پاسخ: لحاظ کردن دو جنبه مهم تمرین در بافت درمان مفید است. یکی هدف است؛ رشد یا پیشرفت تعادل فکری طی آگاهی تجربی و پذیرش تجربی با حفظ عدم واکنش به هر تجربه برای تنظیم توجه و هیجآن‌ها. دیگری فرایندی است که از طریق آن چنین چیزی محقق می‌شود؛ احساس کردن حس‌ها در بدن و وابستگی آن به گذرگاههای مغزی خاص. دلیل چنین مسئله‌ای این است که نمیتوانیم هیجانات را بدون احساس کردنشان به طور کارامد تنظیم کنیم. برای اینکه آن‌ها را احساس کنیم، باید حس‌ها را در بدن احساس کرد، چرا که هیجانات فقط در قالب تجلیاتشان به شکل محرک حسیتنی (حس احشایی) می‌توانند وجود داشته باشند؛ به عبارت دیگر، هیجانات فقط افکار یا رفتارها هستند، نه هیجان محض. به همین ترتیب آموزش دادن خود برای حس کردن همه احساس های ممکن و در عین حال بی واکنشی فزاینده نسبت به آن‌ها و در نهایت راحت بودن با هر نوع حسی موجب همان چیزی می‌شود که به آن انتقال مهارت می گوییم. این یعنی راحت تر بودن با تجربه هیجانی و ردیابی زودهنگام تر آن‌ها هنگامی که هنوز مدیریت شدنی هستند. تصور رنگها شاید مزایایی داشته باشد، اما جزئی از این مهارت نیست و به هدف درمانی که برای رویکرد ن‌آگاهی تدوین کرده ایم، کمکی نمی‌کند.
به این دلیل، باید قشر حسیتنی را فعال کرده و در آنجا انعطاف پذیری عصبی ایجاد کنیم؛ نه در قشر بینایی. آموزش قبلی شما در تصویرسازی ممکن است به سلول های مغزی قشر بینایی آموزش داده باشد هنگامی که در حالت بیداری چشمان خود را می بندید، به سادگی فعال شوند. از آنجا که شما در حین بسته بودن چشمها در حال کسب مجموعه متفاوتی از مهارت‌ها هستید، فعال سازی خودکار گذرگاههای دیداری حالا عامل مخلی برای انجام دادن تکلیف است. این مثال کلاسیکی است که نشان می‌دهد انعطاف پذیری در جهت هدف ما کار نمی‌کند. یک روش مفید برای حل مسئله مذکور این است که تصاویر مزاحم ذهنی خودتان را به عنوان افکار مزاحم تلقی کنید. آن‌ها فعالیتهای ذهنی گذرا و غیرشخصی اند که می‌آیند و می‌روند. با پرداختن به آن‌ها تلاش کنید تقویتشان نکنید. به این ترتیب قدرت فعال سازی سلول‌های عصبی که این تصاویر را ایجاد می‌کنند، به تدریج کاهش می یابد و خواهید توانست بر وجوه دیگر تمرکز کنید. مانند برنامه تمرین استاندارد، اگر روزی دو بار تمرین کنید، این کار احتمالا چند هفته زمان می برد.
پرسش: در هفته گذشته هر روز دو بار تمرین کرده‌ام، اما فقط در ۲۰ درصد بدنم حس دارم. اغلب همکلاسی هایم می گویند خیلی بیشتر از این احساس دارند. آیا مشکلی وجود دارد یا کاری را اشتباه انجام میدهم؟
پاسخ: توانایی ما در آگاهی احشایی، توانایی احساس کردن حس‌های بدن، به میزان و قدرت اتصالات عصبی در قشر حسیتنی مغز بستگی دارد. با تمرین مکرر و با کیفیت وارسی بدنی، این اتصالات قوی می‌شوند. در حال حاضر تعهد زیادی به روزی دو بار تمرین کردن دارید. کیفیت تمرین تا حد زیادی به سطح تعادل فکری بستگی دارد که با آن بدن را وارسی می‌کنید. بیشترین احتمال برای افزایش توانایی احساس کردن حس‌های بدن هنگامی است که کمترین واکنش را به تجارب خود و بیشترین مقدار پذیرش را نسبت به آن‌ها داریم. هرچه استرس بیشتری داشته باشیم، کمتر می‌توانیم احساس کنیم. این دلیل خوبی دارد و می‌توانید در بخش مربوط به الگوی هم ظهور تقویت، مطالعه اش کنید. وقتی دچار استرس میشویم، از زمانی که از طریق بعضی مناطق پیش پیشانی راست مغز اعلام خطر می‌شود، پردازش اطلاعات از قشر حسیتنی جایی که حس‌های بدنی را هنگام وارسی احساس می‌کنیم به نواحی زیر قشری مغز، در قسمت لیمبیک یا دیگر قسمت های هیجانی مغز، منتقل می‌شود.
احساس کردن حس‌های رایج تا زمانی که ذهن را آرام کنیم و به حدی از تعادل فکری برسیم، دشوار می‌شود. بعد از کسب آرامش از اینکه چقدر می‌توانیم احساس کنیم، تعجب خواهیم کرد. عقاید من هنگام تمرین تداخل می‌کنند.
پرسش: هنگام انجام دادن بعضی فعالیتهای دوره آموزشی اندکی آشفتگی تجربه می‌کنم. امیدوارم بتوانید مرا راهنمایی کنید تا بتوانم آشفتگی ام را کاهش دهم. یک رابطه قوی از زمان کودکی تا حالا بین افکار اضطرابی و احساس هایم و یک ایده محوری خاص وجود دارد. با خودآگاهی بیشتری که طی هفته گذشته به دست آورده ام، فهمیده ام که افکار، موقعیتها و احساس های دیگر مثل تنهایی، ملالت، شکست خوردن در کارها به سرعت یک الگوی محوری از عقاید را تحریک می‌کنند. در گذشته تحت شناخت درمانگری قرار گرفته ام، اما در تغییر عقاید محوری من تأثیری نداشت. میخواهم احساس کنم که میتوانم آشفتگی را کاهش دهم، در کلاس هفته گذشته به نظر می رسید دیگران می‌توانند این کار را انجام دهند، اما این قضیه تأثیر عکسی روی من دارد، زیرا فکر ناتوان بودن من را تأیید می‌کند که جزئی از عقاید محوری من است. من نتوانستم در تمرین دوقطبی پیش بروم، به محض اینکه شخصا تصویرسازی را انجام میدهم، هیجانات قوی و واکنش به آن‌ها ظاهر می‌شود و بعد از آن مدتی طول می کشد تا آرام شوم. متوجه شده ام که از افکار و احساس هایی که با احساس بی مصرف بودن مرتبط است، بیشتر میترسم. مثل اینکه ایراد یا ناتوانی داشته باشم و نمی‌توانم آشفتگی را کاهش و تمرین را ادامه دهم. آرام شدن کمی زمان می برد و شدت آشفتگی خیلی زیاد است. فکر می‌کنم که فعلا تمرکز من بر یادگیری مواجهه با این عقاید قوی، ترس و اضطراب بالا توسط ذهن‌آگاهی است. اگر چاره ای پیشنهاد کنید، ممنون می شوم.
پاسخ: به نظر می‌رسد یکی از چالش های شما پایه فراشناختی دارد و موجب شده است شما نگران افکارتان شوید. تلاش کنید به تمام افکاری از این دست توجه کنید و آن‌ها را به عنوان افکار محض، رویدادهای ذهنی محض، به حساب آورید. حتی تفسیرهای منفی از افکار و احساس هایتان، فقط فکر و رویداد ذهنی اند و نه واقعیت که به طور معمول آن را تصدیق می‌کنید و ناشی از یادگیری هستند. حالا ظاهرا قسمتی از شما هستند. این همان الگوی همانندسازی است که ما تلاش می‌کنیم با تمرین ذهن‌آگاهی تغییرش دهیم. پس تلاش کنید که فرصت استفاده از فرایند و نه محتوای این افکار را به عنوان بخشی از آموزشتان از دست ندهید. هر وقت چنین فکری در هشیاری ظاهر شد، یک برچسب ذهنی ساده به آن بزنید که «این فقط یک فکر است و با گذشت زمان از بین می رود». خیلی مهم است که به حس بدنی هم ظهور با فکر مورد نظر توجه کنید. توجه داشته باشید مهم ترین ویژگی اساسی غالب در شدیدترین حس چیست (جرم، حرکت، دما و تراکم)، آن را بپذیرید و توجه خود را به هدف اختصاص دهید که عبارت است از بخشی از بدن که شما قبل از ظهور این فکر در حال وارسی آن بودید. من فکر می‌کنم مشکلی ندارد که قبل از پیش رفتن به سوی مهارت بعدی، برای کسب مهارت فعلی زمان بگذارید و اصلا اهمیت نمیدهم دیگران در کدام مرحله هستند، به ویژه از آنجا که نگرانی مربوط به پیشرفت دیگران طرحواره بی مصرف بودن را تغذیه می‌کند.
منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاری‌فرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیده‌دار، صص265-262، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
