ارزش غذایی گردو
در صد گرم مغز گردو خام و خشک مواد زیر موجود است:| آب | 3/5 گرم |
| پروتئین | 14/8 گرم |
| مواد چربی | 65 گرم |
| مواد نشاسته ای | 13 گرم |
| کلسیم | 100 میلی گرم |
| فسفر | 380 میلی گرم |
| آهن | 3 میلی گرم |
| سدیم | 2 میلی گرم |
| پتاسیم | 50 میلی گرم |
| ویتامین آ | 30 واحد |
| ویتامین ب | 10/35 میلی گرم |
| ویتامین ب | 20/12 میلی گرم |
| ویتامین ب | 31 میلی گرم |
| ویتامین ث | 2 میلی گرم |
ترکیبات شیمیایی
مغز گردو دارای چند اسید آلی، مقدر کمی اسانس، اگزالات آهک و ویتامینهای A,B,C,D,E می باشد.همچنین مغز گردو دارای مقدر کمی ( 12%) ارسنیک است.ب رگ درخت گردو دارای 3 درصد اینوژیت، اسید الاژیک، اسید گالیک و اسانسی با بوی مخصوص و مقداری پارافین، تانن، مواد چرب و املاح معدنی مانندکلسیم، پتاسیم، منیزیم، باریم و همچنین کاروتن است.
پوسته گوشتدار میوه سبز گردو دارای امولسیون، قند و اسیدهای آلی مانند اسید سیتریک، اسید مالیک، فسفاتها و اگزالات کلسیم است.
عصاره برگ درخت گردو خاصیت میکروب کشی و باکتری کشی درد. {1}
.jpg "با خواص و مضرات گردو آشنا شوید")
خواص گردو
۱. تقویت سلامت مغز
گردو را غذای مغز می دانند. ساختار ظاهری گردو نیز به گونه ای است که ظاهر چین و چروک دار مغز را به ذهن می آورد.گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فعالیت مغز را افزایش داده و همچنین یُد و سلنیوم گردو، باعث بهبود عملکرد مغز می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در نشریه‌ی Nutrition منتشر شد نشان داد مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند گردو می تواند طول عمر سالم را افزایش داده و عملکرد ادراکی و حرکتی را که معمولا با بالا رفتن سن، ضعیف می شود، تقویت کند.
مطالعه‌ی دیگر نیز می گوید گردو غنی از پلی فنول هاست که نوعی آنتی اکسیدان بوده و به کاهش التهاب در مغز و بار اکساینده ی آن کمک می کنند.
اسیدهای چرب چند غیر اشباع موجود در گردو می توانند از بروز اختلالات ناشی از سالخوردگی جلوگیری کنند.
گردو می تواند از بیماری های نورودجنراتیو (از دست دادن تدریجی ساختار و عملکرد سلول های عصبی) مانند پارکینسون و آلزایمر پیشگیری کند.
همچنین گردو در کاهش ریسک، تاخیر وقوع و کُند کردن روند پیشرفت یا جلوگیری از آلزایمر نقش دارد.
۲. مبارزه با سرطان
گردو می تواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد. گردو حاوی مقادیر مناسبی از پلی فنول‌ها و مواد فیتپوشیمیایی است که ویژگی های آنتی اکسیدانی داشته و می توانند در برابر سرطان هایی چون سرطان سینه، کولون و پروستات مانند محافظ عمل کنند.گردو دارای ترکیبات ضد سرطانی مانند الاجیتانین، گاما توکوفرول و اسید آلفا لینولنیک است که خواص ضد سرطانی دارند.
مطالعه ای دریافته مولفه ی اصلی گردو، جاگلون (juglone)، در کاهش استرس اکسیداتیو که منجربه سرطان می شود، نقش محافظ دارد.
مصرف گردو می تواند امگا ۳ کافی، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های لازم برای کاهش ریسک سرطان سینه را تامین کند.
مطالعه ای دیگر هم دریافته، خاصیت فنولیک و ضد تکثیری گردو، رشد سلول‌های سرطانی را مهار می کند و از این رو، به عنوان یک عامل chemopreventive عمل خواهد کرد.
۳. تقویت سلامت قلب
گردو حاوی امگا ۳، ویتامین E، منیزیم و اسید فولیک است که تمام اینها مواد مغذی لازم برای سلامت قلب هستند.ضمنا اسیدهای چرب تک غیر اشباع، چند غیر اشباع و فیبر موجود در گردو به افزایش HDL یا همان کلسترول خوب کمک می کنند و LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می دهند.
خوردن چند عدد گردو در روز می تواند التهاب عروق قلب را کاهش داد و در نتیجه از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کند.
گردو برای بهبود عملکرد رگهای خونی هم مفید است برای همین ریسک ایجاد پلاک در عروق را می کاهد.
پژوهش ها نشان داده گوارش آلفا لینولنیک که به وفور در گردو یافت می شود، از بیماری های قلبی پیشگیری می کند.
۴. کنترل دیابت
آنهایی که دیابت دارند می توانند به طور مرتب گردو بخورند، چون برایشان مفید است.اول از همه، گردو می تواند عملکرد اندوتلیال یا لایه ی درون رگی را بهبود داده و ریسک بزرگ شدن قلب را کاهش بدهد.
همچنین پروتئین و فیبر گردو به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید، در نتیجه کنترل وزن بهتری داشته باشید.
چاقی می تواند مشکلات مرتبط با دیابت را تشدید کند.
افراد دیابتی می توانند بدون نگرانی بابت افزایش وزن، گردو بخورند، چون گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع است.
ضمنا مغزهایی چون گردو می توانند جزئی سالم از تغذیه ی دیابتی ها و آنهایی که مستعد دیابت هستند باشند.
۵. کمک به کاهش وزن
گردو با وجود چربی زیادی که دارد می تواند در کاهش وزنتان مفید واقع شود.افزودن مقدار مناسبی از گردو و سایر مغزها به رژیم غذایی تان می تواند به شما کمک کند تا به مرور به وزن ایده آل تان برسید.
چربی موجود در گردو، امگا 6 سالم و امگا ۹ نیز هست که بدن تان برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد.
مقدار زیاد اسید آلفا لینولنیک ضد التهابی، نقش مهمی در کاهش وزن دارد. ضمنا فیبر و پروتئین گردو، احساس سیری بیشتری به شما داده و مانع پرخوری تان می شود.
مطالعات نشان داده مصرف روزانه‌ی گردو، احساس رضایت و سیری را افزایش می دهد. رژیم های غذایی سرشار از مغزها، وزن بدن را بالا نمی برند، دور کمرتان را افزایش نمی دهند و بر شاخص توده ی بدنی تان نمی افزایند.
۶. تقویت سلامت استخوان ها
گردو به دلیل سرشار بودن از امگا ۳، برای استخوان ها نیز سودمند است. اسید آلفا لینولنیک موجود در اسیدهای چرب امگا ۳، با التهاب مبارزه کرده، ریسک شکستگی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان پیشگیری می کند.امگا ۳ های مشتق شده از گیاهان (مانند بذر کتان و گردو)، حامی سلامت استخوان هستند.
مس هم نقش مهمی در حفظ کلاژن استخوان ها و بافت های همبند دارد که در گردو یافت می شود.
منیزیم هم عنصر مهم دیگری برای سلامت استخوان هاست که به جذب کلسیم کمک می کند. ضمنا منگنز به تشکیل غضروف هم کمک می کند.
۷. پاکسازی کبد
مقادیر زیاد اسید آمینه ال آرژنین در گردو به کبد کمک می کند تا پاکسازی شده و ضمنا منبع خوبی از گلوتاتیون و امگا ۳ است که برای پروسه ی سم زدایی طبیعی کبد سودمند است.پلی فنول‌های گردو، از آسیب کبد که ناشی از تتراکلراید کربن و دی – گلاکتوزامین است پیشگیری می کنند.
ویتامین E موجود در مغزهایی چون گردو، علائم بیماری‌های کبد ناشی از چاقی را کاهش می دهند. {2}
.jpg "با خواص و مضرات گردو آشنا شوید")
عوارض احتمالی و مضرات گردو
به‌طور کلی گردو ماده‌ی غذایی بسیار سالمی است. ولی ممکن است عده‌ای به آن حساسیت داشته باشند.همچنین گردو می تواند موجب مختل شدن جذب برخی مواد معدنی در بدن شود.
حساسیت به گردو
گردو در میان ۸ ماده ی غذایی حساسیت زا قرار دارد. ممکن است علائم حساسیت به گردو بسیار شدید باشد.گردو می تواند باعث بروز آنافیلاکسی (بیش‌دفاعی) در فرد شود. این پدیده در صورت عدم درمان مناسب باعث مرگ فرد خواهد شد.
افرادی که به گردو حساسیت دارند باید به طور کامل از مصرف آن خودداری کنند.
کاهش جذب مواد معدنی
مانند همه ی مغزها گردو نیز سرشار از اسید فیتیک است. اسید فیتیک با عنوان فیتات نیز شناخته می شود.اسید فیتیک می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند روی و آهن را در دستگاه گوارشی مختل می کند.
این پدیده در صورتی بروز می‌کند که رژیم غذایی فرد محتوی مقدار بالایی اسید فیتیک باشد.
میزان اسید فیتیک در رژیم غذایی‌ِ افرادی که مقدار کمی روی و آهن مصرف می کنند بالاتر است، بنابراین بیشتر از دیگران در معرض کمبود مواد معدنی اند. {3}
پی نوشت:
1.www.snn.ir
2.www.mashreghnews.i
3.www.chetor.com
