سه نوع ساندویچ خانگی بسیار سالم و خوشمزه

مواد لازم برای تهیه ساندویچ بوقلمون آووکادو و نان کشمشی

مواد غذایی	مقدار
نان ازیکیل کشمشی	دو عدد
آووکادو	یک عدد
نمک	به مقدار لازم
فلفل سیاه	به مقدار لازم
ژامبون بوقلمون	دو تا سه تکه

مواد لازم برای تهیه ساندویچ سیر و فلفل تازه و پنیر موزارلا تازه

مواد غذایی	مقدار
نان تست کنجدی ازیکیل	دو عدد
سیر	یک حبه
فلفل کبابی	دو تا سه تکه
پنیر موزارلا تازه	سه تکه
ریحان	چند برگ

مواد لازم برای تهیه سالاد تن گیاهی

مواد غذایی	مقدار
کنسرو نخود نیم کیلویی	یک قوطی
پیاز خرد شده نگینی	نصف فنجان
کرفس خرد شده	نصف فنجان
تربچه خرد شده	نصف فنجان
فلفل دلمه ای خرد شده	نصف فنجان
کبر خرد شده	نصف فنجان
سس مایونز	یک چهارم پیمانه

مواد لازم برای تهیه ساندویچ سالاد تن گیاهی

مواد غذایی	مقدار
نان تست ازیکیل	دو عدد
کاهو	دو تا سه برگ
سالاد تن گیاهی	به مقدار لازم
گوجه فرنگی	دو اسلایس
آووکادو	به مقدار لازم

مواد مورد نیاز برای تهیه نان ازیکیل

مواد غذایی	مقدار
کشمش	یک دوم فنجان
جو	یک دوم فنجان
ارزن گندم	یک دوم فنجان
عدس	یک دوم فنجان
لوبیا	دو قاشق غذا خوری
لوبیا قرمز	دو قاشق غذا خوری
سویا	دو قاشق غذا خوری
آب گرم	چهار فنجان
عسل	یک فنجان
روغن زیتون	یک دوم فنجان
مخمر خشک فعال	دو قاشق
نمک	دو قاشق سوپ خوری

مواد لازم برای تهیه کنسرو نخود طلایی

مواد غذایی	مقدار
نخود	چهارصد گرم
پیاز متوسط	سه عدد
روغن	هفتاد و پنج گرم
آرد گندم سبوس دار	یک قاشق غذا خوری
نمک و فلفل و زردچوبه	به مقدار کافی

طرز تهیه سه نوع ساندویچ خانگی بسیار سالم و خوشمزه

ساندویچ یک غذای فوق العاده آسان و یک راه خیلی آسان برای لذت بردن از یک ناهار سالم و لذیذ است که چه داخل منزل و چه بیرون از خانه می توانید از آن لذت ببرید.

در این مطلب قصد داریم طرز تهیه سه نوع ساندویچ خانگی بسیار سالم و لذیذ را به شما عزیزان آموزش بدهیم.

این ساندویچ ها عبارتند از ساندویچ بوقلمون، آووکادو و نان تست کشمشی، ساندویچ سیر، فلفل کبابی و پنیر موزارلا تازه و ساندویچ سالاد تن گیاهی که مورد علاقه گیاه خواران است.

در هر سه نوع ساندویچ از نان ازیکیل استفاده می شود که قبل از هر چیزی مشخصات و طرز تهیه این نان را آموزش خواهیم داد.

مرحله اول ارزش غذایی و طرز تهیه نان ازیکیل

نان ازیکیل از ترکیب غلات کامل و حبوبات تولید می‌شود. گندم، ارزن، جو، اسپلت، سویا و عدس از این قبیل ترکیبات هستند.

دو برش از نان ازیکیل حاوی هشت گرم پروتئین بوده که این مقدار از مقدار موجود در نان‌های متداول بیشر به حساب می‌آید.

استفاده از غلات جوانه‌ زده از یک طرف باعث افزایش ارزش غذایی این نان شده و از طرفی میزان ترکیبات گیاهی خاص موجود در غلات که در روند جذب املاح معدنی اختلال ایجاد می‌کنند را کاهش می‌دهد.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند جوانه‌ زدن دانه غلات باعث افزایش میزان اسیدهای آمینه آن ها می‌شود. لیسین، اسید آمینه‌ ای است که در اغلب گیاهان به صورت محدود وجود داشته و فرآیند جوانه زدن باعث افزایش میزان آن و در نهایت بهبود کیفیت پروتئین می‌شود.

همچنین ترکیب نمودن غلات و حبوبات باعث بهبود مقادیر اسید‌های آمینه نان می‌شود.

استفاده از غلات و حبوبات جوانه‌ زده در تولید این نان باعث افزایش میزان فیبر محلول، فولات، ویتامین C، ویتامین E، و بتا کاروتن شده و همچنین میزان گلوتن را کاهش می‌دهد.

طرز تهیه نان ازیکیل

چهار فنجان آب، یک فنجان عسل، یک دوم فنجان روغن زیتون و دو قاشق مخمر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. اجازه دهید سه تا پنج دقیقه بماند.
تمام دانه‌ها و لوبیا‌ها را مخلوط کرده و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند و سپس آن‌ ها را آسیاب کرده تا مخلوطی به صورت آرد تشکیل شود. آرد آسیاب شده تازه و دو قاشق سوپ خوری نمک را به مخلوط مخمر اضافه کنید.حدود ده دقیقه هم بزنید تا خوب مخلوط شود. در انتها خمیری مانند نان کره ای خواهید داشت. خمیر حاصله را درون ماهیتابه روغنی بزرگ بریزید.

مواد را حدود یک ساعت یا تا هنگامی که خمیر به بالای ماهیتابه برسد،‌ در یک مکان گرم قرار دهید تا جا بیفتد.

در انتها مواد را در دمای صد و هفتاد و پنج درجه سانتیگراد (سیصد و پنجاه درجه فارنهایت ) ‌به مدت چهل و پنج تا پنجاه دقیقه یا تا زمانی که نان‌ ها قهوه ای طلایی شوند بپزید.

این نان در طعم های متفاوتی وجود دارد که در این مطلب از نوع کشمشی، کنجدی و ساده آن استفاده می شود.

نکته: شما می توانید از هر نانی که دوست دارید برای تهیه این ساندویچ ها استفاده کنید.

مرحله دوم طرز تهیه ساندویچ بوقلمون، آووکادو و کشمش

نحوه درست کردن این ساندویچ بسیار راحت است و طعم بسیار فوق العاده نیز دارد.

ابتدا دو عدد نان ازیکیل کشمشی را داخل دستگاه توستر می گذاریم.

نان کشمشی برای تهیه این ساندویچ بسیار مناسب است چون وقتی طعم شیرینی کشمش با شوری بوقلمون ترکیب می شود یک مزه بی نظیر را ایجاد می کند.

حالا یک عدد آووکادو را از وسط نصف می کنیم و هسته آن را در می آوریم و داخل یک کاسه کوچک می گذاریم و کمی نمک و فلفل سیاه روی آن می ریزیم و با چنگال آن را له می کنیم و به شکل پوره در می آوریم.

وقتی نان ها تست شدند آووکادوی له شده را روی یکی از آن ها می مالیم و دو تا سه تکه ژامبون بوقلمون کاملا ارگانیک را روی آن می چینیم و در آخر هم تکه دیگر نان تست را روی آن قرار می دهیم و به این ترتیب ساندویچ بوقلمون، آووکادو و کشمش آماده است.

این یک ساندویچ شیرین و نمکی و ترد است که مطمئنا از طعم آن شگفت زده خواهید شد.

مرحله سوم طرز تهیه ساندویچ سیر، فلفل کبابی و پنیر موزارلا

در این دستور العمل از نان تست کنجدی ازیکیل استفاده می شود اما همانطور که گفتیم شما می توانید از هر نوع نانی که دوست دارید استفاده کنید.

ابتدا یک حبه سیر را روی هر دو تکه نان تست می مالیم این کار باعث می شود که نان طعم بی نظیر سیر را به خودش بگیرد.

بعد دو تا سه تکه فلفل کبابی را خرد می کنیم و روی یکی از تکه های نان قرار می دهیم. فلفل کبابی را می توانید به صورت آماده از فروشگاه تهیه کنید یا این که با دستور العمل زیر خودتان در خانه آن را درست کنید.

(طرز تهیه فلفل دلمه ای کبابی

برای تهیه فلفل دلمه کبابی یا رست شده از فر استفاده کنید البته می توان از ماکروویو یا اون توستر هم استفاده کرد.

فر را با حرارت دویست و پنجاه درجه سانتی گراد روشن نمایید ، اگر از اون توستر یا ماکروویو استفاده می کنید درجه را روی پخت مرغ تنظیم کنید.

کف یک سینی فر را کاغذ آلومینیوم بکشید.

فلفل دلمه ها را به خوبی بشوید و از سر فلفل و قسمت ساقه برش ایجاد کنید و تکه سفید وسط و دانه های آن ها را جدا نمایید.

فلفل دلمه ها را با روغن زیتون یا روغن مایع گیاهی دیگری به خوبی چرب کنید تا یک سطح روغن روی فلفل ها بنشیند.

سپس سینی فر را روی نزدیکترین سطح به آتش فر قرار دهید و زمان دهید تا یک سمت فلفل ها رست شود.

سپس به کمک انبر یا چنگال فلفل دلمه ای ها را برگردانید تا تمام قسمت ها کبابی شوند، برای کبابی شدن هر طرف به زمانی حدود هفت تا ده دقیقه نیاز دارید.

زمان دهید تا تمام سطح فلفل دلمه ها کبابی شوند و تغییر رنگ بدهند.

اگر بخش هایی باقی مانده به کمک انبر آن قسمت را روی کف سینی قرار دهید تا به با حرارت سینی رست شوند.

وقتی فلفل دلمه ای ها کبابی شدند سینی را خارج کنید و روی سطح سردی قرار دهید تا سینی کمی خنک شود و بتوان کاغذ آلومینیوم را از داخل آن جدا نمود.

فلفل دلمه ای های رست شده باید پوست کنده شوند، برای این که این کار ساده تر انجام شود آن ها را داخل همان کاغذ آلومینیومی که کف سینی پهن کرده اید بپیچید.

نکته: فلفل دلمه های کباب شده باید داغ داخل فویل پیچیده شوند.

بعد از حدود بیست دقیقه که فلفل دلمه ای های کباب شده از داغی افتادند فویل را باز کنید و پوست کباب شده فلفل دلمه ها را جدا نمایید.

فلفل دلمه رست شده نرم و خوش طعم است و پوست سیاه آن باید برداشته شود.

بعد از پوست کندن فلفل ها آن ها را مطابق سلیقه خود خرد کنید.

اگر می خواهید از فلفل دلمه رست شده به عنوان چاشنی استفاده نمایید فلفل دلمه کبابی و پوست کنده شده را داخل شیشه بگذارید و دو حبه سیر پوست کنده را در کنار آن قرار دهید، فلفل سیاه تازه ساییده شده روی فلفل دلمه های کبابی بپاشید و سپس روغن زیتون بکر به آن اضافه کنید و بگذارید چند روزی بماند تا طعم فلفل دلمه رست شده خاص شود و همین طور روغن زیتون هم طعم دودی متفاوتی پیدا می کند.)

حالا سه تکه پنیر موزارلا تازه روی فلفل های کبابی می گذاریم و در آخر هم چند برگ ریحان روی آن ها قرار می دهیم و تکه دیگر نان تست را روی آن ها می گذاریم.

ساندویچ سیر، فلفل کبابی و پنیر موزارلا تازه آماده است و می توانید نوش جان کنید.

مرحله چهارم طرز تهیه ساندویچ سالاد تن گیاهی

پیشنهاد می‌کنیم اگر تا به حال از این ساندویچ استفاده نکرده اید حتما برای یک بار هم که شده این کار را انجام دهید تا این ساندویچ را در برنامه غذایی خودتان قرار دهید.

ابتدا یک قوطی کنسرو نخود نیم کیلویی را داخل آبکش می ریزیم و با آب سرد کاملا آبکشی می کنیم.

کنسرو نخود را می توانید به صورت آماده از فروشگاه تهیه کنید یا خودتان با استفاده از دستورالعملی که در ادامه توضیح می دهیم در خانه آن را تهیه کنید.

قسمت اول طرز تهیه کنسرو نخود طلایی

چهارصد گرم نخود را از شب قبل خیس می کنیم و صاف می کنیم سه عدد پیاز را خرد می کنیم با روغن سرخ می نماییم تا طلایی شوند.

نخودها را به پیاز داغ اضافه می کنیم و کمی تفت می دهیم. نمک و فلفل و زردچوبه و چهار لیوان آب را اضافه می کنیم. شعله را کم کرده و با حرارت ملایم نخود ها را می پزیم در آخر که نخود ها خوب پخته شد یک قاشق غذا خوری آرد را در نصف استکان آب سرد مخلوط و به نخود اضافه می کنیم. بعد از این که چند جوش خورد شعله را خاموش می کنیم. کنسرو نخود آماده است و می توانید آن را در یک ظرف در دار شیشه ای یا پلاستیکی در یخچال نگهداری کنید.

قسمت دوم آسیاب کردن نخود ها

نخود های آماده شده را داخل دستگاه آسیاب می ریزیم و چند بار دکمه را فشار می دهیم نخود ها نباید پودر شوند فقط به اندازه ای که به تکه های کوچک تر تبدیل شوند و شبیه شن و ماسه شوند کافی است.

قسمت سوم آماده کردن سالاد تن گیاهی

در این مرحله نخود خرد شده را داخل یک ظرف می ریزیم بعد نصف فنجان پیاز خرد شده نگینی را به آن اضافه می کنیم.

حالا نصف فنجان کرفس خرد شده و نصف فنجان تربچه خرد شده هم اضافه می کنیم.

نکته: اگر دوست داشته باشید می توانید نصف فنجان فلفل دلمه ای خرد شده هم اضافه کنید که این کار کاملا اختیاری است.

بعد هم نصف فنجان کبر خرد شده اضافه می کنیم که طعم فوق العاده ای به سالاد می دهد.

(اگر با کبر آشنایی ندارید باید بگوییم که کاپاریس جوانه‌ ی نارس گیاه کاپاریس اسپینوزا است. کبر از گیاهان پایای برگ‌ ریز است. این گیاه بومی مدیترانه، بخش‌ هایی از آسیا و آفریقای جنوبی است.

کاپاریس از ترکیبات مهم در رژیم مدیترانه ای است.

زمانی‌ که جوانه‌ های این گیاه به‌ اندازه‌ی یک نخود هستند، برداشت می‌شوند. سپس آن ها را به‌ کمک نور خورشید خشک می‌کنند و به‌ خاطر طعم خاصشان ترشی می‌ اندازند. بر اساس نتایج و بررسی‌ های به‌دست‌ آمده، از کبر، از زمان‌های قدیم و در غذا های سومری استفاده می‌ شده است.

اندازه‌ی کبر متغیر است. کبر می‌تواند اندازه‌ ی یک دانه‌ ی فلفل سیاه تا اندازه‌ ی یک زیتون سبز کوچک باشد.

کبرهای بزرگ‌ تر طعم قوی‌ تری دارند و اندازه‌ های کوچک‌ تر آن، رایحه‌ی قوی‌ تری دارند.

دانه‌ های کبر با دست چیده می‌ شوند. کاپاریس به‌خاطر طعم و عطر منحصر به‌ فردش و فوایدی که برای سلامتی دارد، معروف شده است.

یک قاشق غذا خوری کبر محتوی تنها دو کالری انرژی است. بنابراین اگر به‌ دنبال کاهش کالری دریافتی‌ تان هستید، کبر یک گزینه‌ ی عالی محسوب می‌شود.

کاپاریس علاوه‌ بر کالری پایین، محتوی آنتی اکسیدان، فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی که در گیاهان ساخته شده و بیشتر، خواص درمانی آن ها مدنظر است) و ویتامین‌های موردنیاز برای سلامتی است.)

در آخر هم یک چهارم پیمانه سس مایونز اضافه می کنیم.

نکته: اگر گیاه خوار هستید می توانید از سس مایونز گیاهی استفاده کنید.

بعد هم کمی نمک و فلفل سیاه اضافه می کنیم و همه مواد را به خوبی با هم مخلوط می کنیم.

قسمت چهارم سرهم کردن ساندویچ سالاد تن گیاهی

در این مرحله دو تکه نان تست ازیکیل ساده داریم که روی یکی از آن ها دو تا سه برگ کاهو می گذاریم بعد سالاد تن را روی آن می ریزیم و تکه دیگر نان تست ازیکیل را روی آن می گذاریم و ساندویچ ما آماده است.

نکته: می توانید در این ساندویچ از چند اسلایس گوجه فرنگی و آووکادو برای بهتر شدن طعم آن استفاده کنید.

نکته: اگر دوست ندارید این غذا را به صورت ساندویچ میل کنید می‌توانید همین مواد را آماده کنید و روی سالاد سبزیجات بریزید و یا آن را در کنار کلوچه گندمی سرو کنید.

نکته: اگر می‌خواهید این ساندویچ ها را با خود بیرون ببرید می توانید آن ها را داخل فویل بپیچید و داخل یخچال بگذارید و هر وقت خواستید آن ها را میل کنید.

این هم از ساندویچ های خوشمزه این مطلب.