ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو

گردو منبع خوبی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله ی آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ویتامین B6: این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و سلامت دستگاه عصبی کمک می کند. کمبود این ویتامین باعث کم خونی (آنمی) می شود.

مس: مس موجود در گردو از مواد معدنی مفیدی است که موجب تقویت سلامت قلب ، بهبود به عملکرد دستگاه ایمنی بدن، استخوان ها و اعصاب نیز از سایر وظایف این ماده ی معدنی است.

اسید فولیک: با عنوان فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می شود و کمبود این ویتامین در دوران بارداری باعث تولد نوزاد ناقص می شود.

ویتامین E: گردو محتوی مقدار زیادی از این شکل ویتامین E است که برای مبارزه بدن با سرطان نیاز است.

فسفر: نزدیک به 1٪ بدن ما را فسفر تشکیل می دهد. این ماده ی معدنی به طور عمده در استخوان ها یافت می شود و اهمیت خاصی در بدن دارند.

منگنز: بیشترین مقدار این ماده ی معدنی مهم در مغزها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.1

فواید و خواص سلامتی گردو

سلامت قلب

بیماری‌های قلبی-عروقی به بیماری‌های مزمن مرتبط با قلب و رگ‌های خونی اطلاق می‌شود. در بسیاری از موارد می‌توان با داشتن عادات زندگی سالم مانند خوردن مغزها، از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کرد.

گردو نیز از سایر مغزها مستثنی نیست. مطالعات مختلف درخصوص خواص گردو نشان می‌دهند که گردو به دلایل زیر احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد:

کاهش کلسترول بد خون (LDL)؛

کاهش التهابات؛

بهبود عملکرد رگ‌های خونی از طریق کاهش احتمال تشکیل پلاک در رگ‌های خونی.

به‌نظر می‌رسد این تأثیرات گردو بر سلامت قلب به‌خاطر نوع چربی و بالا بودن آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن است.

پیشگیری از سرطان

سرطان‌ها ناشی از رشد غیرطبیعی سلول‌ها هستند. با داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش و اجتناب از عادات ناسالم زندگی می‌توان از بروز بسیاری از سرطان‌ها پیشگیری کرد. گردو به‌واسطه‌ی دارا بودن ترکیبات گیاهی مفید موجود در خود، می‌تواند نقش مهمی در رژیم‌های غذایی ضدسرطان داشته باشد. گردو محتوی ترکیبات زیست‌فعال گیاهی مفیدی است که خاصیت ضدسرطانی دارند.

فیتواسترول‌ها، گاما-توکوفرول، اسیدهای چرب امگا-۳، پلی‌فنول آنتی‌اکسیدان‌های متنوع، اسید الاجیک و ترکیبات مشابه آن از جمله ترکیبات گیاهی مفید موجود در گردو هستند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف مرتب مغزها می‌تواند خطر بروز سرطان‌ پروستات و سرطان‌ روده‌ بزرگ را کاهش بدهد. تحقیقات انجام گرفته بر روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف گردو می‌تواند از بروز سرطان‌ سینه، پروستات، روده‌ی بزرگ و کلیه پیشگیری کند. با این‌ حال برای اثبات قطعیت این موضوع نیاز به مطالعات بالینی بیشتر بر روی انسان‌هاست.

سلامت مغز

تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که مصرف آجیل‌ها می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. ازجمله خواص گردو این است که این آجیل مغذی می‌تواند تا حدی افسردگی و زوال عقل ناشی از افزایش سن را در انسان متوقف کند.

بر اساس مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای که بر روی ۶۴ فرد جوان و سالم صورت گرفت، مصرف گردو می‌تواند قوه‌ی ادراک افراد را بهبود بدهد. این در حالی است که مصرف گردو در قدرت استدلال غیرکلامی، تقویت حافظه و خلق‌وخوی افراد بهبود چشم‌گیری نشان نداد.

نقش گردو در بهبود عملکرد مغز سوژه‌ی مطالعات زیادی بوده است. در مطالعه‌ای به موش‌های مبتلا به بیماری آلزایمر به‌مدت ۱۰ ماه گردو داده شد. پس از این دوره، حافظه و مهارت های یادگیری موش‌ها بهبود چشم‌گیری از خود نشان داد.

در مطالعه‌ی دیگری به موش‌های مسن به‌مدت ۸ هفته گردو داده شد. نتیجه‌ی این مطالعه درمان آسیب‌های ناشی از افزایش سن را بر روی مغز نشان می‌داد. به‌نظر می‌رسد این تأثیرات به‌خاطر مقدار بالای آنتی‌اکسیدان موجود در گردو و دارا بودن مقدار بالایی اسید چرب امگا-۳ باشد.

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

میزان فعالیت آنتی‌اکسیدانی گردو بیشتر از سایر مغزهای رایج است. این امر به‌خاطر وجود مقادیر بالایی از ویتامین E، ملاتونین و سایر ترکیبات گیاهی به‌نام «پلی فنول»‌هاست. پلی‌فنل‌ها بیشتر در پوسته کاغذی کناره‌های مغز گردو یافت می‌شوند.

مطالعات اولیه نشان می‌دهند مصرف وعده‌های غذایی سرشار از گردو می‌تواند از آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از کلسترول بد (LDL) پس از غذاخوردن جلوگیری کند. این درحالی است که یک وعده‌ی غذایی محتوی چربی‌های تصفیه‌شده چنین تأثیری را برجای نگذاشت.

اهمیت این ویژگی گردو به این دلیل است که کلسترول بد اکسیدشده می‌تواند در سرخرگ‌ها تجمیع شود و خطر بروز تصلب شرایین را افزایش بدهد.

سلامت دستگاه گوارش

مطالعات نشان می‌دهند بالابودن میزان باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش بر سلامت دستگاه گوارش و سلامت عمومی بدن تأثیر مثبتی می‌گذارد.

ترکیب باکتری‌های ناسالم در دستگاه گوارش می‌تواند موجب بروز التهابات و بیماری در دستگاه گوارش و سایر نقاط بدن بشود. درنتیجه‌ی این امر، خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان افزایش می‌یابد. غذای مصرفی‌ می‌تواند تأثیر چشمگیری بر باکتری‌های دستگاه گوارش داشته باشد. مصرف گردو یکی از راه‌هایی است که به سلامت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و درنتیجه سلامت کلی‌ بدن کمک می‌کند.

در یک مطالعه زمانی که ۱۹۴ فرد سالم روزانه ۴۳ گرم گردو مصرف کردند، میزان باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش‌شان نسبت به زمانی که گردو مصرف نمی‌کردند، افزایش یافت.

همچنین مصرف گردو توانست باکتری‌های تولیدکننده‌ی بوتیرات را در این افراد افزایش بدهد. بوتیرات نوعی چربی‌ است که به تقویت و سلامت دستگاه گوارش آن کمک می‌کند.

کنترل وزن

گردو چگالی کالری بالایی دارد. یعنی نسبت کالری آن به وزن‌اش بالاست. اما مطالعات نشان می‌دهند که انرژی جذب‌شده از گردو 21% کمتر از چیزی است که انتظار می‌رود.
همچنین مصرف گردو به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده بر روی ۱۰ فرد چاق مشاهده شد مصرف یک اسموتی محتوی 48 گرم گردو یک بار در روز و به‌مدت‌ ۵ روز در مقایسه با مصرف یک اسموتی بدون گردو موجب کاهش اشتها و گرسنگی شد. علاوه براین پس از 5 روز مصرف اسموتی گردو اسکن مغزی افراد نشان داد که بخش‌هایی از مغز که به فرد کمک می‌کنند در برابر غذاهای وسوسه‌انگیز مثل سیب‌زمینی و شیرینی مقاومت کنند، فعالیت بیشتری پیدا کرده‌اند.

البته برای نتیجه‌گیری دقیق از تأثیرات گردو بر کنترل اشتها به مطالعات طولانی‌تر و وسیع‌تری نیاز است. ولی نتایج فعلی حاکی از تأثیر گردو در کاهش اشتهاست.

کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی است. براساس برخی پژوهش‌ها،‌خوردن گردو می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد سالم تحت استرس کمک بکند.

در یک مطالعه‌ی ۴ ساله ۷۵۰۰ نفر در معرض بیماری‌های قلبی شرکت کردند. این افراد رژیم مدیترانه ای را همراه با مکمل ۲۸ گرمی از مخلوط مغزها را (که نصف آن را گردو تشکیل می‌داد) مصرف کردند.

در پایان مطالعه مشاهده شد افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای غنی‌شده با مغزها پیروی می‌کردند، میزان فشار خون دیاستولی‌شان نسبت به کسانی که این مکمل را مصرف نمی‌کردند، ۰٫۶۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافت.

این نتایج نشان می‌داد که مغزها می‌توانند تأثیر یک رژیم غذایی سالم را بر قلب افزایش بدهند. اهمیت این امر به آن خاطر است که تأثیرات کوچک در فشار خون می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی داشته باشد.2

کمک به زنان در دوری از عوارض پیری

مطالعه اخیر محققان آمریکایی نشان می‌دهد گنجاندن گردو در رژیم غذایی می‌تواند به دوری از عوارض پیری کمک کند.

محققان بیمارستان بریگام بوستون آمریکا توصیه می‌کنند مصرف ۲-۱ وعده گردو در هفته با کاهش ریسک ابتلا به مشکلات عملکرد فیزیکی که در طول فرایند پیری برای زنان روی می‌دهد همراه است.

این محققان تاکید دارند که کیفیت کلی رژیم غذایی، بیش از مصرف یک نوع خاص ماده غذایی، بر کاهش بروز نواقص عملکرد فیزیکی تاثیر دارد.

ویژگی‌های کیفیت غذایی که بیشترین ارتباط را با کاهش بروز مشکلات و نواقص فیزیکی دارد شامل مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، مصرف کمتر نوشیدنی‌های شیرین قندی، چربی ترانس، و سدیم است. از بین مولفه‌های غذایی، قوی‌ترین رابطه مربوط به افزایش مصرف پرتقال، آب پرتقال، سیب، گلابی، کاهو ]برگدار ایرانی[ و گردو است.

فرانسین گرودشتاین، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می‌گوید: «پیام ساده این مطالعه این است که پیروی از رژیم غذایی کاملا سالم، از جمله مصرف مواد خوراکی مشخصی نظیر گردو و سایر غذاهای کامل، به زنان کمک می‌کند تا توانایی انجام کارهای روزمره خود را در دوران پیری داشته باشند.»

محققان در این مطالعه، داده‌های مربوط به ۵۴,۷۶۲ زن را که به مدت بیش از ۳۰ سال تحت نظر بودند مورد بررسی قرار دادند. بین سال‌های ۱۹۹۲ تا ۲۰۰۸، از این زنان سوالاتی در مورد عملکرد فیزیکی‌شان، از جمله توانایی‌شان در انجام فعالیت‌های ابتدایی روزمره، پرسیده شد.

نتایج این مطالعه، شواهد بزرگی از بسیاری از فواید رژیم غذایی سالم برای زنان را نشان داد.3

پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.chetor.com
3.www.jadidtarin.com