تغذیه ورزشی نوجوانان

جهت شرکت در مسابقات ورزشی و کسب آمادگی لازم همه تدابیر را اندیشیده اید. با هم تیمی های خود تمرینات سنگین را پشت سر گذاشته اید. راهنمایی های مربیان را به خاطر سپرده و لباس های مناسب را تهیه کرده اید. از لحاظ روحی نیز آماده اید. اما ...! چگونه از مواد غذایی استفاده کنید تا انرژی کافی کسب کنید؟
شما تنها کسی نیستید که به این موضوع می اندیشید. بسیاری از ورزشکاران نوجوان نیز نمی دانند چگونه با استفاده از تغذیه مناسب، همراه با تناسب، از نیروی بالقوه خود حداکثر استفاده را ببرند. همچنین با وجود مواد مختلف افزایش دهنده توانایی، انتخاب بهترین، مشکل است.

هرم راهنمای غذایی
 

خوشبختانه، تغذیه ورزشی به هیچ وجه موضوعی پیچیده نیست. حتی نیاز نیست تا شما رژیم غذایی معمول خود را تغییر داده و یا غذاها و مکمل های غذایی خاص خود را تهیه نمایید.
یکی از بهترین روش های رسیدن به بهترین درجه آمادگی بدن، پیروی از هرم راهنمای غذایی است. بسیار ساده است! با استفاده از گروههای غذایی پیشنهادی و میزان مشخص شده، بدن شما مواد مغذی مورد نیاز را کسب می کند.
خوردن وعده های غذایی اصلی و میان وعده های مغذی، بدن شما را آماده نگاه می دارد. این هرم، بخش مهمی از تغذیه ورزشی است، زیرا شامل طیف وسیعی از مواد غذایی است. بدن شما به یک ترکیب سالم و مغذی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، هیدروکربن ها، چربی ها و دیگر مواد غذایی نیاز دارد تا بتوانید در هر مسابقه ورزشی موفق باشید.
مشخص است که تغذیه از یک نوع ماده غذایی در هنگام تمرین یا مسابقه، ایده خوبی نیست. برای مثال، برخی با خوردن پاستا ( Pastaنوعی ماکارونی) میزان کربن ذخیره شده بدن را افزایش می دهند. هیدروکربن ها، قطعا یک منبع سوخت مهم برای فعالیت
بدنی است. اما نوجوانان برای انجام تمرینات ورزشی نیاز به تنوع غذایی دارند. خوردن تنها بخشی از هرم راهنمای غذایی، باعث کاهش توانایی ها می شود. نوجوانان ورزشکار اندکی بیش از دیگران به پروتئین نیاز دارند. بر خلاف این تصور که عضلات بزرگ و قوی، حاصل مصرف پروتئین به میزان زیاد است. مکمل های آمینو اسیدی نیز در قوی شدن عضلات کمکی نمی کنند. تنها کار سخت و تمرین منظم، رشد ماهیچه ها و عضلات را باعث می شود. چربی ها نیز معمولاً غیر مفید به نظر می رسند، ولی بخصوص ورزشکاران، به مقداری کافی چربی حاصل از غذای روزانه خود نیاز دارند. در زمان انجام فعالیت های سنگین و تمرینات ورزشی، ماهیچه ها به سرعت کربن موجود در خود را می سوزانند و لذا برای حفظ انرژی به چربی نیاز پیدا می کنند. چربی ناشی از تغذیه مناسب، به غیر از مواد قندی و میان وعده های بسیار چرب، منبع مهم کسب انرژی ورزشکاران و در حین
انجام تمرینات است. البته مصرف آهن و کلسیم را نیز نباید فراموش نمود. اکثر نوجوانان این دو ماده را به اندازه کافی مصرف نمی کنند. بخصوص ورزشکاران نسبت به دیگران نیاز بیشتری به این مواد دارند و البته این نیاز در تمامی نوجوانان اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار وجود دارد. بهترین منبع آهن، گوشت قرمز کم چرب، حبوبات و سبزیجات سبز و برگدار است. کلسیم نیز به عنوان مهم ترین عامل استحکام بخش استخوان ها، اهمیت فراوان دارد. استخوان قوی خطر بروز شکستگی را هنگام فعالیت های ورزشی و روزانه از بین می برد. مواد حاوی شیر و مشتقات آن، بهترین منبع کلسیم هستند.

حفظ برتری با کسب کالری بیشتر
 

زمانی که مواد غذایی خود را از هرم غذایی برمی گزینید، بسیار مهم است که مصرف مقدار مورد نیاز را در نظر داشته باشید. ورزشکاران نباید هیچ یک از وعده های غذایی روزانه را حذف کنند.
رعایت رژیم غذایی، برای هیچ ورزشکاری مناسب نیست، مگر اینکه زیر نظر پزشک و بر طبق دستور وی باشد. ورزشکاران نوجوان برای کسب نیرو، به تمامی کالری موجود در مواد غذایی نیاز دارند و عدم کسب کالری کافی، نه تنها کارایی را کاهش می دهد، بلکه می تواند برای سلامتی نیز بسیار خطرناک باشد. بخصوص برای نوجوانانی که در رشته های کشتی، شنا و ژیمناستیک فعالیت می کنند، احتمال بروز خطر بیشتر است. به علاوه، رشد سریع نوجوانان، آنان را نیازمند چربی بیشتری جهت تبدیل به کالری می کند. لذا اگر مربی، معلم ورزش و یا یک هم تیمی، دستور رژیم غذایی را برای شما تهیه کرد، پیش از مشورت با یک پزشک متخصص آن را اجرا نکنید.
حال اگر نوجوانی که اقدام به انجام فعالیت های سنگین ورزشی و تمرینات سخت می کند، از تغذیه مناسبی بهره نبرد چه مشکلاتی پیش خواهد آمد؟ مسلما بافت های بدن، ضعیف شده و توده ماهیچه ای دچار ازهم گسیختگی و ضعف می شود. به زبان ساده، در صورت عدم تأمین کالری کافی در طول روز، بدن شما در حد انتظار قوی و سریع نخواهد بود و به سادگی دچار آسیب
خواهد شد. همچنین تنظیم حرارت بدن و مقابله با صدمات و خستگی ناشی از گرم کردن پیش از مسابقه بسیار مشکل خواهد بود. با این شرایط، پیش از شروع مسابقه، شما از دور خارجید! فشار خون کاهش می یابد و این، به معنای کاهش ارسال اکسیژن و مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بافت های بدن است. این وضعیت، هر نوجوان فعال و در حال رشد را با صدمات جدی روبه رو ساخته و فرصت شرکت در تمرینات ورزشی و مسابقات را از او می گیرد.

مکمّل های غذایی و آشامیدنی های ورزشی
 

برخی ورزشکاران معتقدند که غذاهای روزانه جهت نیرومند ساختن بدن کافی است و مکمل های غذایی و نوشیدنی های ورزشی باید توسط ورزشکارانی مصرف شوند که قصد شرکت در مسابقات و کسب پیروزی را دارند. آیا این گفته صحیح است؟ مسلما خیر!
صدها نوع ژل، مکمل غذایی، پودر پروتئین و آمینو اسید و دیگر فرآورده ها وجود دارند که می توانند به راحتی هر کسی را به وسوسه بیندازند. تبلیغات و بسته بندی این مواد بر رشد بدنی، افزایش قدرت و استقامت و سلامت مصرف کنندگان تأکید دارد. اما حقیقت این است که این مواد، مورد نیاز و مناسب نوجوانان نیستند.
زمانی که یک ورزشکار مخلوطی از انواع پروتئین را مصرف می کند، بدن توانایی تشخیص اینکه مواد مکمل غذایی هستند را ندارد و با آن همچون غذاهای معمولی برخورد می کنند. در حقیقت بیشتر مکمل های غذایی نمی توانند پروتئینی بیش از یک لیوان شیر و یا یک وعده غذایی گوشتی ـ که معمولاً بسیار لذیذترند ـ را برای بدن تأمین کنند. به بیان دیگر، این مواد نمی توانند انرژی بیش از آنچه شما از مصرف غذاهای روزانه ـ بر طبق هرم غذایی ـ به دست می آورید، برای شما تأمین کنند.
از طرفی مواد غذایی بسیار ارزان تر و مکمل های غذایی ورزشی به دلیل گرانی و بالا بودن بهایشان، تنها دشمن پس انداز شما خواهند بود!
اگر چه، هیچ کدام از مکمل های غذایی فایده چندانی ندارند ولی به جز قرص های نمک، آسیب جدی به شخص وارد نمی کنند. ورزشکاران نوجوان باید در نظر داشته باشند که از مصرف قرص های نمک برای بالا بردن کارایی بدن بپرهیزند. این قرص ها تنها آب بدن را کاهش داده و صدماتی پنهان و جبران ناپذیر به سطوح معده وارد می کنند.

کاهش آب بدن
 

فراموش نکنید که غذا به تنهایی منبع کسب انرژی نیست، بلکه آب نیز عامل مهمی است. زمانی که در طول تمرینات سنگین عرق کرده و بدن آب فراوانی را از دست می دهد، به آسانی دمای بدن افزایش یافته و توانایی های بالقوه بدن کاهش می یابد. در هوای شرجی و گرم و در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز در حین تمرین، فرسودگی ناشی از گرما می تواند خطری جدی برای ورزشکاران باشد. بهترین روش حفظ آب بدن، نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه است. مقادیر زیر را رعایت کنید:
ـ یک تا دو ساعت پیش از تمرین، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو لیوان)؛
ـ ده تا پانزده دقیقه پیش از تمرین، به میزان فوق؛
ـ در هنگام تمرین، تا 125 گرم آب خنک (حدود نیم لیوان)؛
ـ پس از تمرین، دو لیوان آب خنک به ازاء هر پوند (یک پوند 454 گرم) عرق دفع شده. یعنی حدود یک تا دو لیوان برای اکثر نوجوانان. اگر در یک روز بسیار گرم تمرین می کنید تا رفع تشنگی و به اندازه کافی آب بنوشید.
نکته ای که باید به خاطر سپرده شود این است که نوشیدن آب را ـ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید ـ از یاد نبرید. تشنگی علامتی است که به وسیله آن، بدن نیاز خود را به مایعات و در هر لحظه اعلام می کند. چنان که تصمیم به فرو نشاندن عطش گرفتید، بهترین نوشیدنی آب خنک است. چرا که به دلیل سادگی ساختار آب، به راحتی جذب بدن شده و همیشه در دسترس و مجانی است! اگر مایلید می توانید از نوشیدنی های مغذی ورزشی نیز استفاده کنید. اما همانند مکمل های غذایی، بدن شما نیازی به آنها ندارد. این نوشیدنی ها بسیار گرانند اما اگر مایلید پیش از آب از آنها استفاده کنید مشکلی پیش نخواهد آمد.
اگر به آب طعم دار علاقه مندید، مقداری آب میوه و یا نوشیدنی مقوی در یک بطری آب حل کرده و بنوشید ولی از نوشیدن آب میوه های سنگین و یا سودا خودداری کنید چون این مواد به دلیل اینکه حاوی هیدروکربن ها هستند باعث ناراحتی معده در حین تمرین می شوند. همچنین کافئین موجود در این مواد می تواند بدن را دچار کم آبی کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشیدن را از بین می برد.

رابطه خوردن و کسب انرژی
 

زمانی که تمرین و یا مسابقه رو به پایان است، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن از غذاهایی به دست می آید که روزهای پیش مصرف شده اند. با این حال می توانید کارایی خود را با توجه به غذای روزانه خویش افزایش دهید. غذایی که مناسب رسیدن به بالاترین کارایی است، شامل هیدروکربن ها برای تولید انرژی، مقدار مناسب پروتئین و به میزان کم چربی است.
ـ غذاهایی که باید یک تا سه ساعت پیش از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: آب میوه و سبزیجات و یا میوه هایی همچون آلو، هندوانه و خربزه، گیلاس و هلو به همراه نان و یا کیک (اگر به پنیر و یا کره نیز
علاقه مندید، زمان مناسبی برای مصرف آنان نیست چرا که چربی موجود در آنان حین مسابقه یا تمرین، باعث بروز ناراحتی می شود).
ـ غذاهایی که باید سه ساعت و یا بیشتر قبل از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: موارد قبل به علاوه پسته یا بادام زمینی، گوشت کم چرب، ماست یا پنیر کم چربی، سیب زمینی سرخ شده و حبوبات به همراه شیر کم چربی و یا ماکارونی با سس گوجه.
این دستور غذایی، تمرین مناسبی برای «چگونه خوردن» پیش از مسابقه است، زیرا دستگاه گوارش نیز نیاز به تمرین و کسب انرژی دارد.
مصرف غذا در زمان مناسب و پیش از برخی فعالیت ها می تواند گسترده شدن غذا را در معده، باعث شود و هضم را آسان نماید. این کار باعث می شود تا در حین مسابقه و تمرین با دل درد و یا حال تهوع روبه رو نشوید. خوردن آب نبات و شیرینی و سودا پیش از مسابقه و تمرین نیز کاری اشتباه است. این مواد سریعا به انرژی تبدیل می شوند، اما مقدار این انرژی برای طی زمان یک مسابقه ورزشی یا تمرین کافی نیست.

هرم غذایی: یک راهنمای مناسب برای انتخاب غذای روزانه
 

هرم غذایی خلاصه ای است از آنچه که یک شخص باید در طول روز مصرف کند.
این هرم یک اجبار نیست، بلکه راهنمایی عمومی است تا به وسیله آن بتوان مناسب ترین رژیم غذایی را برگزید. هدف از این هرم، کسب مواد مغذی مورد نیاز بدن و به دست آوردن میزان مناسب کالری برای حفظ وزن بدن در حد تناسب و کسب انرژی است.
با مقدار مناسب نان، حبوبات، برنج و رشته (ماکارونی)، سبزیجات و انواع میوه شروع کنید. سپس دو تا سه واحد از گروه شیر و دو تا سه واحد از گروه گوشت اضافه نمایید. به خاطر بسپارید که در خصوص مصرف چربی، روغن و قند زیاده روی نکنید. این مواد در بالاترین بخش هرم قرار دارند.

میزان مصرف در هر وعده
 

مقدار غذایی که به عنوان یک واحد باید استفاده شود، در ادامه بیان شده است. اگر غذای بیشتری مصرف شود، مسلما میزان مصرف از یک واحد بیشتر می شود. به عنوان مثال مصرف اسپاکتی برابر با دو یا سه وعده پاستا (نوعی ماکارونی) است. در نظر داشته باشید که باید حداقل مقدار در نظر گرفته شده از پنج گروه اصلی غذایی را که در فهرست
آمده است مصرف کنید. جهت کسب ویتامین، مواد معدنی، هیدرات های کربن و پروتئین، بدن به این مواد نیاز دارد. تنها در خصوص مصرف چربی کمترین میزان را انتخاب کنید. برای مصرف چربی، روغن و قند هیچ میزانی مشخص نشده و تنها «کم مصرف کردن» باید رعایت شود.

گروه شیر، ماست و پنیر:
 

یک فنجان شیر یا 5/1 انس (هر انس = 28 گرم) پنیر طبیعی یا 2 انس پنیر عمل آمده.

گروه گوشت قرمز، گوشت ماهی و مرغ،
لوبیای خشک، تخم مرغ و آجیل:
 

دو تا سه انس گوشت قرمز یا ماهی و یا مرغ و یا نیم فنجان لوبیای پخته، یک تخم مرغ یا سه قاشق سوپ خوری کره، بادام زمینی و یا پسته به جای هر انس گوشت.

گروه سبزیجات:
 

یک کاسه سبزی برگ دار خام و یا نیم کاسه از دیگر انواع سبزیجات پخته و یا خام ریز شده و یا سه چهارم کاسه آب سبزیجات.

گروه میوه جات:
 

یک سیب یا موز یا پرتقال متوسط و یا نیم کاسه میوه کنسرو و یا ریز شده و یا سه چهارم کاسه آب میوه.

گروه نان، حبوبات و پاستا:
 

یک تکه نان و یا یک انس حبوبات آماده خوردن و یا نیم کاسه حبوبات یا برنج یا پاستای پخته شده.
منبع: http://www.hawzah.net