چگونه عضله سازی کنیم؟
با خوردن غذای کامل و تمرینات مرکب با وزنه، می توانید عضلات بزرگی بدست بیاورید. تمرینات مرکب، تمریناتی هستد که چندین گروه عضللانی را به کار می گیرند، تمریناتی همچون اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیربغل، پرس سینه و پرس سر شانه.با تمرین سخت و تغذیه ی هوشمندانه، می توانید در مدتی کوتاه عضلات قابل توجهی اضافه کنید.
باید برای تمرینتان برنامه ریزی کنید تا برای جلسه ی تمرینی بعدی تان کاملا ریکاور شده باشید. بها دادن به وعده های غذایی تان کمک خواهد کرد تا بدنتان انرژی بگیرد و رشد کند.
استفاده از زمان استراحت، شما را مطمئن خواهد ساخت که بهترین کارایی را خواهید داشت. یادتان باشد پیش از اینکه هرگونه برنامه ی تمرینی یا رژیم غذایی را شروع کنید، با پزشکتان در آن رابطه مشورت کنید.
برای عضله سازی به روش صحیح ورزش کنید.
مرحله ی ۱
با تکنیک صحیح، تمرین اسکات با وزن سنگین انجام دهید. هالتری را به سفتی بر بالای کمر و شانه تان، نه گردنتان نگه دارید.با خم کردن زانو ها و قوزک پایتان، باسنتان را پایین بیاورید و سپس بلند شوید. یادتان باشد که همیشه جوانب احتیاط را رعایت کنید.
مرحله ی ۲
با تکنیک صحیح، تمرین ددلیفت با وزن سنگین انجام دهید. بالا هالتر بایستید، ساق پایتان را در برابر هالتر قرار دهید، هالتر را محکم بچسبید، سپس بدون اینکه پشتتان را خم کنید یا آرنج هایتان را بشکنید بایستید و وزنه را با خودتان بالا بیاورید. سپس به همان ترتیب هالتر را پایین بیاورید.مرحله ی ۳
با طیف کامل حرکات، پرس سینه ی سنگین انجام دهید. نباید دست هایتان بدون کنترل و مثل فنر وزنه را نگاه دارد، بلکه باید با خم کردن شانه و آرنجتان هالتر را تحت کنترل داشته باشید. پس از اینکه هالتر قفسه ی سینه تان را لمس کرد، به عضلاتتان فشار بیاورید تا حرکت کامل شود.مرحله ی ۴
با تکنیک صحیح پرس سرشانه‌ی سنگین انجام دهید. به آرامی و با هالتر جلوی شانه تان شروع کنید، بطوری که دست هایتان کمی از پهنای شانه بازتر باشد.مچ دستتان را صاف نگاه دارید، به هالتر فشار بیاورید تا به بالای سرتان برود. اگر نیاز بود هنگام پایین آمدن هالتر سرتان را جابجا کنید تا آسیب نبینید.
هالتر باید در یک راستا بالا و پایین برود.
مرحله ی ۵
زیر بغل سنگین تمرین کنید. به جلو خم شوید و با یک دستتان دمبلی را بچسبید، سپس با شکستن آرنجتان دمبل را به سمت قفسه ی سینه تان بکشید.قوز نکنید و فشار وزنه را هنگام پایین آمدن ول نکنید.
مرحله ی ۶
با تمرین بارفیکس، بصورتی که دست هایتان از پهنای شانه تان بازتر باشد، محدوده ی وسیعی از حرکات را انجام دهید.آنقدری خودتان را بالا بکشید تا چانه تان از میله ی بارفیکس بالا تر رود، سپس در همان امتداد پایین بیایید.
هنگام پایین آمدن به جای اول باز نگردید، بدین ترتیب در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.
با تغذیه مناسب حجم عضلات تان را افزایش دهید
مرحله ی ۱
مقدار مناسبی پروتئین از مواد غذایی اصلی دریافت کنید. غذاهایی همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و شیر.بهمراه هر وعده‌ی غذایی و میان وعده تان پروتئین مصرف کنید. نوشیدن شیر بیشتر بین وعده های غذایی هم، راهی ساده برای دریافت پروتئین بیشتر است.
مرحله ی ۲
مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید. منابعتان را از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تامین کنید. مصرف کربوهیدرات بهمراه پروتئین در راستای تمریناتتان، مخازن خالی شده‌ی قند بدنتان را دوباره تامین خواهد کرد.مرحله ی ۳
به اندازه ی کافی چربی بخورید تا سطح تستوسترون بدنتان بالا بماند. اسید های چرب امگا ۳و امگا ۶را از ماهی، بذر کتان، انواع آجیل و دانه ها دریافت کنید.اگر می خواهید حجم بیاورید، نگران چربی هر پروتئینی که می خواهید بخورید نباشید و از طعم غذاهایتان لذت ببرید.
مرحله ی ۴
مقدار مناسبی آب بنوشید. حداقل ۲لیتر آب در روز، و حتی اگر شد بیشتر از این مقدار. عضلات شما تقریبا بین ۷۰تا ۷۵درصد از آب هستند، و اگر شما سخت تمرین کنید، مقدار زیادی از آن آب از طریق تعریق خارج خواهد شد. پس آنچه از دست می دهید را جایگزین کنید.مرحله ی ۵
بین وعده های غذایی‌ت ان نوشیدنی هایی متشکل از شیر و انواع میوه درست کنید تا کالری بیشتری به بدنتان برسد. اگر برای افزایش حجم جدی هستید، یک نوشیدنی درست شده از شیر، بستنی، شکلات و کره ی بادام زمینی یک راه ساده برای دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری اضافی است.توجه
اگر می خواهید حجم بگیرید، بیش از اندازه تمرین نکنید. جلسات تمرینی تان را کوتاه نگاه دارید. زیاد وقت گذراندن در باشگاه، باعث می شود زیاد کالری بسوزانید، اما هدف شما رشد است نه کوچک تر شدن.نکات مهم در عضله سازی
اگر آسیبی دیده اید که کارایی شما در یک تمرین را تحت الشعاع قرار داده و اجازه نمی دهد تکنیک خوبی داشته باشید، به سراغ تمرین دیگری بروید، و از ریسک کردن بپرهیزید.برای اینکه به یک رشد متناسب دست پیدا کنید، مطمئن شوید که زیر بغل و بارفیکستان را به همان تناسبی که سرشانه و پرس سینه می زنید، تمرین می کنید.
چیزهایی که نیاز دارید.
هالتر
وزنه ی هالتر
رک مخصوص اسکات
تخت قابل تنظیم
منبع: سایت مجله سلامت
