شام سبک؛ آرامش شبانه
نويسنده: منيره دادخواه
با مصرف انواع مواد غذايي در طول روز مي توان نياز به انرژي و مواد مغذي گوناگون را تأمين کرد، ولي در اين زمينه توجه به شکل الگوي غذايي، کيفيت و کميت وعده هاي روزانه در برآوردن کامل نياز و تأمين سلامت براي تمام سنين حائز اهميت است.
متخصصين تغذيه براي تنظيم يک برنامه غذايي مناسب، در ابتدا با توجه به ويژگي هاي هر فرد( قد، وزن، سن، جنس، فعاليت بدني و وضعيت جسماني) نياز روزانه به انرژي را تخمين مي زنند و سپس با تعيين سهم هريک از درشت مغذي ها( کربوهيدرات، پروتئين و چربي) در تأمين اين نياز، در قالب وعده ها و ميان وعده هاي مختلف، مقدار مجاز مصرف هريک از گروه هاي اصلي غذايي را تعيين مي کنند. با اين روش به راحتي مي توان از تأمين نياز روزانه هر فرد، در شرايط مختلف مطمئن بود.
هريک از وعده هاي غذايي روزانه بايد سهم مشخصي از انرژي و مواد مغذي را فراهم نمايد، به همين منظور توصيه مي شود نياز به انرژي از هر يک از وعده ها به طور تقريبي به شکل زير تأمين گردد:
صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقي از دو يا سه ميان وعده، روي هم بين 10 تا 20 درصد.
به عبارتي، بهترين شکل مصرف، افزايش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذايي است.
متأسفانه در بسياري از افراد به ويژه آن دسته که با مشکل چاقي رو به رو هستند، اولين قدم براي کنترل انرژي دريافتي، حذف برخي از وعده هاي غذايي است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پايدار دست نمي يابند، بلکه با مشکلات تغذيه اي گوناگوني نيز رو به رو مي شوند.
به ياد داشته باشيم که حذف هر وعده غذايي ( به خصوص وعده هاي اصلي) ناخودآگاه با جبران آن در ساير وعده ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال کساني که شام نمي خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و يا صبحانه روز بعد افزايش مي دهند و در بعضي موارد نيز به خاطر گرسنگي تمايل به خوردن تنقلات پرکالري مانند شيريني، شکلات، بستني و ... در اين افراد افزايش يافته که خود زمينه ايجاد اضافه وزن يا چاقي را مساعد مي نمايد.
با اين وصف مي توان گفت حذف شام و يا هر يک از وعده هاي غذايي ديگر، نه تنها براي هيچ کس حتي افراد چاق مجاز نمي باشد، بلکه همانطور که بيان شد بايد به گونه اي تنظيم گردند که سهم مشخصي از نياز روزانه را فراهم کنند.
با در نظر گرفتن اين مسأله متوجه مي شويم که اهميت مقدار مصرف در هر وعده مهم تر از نوع غذاي مصرفي است. به عبارت ديگر، چنانچه انرژي دريافتي از حد تعيين شده تجاوز نکند، با کمي توجه به مقدار مصرف به راحتي مي توان بدون ترس از چاقي، از انواع غذاها و مواد غذايي در وعده شام در هر جايي اعم از منزل، مهماني يا رستوران استفاده کرد.
به عنوان مثال اگر شخصي به 2000 کيلوکالري انرژي در روز نياز داشته باشد، وعده شام بايد حدود 500 تا 600 کيلوکالري آن را تأمين کند و بهترين شکل براي اين منظور به دست آوردن اين نياز از طريق مصرف مواد غذايي متنوع از 3 يا 4 گروه اصلي غذايي است.
توصيه مي شود در اين وعده بيشتر از غذاهاي سبک يا ساندويچ هاي ساده استفاده شود و بين وعده شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.
در زير به چند نمونه غذاي مصرفي در وعده شام با در نظر گرفتن انرژي دريافتي مجاز از اين وعده اشاره شده است:
خوراک گوشت يا مرغ با سبزيجات 1 بشقاب معمولي
( شامل مرغ يا گوشت پخته 60 گرم، لوبيا سبز، هويج، گوجه فرنگي و پياز پخته روي هم 1 ليوان و روغن مايع 2 قاشق چايخوري)
ماست کم چربي نصف ليوان
سالاد 1 پيش دستي ( به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
ماست کم چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
تخم مرغ آبپز 2 عدد
کره پاستوريزه 1 قاشق چايخوري
سالاد 1 پيش دستي( به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
ماست کم چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
پنير 1/5 قوطي کبريت( 45 گرم)
گردو 3 عدد
شير پاستوريزه کم چربي 1 ليوان
خرما 2 عدد
سس مايونز 2 قاشق چايخوري سر صاف
سينه مرغ آبپز 60 گرم
سبزيجات پخته نصف ليوان( شامل هويج، کدو، قارچ و کدو سبز)
سالاد مخلوط سبزيجات 1 پيش دستي
ماست کم چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
ماهي پخته 1 برش کف دست
روغن مايع 2 قاشق چايخوري
سبزيجات پخته 1 ليوان( شامل قارچ، پياز، هويج، کدو سبز و کرفس)
سبزي خوردن 1 پيش دستي
دوغ 1 ليوان
گاهي اوقات مي توان در وعده شام از غذاهايي شبيه ناهار هم استفاده کرد. وعده شام زير يک نمونه چلو خورش با مقادير مشخص و ميزان انرژي مشابه با ساير شام هاي ذکر شده است.
خورش قورمه سبزي( کم روغن) 5 قاشق سوپخوري معمولي
گوشت قرمز بي چربي 2 تکه خورشتي
ماست کم چربي نصف ليوان
سالاد 1 پيش دستي( به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
سبزي خوردن 1 پيش دستي
دوغ 1 ليوان
منبع:دنياي تغذيه، شماره 101.
متخصصين تغذيه براي تنظيم يک برنامه غذايي مناسب، در ابتدا با توجه به ويژگي هاي هر فرد( قد، وزن، سن، جنس، فعاليت بدني و وضعيت جسماني) نياز روزانه به انرژي را تخمين مي زنند و سپس با تعيين سهم هريک از درشت مغذي ها( کربوهيدرات، پروتئين و چربي) در تأمين اين نياز، در قالب وعده ها و ميان وعده هاي مختلف، مقدار مجاز مصرف هريک از گروه هاي اصلي غذايي را تعيين مي کنند. با اين روش به راحتي مي توان از تأمين نياز روزانه هر فرد، در شرايط مختلف مطمئن بود.
هريک از وعده هاي غذايي روزانه بايد سهم مشخصي از انرژي و مواد مغذي را فراهم نمايد، به همين منظور توصيه مي شود نياز به انرژي از هر يک از وعده ها به طور تقريبي به شکل زير تأمين گردد:
صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقي از دو يا سه ميان وعده، روي هم بين 10 تا 20 درصد.
به عبارتي، بهترين شکل مصرف، افزايش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذايي است.
متأسفانه در بسياري از افراد به ويژه آن دسته که با مشکل چاقي رو به رو هستند، اولين قدم براي کنترل انرژي دريافتي، حذف برخي از وعده هاي غذايي است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پايدار دست نمي يابند، بلکه با مشکلات تغذيه اي گوناگوني نيز رو به رو مي شوند.
به ياد داشته باشيم که حذف هر وعده غذايي ( به خصوص وعده هاي اصلي) ناخودآگاه با جبران آن در ساير وعده ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال کساني که شام نمي خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و يا صبحانه روز بعد افزايش مي دهند و در بعضي موارد نيز به خاطر گرسنگي تمايل به خوردن تنقلات پرکالري مانند شيريني، شکلات، بستني و ... در اين افراد افزايش يافته که خود زمينه ايجاد اضافه وزن يا چاقي را مساعد مي نمايد.
با اين وصف مي توان گفت حذف شام و يا هر يک از وعده هاي غذايي ديگر، نه تنها براي هيچ کس حتي افراد چاق مجاز نمي باشد، بلکه همانطور که بيان شد بايد به گونه اي تنظيم گردند که سهم مشخصي از نياز روزانه را فراهم کنند.
با در نظر گرفتن اين مسأله متوجه مي شويم که اهميت مقدار مصرف در هر وعده مهم تر از نوع غذاي مصرفي است. به عبارت ديگر، چنانچه انرژي دريافتي از حد تعيين شده تجاوز نکند، با کمي توجه به مقدار مصرف به راحتي مي توان بدون ترس از چاقي، از انواع غذاها و مواد غذايي در وعده شام در هر جايي اعم از منزل، مهماني يا رستوران استفاده کرد.
به عنوان مثال اگر شخصي به 2000 کيلوکالري انرژي در روز نياز داشته باشد، وعده شام بايد حدود 500 تا 600 کيلوکالري آن را تأمين کند و بهترين شکل براي اين منظور به دست آوردن اين نياز از طريق مصرف مواد غذايي متنوع از 3 يا 4 گروه اصلي غذايي است.
توصيه مي شود در اين وعده بيشتر از غذاهاي سبک يا ساندويچ هاي ساده استفاده شود و بين وعده شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.
در زير به چند نمونه غذاي مصرفي در وعده شام با در نظر گرفتن انرژي دريافتي مجاز از اين وعده اشاره شده است:
شام شماره 1:
خوراک گوشت يا مرغ با سبزيجات 1 بشقاب معمولي
( شامل مرغ يا گوشت پخته 60 گرم، لوبيا سبز، هويج، گوجه فرنگي و پياز پخته روي هم 1 ليوان و روغن مايع 2 قاشق چايخوري)
ماست کم چربي نصف ليوان
سالاد 1 پيش دستي ( به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
ماست کم چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
شام شماره 2:
تخم مرغ آبپز 2 عدد
کره پاستوريزه 1 قاشق چايخوري
سالاد 1 پيش دستي( به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
ماست کم چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
شام شماره 3:
پنير 1/5 قوطي کبريت( 45 گرم)
گردو 3 عدد
شير پاستوريزه کم چربي 1 ليوان
خرما 2 عدد
شام شماره 4:
سس مايونز 2 قاشق چايخوري سر صاف
سينه مرغ آبپز 60 گرم
سبزيجات پخته نصف ليوان( شامل هويج، کدو، قارچ و کدو سبز)
سالاد مخلوط سبزيجات 1 پيش دستي
ماست کم چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
شام شماره 5:
ماهي پخته 1 برش کف دست
روغن مايع 2 قاشق چايخوري
سبزيجات پخته 1 ليوان( شامل قارچ، پياز، هويج، کدو سبز و کرفس)
سبزي خوردن 1 پيش دستي
دوغ 1 ليوان
گاهي اوقات مي توان در وعده شام از غذاهايي شبيه ناهار هم استفاده کرد. وعده شام زير يک نمونه چلو خورش با مقادير مشخص و ميزان انرژي مشابه با ساير شام هاي ذکر شده است.
شام شماره 6:
خورش قورمه سبزي( کم روغن) 5 قاشق سوپخوري معمولي
گوشت قرمز بي چربي 2 تکه خورشتي
ماست کم چربي نصف ليوان
سالاد 1 پيش دستي( به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
سبزي خوردن 1 پيش دستي
دوغ 1 ليوان
منبع:دنياي تغذيه، شماره 101.
/ج
