آموزش ماساژ برای رفع خستگی (9 مرحله)

مرحله اول

برای اجرای این ماساژ نیاز به یک پتو دارید که آن را روی زمین پهن کنید و روی آن دراز بکشید. علاوه بر پتو به مقدار کمی روغن زیتون و یک توپ تنیس نیز احتیاج دارید. ضمن آنکه داشتن فضایی آرام با اکسیژن کافی به افزایش اثرگذاری ماساژ و تخلیه انرژی منفی و استرس و کوفتگی کمک می‌کند. دست‌هایتان را با چند قطره روغن زیتون آغشته کنید و چند بار آن را به هم بمالید. سپس از عضلات شانه شروع کنید. کف هر دو دست را روی عضلات بالای شانه بگذارید و با کمک سرانگشتان هر دو دست عضلات بالای شانه را ماساژ دهید. برای این کار لازم است با کمک سرانگشتان و کف دست‌تان و با ایجاد فشاری که منتهی به درد عضله نشود به تخلیه خستگی و کوفتی عضله شانه بپردازید. دقت کنید که همه عضلات سرشانه را به همین ترتیب در سمت راست و چپ ماساژ دهید.

مرحله دوم

در مرحله بعدی با کمک سرانگشتان‌تان و انگشت شست بقیه عضلات روی شانه را در دو سمت ستون فقرات ماساژ دهید. هر زمان که نیاز بود. سرانگشتان‌تان را با روغن زیتون آغشته کنید. بهترین راه برای ارائه این ماساژ این است که عضله پشت را با کمک سرانگشت و انگشت شست بگیرید و آن را کمی بلند و رها کنید، مراقب باشید که با اجرای این کار فرد دریافت کننده ماساژ نباید احساس درد کند.

مرحله سوم

در ادامه برای اجرای بهتر ماساژ و تخلیه بیشتر کوفتگی و اسپاسم‌هایی که عضلات پشت را درگیر کرده به یک توپ تنیس احتیاج دارید. توپ را روی عضله پشت بگذارید و با کمک کف دست آن را در سطح پشت فرد حرکت دهید. در مسیر حرکت توپ هرازگاهی با کمک کف دست فشار اندکی به توپ وارد کنید و دوباره توپ را روی عضلات پشت و کمر حرکت دهید.

مرحله چهارم

در مرحله بعد برای ماساژ بهتر عضلات کمر از کف دست‌تان کمک بگیرید. کف دست راست را روی عضلات کمر بگذارید و با کمک کف دست چپ فشار اندکی روی آن بیاورید. به این ترتیب می‌توانید عضلات ناحیه کمر را با فشار اندکی که تولید می‌کنید از خستگی و کوفتگی و اسپاسم‌های احتمالی تخلیه کنید.

مرحله پنجم

بعد از این مرحله باید عضلات ستون فقرات را ماساژ دهید. برای این منظور باز هم به روغن زیتون احتیاج دارید. انگشت شست هر دو دست را به روغن آغشته کنید و از کمر عضلات دو سوی ستون فقرات را به خوبی ماساژ دهید. برای ماساژ این عضلات ابتدا به صورت نقطه‌ای، فشاری اندک روی عضلات ستون فقرات وارد کنید و این ماساژ نقطه‌ای را روی تمام عضلات ستون فقرات از پایین تا بالا تکرار کنید و سپس با فشار انگشت شست در دو سوی ستون فقرات عضلات را ماساژ دهید.

بیشتر بخوانید: رفع خستگی ورزشی

 

مرحله ششم

در ادامه باید از ماساژ گیرنده بخواهید به صورت چهار زانو بنشیند. سپس ماساژ عضلات سرشانه را که در حالت خوابیده برای او انجام دادید در حالت نشسته نیز تکرار کنید. این بار می‌توانید فشار سرانگشتان‌تان را کمی بیشتر کنید چرا که در این مرحله عضلات گرم‌تر و آماده‌تر هستند.

مرحله هفتم

در همان حالت نشسته با کمک دست‌تان عضلات سرشانه را کمی تحت فشار قرار دهید. به این ترتیب که ساعد هر دو دست را روی عضلات شانه فرد قرار دهید و با کمک بدن کمی فشار به ساعدتان منتقل کنید. 3 ثانیه فشار وارد کرده و 3 ثانیه دست را آزاد کنید. این روند را از عضله نزدیک گردن تا عضله سرشانه تکرار کنید تا با کمک آن کوفتگی و خستگی عضلات بالای شانه‌ها را تخلیه کنید.

مرحله هشتم

حالا سراغ عضلات و ماهیچه‌های گردن بروید. کمی سرانگشت دست راست‌تان را به روغن زیتون آغشته کنید و با کمک انگشت شست و سرانگشت‌تان عضلات گردن را بگیرید و رها کنید. می‌توانید هنگام گرفتن این عضلات علاوه بر آنکه فشار اندکی به عضلات وارد می‌کنید کمی عضله را به سمت خود بکشید. به این ترتیب خستگی و کوفتگی را از این عضله‌ها دور می‌کنید.

مرحله نهم

در آخرین مرحله از کف دست و سرانگشتان دست راست برای تخلیه انرژی‌های سر استفاده کنید. دست‌ها را درون موهای فرد فرو ببرید و با کمک سرانگشتان دست به ماساژ پوست و عضلات سر فرد بپردازید تا بتوانید به این ترتیب خستگی این عضلات را نیز تخلیه کنید.
منبع مقاله :
خدادادی، سلمان؛ (1395) ماساژدرمانی، ساری: پارسی سرا، چاپ اول