هرآنچه که باید راجع به تمرینات اینتروال بدانیم

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی از تمرینات فیزیکی بدنی است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. جالب است بدانید که اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو است. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.

در واقع در این سبک تمرین، شما شدت ورزش خود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً 2 دقیقه دویدن با توانایی 70 درصدی و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش‌های قلبی عروقی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و… انجام می‌پذیرد اما مشاهده می‌شود که در رشته‌های دیگر هم، مربیان از این شیوه بهره می‌برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه‌تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی‌هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.1

تمرینات اینتروال چقدر باعث چربی سوزی می‌شوند؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا ۹ برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌شوند:

افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین

بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی

افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات

افزایش سطح هورمون رشد.2

چگونگی تأثیر تمرینات هیت – HIIT

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعتی که شما در آن هستید، حالت تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می‌کند.

وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی‌دهید، بنابراین به خودتان اجازه می‌دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید، همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.2

اصول تمرینات اینتروال و نکات ایمنی

قبل از اینکه تمرینات اینتروال خود را شروع کنید باید با پزشک مشورت کنید. تمرینات پرشدت اینتروال بسیار مشکل هستند و می‌توانند برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، خطر مرگ را در پی داشته باشند. قبل از شروع این تمرینات باید از پیش‌زمینه‌ی ورزشی خوبی برخوردار باشید.

افراد مبتدی باید خیلی آهسته کار را شروع کنند. تمرینات برای مبتدیان باید از سرعت و شدت کمتری برخوردار باشند و تعداد تکرار‌ها کمتر و استراحت بین آن‌ها بیشتر باشد.

اگر می‌خواهید تمرینات اینتروال را انجام بدهید از اصول زیر پیروی کنید:

با پزشک خود مشورت کنید.

قبل از انجام تمرینات اینتروال حتما خود را گرم کنید.

با قدم‌های آهسته و دوی نرم کار را شروع کنید.

میزان ضربان قلب خود را در زمان استراحت به زیر ۱۰۰ یا ۱۱۰ ضربان در دقیقه پایین بیاورید.

بین افزایش سرعت یا زمان تمرینات اینتروال در یک جلسه تمرینی، فقط یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.

روی سطحی صاف و تخت به تمرین بپردازید.

با شروع احساس درد تمرین را متوقف کنید.3

فواید تمرینات اینتروال چیست؟

افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از تمرین که سبب سوختن کالری و چربی، پس از تمرین می‌شود.

تمرینات HIIT به زمان کمتری احتیاج دارد و به راحتی قابل اجرا است. این یعنی اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا هم زمان کمتری احتیاج دارید و هم اینکه در هر مکانی قابل اجرا هستند.

تمرینات HIIT نیازی به وسیلۀ خاصی ندارند. اگر نمی توانید باشگاه بروید و یا دمبل و وسایل دیگر ورزشی در دسترستان نیست با استفاده از وزن بدنتان می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.1

طول یک جلسه تمرینی اینتروال چقدر است؟

مدت تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آن‌ها استفاده می‌کنند.

تمرینات اینتروال کوتاه (۶-۳۰ ثانیه)

تمرینات اینتروال کوتاه بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت بسیار خوب هستند.

تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کنند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.

تمرینات اینتروال بلندمدت (۲-۳ دقیقه)

تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی فشار وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به‌ندرت مورداستفاده قرار می‌گیرند و نباید درطول هفته زیاد اجرا شوند.3

برخی از تمرینات اینترنال

1. برپی

حرکات برپی که از استاندارد تا حرفه ای نیز وجود دارد یکی از ورزش های اینتروالی است که قبلا به ان پرداخته ایم. برای اینکه به صورت کامل و اصولی با حرکات برپی اشنا شوید مقاله "برپی چیست و چگونه ان را انجام دهیم" را مطالعه کنید.

2. طناب زدن

طناب زنی که از ایام قدیم هنوز پا برجاست ، یک تمرین اینتروال ساده بدون نیاز به هزینه جانبی زیاد است. در این ورزش شما علاوه بر اینکه می توانید تا حد دلخواه وزن کم کنید ، با اجرای اصولی ان می توانید به وضعیت تعادلی بدن نیز کمک کنید.

3. نردبان چابکی

نردبان چابکی را احتمالا در باشگاه های رزمی دیده باشید. برای اینکه بدانید با این نردبان خیالی چه حرکات استقامتی می توانید انجام دهید.

برای ساخت یک نردبان نیازی نیست هیچ هزینه ای انجام دهید. کافیست با یک چسب کاغذی برای خود نردبانی رسم کنید و تمرینات خود را روی ان شروع کنید.

4. دوی سرعت شاتل

دوی سرعت شاتل ان دسته از ورزش هایی است که در فوتبال نیز می توان دید. این دو استقامتی را حتی در بسکتبال و فوتبال امریکایی هم دیده اید.

5. پرش های قدرتی

برای انجام این نوع از حرکات اینتروال می توانید از طناب استفاده کنید. شما باید به قدری به سمت بالا بپرید که زانو های خود را به سمت سینه خود جمع کنید. طناب در اوایل کار به شما کمک می کند علاوه بر افزایش استقامت ماهیچه ها تعادل خود را نیز حفظ کنید.

6. نشستن به حالت v

این تمرین خارق العاده برای چربی سوزی شکم بسیار کارآمد است. همچنین این حرکت عضلات باسن یا سرینی را نیز تقویت می کند.

در انجام این حرکات سعی کنید پیشرفت مداوم را در رعایت کنید. به این منظور می توانید در همان ابتدا هنگام برنامه ریزی ، این ویژگی را نیز اعمال کنید.

7. پوش آپ یک حرکت اینتروال

این حرکت می تواند برای بالا تنه بسیار عالی باشد. شما نیاز به هیچ تجهیزاتی مانند دمبل و هالتر ندارید. بسیاری از ورزشکاران به این ورزش شنا سوئدی نیز می گویند.4

پینوشتها
1.www.zoomlife.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.yjc.news
4.www.beytoote.com