نگاه اجمالی
اولین گام به منظور اداره و کنترل خشم این است که باور کنید میتوانید این کار را انجام دهید. با اینکه همه ما خشم را در زندگی روزمره خود داریم، ولی سعی میکنیم آن را با شیوهای سازنده ابراز کنیم. برخی افراد تا زمانی که فشار ناکامی و خشم درونی ، زندگی روزانه آنان را طاقت فرسا نکرده است، خشم را در خود نگه میدارند. برخی دیگر ظاهرا در عصبی شدن ، فریاد کشیدن ، زدن و پرتاب کردن و در کل رفتارهایی که قلبها را میشکند، به اموال آسیب میرساند و گاهی بدتر از این اعمال ، متخصص و خبره هستند.
کنترل یا حذف پرخاشگری؟
خشم مخرب از لحاظ فردی و اجتماعی به ما آسیب میزند. اداره و کنترل خشم لزوما به معنی ابراز کمتر خشم نیست، بلکه به معنی فراگیری شیوهای از ابراز خشم است که برای ما و کسانی که پیرامون ما هستند، مفید باشد. هرچند ممکن است تصور ابراز خشم به شیوهای سازنده ، تازه و غریب به نظر رسد، ولی باید گفت که چنین امری ممکن است. برای مثال ، برخی افراد وقتی درباره خشم خود مینویسند، یا آن را نقاشی میکنند، با دوستان و یا اعضای خانواده صحبت میکنند، قدم میزنند، ورزش میکنند و یا آمیزهای از این رفتارها و سایر فعالیتها را انجام میدهند، به آرامش دست مییابند.
تشخیص خشم
نخست نشانههای اولیه و هشدار دهنده خشم بروز میکند. بیشتر ما انسانها از نشانهها و سرنخهای موقعیتی ، بدنی و شناختی که بر پاسخهای خشم ما مقدم هستند، ناآگاه هستیم. آگاهی از این نشانهها گامی بسیار اساسی در اداره خشم میباشد، زیرا این آگاهی خواهد توانست قبل از آنکه کنترل خشم دشوار شود، وقت زیادی را برای مداخله در اختیار ما قرار دهد.
کنترل اولیه پرخاشگری
برای کنترل اولیه توجه زیادی به حالات زیر بکنید:
• موقعیتهایی ( افراد و مکانهایی ) که شما را خشمگین میکنند.
• تغییرات بدنی که قبل و در حین خشم شما رخ میدهند. برای مثال ، افزایش ضربان قلب ، احساس فشار در سر ، احساس داغ شدن ، مشت شدن دستها ، دندان به هم فشردن ، احساس گرفتگی و سفتی عضله در ناحیه شکم ، سینه و غیره.
• نشانههای شناختی یعنی افکاری که شما درباره گذشته ، حال و آینده دارید و قبل از احساسات خشم و ناکامی پیدا میشود. داشتن فهرستی از این نشانهها در مدیریت خشم بسیار مفید است. یک نفر ممکن است قبل از خشمگین شدن فکر کند که دیگران به او و حرفهایش توجهی نمیکنند. دیگری فکر کند، دیگران قصد توهین یا بیتوجهی عمدی را دارند و پدری فکر کند که آینده فرزند او با این کارهایش تباه خواهد شد.
همین شناسایی علائم هشدار دهنده ، موجب کاهش شدت ، مدت و یا فراوانی خشم شما میشود.
مهار خشم با وقفه اندازی
حال که شما نشانهها و سرنخهای خشم خود را شناختهاید، هرگاه متوجه این علائم شدید، مکثی کنید و نفس عمیقی بکشید. یک وقفه چند ثانیهای و نفس عمیق میتواند اثر پایداری بر شما بگذارد. خشمی که احساس میکنید، آنچه که به خود میگویید و آنچه در اثر این خشم انجام خواهید داد، تحت تاثیر این وقفه شما قرار خواهد گرفت.
تغییر اندیشه خشم آمیز
شیوه اندیشه ما با شیوه احساس ما مرتبط است. برخی اندیشهها ما را مستعد خشم و ناکامی میکنند. شیوههای رایجی که مردم قبل از بروز خشم آن را بکار میگیرند، عبارتند از: توقف کردن روی مساله مشکل آفرین ، تمرکز روی جنبههای منفی ، ناچیز شمردن وجوه مثبت ، انتظار داشتن کمال از خود و دیگران ، نتایج دلخواهی گرفتن ، داشتن نگرش انعطاف ناپذیر و تفکر دو قطبی ( خوب _ بد ، سیاه _ سفید ).
شیوههای درمانی که میتوانند به ما کمک کنند، عبارتند از: از چشم دیگران به موقعیت و مشکل نگریستن ، تامل در باب آنچه مایلید انجام دهید، تامل درباره پیامدهای احتمالی اعمال خود ، قبول این نکته که همه خطاپذیرند و جستجوی شیوههایی که به کمک آنها میتوان یک موقعیت مشکلزا را به نحو مثبت کنترل و اداره کرد.
ایجاد بینش و آگاهی نسبت به توان کنترل خود
هرگاه متوجه شدید که توانستهاید با یک موقعیت برانگیزنده خشم به خوبی مقابله کنید، یا خشم خود را به شیوه مناسب ابراز دارید، از خود بپرسید چگونه من آن را انجام دادم؟ هر فردی نوعی توان و استعداد برای کنترل خشم دارد. توان شما چگونه است؟ روی این مساله بسیار تمرکز و تمرین کنید و آن را تقویت کنید. عفو هدیهای است که شما میتوانید به خود بدهید. افراد خوب هم میتوانند تجارب منفی و بد داشته باشند. سو استفاده ، بی اعتنایی ، بی توجهی و تنگ نظری ، همه و همه واقعیتهای جهانی هستند که در آن زندگی میکنیم.
گاهی اوقات عفو کسانی که موجب درد و رنج ما شدهاند، غیرقابل تصور است. هراس ما ممکن است این باشد که گذشت موجب میشود، رفتار شخص موجه شمرده شود. چرا من کسی را عفو کنم که موجب خشم یا رنج شدیدی در من شده است؟ پاسخ این است که ما دیگران را به خاطر خودمان میبخشیم. وقتی ما کسی را میبخشیم، به کنترل او روی چگونگی احساس خود پایان میدهیم. ما به خودمان شانس یک زندگی تازه را میدهیم، زندگیای که در آن تنفرهای کهنه و مزمن جایی ندارند. بنابراین ، عفو هدیه به دیگران نیست، بلکه هدیه به خودمان است.
تنفر وقت و انرژی زیادی میگیرد.
وقت و نیرویی که تنفر از شما میگیرد، میتواند به مردم و فعالیتهایی اختصاص یابد که برای شما شادی و رضایت و برای آنها خدمت و محبت به دنبال دارد. انتخاب عفو برای کنترل خشم به تدریج حاصل میشود. شما نباید مادامی که احساس آمادگی در این زمینه نکردهاید، آن را انتخاب کنید. اگر موارد کوچک را عفو کنید، به تدریج یاد خواهید گرفت که چگونه خطاهای بزرگ دیگران را عفو کنید. راجع به عفو بزرگان دینی و اجتماعی فکر و تحقیق کنید و از آنها پیروی نمایید.
خودتان را بیان کنید.
پس از آنکه خشم خود را وارسی کردید و احساس نمودید که خشم شما موجه است، درباره نوع رفتاری که میخواهید انجام دهید فکر کنید، صبر کنید و بعد تصمیمی عقلانی بگیرید. وقتی خشم شما موجه است، صادقانه مشخص کنید که چه احساسی دارید. احساس کینه ، عصبانیت ، نفرت ، انتقام ، لذت یا چیز دیگری. هرچه خود و احساس خود را بیشتر بشناسید، بهتر عمل خواهید کرد.
انتخابهای سالم برای پیشگیری از خشم
خشم فرصت طلب است و در بدنی که خسته ، فرسوده و بیمار است به آسانی جان میگیرد. در نتیجه به منظور اداره و کنترل خشم به خواب منظم ، غذای خوب ، لذت از اوقات فراغت ، تفریح و عبادت و معنویت نیاز دارید.
روان درمانی پرخاشگری
اگر کنترل خشم مشکل جدی شماست و با این آموزشها بهبودی نداشتید، ممکن است افسردگی و اضطراب و وسواس زیربنای آن باشد. انتخاب مناسب و مفید در چنین مواردی مشاوره با روانپزشک ، روان شناس یا پزشک است.
منبع:www.daneshnameh.roshd.ir/س
