0
ویژه نامه ها

غذاهای پروتئین دار بدون چربی

یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ماهی است. ماهی نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه یک غذای بسیار مغذی و سالم نیز می‏باشد. ماهی غنی از پروتئین شامل flounder, sole, scrod, cod و تن کنسرو شده می‏باشد
غذاهای پروتئین دار بدون چربی
پروتئین‏ها باید یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی را تشکیل دهند، چون آن‏ها بلوک‏های ساختاری بدن را تشکیل داده و برای تمام فعالیت‏های بدن حیاتی می‏باشند. بهتر است پروتئین‏های بدون چربی مصرف شوند. در این‏جا برخی از غذاهای پروتئین‏ دار را ذکر می‏کنیم.
 
پروتئین‏ها در همه‏ی سلول‏های بدن انسان وجود دارند. تقریبا، 18 تا 20 درصد از ورن بدن را پروتئین تشکیل می‏دهد. تنها ماده‌‏ی فراوان دیگر بدن، آب می‏باشد.

بدن ما نیاز به مواد غذایی خاصی به منظور عملکرد صحیح دارد و پروتئین‏ها یکی از این مواد می‏باشند. پروتئین به دلیل اینکه مسئول رشد و ترمیم، پیام‏‌رسانی بین سلول‏ها و دفاع در برابر مهاجمان مضر می‏باشند، ضروری هستند. بدون پروتئین‏ها بدن قادر به عملکرد مناسب نمی‏باشد.

چون آن‏ها به ساخت عضلات و استخوان‏ها کمک می‏کنند، برخی از مردم از خوردن غذاهای با پروتئین بالا ترس دارند، چون این غذاها منجر به افزایش وزن آن‏ها می شود. با این حال، بسیاری از مواد غذایی مغذی و کم کالری وجود دارند که می‏توانند نیازهای غذایی بدن ما را تامین کنند.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

پروتئین‏های بدون چربی، پروتئین‏هایی هستند که حاوی مقادیر کمی چربی، به خصوص چربی اشباع شده می‏باشند. این‏ها عمدتا پروتئین‏های حیوانی می‏باشند که سرشار از مواد غذایی مانند ویتامین‏ها، K, B12 و آهن می‏باشند.

این پروتئین‏ها برای افرادی که در حال تلاش به منظور کاهش وزن هستند، مفید می‏باشد. خوردن مقدار مناسبی از پروتئین در روز، به حفظ توده‏ی بدون چربی بدن کمک می‏کند که باعث کاهش وزن می‏شود. این امر، به نوبه‏ی خود باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و شما به سوختن چربی در یک نرخ ثابت ادامه می‏دهید. مصرف پروتئین توصیه شده در روز برای افراد با گروه های سنی مختلف به صورت زیر می‏باشد:

مصرف پروتئین‏های توصیه شده برای کودکان

سن (سال)

 مصرف پروتئین برای پسران (گرم)

مصرف پروتئین برای دختران (گرم)

3-1

13

13

8-4

19

19

11-8

38-27

39-27

15-12

60-42

45-44

18-16

70-64

57


مقادیر فوق به عنوان دستورالعمل‏هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

غذاهای پروتئین دار بدون چربی

مصرف پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان

سن (سال)

مصرف پروتئین برای مردان (گرم)

مصرف پروتئین برای زنان (گرم)

64-19

55

45

64+

55

45

حامله

-

51

شیرده

-

61


مقادیر فوق به عنوان دستورالعمل‏هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

فهرستی از غذاهای پروتئینی بدون چربی

 
غذاهای پروتئین دار بدون چربی
 

1. تخم مرغ

تخم مرغ دارای کالری پایین و تنها 5 گرم چربی می‏باشد. همچنین آن‏ها غذای سالمی بوده و یا به صورت ساده و یا به عنوان املت استفاده می‏شوند. بهترین منبع پروتئین‏ها سفیده‏ی تخم مرغ و تخم مرغ‏های آب پزی که می‏توانند به عنوان یک میان وعده مصرف شوند، می‏باشند. انجمن قلب آمریکا می‏گوید، افراد بزرگسال با رشد نرمال می‏توانند یا خیال راحت یک تخم مرغ در روز را میل کنند.

ارزش غذایی یک تخم مرغ

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

6/3 گرم

06/0 گرم

24/0 گرم

17

2. شیر

شیر یکی از بهترین منابع پروتئین می‏باشد. تنها یک فنجان شیر حاوی 03/8 گرم پروتئین می‏باشد. شیر سرشار از ویتامین D، کلسیم و فسفر نیز می‏باشد، که همه‏ی این مواد باعث ایجاد استخوان‏های قوی‏تر و دندان سالم می‏گردد.
 
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

شیر حاوی مواد غذایی مهم دیگری مانند کربوهیدرات‏ها، ویتامین‏های A و B، ریبوفلاوین و روی نیز می‏باشد. توصیه شده که هر روز حداقل یک لیوان شیر میل شود. شما می‏توانید شیر کم چرب و یا بدون چربی را در صورتی که سعی در کاهش کالری بدن خود دارید، مصرف کنید.

ارزش غذایی یک لیوان شیر

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

03/8 گرم

88/4 گرم

49/11 گرم

122

3. پنیر

پنیر نیز مانند شیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و فسفر می‏باشد. علاوه بر این، پنیر حاوی ویتامین A نیز می‏باشد که برای چشم‏ها و پوست مفید است.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

امّا، میزان چربی و سدیم پنیر نیز بالاست. بنابراین، شما در صورتی که بخواهید رژیم کم چرب با سدیم پایین خود را تغییر دهید، باید مقادیر بالایی پنیر را مصرف کنید. همچنین می‏توانید از پنیرهای کم چرب مانند پنیر نیز استفاده کنید. شما می‏توانید روزانه 1 اونس پنیر را به منظور براوردن نیاز پروتئینی بدن خود مصرف کنید.

ارزش غذایی یک تکه پنیر

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

37/5

39/7

97/1

96

4. ماست

ماست، همراه با پروتئین، حاوی پروبیوتیک نیز می‏باشد. پروبیوتیک نوعی از باکتری بوده که برای بدن شما مفید است. مصرف ماست مانع از پوکی استخوان می‏گردد.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

ماست به درمان بیماری‏های گوارشی مختلف مانند اسهال، یبوست، سرطان روده ی بزرگ، و همچنین دیگر بیماری‏های روده نیز کمک می‏کند. ماست منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و همچنین ویتامین‏های B2 و B12 می‏باشد. به غیر از این‏ها، ماست باعث افزایش سیستم ایمنی بدن نیز می‏شود.
ارزش غذایی 8 اونس ماست (یک ظرف)
 

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

92/11 گرم

52/3 گرم

98/15 گرم

3/14

5. ماهی

یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ماهی است. ماهی نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه یک غذای بسیار مغذی و سالم نیز می‏باشد. ماهی غنی از پروتئین شامل flounder, sole, scrod, cod و تن کنسرو شده می‏باشد.

برخی دیگر از آن‏ها شامل صدف، گوش ماهی و میگو می‏باشد. مصرف ماهی‏های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی یا ماهی قزل آلا به تنظیم هورمونها‏ و سوخت و ساز بدن کمک می‏کند. این ماهی‏ها دارای اسیدهای چرب امگا – 3، ویتامین‏های مختلف و چربی‏های اشباع نشده می‏باشد. شما می‏توانید 2 تا 3 وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

ارزش غذایی یک اونس ماهی

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

03/5 گرم

26/0 گرم

 صفر گرم

24

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های B و آهن می‏باشد. با این وجود، از آن‏جا که هر نوع گوشت گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده ی بالا می‏باشد، مهم است که بدانید بخش‏های درست گوشت گاو را مصرف کنید.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

قسمت‏های گوشت کمر، راسته و قسمت پهلو، بهتر است. یک دستورالعمل کلی برای حداقل نسبت 2 گرم پروتئین به 1 گرم چربی را دنبال کنید.
 
ارزش غذایی 1 اونس گوشت گاو بدون چربی

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

38/8 گرم

19/2 گرم

صفر گرم

55

7. لوبیا

لوبیا یک منبع عالی، اما کمیاب از پروتئین می‏باشد. نصف یک لیوان لوبیا حاوی پروتئین به اندازه 3 اونس گوشت کباب می‏باشد.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

علاوه بر این لوبیا حاوی همه‏ی اسید آمینه های ضروری می‏باشد، آن‏ها دارای فیبر نیز می‏باشند که شما را برای ساعت‏ها سیر نگه می‏دارند. انواعی مختلفی از لوبیا وجود دارد که مقادیر زیادی پروتئین دارند از جمله‏ی آن‏ها لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا نقطه نقطه‏ای و لوبیاهای سیاه می‏باشد.
 
ارزش غذایی 1 فنجان لوبیای سیاه

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

9/14 گرم

75/2 گرم

98/120 گرم

662

8. نخود

نخود، به جز پروتئین یک منبع عالی از ویتامین های A، B، C، K، نیاسین و ریبوفلاوین می‏باشد. آن‏ها بهترین منبع فیبر محلول می‏باشند.

خوردن مقادیر خوب نخود سبز مانع از بیماری‏های قلبی عروقی شده، باعث افزایش سیستم ایمنی می‏گردد و همچنین به عنوان پیشگیری کننده‏ی سرطان نیز شناخته شده است.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی

زنان باردار نیز می‏توانند نخود سبز را مصرف کنند، چون از نقض هنگام تولد جلوگیری می‏کند.

ارزش غذایی 1 فنجان نخود سبز

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

کالری

586/7گرم

58/0گرم

97/20گرم

117


همراه با موارد فوق، شما می‏توانید مکمل‏های پروتئینی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط قبل از استفاده از این مکمل‏های غذایی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.


مترجم: سهیلا حاجی‏زاده
 

نظرات کاربران
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
کودتای شبانه در فوتبال؛ سوپرلیگ اروپا متولد شد +جزئیات
کودتای شبانه در فوتبال؛ سوپرلیگ اروپا متولد شد +جزئیات

کودتای شبانه در فوتبال؛ سوپرلیگ اروپا متولد شد +جزئیات

حکمت | سبقت و سرعت در کار نیک / استاد معاونیان (نسخه اینستاگرام)
حکمت | سبقت و سرعت در کار نیک / استاد معاونیان (نسخه اینستاگرام)

حکمت | سبقت و سرعت در کار نیک / استاد معاونیان (نسخه اینستاگرام)

امامزاده بی بی حلیمه خاتون - کلات
امامزاده بی بی حلیمه خاتون - کلات

امامزاده بی بی حلیمه خاتون - کلات

حکمت | برادران آخرالزمانی پیامبر / استاد عالی (نسخه اینستاگرام)
حکمت | برادران آخرالزمانی پیامبر / استاد عالی (نسخه اینستاگرام)

حکمت | برادران آخرالزمانی پیامبر / استاد عالی (نسخه اینستاگرام)

امامزاده حسن - بندر امام حسن
امامزاده حسن - بندر امام حسن

امامزاده حسن - بندر امام حسن

حکمت | سبقت و سرعت در کار نیک / استاد معاونیان
حکمت | سبقت و سرعت در کار نیک / استاد معاونیان

حکمت | سبقت و سرعت در کار نیک / استاد معاونیان

بقعه سید حبیب الله - قلعه کهنه ریز
بقعه سید حبیب الله - قلعه کهنه ریز

بقعه سید حبیب الله - قلعه کهنه ریز

بقعه شاه چراغ - باغ ناری
بقعه شاه چراغ - باغ ناری

بقعه شاه چراغ - باغ ناری

امامزاده جعفر - بین بنجو و سالم آباد
امامزاده جعفر - بین بنجو و سالم آباد

امامزاده جعفر - بین بنجو و سالم آباد

مهمان ویژه در بند امنیتی اوین!
مهمان ویژه در بند امنیتی اوین!

مهمان ویژه در بند امنیتی اوین!

وحشت اسرائیل از موشک‌های ایران به روایت یک جاسوس
وحشت اسرائیل از موشک‌های ایران به روایت یک جاسوس

وحشت اسرائیل از موشک‌های ایران به روایت یک جاسوس

جریان ترور سردار حجازی در فیلم هالیوودی
جریان ترور سردار حجازی در فیلم هالیوودی

جریان ترور سردار حجازی در فیلم هالیوودی

عشق امیرالمومنین به پیامبر اکرم(ص)/ استاد حامد کاشانی
عشق امیرالمومنین به پیامبر اکرم(ص)/ استاد حامد کاشانی

عشق امیرالمومنین به پیامبر اکرم(ص)/ استاد حامد کاشانی

روضه غربت (روضه مسلم بن عقیل)/ میثم مطیعی
روضه غربت (روضه مسلم بن عقیل)/ میثم مطیعی

روضه غربت (روضه مسلم بن عقیل)/ میثم مطیعی

خودم را بین آغوش تو می‌بینم شبیه حر(مناجات با خدا)/ مطیعی
خودم را بین آغوش تو می‌بینم شبیه حر(مناجات با خدا)/ مطیعی

خودم را بین آغوش تو می‌بینم شبیه حر(مناجات با خدا)/ مطیعی

دوستت دارم حسین(روضه)/ سیدمجید بنی فاطمه
دوستت دارم حسین(روضه)/ سیدمجید بنی فاطمه

دوستت دارم حسین(روضه)/ سیدمجید بنی فاطمه

استوری زیبا | الهی و ربی من لی غیرک
استوری زیبا | الهی و ربی من لی غیرک

استوری زیبا | الهی و ربی من لی غیرک

یاایهاالرسول بیا ببین (نوحه)/ حاج محمود کریمی
یاایهاالرسول بیا ببین (نوحه)/ حاج محمود کریمی

یاایهاالرسول بیا ببین (نوحه)/ حاج محمود کریمی

مناجات | ای قبله‌ی نمازگزاران آسمان: حاج محمود کریمی
مناجات | ای قبله‌ی نمازگزاران آسمان: حاج محمود کریمی

مناجات | ای قبله‌ی نمازگزاران آسمان: حاج محمود کریمی

ارتباط  میان استفاده از پستانک و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد
ارتباط میان استفاده از پستانک و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد

ارتباط میان استفاده از پستانک و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد

سرباز ایرانی قاسم سلیمانی | نماهنگ
سرباز ایرانی قاسم سلیمانی | نماهنگ

سرباز ایرانی قاسم سلیمانی | نماهنگ