محققان برای عدم ابتلا به فشار خون و حتی کاهش فشارخون راهکارهای طبیعی و غیردارویی نیز توصیه می‌کنند که در ادامه به آنها اشاره می‌شود.
کاهش وزن اضافی
ارتباط تنگاتنگی بین فشار خون بالا و وزن زیاد وجود دارد. وزن زیاد همچنین عامل اصلی بروز مشکل تنگی نفس در زمان خواب ( خُرخُر) است و بیماری فشار خون بالا را تشدید می کند. اگر وزن شما زیاد است و مبتلا به فشار خون بالا هستید، فوراً یک رژیم غذائی برای رهائی از چندین کیلوگرم وزن اضافی خود در پیش بگیرید زیرا تحقیقات نشان می دهد که ارتباط نزدیکی بین اندازه دور کمر و فشار خون بالا وجود دارد. اگر اندازه دور کمر مردان بیش از 102 سانتیمتر و دور کمر زنان بیش از 89 سانتیمتر باشد ، امکان ابتلا به فشار خون بالا بسیار زیاد خواهد بود.
پیاده‌روی و فعالیت بدنی مرتب
انجام فعالیت بدنی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توان برای کاهش فشار خون بالا انجام داد.فعالیت بدنی مرتب به تقویت قلب و بهبود عملکردش در پمپاژ خون به سراسر بدن کمک می‌کند؛ به این ترتیب، فشار خون در سرخرگ‌ها کاهش می‌یابد.
در واقع، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی ملایم، نظیر پیاده‌روی، یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی پر تحرک نظیر دویدن می‌تواند به کاهش فشار خون بالا و بهبود سلامت قلب کمک کند.
به علاوه، به گفته‌ی مرکز ملی مطالعات سلامت و پیاده‌روی ایالات متحده، حتی انجام فعالیت بدنی بیشتر باعث کاهش بیشتر فشار خون می‌شود.
نکته: فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فعالیت بدنی بیشتر به کاهش بیشتر فشار خون منجر می‌شود.
کاهش مصرف نمک
طبق توصیه محققان، رژیم غذایی سالم‌تر به کنترل فشارخون کمک خواهد کرد. یکی از بزرگترین فاکتورها در رژیم غذایی مصرف نمک است که عمدتا از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی حاصل می‌شود. کاهش سدیم در رژیم غذایی به کنترل فشارخون کمک می‌کند و به گفته محققان کلینیک مایو آمریکا، افزودن پتاسیم بیشتر می‌تواند به حل این مسئله کمک کند: «پتاسیم می‌تواند تاثیرات سدیم بر فشارخون را کاهش دهد.» سایر عناصر غذایی تحت کنترل، چربی و کلسترول هستند و در مجموع کارشناسان سلامت، مصرف میوه و سبزیجات و عدم مصرف الکل را توصیه می‌کنند. خبر خوب این است که شکلات تلخ می‌تواند برای سلامت خوب باشد و به کاهش فشارخون کمک کند.
افزایش مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم
پتاسیم ماده‌ی معدنی بسیار مهمی به شمار می‌رود.این ماده به بدن کمک می‌کند از شر سدیم اضافه خلاص شود و از فشار عروق خونی‌تان می‌کاهد.
امروزه، در بیشتر رژیم‌های غذایی مدرن، مصرف سدیم افزایش یافته، و در عین حال، مصرف پتاسیم کاهش یافته است.
جهت برقراری تعادل بهتر در میزان مصرف سدیم و پتاسیم در رژیم غذایی‌تان، توجه‌تان را بر مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف مواد غذایی تازه و کامل معطوف کنید.
مواد غذایی که به شکل ویژه‌ای سرشار از پتاسیم هستند، عبارت‌اند از:
الف. سبزی‌ها، به ویژه سبزی‌های پهن برگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی، و سیب زمینی شیرین.
ب. میوه‌ها، از قبیل طالبی، موز، آووکادو، پرتقال، و زردآلو
پ. لبنیات، از قبیل شیر و ماست
ت. ماهی تن و ماهی سالمون
ث. آجیل و دانه‌های خوراکی
ج. انواع لوبیاها
نکته: مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه که غنی از پتاسیم هستند می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
کاهش مصرف کافئین
نوشیدن کمتر قهوه به کاهش فشارخون کمک خواهد کرد چراکه این نوشیدنی دلپذیر موجب افزایش تاثیر استرس بر بدن می‌شود.
عدم استرس
استرس نداشته باشید چراکه استرس فرد را به سوی کشیدن سیگار، نوشیدن الکل یا حضور در سایر فعالیت‌های ناسالم سوق می‌دهد. استرس شغلی موجب تنگ شدن عروق خونی و افزایش فشارخون می‌شود. اما راهکارهایی برای کاهش استرس وجود دارد نظیر نوشیدن چای گیاهی، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، و ترک کردن محل کار. به گفته محققان کلینیک مایو، انجام روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نشستن ارام و نفس عمیق کشیدن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
مصرف شکلات تلخ یا کاکائو
توصیه‌ی زیر را باید آویزه‌ی گوش‌تان کنید و به آن عمل کنید:با اینکه مصرف مقدار زیاد شکلات ممکن است به سلامت قلب‌تان هیچ کمک نکند، ولی مصرف اندکی از آن شاید بتواند مفید باشد.
زیرا شکلات تلخ و پودر کاکائو غنی از فلاونوئید هستند؛ فلاونوئید نوعی ترکیب گیاهی است که باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود.
بررسی برخی مطالعات نشان می‌دهد، کاکائوی غنی از فلاونوئید توانسته است در کوتاه مدت از جنبه‌های مختلفی باعث بهبود سلامت قلب شود؛ از جمله کاهش فشار خون.
برای به حداکثر رساندن اثربخشی کاکائو باید از پودر کاکائوی غیر قلیایی استفاده کنید که بیشتر از سایر انواع کاکائو سرشار از فلاونوئید است و قند اضافه به همراه ندارد.
نکته: شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به آرام‌سازی عروق خونی و کاهش فشار خون کمک کنند.
مدیتیشن
مدیتیشن راهکار دیگری برای استرس است که ریسک بیماری قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند مدیتیشن ریسک حمله قلبی یا سکته را تا ۵۰ درصد در افراد مبتلا به بیماری قلبی کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
ترک سیگار
یکی از چندین و چند دلیل برای ترک سیگار این است که این عادت یکی از عوامل خطر بزرگ برای ابتلا به بیماری قلبی است.دود هر پک سیگار باعث افزایش اندک و موقتی فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی موجود در تنباکو نیز می‌توانند به عروق خونی آسیب وارد کنند.
با این حال، با تعجب باید گفت، مطالعات هیچ رابطه‌ی قطعی میان سیگار کشیدن و بالا رفتن فشار خون پیدا نکرده‌اند. شاید دلیل این مسئله این باشد که بدن افراد سیگاری به مرور زمان با این مورد سازگار می‌شود.
با این حال، از آن جا که مصرف سیگار و عارضه‌ی فشار خون بالا، هر دو خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، ترک سیگار می‌تواند به تغییر این وضعیت کمک کند.
نکته: پژوهش‌ها به نتایج متناقضی درباره‌ی سیگار کشیدن و عارضه‌ی فشار خون بالا دست یافته‌اند؛ با این حال، کاملا روشن است که هر دو می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.
کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
نتایج پژوهش‌ها به طور روز افزون نشان می‌دهند، میان افزایش مصرف قند و بالا رفتن فشار خون ارتباط مستقیم وجود دارد.طی مطالعه‌ی قلب فرامینگهام (مطالعه‌ی هم‌گروهی طولانی مدتی که روی وضعیت قلب و عروق ساکنین شهر فرامینگهام انجام می‌شود)، فشار خون زنانی که روزانه حتی یک عدد سودا می‌نوشند، بالاتر از آن‌هایی است که روزانه کمتر یک عدد سودا میل می‌کنند.
طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی دیگر، کاهش یک عدد نوشیدنی قندی در طول روز می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.
این مسئله فقط به قند ختم نمی‌شود – تمام کربوهیدرات‌های تصفیه شده، نظیر آن چه در آرد سفید یافت می‌شود، در بدن به سرعت به قند تبدیل، و وارد جریان خون می‌شود و ممکن است مشکلات متعددی ایجاد کنند.
برخی مطالعات دریافته‌اند، رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
طبق نتایج مطالعه‌ای که روی بیمارانی به انجام رسید که تحت درمان با استاتین قرار گرفته بودند، آن دسته از بیمارانی که به مدت شش هفته در رژیم غذایی‌شان مصرف کربوهیدرات را محدود کرده بودند، نسبت به سایر بیماران، از لحاظ فشار خون و سایر نشانه‌های بیماری قلبی به بهبودی قابل توجهی دست یافتند.
نکته: مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به خصوص قند، ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند، رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند.
مصرف انواع توت
توت به غیر طعم دلپذیر و آبدارش، فواید دیگری نیز به همراه دارد.توت‌ها سرشار از پلی فنول، نوعی ترکیب طبیعی گیاهی، هستند که برای سلامت قلب مفید است.
طی یک مطالعه‌ی محدود، از تعدادی فرد میانسال خواسته شد به مدت ۸ هفته توت میل کنند.
وضعیت شرکت کنندگان در این مطالعه، بعد از این مدت، از لحاظ نشانه‌های سلامت قلب، از جمله فشار خون، بهبود یافت.
در مطالعه‌ای دیگر، از گروهی از بیماران مبتلا به فشار خون بالا خواسته شد رژیم غذایی حاوی پلی فنول کم را رعایت کنند؛ هم زمان، گروهی نیز رژیم غذایی سرشار از پلی فنول را رعایت کردند که شامل مصرف توت، شکلات، میوه‌ها، و سبزی‌ها بود.
وضعیت سلامت گروهی از بیمارانی که توت و مواد غذایی سرشار از پلی فنول مصرف کردند، از لحاظ نشانه‌های خطر ابتلا به بیماری قلبی بهبود یافت.
نکته: توت‌ها غنی از پلی فنول هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم
افرادی که مصرف کلسیم پایین دارند، غالبا دچار فشار خون بالا می‌شود.با اینکه شواهد علمی برای تاثیر قطعی مصرف مکمل‌های کلسیم بر کاهش فشار خون وجود ندارند، به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از کلسیم با طبیعی شدن سطح فشار خون در ارتباط باشد.
میزان مصرف توصیه شده‌ی کلسیم برای اغلب افراد بزرگسال روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است. این میزان برای زنان بالای ۵۰ و مردان بالا ۷۰ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم می‌شود.
علاوه بر لبنیات، می‌توانید کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را با مصرف کولارد سبز و سایر سبزی‌های پهن برگ، انواع لوبیا، ماهی ساردین، و توفو تامین کنید.
نکته: رعایت رژیم غذایی سرشار از کلسیم با بازگشت فشار خون به سطوح طبیعی و سالم در ارتباط است. با مصرف سبزی‌های پهن برگ، توفو، و همچنین لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را به دست بیاورید.
از تنهایی بیرون بیایید
احساس تنهایی کردن می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را ۲۹ درصد بالا ببرد. می‌توانید عضو گروه‌ها و کلوپ‌ها شوید و اوقات بیشتری را در میان جمع و مشغول باشید.
بیشتر میوه و سبزی بخورید
اگر مصرف میوه و سبزی‌تان را به بیشتر از دو وعده در روز افزایش دهید، احتمال اینکه در اثر بیماری قلبی از بین بروید را واقعاً پایین می‌آورید. اما اینکه سبزیجات را چگونه می‌پزید هم مهم است چون حرارت زیاد ویتامین‌ها و مواد مغذی را نابود می‌کند. سعی کنید سبزیجات را خام مصرف کنید، یا فقط کمی حرارت دهید و با روغن زیتون میل کنید.
غذاهایتان را تند کنید
یک خبر خوب برای آن‌هایی که عاشق غذاهای تند هستند: فلفل دوست‌ها روزانه ۲۵۰۰ میلی‌گرم کمتر نمک مصرف می‌کنند و نسبت به آن‌هایی که طعم‌های ملایم‌تر را ترجیح می‌دهند فشارخون پایین‌تری دارند. محققان عقیده دارند غذاهای تند می‌توانند شما را نسبت به طعم و شوری نمک حساس کنند و باعث بشوند کمتر نمک بخورید.
بیشتر به دل طبیعت بزنید
«کمی طبیعت گردی» دارویی است که شاید پزشکتان هم تجویز کند. در هفته حداقل نیم ساعت در طبیعت سپری کنید، در فضای سبزی که بتواند فشارخونتان را واقعاً پایین بیاورد.
خواب خوب و کافی
این مورد بسیار مهم است چراکه خواب بسیار برای بهبود و احیای نیرو ضروری است. افرادی که ۵ ساعت یا کمتر در طول شب می‌خوابند مستعد ابتلا به فشارخون هستند یا فشارخون‌شان تشدید می‌شود. به گفته محققان، به مرور زمان کمبود خواب می‌تواند به توانایی بدن در تنظیم هورمون های استرس کمک کرده و منجر به فشارخون بالا شود. رابطه بین کم خوابی و فشارخون بالا اثبات شده است.پی نوشت:
1.
2.
3.
