تغذيه مناسب در فصل امتحانات
نويسنده: مهرداد حقگو
كارشناسان از اهميت تغذيه مناسب در فصل امتحانات مي گويند: تقويت حافظه درآزمون كاهش استرس
هر سال با نزديك شدن به زمان امتحانات پايان سال تحصيلي، ذهن والدين و دانش آموزان از نگراني هاي گوناگوني پر مي شود كه توجه كافي به آنها و يافتن راه هاي صحيح براي برطرف كردنشان، مي تواند از تاثيرات سوء احتمالي تا حد زيادي جلوگيري كند.
يكي از اين نگراني ها، تغذيه صحيح در دوران امتحانات است كه مي تواند به آرامش، تمركز و يادگيري دانش آموز كمك شاياني بكند. كارشناسان علم تغذيه براي بهتر و با موفقيت گذراندن اين مرحله توصيه هاي كوچك و بزرگي دارند كه عمل به آنها مطمئناً خالي از فايده نخواهد بود.دكتر اميرمنصور علوي ناييني، كارشناس ارشد تغذيه و عضو هيات علمي گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشكي تهران درباره مدل تغذيه عموم افراد مي گويد: « به طوركلي انسان در مقاطع مختلف سني بايد از سه وعده و دو ميان وعده روزانه براي تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز خود استفاده كند. در واقع چهار گروه غذايي گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزيجات و ميوه ها، شير و لبنيات و نان غلات، بايد در برنامه تغذيه طوري گنجانده شوند كه مجموعه آنها به تناسب در زمان هاي مختلف همواره استفاده شود.» دكتر محمدجواد حسين زاده، پزشك و متخصص تغذيه، عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران نيز اين نكته را اضافه مي كند كه براي افزايش كارآيي هر گروه سني در هر شرايطي نياز به تدابير خاصي داريم. به عنوان مثال وضعيت تغذيه ايده آل، ورزشكاران را نيز به مدال نزديك تر مي كند. بنابراين تغذيه يك دانش آموز كه در دوران رشد نيز هست، اهميت بسياري دارد كه تنها به دوران امتحانات محدود نمي شود.پدر و مادرها بايد بدانند كه در مقطع زماني امتحانات، افزايش يكباره كالري غذايي ضرورتي ندارد و به جاي توجه به كميت غذا، بهتر است به كيفيت آن توجه كنند. دكتر علوي ناييني، به اين نكته اشاره كرده و مي افزايد:
« اگر مي خواهيم فرزندانمان خوب غذا بخورند، بايد سعي كنيم اشتهاي آنها باز شود كه البته كار سختي نيست. كمك كنيم كه دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بيدار شود. در فاصله بين بيدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان كافي در اختيار دارد تا نياز به صبحانه را با تحريك معده، برطرف كند. علاوه بر اين، مادران بايد سعي كنند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگيز باشد. حتي بهتر است در اين روزها در حد توان، صبحانه اي تهيه شود كه بيشتر مورد علاقه دانش آموز است. چنددقيقه نرمش ساده، استفاده از سبزيجات مانند خيار و گوجه فرنگي و از ديدگاه روان شناسي، جمع شدن همه افراد خانواده براي خوردن صبحانه، در تحريك اشتها موثر است.»
در دوران امتحان به دليل استرس، ترشح هورمون آدرنالين در بدن دانش آموزان افزايش مي يابد. از آنجايي كه اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين هاي بدن مي شود، نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مي يابد. دكتر علوي براي جبران اين كمبود پروتئين توصيه مي كند مقدار استفاده از گروه غذايي گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزايش دهيم تا اين ميزان پروتئين جايگزين شود.
دكتر حسين زاده نيز استفاده از غذاهاي نامناسب سنگين يا پرچرب را از مشكلات تغذيه اي شايع مي داند: «خوردن اين گونه غذاها كه تحمل و هضم آنها براي بدن مشكل تر از بقيه است، كم خوابي و ناراحتي گوارشي به دنبال دارد كه باعث تشديد استرس مي شود. بايد از غذاهاي سبك و متعادل كه حاوي پروتئين، منابع كربوهيدراتي و نشاسته اند ـ مانند ماكاروني و پاستا - استفاده شود. ميوه هاي شيرين نيز حاوي ماده اي به نام ترپتوفان هستند كه ضداسترس و موجب آرامش است.»دكتر ربابه شيخ الاسلام، متخصص اپيدميولوژي تغذيه و عضو هيات علمي وزارت بهداشت به اين موضوع اشاره مي كند كه استرس زياد در دوران امتحانات روي افراد مختلف تاثيرات گوناگوني دارد؛ در عده اي باعث مي شود زياد بخورند اما در بعضي ديگر از بچه ها موجب بي اشتهايي مي شود و اصلاً چيزي نمي خورند: « اگر مي خواهيم از تغديه خوب، نتيجه دلخواه را بگيريم بايد در كاهش استرس و كسب آرامش، به بچه ها كمك كنيم. استرس، مشكلات گوارشي، مانند يبوست را نيز در پي دارد. بنابراين مصرف سبزي و ميوه به هيچ وجه نبايد فراموش شود.»چه در روزهاي آمادگي براي امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نبايد فراموش شود. عموم كارشناسان عقيده دارند كه نخوردن صبحانه كارايي مغز را كاهش مي دهد. دكتر علوي ناييني دراين باره مي گويد: «بيشتر امتحانات در ساعات اوليه صبح برگزار مي شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه، نسبت به فاصله متناوب ساير وعد ه هاي غذايي، بيشتر است. اگر اين وعده غذايي حذف شود، ممكن است قندخون شخص پائين آمده و وضع عمومي بدن نامساعد شود.» دكتر حسين زاده عدم مصرف غذاهاي مورد نياز و تنها توجه به سيري شكم در صبحانه (استفاده از آبميوه هاي غيرطبيعي و كيك ها و شيريني هاي بسته بندي شده) را براي دانش آموزاني كه در دوره رشد هستند، نه تنها بي فايده، بلكه مضر مي داند.
دكتر علوي توصيه مي كند در اين ايام براي ناهار تعداد وعده هاي غذايي دريايي غير كنسروي، مانند ماهي و ميگو را افزايش دهيم. اين مواد به دليل فسفر زياد تاثير مثبتي روي حافظه دارند.علاوه بر اين كه در دوران امتحانات به بهبود وضعيت ذهني دانش آموز توجه مي كنيم، در مورد سلامت جسم او نيز نبايد سهل انگاري شود. اگر دانش آموز در يك كتابخانه ، درس مي خواند و براي صرف غذا در منزل نيست، بايد براي تهيه غذا حتماً به بهداشتي بودن محل توجه كند.
نكته ديگر اين است كه غذا خوردن بايد در آرامش باشد. دكتر علوي ناييني مي گويد: «بعضي از دانش آموزان عادت دارند كه حتي هنگام غذا خوردن هم درس بخوانند. اين كار موجب مي شود كه به ميزان و نحوه غذا خوردن توجه نكنند و كم يا زياد غذا بخورند.»دكتر حسين زاده نيز تاكيد خاصي بر عدم استفاده از فست فود ها دارد: «دانش آموزاني كه مكرراً به مطالعه مي پردازند و وقت كمي براي صرف غذا مي گذارند، به هيچ وجه نبايد سراغ غذاهاي آماده (فست فود) بروند، زيرا اين نوع غذاها انرژي كاذبي را يكباره به بدن تحميل مي كنند. توصيه مي شود خانواده ها در ساعات خاصي دور هم جمع بشوند و در زمان كوتاهي، در كنار هم غذاي مختصري را كه در خانه آماده شده، بخورند. زمان هاي استراحت پس از مطالعه نيز بهتر است طوري تنظيم شود كه همه وعده ها منظم باشند و گرفتاري فكري و درسي، مانع صرف غذا و عقب افتادن زمان آن نشود.»عموماً بايد سعي شود در الگوي غذايي هر خانواده اي، به طور معمول مواد مورد نياز گنجانده شود و اين امر تنها به دوران امتحانات محدود نباشد اما علوي ناييني براي اطمينان و استفاده مناسب تر از منابع غذايي در دوران امتحانات مي گويد: «مصرف شير هم به دليل داشتن پروتئين، با ارزش بيولوژيكي و هم كلسيم، در تقويت حافظه تاثير دارد. اگر دانش آموز غذايي را دوست دارد و البته آن غذا، خوب و مغذي است، همان غذا براي او آماده شود تا با ميل بيشتري مصرف شود.»دكتر حسين زاده نيز توجه والدين را به اين نكته جلب مي كند كه اگر بچه ها به ماده غذايي خاصي ـ مانند شير ـ عادت ندارند و يا نسبت به آن حساسيت دارند، بهتر است از روزهاي قبل و در شرايط عادي، آن غذا را وارد برنامه غذايي كنيم تا دانش آموز به آن عادت كند و بتواند در دوران امتحانات نيز به راحتي از آن استفاده كند:«خصوصاً در مورد دختران، مصرف منابع غذايي حاوي كلسيم مانند لبنيات، كه بهترين آنها شير است، توصيه مي شود. در دو دهه اول ميزان نياز به كلسيم افزايش مي يابد زيرا اسكلت بدن ساخته مي شود. به جز اين، تخم مرغ، منبع پروتئين بسيار خوبي به شمار مي آيد كه لسيتين موجود در آن براي هوشياري و تمركز بسيار مفيد است. استفاده از خشكبار و ميوه هاي خشك (بادام، گردو، كشمش، انجير و...) به عنوان مكمل هاي روزانه توصيه مي شود. خالي از فايده نيست اگر ميان وعده هاي تشكيل شده از ميوه ها و سبزيجات، از سه سهم در روز به چهار سهم افزايش يابد. منظور از يك «سهم» ميوه، يك سيب متوسط يا يك قاچ هندوانه است. از ميوه ها، خصوصاً سيب و از سبزيجات، كاهو در افزايش تمركز تاثير مثبت دارند.»ربابه شيخ الاسلام، مدير مؤسسه تغذيه، سلامت و توسعه، نيز سالادها و سبزي ها را حاوي ريزمغذي هايي مي خواند كه هم به سلامت و شادابي پوست كمك مي كنند و هم باعث نشاط و سرزندگي شخص مي شوند: «بتاكاروتن موجود در سبزيجات زرد به قدرت بينايي دانش آموز كمك مي كند. نوشيدن آب كافي هم بسيار مهم است زيرا كاهش آب بدن مي تواند باعث سردرد، خستگي و از بين رفتن تمركز ذهن شود.»در طول زمان درس خواندن و نيز شب پيش از آزمون بهتر است نوشابه هاي گازدار و مايعاتي مانند چاي و قهوه كمتر مصرف شود.دكتر علوي ناييني در مورد غذاهايي كه استفاده از آنها در دوران امتحانات كمتر توصيه مي شود، مي گويد: «در اين دوران بهتر است به عدم استفاده از غذاهاي پرحجم بيشتر توجه شود زيرا موجب سستي و خواب آلودگي مي شود.»مصرف تنقلات بي ارزش و غيرمفيد، به عقيده دكتر حسين زاده باعث مي شود دانش آموزان از مصرف غذاهاي اصلي دور بمانند: «بهتر است دانش آموزان از مصرف قهوه، شكلات، چيپس، غذاهاي كنسروي و غذاهاي حاوي فلفل و ادويه زياد هم خودداري كنند.»
منبع: http://www.magiran.com
/خ
هر سال با نزديك شدن به زمان امتحانات پايان سال تحصيلي، ذهن والدين و دانش آموزان از نگراني هاي گوناگوني پر مي شود كه توجه كافي به آنها و يافتن راه هاي صحيح براي برطرف كردنشان، مي تواند از تاثيرات سوء احتمالي تا حد زيادي جلوگيري كند.
يكي از اين نگراني ها، تغذيه صحيح در دوران امتحانات است كه مي تواند به آرامش، تمركز و يادگيري دانش آموز كمك شاياني بكند. كارشناسان علم تغذيه براي بهتر و با موفقيت گذراندن اين مرحله توصيه هاي كوچك و بزرگي دارند كه عمل به آنها مطمئناً خالي از فايده نخواهد بود.دكتر اميرمنصور علوي ناييني، كارشناس ارشد تغذيه و عضو هيات علمي گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشكي تهران درباره مدل تغذيه عموم افراد مي گويد: « به طوركلي انسان در مقاطع مختلف سني بايد از سه وعده و دو ميان وعده روزانه براي تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز خود استفاده كند. در واقع چهار گروه غذايي گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزيجات و ميوه ها، شير و لبنيات و نان غلات، بايد در برنامه تغذيه طوري گنجانده شوند كه مجموعه آنها به تناسب در زمان هاي مختلف همواره استفاده شود.» دكتر محمدجواد حسين زاده، پزشك و متخصص تغذيه، عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران نيز اين نكته را اضافه مي كند كه براي افزايش كارآيي هر گروه سني در هر شرايطي نياز به تدابير خاصي داريم. به عنوان مثال وضعيت تغذيه ايده آل، ورزشكاران را نيز به مدال نزديك تر مي كند. بنابراين تغذيه يك دانش آموز كه در دوران رشد نيز هست، اهميت بسياري دارد كه تنها به دوران امتحانات محدود نمي شود.پدر و مادرها بايد بدانند كه در مقطع زماني امتحانات، افزايش يكباره كالري غذايي ضرورتي ندارد و به جاي توجه به كميت غذا، بهتر است به كيفيت آن توجه كنند. دكتر علوي ناييني، به اين نكته اشاره كرده و مي افزايد:
« اگر مي خواهيم فرزندانمان خوب غذا بخورند، بايد سعي كنيم اشتهاي آنها باز شود كه البته كار سختي نيست. كمك كنيم كه دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بيدار شود. در فاصله بين بيدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان كافي در اختيار دارد تا نياز به صبحانه را با تحريك معده، برطرف كند. علاوه بر اين، مادران بايد سعي كنند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگيز باشد. حتي بهتر است در اين روزها در حد توان، صبحانه اي تهيه شود كه بيشتر مورد علاقه دانش آموز است. چنددقيقه نرمش ساده، استفاده از سبزيجات مانند خيار و گوجه فرنگي و از ديدگاه روان شناسي، جمع شدن همه افراد خانواده براي خوردن صبحانه، در تحريك اشتها موثر است.»
در دوران امتحان به دليل استرس، ترشح هورمون آدرنالين در بدن دانش آموزان افزايش مي يابد. از آنجايي كه اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين هاي بدن مي شود، نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مي يابد. دكتر علوي براي جبران اين كمبود پروتئين توصيه مي كند مقدار استفاده از گروه غذايي گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزايش دهيم تا اين ميزان پروتئين جايگزين شود.
دكتر حسين زاده نيز استفاده از غذاهاي نامناسب سنگين يا پرچرب را از مشكلات تغذيه اي شايع مي داند: «خوردن اين گونه غذاها كه تحمل و هضم آنها براي بدن مشكل تر از بقيه است، كم خوابي و ناراحتي گوارشي به دنبال دارد كه باعث تشديد استرس مي شود. بايد از غذاهاي سبك و متعادل كه حاوي پروتئين، منابع كربوهيدراتي و نشاسته اند ـ مانند ماكاروني و پاستا - استفاده شود. ميوه هاي شيرين نيز حاوي ماده اي به نام ترپتوفان هستند كه ضداسترس و موجب آرامش است.»دكتر ربابه شيخ الاسلام، متخصص اپيدميولوژي تغذيه و عضو هيات علمي وزارت بهداشت به اين موضوع اشاره مي كند كه استرس زياد در دوران امتحانات روي افراد مختلف تاثيرات گوناگوني دارد؛ در عده اي باعث مي شود زياد بخورند اما در بعضي ديگر از بچه ها موجب بي اشتهايي مي شود و اصلاً چيزي نمي خورند: « اگر مي خواهيم از تغديه خوب، نتيجه دلخواه را بگيريم بايد در كاهش استرس و كسب آرامش، به بچه ها كمك كنيم. استرس، مشكلات گوارشي، مانند يبوست را نيز در پي دارد. بنابراين مصرف سبزي و ميوه به هيچ وجه نبايد فراموش شود.»چه در روزهاي آمادگي براي امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نبايد فراموش شود. عموم كارشناسان عقيده دارند كه نخوردن صبحانه كارايي مغز را كاهش مي دهد. دكتر علوي ناييني دراين باره مي گويد: «بيشتر امتحانات در ساعات اوليه صبح برگزار مي شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه، نسبت به فاصله متناوب ساير وعد ه هاي غذايي، بيشتر است. اگر اين وعده غذايي حذف شود، ممكن است قندخون شخص پائين آمده و وضع عمومي بدن نامساعد شود.» دكتر حسين زاده عدم مصرف غذاهاي مورد نياز و تنها توجه به سيري شكم در صبحانه (استفاده از آبميوه هاي غيرطبيعي و كيك ها و شيريني هاي بسته بندي شده) را براي دانش آموزاني كه در دوره رشد هستند، نه تنها بي فايده، بلكه مضر مي داند.
دكتر علوي توصيه مي كند در اين ايام براي ناهار تعداد وعده هاي غذايي دريايي غير كنسروي، مانند ماهي و ميگو را افزايش دهيم. اين مواد به دليل فسفر زياد تاثير مثبتي روي حافظه دارند.علاوه بر اين كه در دوران امتحانات به بهبود وضعيت ذهني دانش آموز توجه مي كنيم، در مورد سلامت جسم او نيز نبايد سهل انگاري شود. اگر دانش آموز در يك كتابخانه ، درس مي خواند و براي صرف غذا در منزل نيست، بايد براي تهيه غذا حتماً به بهداشتي بودن محل توجه كند.
نكته ديگر اين است كه غذا خوردن بايد در آرامش باشد. دكتر علوي ناييني مي گويد: «بعضي از دانش آموزان عادت دارند كه حتي هنگام غذا خوردن هم درس بخوانند. اين كار موجب مي شود كه به ميزان و نحوه غذا خوردن توجه نكنند و كم يا زياد غذا بخورند.»دكتر حسين زاده نيز تاكيد خاصي بر عدم استفاده از فست فود ها دارد: «دانش آموزاني كه مكرراً به مطالعه مي پردازند و وقت كمي براي صرف غذا مي گذارند، به هيچ وجه نبايد سراغ غذاهاي آماده (فست فود) بروند، زيرا اين نوع غذاها انرژي كاذبي را يكباره به بدن تحميل مي كنند. توصيه مي شود خانواده ها در ساعات خاصي دور هم جمع بشوند و در زمان كوتاهي، در كنار هم غذاي مختصري را كه در خانه آماده شده، بخورند. زمان هاي استراحت پس از مطالعه نيز بهتر است طوري تنظيم شود كه همه وعده ها منظم باشند و گرفتاري فكري و درسي، مانع صرف غذا و عقب افتادن زمان آن نشود.»عموماً بايد سعي شود در الگوي غذايي هر خانواده اي، به طور معمول مواد مورد نياز گنجانده شود و اين امر تنها به دوران امتحانات محدود نباشد اما علوي ناييني براي اطمينان و استفاده مناسب تر از منابع غذايي در دوران امتحانات مي گويد: «مصرف شير هم به دليل داشتن پروتئين، با ارزش بيولوژيكي و هم كلسيم، در تقويت حافظه تاثير دارد. اگر دانش آموز غذايي را دوست دارد و البته آن غذا، خوب و مغذي است، همان غذا براي او آماده شود تا با ميل بيشتري مصرف شود.»دكتر حسين زاده نيز توجه والدين را به اين نكته جلب مي كند كه اگر بچه ها به ماده غذايي خاصي ـ مانند شير ـ عادت ندارند و يا نسبت به آن حساسيت دارند، بهتر است از روزهاي قبل و در شرايط عادي، آن غذا را وارد برنامه غذايي كنيم تا دانش آموز به آن عادت كند و بتواند در دوران امتحانات نيز به راحتي از آن استفاده كند:«خصوصاً در مورد دختران، مصرف منابع غذايي حاوي كلسيم مانند لبنيات، كه بهترين آنها شير است، توصيه مي شود. در دو دهه اول ميزان نياز به كلسيم افزايش مي يابد زيرا اسكلت بدن ساخته مي شود. به جز اين، تخم مرغ، منبع پروتئين بسيار خوبي به شمار مي آيد كه لسيتين موجود در آن براي هوشياري و تمركز بسيار مفيد است. استفاده از خشكبار و ميوه هاي خشك (بادام، گردو، كشمش، انجير و...) به عنوان مكمل هاي روزانه توصيه مي شود. خالي از فايده نيست اگر ميان وعده هاي تشكيل شده از ميوه ها و سبزيجات، از سه سهم در روز به چهار سهم افزايش يابد. منظور از يك «سهم» ميوه، يك سيب متوسط يا يك قاچ هندوانه است. از ميوه ها، خصوصاً سيب و از سبزيجات، كاهو در افزايش تمركز تاثير مثبت دارند.»ربابه شيخ الاسلام، مدير مؤسسه تغذيه، سلامت و توسعه، نيز سالادها و سبزي ها را حاوي ريزمغذي هايي مي خواند كه هم به سلامت و شادابي پوست كمك مي كنند و هم باعث نشاط و سرزندگي شخص مي شوند: «بتاكاروتن موجود در سبزيجات زرد به قدرت بينايي دانش آموز كمك مي كند. نوشيدن آب كافي هم بسيار مهم است زيرا كاهش آب بدن مي تواند باعث سردرد، خستگي و از بين رفتن تمركز ذهن شود.»در طول زمان درس خواندن و نيز شب پيش از آزمون بهتر است نوشابه هاي گازدار و مايعاتي مانند چاي و قهوه كمتر مصرف شود.دكتر علوي ناييني در مورد غذاهايي كه استفاده از آنها در دوران امتحانات كمتر توصيه مي شود، مي گويد: «در اين دوران بهتر است به عدم استفاده از غذاهاي پرحجم بيشتر توجه شود زيرا موجب سستي و خواب آلودگي مي شود.»مصرف تنقلات بي ارزش و غيرمفيد، به عقيده دكتر حسين زاده باعث مي شود دانش آموزان از مصرف غذاهاي اصلي دور بمانند: «بهتر است دانش آموزان از مصرف قهوه، شكلات، چيپس، غذاهاي كنسروي و غذاهاي حاوي فلفل و ادويه زياد هم خودداري كنند.»
منبع: http://www.magiran.com
/خ
