن وعده سحر برای روزه‌داران سبب نگهداری آب در بدن می‌شود چون آب این مایع ضروری در فاصله کوتاه دفع می‌شود و باعث احساس تشنگی در بدن افراد روزه‌دار می‌شود.
 

به کارگیری تمامی گروه‌های غذایی در وعده سحر، افطار و شام می‌تواند تأثیر بسزایی در تغذیه بدن افراد روزه‌دار داشته باشد. گنجاندن گروه غذایی غلات مانند نان، سیب‌زمینی، ماکارونی، مواد نشاسته‌ای و غذاهای تهیه شده از گوشت کم چرب مانند سفید و قرمز بی‌چربی و کم چربی در تغذیه ماه رمضان از اهمیت خاصی برای تغذیه روزه‌داران برخوردار است. چون پروتئین بیشتر بدن از گوشت و غلات تأمین می‌شود و گروه میوه، سبزی و لبنیات نیز می‌بایست کم‌چرب استفاده شود زیرا در غیر این صورت اختلال هاضمه ایجاد می‌کند.

رئیس انجمن تغذیه ایران در ادامه می‌گوید: روزه‌داران باید تمامی پروتئین‌های گوشتی بدون چربی و کم‌چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهند و روزه‌داران نباید از غذاهای پرچرب به خصوص سرخ کردنی در این ماه مصرف کنند.وی اشاره می‌کند: کاهش مصرف نمک به ویژه سدیم باید در غذاهای پخته و فرآوری شده قرار داده شود. البته افراد می‌بایست در وعده سحر و افطار از لبنیات مانند شیر و ماست کم‌چرب و همچنین دوغ کم نمک را در وعده افطار بگنجانند.
 

افراد در طول ماه رمضان به دلیل کاهش قند خون در وعده افطار می‌بایست از مواد قندی مانند خرما، عسل، غلات، شیر کم‌چرب و خوراک‌های ساده از قبیل عدسی و حلیم های سبک و سوپ جو استفاده کنند. چون افراد بلافاصله بعد از افطار دچار ضعف و ناتوانی می‌شوند و ضعف کاذب در بدن افراد روزه‌دار ایجاد می‌شود که علتش افت قند است. پس با مصرف این گروه از مواد غذایی روزه‌داران می‌توانند توان جسمانی خویش را افزایش دهند.حاجی فرجی اضافه می‌کند: مصرف ماده قندی ساده‌ای را چایی شیرین سبب می‌شود که در بدن انسولین کاذب ایجاد و فرد دچار افزایش سریع قند خون شود.

ادامه دارد...

منبع: سایت دکترسلام