چگونه بر فشارهاي روحي مان چيره شويم؟!
نويسنده:ابوالفضل اميرديواني
با غلبه صنعت بر زندگي انسان و ضايعات حاصل از شهرنشيني، هر کدام از ما در دوره اي از زندگي با فشار روحي و تنش هاي فوق العاده اي روبه رو مي شويم. امکان دارد موارد ذيل، ما را در شناخت و پيشگيري از پيامدهاي زيان بخش آن کمک کند.
1-کاهش سنگيني فشار رواني
شما مي توانيد با کاربرد روش هاي زير در کاهش بار تنش و استرس بر خويش موفق شويد:
-کاهش تعهدات غير ضروري اجتماعي
-تقليل دگرگوني ها در مسير زندگي
-کاستن از تکاليف و مسئوليت ها (در مدرسه يا اداره)
-به تاخير افکندن تغييرات و جابه جايي مکاني
-حذف حساسيت هاي محيطي يا غذايي (در صورت داشتن آن)
-دوري جستن از آلودگي هاي محيطي
-بيش از سابق "نه" گفتن. لزومي ندارد به همه پاسخ مثبت داد آن هم وقتي که خواسته هايشان از توانتان خارج است.
2-رعايت مسايل تغذيه و تندرستي
با پيروي از يک برنامه غذايي مناسب و استفاده بيشتر از سبزي ها، مواد معدني، ويتامين ها و ثابت نگه داشتن قند خون مي توانيد از فشارهاي روحي بکاهيد. همچنين ورزش کردن از بيست دقيقه تا دو ساعت، سه بار در هفته لازم است.
3-به انديشه خويش استراحت دهيد.
4-ساعت زيستي بدنتان را تنظيم کنيد.
سه قاعده ثابت جهت غلبه بر فشار رواني
قاعده اول:نشانه هاي فشار روحي را در بدنتان شناسايي کنيد.
-بياموزيد که بدن خود را مدام براي يافتن علايم تنش هاي فوق العاده مهار کنيد.
-مواظب خوب صحبت کردنتان باشيد که از نشانه هاي اوليه فشار است.
-همان گونه که مبتلايان به مرض قند مي آموزند که علايم هشدار دهنده اوليه درباره قند غيرطبيعي را بشناسند، شما نيز چنان چه در معرض تنش هاي فوق العاده اي هستيد، بايد بياموزيد که نشانه هاي خطر را تشخيص دهيد، وقتي که الگوي خوابتان عوض مي شود، خسته مي شويد، از زندگي لذت نمي بريد، دلهره داريد، دردهاي گوناگون به سراغتان مي آيد، زمان آن است که بر تنش هاي خود چيره شويد.
قاعده دوم:فشارهاي روانيتان را دگرگون سازيد
-ميزان فشارها را از راه جا به جايي آنها، زير نقطه انفجار نگه داريد. چنان چه موضوع پرتنش جديدي به سراغتان آمد با حذف يا به تاخير افکندن مسايل ديگر، جايي برايش باز کنيد، به اين ترتيب مقدار فشار روحي زير نقطه انفجار مي ماند.
-بيش تر مردم گرايش دارند مشکلات را روي هم انبار کنند به جاي اين که آنها را جا به جا نمايند.
-اگر مي خواهيد تندرستيتان به مخاطره نيفتد، بياموزيد که فشارهايتان را جا به جا کنيد.
قاعده سوم:استراحت و درمان
-خاطر بسپاريد که اگر احساس کسالت مي کنيد، خسته ايد، خوابتان دچار اختلال شده است، مضطربيد و از زندگي خود لذت نمي بريد، تمام اينها معلول فعل و انفعالات شيميايي در مغزتان است و بايد چاره اي بينديشيد.
درمان هاي اوليه فشار روحي
اقداماتي که در حفظ سلامت رواني به شما ياري مي کنند:
1-پيشاپيش برنامه ريزي کنيد.
2-فهرست کارهايي را که بايد انجام دهيد، بر حسب اولويت طبقه بندي کنيد.
3-بيش از آن چيزي که مي توانيد، بخوريد. بيشتر از توانتان بار برنداريد.
4-به علت برنامه هاي فشرده و سررسيدهاي ناممکن هيچ دليلي وجود ندارد که اگر ناچار شديد برنامه ها را تغيير دهيد، احساس گناه و تقصير کنيد. به مهلت هاي غير واقع بينانه خيلي راحت "نه" بگوييد.
5-قبل از اين که به کار جديد بپردازيد، مهمترينشان را تمام کنيد.
6-زنگ تفريح هاي منظمي به خودتان اختصاص دهيد. استراحت هاي کوتاه بين کارهاي فکري فشرده به خصوص در يک طرح عملياتي به بن بست رسيده، يا کاري که پيش نمي رود، ممکن است باعث تجديد نيرو شده و کمک کند تا مجدداً با آمادگي بهتر روي موضوع تمرکز کنيد. 5 دقيقه استراحت در هر ساعت يا يک ربع در هر دو ساعت، جريان کار را بهتر مي کند.
7-از مرخصي هايتان به طور منظم بهره ببريد.
8-افزايش استطاعت مالي را مهمترين هدف زندگي قرار ندهيد. زيرا اين مساله سرانجام به بيماريتان مي انجامد.
9-صاف بنشينيد، درست نسشتن، تنفس را راحت تر مي کند و جريان خون به سوي مغز افزايش مي يابد. ما غالباً وقتي دچار تنش هستيم، قوز مي کنيم که اين کار تنفس و جريان خون را دشوار مي سازد.
10-پيش از اين که به نقطه انفجار برسيد، در مورد تنش خود با همسر يا يک دوست صحبت کنيد و يا حتي گريه کنيد. گريستن نيز مانند صحبت کردن، احساسات دروني را بيرون مي ريزد و خطر ابتلا به امراض حاصل از فشار روحي را کاهش مي دهد.
11-تشخيص دهيد که بعضي چيزها را نمي توان تغيير داد و انرژيتان را صرف مسايل تغييرناپذير نکنيد.
12-منشا فشارهاي رواني خويش را بيابيد. به اين ترتيب واکنش بهتري نشان خواهيد داد. در صورتي که ضرورت ايجاب مي کند يادداشت برداري کنيد و شرايط را روي کاغذ بياوريد. هرچه بيشتر کندوکاو کنيد، ريشه مشکلتان آسان تر آشکار مي شود و بعد از ريشه يابي، حل آن هم بنيادي خواهد بود.
13-نگرش مثبتي را در خودتان القا کنيد. به خودتان تلقين نکنيد که نمي توانيد از پس انجام کارها برآييد.
14-از صحنه هايي که احتمالاً شما را خشمگين مي سازد، دوري کنيد مثلاً شلوغي، سر و صدا و آمد و شد خودروها و ...
15-به مشکلات ديگران بينديشيد، به جاي اينکه مدام به مشکلات خود فکر کنيد. اگر وقتتان اجازه مي دهد، هفته اي چند ساعت به امور خيريه بپردازيد.
16-به نشانه هاي فشار روحي مانند سردردهاي شديد توجه کنيد. موقع مشاهده اين علامت ها، کارتان را متوقف سازيد و ساعتي استراحت کنيد. در صورت امکان، زير دوش آب گرم برويد. هنگامي که زير فشار هستيد، آدرنالين خونتان افزايش مي يابد و ماهيچه ها حالت انقباضي پيدا مي کند. چنان چه راه حل هاي مزبور ممکن نيست، سعي کنيد با تمرين تنفس عميق و بستن چشم ها و رها کردن عضلات صورت، به آرامش بيشتري دست يابيد.
17-از برنامه غذايي مناسب غفلت نکنيد. به منظور برآورده کردن نيرو و توان روزانه، نقش صبحانه اي کامل که شامل پروتئين و کربوهيدرات هاست به مراتب از يک ناهار مفصل، مهمتر است.
18-ده دقيقه سفر کنيد. مراقبه، راه بسيار خوبي براي کاهش فشار رواني به شمار مي آيد، اما يافتن زمان و مکان مناسب سخت است، ولي همان طور که پشت ميز کار يا ميز آشپزخانه نشسته ايد، چشمانتان را ببنديد، نفس عميقي بکشيد و به يک مرخصي کوتاه برويد. فرض کيند که در کنار ساحل هستيد، صداي امواج را مي شنويد، هواي تميز را استنشاق مي کنيد و نسيم دلنشين ساحلي صورتتان را نوازش مي دهد. خلاصه بين خود و مشکلات، فاصله اي بيندازيد، حتي اگر چند دقيقه باشد.
19-در مورد همه چيز حس شوخ طبعي داشته باشيد. شوخ طبعي؛ از تنش و تشويش مي کاهد، فشارهاي عصبي را مي زدايد و فضاي همکاري ايجاد مي کند.
منبع:نشريه موفقيت، شماره 177.
/ج
1-کاهش سنگيني فشار رواني
شما مي توانيد با کاربرد روش هاي زير در کاهش بار تنش و استرس بر خويش موفق شويد:
-کاهش تعهدات غير ضروري اجتماعي
-تقليل دگرگوني ها در مسير زندگي
-کاستن از تکاليف و مسئوليت ها (در مدرسه يا اداره)
-به تاخير افکندن تغييرات و جابه جايي مکاني
-حذف حساسيت هاي محيطي يا غذايي (در صورت داشتن آن)
-دوري جستن از آلودگي هاي محيطي
-بيش از سابق "نه" گفتن. لزومي ندارد به همه پاسخ مثبت داد آن هم وقتي که خواسته هايشان از توانتان خارج است.
2-رعايت مسايل تغذيه و تندرستي
با پيروي از يک برنامه غذايي مناسب و استفاده بيشتر از سبزي ها، مواد معدني، ويتامين ها و ثابت نگه داشتن قند خون مي توانيد از فشارهاي روحي بکاهيد. همچنين ورزش کردن از بيست دقيقه تا دو ساعت، سه بار در هفته لازم است.
3-به انديشه خويش استراحت دهيد.
4-ساعت زيستي بدنتان را تنظيم کنيد.
سه قاعده ثابت جهت غلبه بر فشار رواني
قاعده اول:نشانه هاي فشار روحي را در بدنتان شناسايي کنيد.
-بياموزيد که بدن خود را مدام براي يافتن علايم تنش هاي فوق العاده مهار کنيد.
-مواظب خوب صحبت کردنتان باشيد که از نشانه هاي اوليه فشار است.
-همان گونه که مبتلايان به مرض قند مي آموزند که علايم هشدار دهنده اوليه درباره قند غيرطبيعي را بشناسند، شما نيز چنان چه در معرض تنش هاي فوق العاده اي هستيد، بايد بياموزيد که نشانه هاي خطر را تشخيص دهيد، وقتي که الگوي خوابتان عوض مي شود، خسته مي شويد، از زندگي لذت نمي بريد، دلهره داريد، دردهاي گوناگون به سراغتان مي آيد، زمان آن است که بر تنش هاي خود چيره شويد.
قاعده دوم:فشارهاي روانيتان را دگرگون سازيد
-ميزان فشارها را از راه جا به جايي آنها، زير نقطه انفجار نگه داريد. چنان چه موضوع پرتنش جديدي به سراغتان آمد با حذف يا به تاخير افکندن مسايل ديگر، جايي برايش باز کنيد، به اين ترتيب مقدار فشار روحي زير نقطه انفجار مي ماند.
-بيش تر مردم گرايش دارند مشکلات را روي هم انبار کنند به جاي اين که آنها را جا به جا نمايند.
-اگر مي خواهيد تندرستيتان به مخاطره نيفتد، بياموزيد که فشارهايتان را جا به جا کنيد.
قاعده سوم:استراحت و درمان
-خاطر بسپاريد که اگر احساس کسالت مي کنيد، خسته ايد، خوابتان دچار اختلال شده است، مضطربيد و از زندگي خود لذت نمي بريد، تمام اينها معلول فعل و انفعالات شيميايي در مغزتان است و بايد چاره اي بينديشيد.
درمان هاي اوليه فشار روحي
اقداماتي که در حفظ سلامت رواني به شما ياري مي کنند:
1-پيشاپيش برنامه ريزي کنيد.
2-فهرست کارهايي را که بايد انجام دهيد، بر حسب اولويت طبقه بندي کنيد.
3-بيش از آن چيزي که مي توانيد، بخوريد. بيشتر از توانتان بار برنداريد.
4-به علت برنامه هاي فشرده و سررسيدهاي ناممکن هيچ دليلي وجود ندارد که اگر ناچار شديد برنامه ها را تغيير دهيد، احساس گناه و تقصير کنيد. به مهلت هاي غير واقع بينانه خيلي راحت "نه" بگوييد.
5-قبل از اين که به کار جديد بپردازيد، مهمترينشان را تمام کنيد.
6-زنگ تفريح هاي منظمي به خودتان اختصاص دهيد. استراحت هاي کوتاه بين کارهاي فکري فشرده به خصوص در يک طرح عملياتي به بن بست رسيده، يا کاري که پيش نمي رود، ممکن است باعث تجديد نيرو شده و کمک کند تا مجدداً با آمادگي بهتر روي موضوع تمرکز کنيد. 5 دقيقه استراحت در هر ساعت يا يک ربع در هر دو ساعت، جريان کار را بهتر مي کند.
7-از مرخصي هايتان به طور منظم بهره ببريد.
8-افزايش استطاعت مالي را مهمترين هدف زندگي قرار ندهيد. زيرا اين مساله سرانجام به بيماريتان مي انجامد.
9-صاف بنشينيد، درست نسشتن، تنفس را راحت تر مي کند و جريان خون به سوي مغز افزايش مي يابد. ما غالباً وقتي دچار تنش هستيم، قوز مي کنيم که اين کار تنفس و جريان خون را دشوار مي سازد.
10-پيش از اين که به نقطه انفجار برسيد، در مورد تنش خود با همسر يا يک دوست صحبت کنيد و يا حتي گريه کنيد. گريستن نيز مانند صحبت کردن، احساسات دروني را بيرون مي ريزد و خطر ابتلا به امراض حاصل از فشار روحي را کاهش مي دهد.
11-تشخيص دهيد که بعضي چيزها را نمي توان تغيير داد و انرژيتان را صرف مسايل تغييرناپذير نکنيد.
12-منشا فشارهاي رواني خويش را بيابيد. به اين ترتيب واکنش بهتري نشان خواهيد داد. در صورتي که ضرورت ايجاب مي کند يادداشت برداري کنيد و شرايط را روي کاغذ بياوريد. هرچه بيشتر کندوکاو کنيد، ريشه مشکلتان آسان تر آشکار مي شود و بعد از ريشه يابي، حل آن هم بنيادي خواهد بود.
13-نگرش مثبتي را در خودتان القا کنيد. به خودتان تلقين نکنيد که نمي توانيد از پس انجام کارها برآييد.
14-از صحنه هايي که احتمالاً شما را خشمگين مي سازد، دوري کنيد مثلاً شلوغي، سر و صدا و آمد و شد خودروها و ...
15-به مشکلات ديگران بينديشيد، به جاي اينکه مدام به مشکلات خود فکر کنيد. اگر وقتتان اجازه مي دهد، هفته اي چند ساعت به امور خيريه بپردازيد.
16-به نشانه هاي فشار روحي مانند سردردهاي شديد توجه کنيد. موقع مشاهده اين علامت ها، کارتان را متوقف سازيد و ساعتي استراحت کنيد. در صورت امکان، زير دوش آب گرم برويد. هنگامي که زير فشار هستيد، آدرنالين خونتان افزايش مي يابد و ماهيچه ها حالت انقباضي پيدا مي کند. چنان چه راه حل هاي مزبور ممکن نيست، سعي کنيد با تمرين تنفس عميق و بستن چشم ها و رها کردن عضلات صورت، به آرامش بيشتري دست يابيد.
17-از برنامه غذايي مناسب غفلت نکنيد. به منظور برآورده کردن نيرو و توان روزانه، نقش صبحانه اي کامل که شامل پروتئين و کربوهيدرات هاست به مراتب از يک ناهار مفصل، مهمتر است.
18-ده دقيقه سفر کنيد. مراقبه، راه بسيار خوبي براي کاهش فشار رواني به شمار مي آيد، اما يافتن زمان و مکان مناسب سخت است، ولي همان طور که پشت ميز کار يا ميز آشپزخانه نشسته ايد، چشمانتان را ببنديد، نفس عميقي بکشيد و به يک مرخصي کوتاه برويد. فرض کيند که در کنار ساحل هستيد، صداي امواج را مي شنويد، هواي تميز را استنشاق مي کنيد و نسيم دلنشين ساحلي صورتتان را نوازش مي دهد. خلاصه بين خود و مشکلات، فاصله اي بيندازيد، حتي اگر چند دقيقه باشد.
19-در مورد همه چيز حس شوخ طبعي داشته باشيد. شوخ طبعي؛ از تنش و تشويش مي کاهد، فشارهاي عصبي را مي زدايد و فضاي همکاري ايجاد مي کند.
منبع:نشريه موفقيت، شماره 177.
/ج
