ذهن آگاهی ربطی به تمرین جسمی یا اصول ورزشی ندارد. درمانجو حالت راحتی را روی صندلی انتخاب می‌کند یا یکی از پاها را روی دیگری می اندازد و تلاش می‌کند حالتش را حفظ کند. در هر صورت، پشت و گردن باید حالت «طبیعی» ایستاده داشته باشند که به تحمل خستگی و خواب آلودگی کمک می‌کند. اگر خواب آلودگی الگوی غالب بود، توصیه می‌شود از درمانجو بخواهید روی بالشی ترجیحا بلند و نرم بنشیند و پاهایش را روی یکدیگر بیندازد. علاوه بر این وقتی درمانجو فی البداهه روی صندلی می نشیند، به اندازه‌ای از تعادل دست می یابد، تغییر حالت به «پا روی پا» ممکن است به تداوم حالت و تمرکز کمک کند. یک حالت راحت و مفید برای افرادی که چهار زانو روی زمین می نشینند، این است که باسن بالاتر از زانوها باشد و زانوها روی کف زمین قرار گیرد. پاها نیز بدون اینکه روی یکدیگر قرار گیرند، بر زمین نهاده می‌شوند. یک روش برای تسهیل این موقعیت عبارت است از قرار دادن یک کتاب ضخیم زیر یک یا دو نازبالش برای افزایش ارتفاع باسن از زمین. این مسئله کمک می‌کند بدون تلاش زیادی پشت را صاف نگه داریم.
از آنجا که تمام تلاش ها در جهت حداقل کردن درونداد حسی‌اند، به درمانجویان گفته می‌شود کمترین حرکت ممکن را داشته باشند. ابتدائا آن‌ها می توانند هر وقت خواستند درست قبل از اینکه ناراحتی به آستانه معمول قابل پذیرش شان برسد، حالتشان را تغییر دهند. با پیشرفت تمرین و گزارش درمانجویان مبنی بر راحتی بیشتر با تمرین، باید توصیه کنیم درمانجویان طی تمرین مدتی بی حرکت باشند برای مثال از پانزده دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج این مدت افزایش یابد تا کل مدت تمرین را در بر گیرد. این کار به سرعت تعادل را افزایش خواهد داد.
بسیار مهم است که فرایند مورد نظر با ذهنی آرمیده آغاز شود. در عمده مراجعان توانایی دریافت حس‌های بدن از طریق تنیدگی هیجانی بازداری شده و موجب ناراحتی بدنی و مسابقه افکار می‌شود. از آنجا که حس احشایی با آرامش و ثبات ارتقا می یابد، تمرین موازی برای آرمیدگی مفید خواهد بود. آرمیدگی عضلانی پیشرونده( PMR)، یک فن آرمیدگی است که شباهت زیادی با وارسی بدنی دارد. فن آرمیدگی عضلانی پیش رونده با اینکه گرایش دارد در سطح تجربی بسیار کلی عمل کند، به حس‌های بدنی نیز می‌پردازد. ارتباط با بدن که اغلب به دلیل سازوکارهای اجتنابی و انتقال توجه به افکار نشخواری کاهش می یابد، با این فن جبران شدنی است و درمانجو اندکی اطمینان برای پیشروی به دست می‌دهد.
به درمانجویان گفته می‌شود آرمیدگی عضلانی پیش رونده به واسطه آرمیدگی به ما کمک می‌کند بیشتر در بدنمان باشیم تا سرمان. این تمرین آن‌ها را برای تمرین روزانه ذهن آگاهی آماده می‌کند. اگر مراجع نتواند به تمرین آرمیدگی عضلانی پیش رونده ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای دو بار در روز متعهد باشد، غیرمحتمل است که بتواند به تمرین ذهن آگاهی ۳۰ دقیقه‌ای دو بار در روز متعهد باشد. خوب است که در این مرحله ابتدایی به تعهد اشاره کنیم، زیرا شواهد موجود نشان می‌دهد فراوانی تمرین نتایج را بهبود می‌بخشد.درمانجویان از طریق آرمیدگی عضلانی پیش رونده با روشی آسان شروع به آموختن مشاهده و پذیرش تنش عضلانی کلی کرده و بلافاصله احساس انتفاع می‌کنند. از آنجا که در بعضی درمانجویان احساس کردن حس‌های بدن ممکن است به طور منفی ادراک شود (برای مثال درد مزمن، اختلال استرس پس از سانحه و امثال آن‌ها)، مشکل اجتناب به طور معمول در این مرحله اولیه ظاهر می‌شود. مراجعانی که درمان را رها می‌کنند، ممکن است آرمیدگی عضلانی پیش رونده را چالش برانگیز هم بدانند، اما آن را ساده تر از تمرین های ذهن آگاهی ارزیابی می‌کنند که بسیار ظریف تر است. از این رو شروع با آرمیدگی عضلانی پیش رونده مزایای متعددی دارد.
یک دلیل خوب دیگر برای انتخاب آرمیدگی عضلانی پیشرونده عبارت است از شواهد تجربی حاکی از کارامدی این روش به عنوان یک فن. کاربرد دو فن مستند ممکن است مؤثر باشد. هدف اصلی مراقبه ذهن آگاهی، آرمیدگی نیست، بلکه آگاهی و پذیرش تجربی است. با پیشرفت تمرین‌ها و افزایش ظرفیت حس احشایی، آرمیدگی عضلانی پیش رونده با تمرکز بر فن تنفس طبیعی جایگزین می‌شود. این فن امکان تمرکز بر سطح ظریف تری از تجربه را امکان پذیر می‌کند و به طور معمول برای برقراری آرامش و تمرکز کافی است. در صورت ضرورت، میتوان طول دوره تکنیک ذهن آگاهی با تنفس را تا حد مورد نیاز، افزایش داد تا آشفتگی و بی‌قراری کاهش یابد. تنفس ذهن آگاهی با اینکه ترکیب الحاقی مواجهه احشایی است، در برنامه‌های درمانی مختلف نیز به خودی خود فن مراقبه ذهن آگاهی محسوب می‌شود. از تنفس آگاهانه علاوه بر مراقبه و تمرکز پیش از فرایند مواجهه احشایی، طی مواجهه احشایی نیز هرگاه و هرچقدر لازم باشد، میتوان استفاده کرد تا زمان فروکش کردن مسابقه افکار، برطرف شدن خواب آلودگی، تبدیل بی قراری به آرامش و کنترل توجه.
منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاری‌فرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیده‌دار، صص68-66، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393
