مکمل ها در پرورش اندام(1)
نويسنده: محمد حضوري
مقدمه:
اگرچه مصرف مکمل هاي سالم، بي ضرر و اثربخش، مي تواند در کمک به تامين نيازهاي تغذيه اي ورزشکاران موثر باشد، ولي تمامي تلاش متخصصين علوم پزشکي و تغذيه بر آن است که تا حد امکان با استفاده از برنامه غذايي معمول و مواد غذايي، نيازهاي تغذيه اي افراد را تامين نمايند. البته در مواردي با توجه به شرايط تمريني، نيازهاي تغذيه اي و يا پيشگيري از ابتلاي به برخي عارضه ها که عملکرد ورزشکار را تحت تأثير قرار مي دهد، به ناچار و به صورت محدود مي توان مکمل هاي ورزشي را از بين اقلام عرضه شده که داراي مشخصات بهداشتي کامل بوده و از سلامت ترکيبات آن اطمينان داريم، توصيه نمود. آنچه که در اين بين، توجه خاص ورزشکاران و مربيان را مي طلبد، ذکر اين نکته مي باشد که مکمل ها بايد به عنوان بخشي محدود و همان طور که ذکر شد در شرايط خاص براي ورزشکاران توصيه گردند و دقت لازم براي جلوگيري از جايگزيني اين فرآورده ها با مواد غذايي طبيعي الزامي است.
در واقع ورزشکاران بايد با استفاده از برنامه غذايي خويش که داراي مواد غذايي خاص با دانسيته مواد مغذي زياد مي باشد، بخش اصلي نياز تغذيه اي خويش را مرتفع نمايند و در نهايت امر در صورت تاييد متخصصين به عدم تامين نياز ماده يا مواد مغذي خاص، نسبت به تهيه و مصرف مکمل آن اقلام اقدام کنند. نبايد فراموش کرد که استعداد ژنتيکي و بهره گيري از تمرينات ورزشي صحيح و اصولي، اساس کسب موفقيت به شمار مي رود و رعايت برنامه غذايي علمي و بهره گيري از مکمل هاي غذايي ورزشي در صورت نياز، صرفاً در نقش عوامل مساعد کننده شرايط مي باشد.
امروزه عرضه مکمل هاي غذايي ورزشي از گسترش روزافزوني برخوردار است و حتي در مواردي متخصصين علوم ورزشي از تنوع محصولات ارائه شده شگفت زده مي شوند. اين فرآورده ها با اهداف متنوعي شامل تامين و افزايش ذخاير انرژي (نظير نوشيدني هاي کربوهيدراتي و کراتين)، تسريع در بازتواني و بازسازي عضلات(پودرهاي پروتئيني و گلوتامين) مي باشند. در اين مقاله به بحث پيرامون مکمل هاي درشت مغذي ها مي پردازيم.
پروتئين :
همان طور که در مقالات قبلي ذکر شد، پروتئين دريافتي در ورزشکاران پرورش اندام تا حدود 3 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن بالغ مي گردد .اين بدان معني است که يک پرورش اندام کار 80کيلوگرمي روزانه تا حدود 340 گرم پروتئين دريافت مي نمايد که اين ميزان مربوط به دوره حجمي بوده و در دوره رژيمي دريافت پروتئين در اين افراد بيش از اين مقدار مي باشد. بر اين اساس و با توجه به مقادير زياد پروتئين مصرفي، ورزشکاران پرورش اندام را مي توان اصلي ترين ورزشکاران مصرف کننده مکمل هاي پروتئيني دانست. مکمل هايي که با هدف تامين نياز و يا افزايش دريافت ترکيبات مکمل هاي پروتئيني و مکمل هاي آمينو اسيدي قابل تقسيم مي باشند.
مکمل هاي پروتئيني:
محصولاتي که درصد پروتئين آنها کمتر و تا حدود 50 درصد باشد را مي توان براي افزايش وزن و افزايش حجم توده عضلاني مصرف نمود، درحالي که محصولات با درصد پروتئين بيش از 60 درصد تنها در موارد خاص با نظر متخصص تغذيه و طب ورزشي قابل مصرف بوده و ورزشکاران پرورش اندام از اين محصولات در دوره رژيمي خويش براي افزايش توده بدون چربي بدن و جلوگيري از تحليل عضلات در طي اين دوره که با افزايش شدت تمرين و کاهش مصرف انرژي همراه است، استفاده مي نمايند.
بر اساس بررسي ها، بهترين زمان مصرف اين مکمل ها پس از ورزش و يا تمرين مي باشد. مصرف اين مکمل ها پس از ورزش از بازتواني مطلوب حمايت مي نمايد. بر اساس برخي مطالعات، دريافت ترکيب مناسبي از پروتئين و کربوهيدرات در اين مرحله موجب افزايش انسولين، بهبود سنتز و بازسازي گليکوژن، کاهش پروتئوليز عضلاني و تحريک سنتز پروتئين مي گردد که در کل موجب افزايش آنابوليسم يا تشکيل پروتئين ها در بدن مي شوند.
مکمل هاي آمينو اسيدي:
همچنين اگرچه تاثير گلوتامين بر سيستم ايمني برخي بيماران مورد تاييد مي باشد، در مورد تاثير اين مکمل بر سيستم ايمني ورزشکاران هنوز مطالعات بيشتري مورد نياز مي باشد.
در مقاله بعدي معروف ترين اين مکمل ها را به اختصار شرح خواهيم داد.
نکات قابل توجه در مصرف مکمل هاي پروتئيني:
*در زمان خريد اين محصولات به درصد پروتئين و ميزان کربوهيدات در آنها توجه داشته باشيد.
*بيماران مبتلا به ناراحتي هاي کليوي و کبدي بايد از مصرف اين فرآورده ها پرهيز نمايند.
*در زمان مصرف اين فرآورده ها مصرف مايعات را افزايش دهيد. شواهد نشان مي دهند که براي دفع مواد زايد ازته توليد شده از هر گرم پروتئين بايد حدود 7 ميلي ليتر آب نوشيده شود.
*از مصرف اين فرآورده ها (به ويژه اقلام با درصد پروتئين بيش از 60درصد) در طي دوره زماني يک ساعت قبل از تمرين و مسابقه پرهيز نماييد.
عوارض جانبي مکمل هاي پروتئيني:
بر اساس نتايج برخي مطالعات همراه با افزايش دريافت پروتئين، افزايش دفع کلسيم پديد مي آيد. با توجه به اهميت کلسيم در برنامه غذايي ورزشکاران و تاثير قابل توجه آن در عملکرد عضلات و اعصاب، مي بايست در زمان مصرف مکمل هاي پروتئيني و افزايش دريافت پروتئين، دريافت کلسيم و مصرف منابع غذايي آن را افزايش داد.
در هنگام مصرف مکمل هاي آمينواسيدي بايد دقت شود تا با مصرف زياده از حد يک يا چند آمينو اسيد خاص، عدم تعادل در ميزان کل ذخاير آمينو اسيدهاي بدن پديد نيايد. زيرا عدم تعادل آمينواسيدها مي تواند به نقص در تشکيل و ساخت پروتئين هاي جديد منجر گردد.
مکمل هاي کربوهيدراتي:
در بين ترکيبات کربوهيدراتي، ريبوز از ترکيبات جديدي است که به تازگي وارد بازار مصرف شده است. در ادامه شرح مختصري از آن ذکر مي گردد.
ريبوز:
در بدن انسان مسيري بيوشيميايي به نام مسير پنتوز فسفات وجود دارد که مسؤول توليد ريبوز از گلوکز مي باشد.
به تازگي فرضيه اي ارايه گرديده است مبني بر آن که مقادير کمتر از حد طبيعي اين ترکيب ممکن است فرآيند توليد ATP را محدود نمايد و دريافت مکمل ريبوز موجب جبران اين کمبود و افزايش سرعت بازسازي ATP و عملکرد ورزشي مي گردد. البته برخي يافته ها نشانگر آن است که ورزش با شدت زيادي موجب کاهش در ميزان ATP و ذخاير آدنين نوکلئوتيد عضلات مي گردد که دليل احتمالي آن پيشي گرفتن سرعت تجزيه اين ترکيبات از سرعت سنتز آنهاست.
بر اساس موارد فوق پيشنهاد گرديده است که دريافت خوراکي ريبوز مي تواند موجب افزايش سنتز آدنين نوکلئوتيدها و بازسازي سريع تر ذخاير کاهش يافته آنها در طي ورزش گردد. مکمل هاي ورزشي حاوي ريبوز به طور معمول در هر وعده مصرفي حاوي 5-3 گرم ريبوز مي باشند که به طور معمول با کراتين همراه است. البته تنها مطالعات اندکي نشانگر اثرات مفيد دريافت اين مکمل بر توان ورزشکاران در تمرينات سنگين ورزشي بوده اند. ريبوز خوراکي به سرعت جذب مي شود و حتي در مقادير زياد (حدود 100 گرم) نيز از آن آثار مسموميت زايي مشاهده نشده است. البته با توجه به آن که پودر ريبوز به ازاي هر کيلوگرم 700 دلار قيمت دارد، کربوهيدراتي گران قيمت است.
در مجموع مدارک منتشر شده در خصوص اثرات مفيد دريافت مکمل ريبوز هنوز به اثبات نرسيده است. از طرف ديگر با توجه به گران بودن اين مکمل، مقرون به صرفه بودن مصرف آن نيز بايد مورد بررسي قرار گيرد.
چربي ها:
برخي ترکيبات از خانواده چربي ها نظير اسيدهاي چرب امگا-3 و اسيدهاي چرب با طول زنجيره متوسط در طي ساليان اخير توجه برخي محققين را به خود جلب نموده است. در ادامه توضيحاتي پيرامون اسيدهاي چرب با طول زنجيره متوسط ارايه مي گردد.
تري گليسريدهاي متوسط زنجير (MCT):
اين اسيدهاي چرب متوسط زنجير بدون نياز به حامل کارنيتين مي توانند وارد ميتوکندري شوند و براي توليد انرژي به کار روند.
در رژيم درماني باليني و بيمارستاني، مکمل MCT (که از روغن هاي خرما يا نارگيل با ايجاد تغييراتي تهيه شده است) به عنوان مکملي براي تامين انرژي بيماراني که به اختلالات متابوليسم چربي ها و به اختلالات گوارشي مبتلا هستند، تجويز مي گردد. ولي در بين ورزشکاران با توجه به تبليغات انجام شده، مکمل MCT به عنوان يک منبع انرژي که به سهولت جذب مي شود و به سرعت توليد انرژي مي نمايد و در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام به عنوان چربي که ذخيره آن در بافت چربي اندک بوده و کمتر بافت چربي از آن توليد مي شود، شناخته شده است. البته اثر MCT در يک برنامه غذايي روزمره هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.
نقش ديگري که احتمال مي رود MCT داشته باشد، تامين انرژي در طي مسابقات استقامتي طولاني مدت است که مي تواند به صرفه جويي در مصرف گليکوژن و تامين طولاني مدت دسترسي به ذخاير ارزشمند کربوهيدرات ها منجر گردد.
مهمترين دغدغه موجود در مورد توصيه و مصرف MCT، ميزان قابل تحمل از اين ترکيبات توسط افراد است که بتوان با آن ميزان مصرف، بدون بروز اختلالات گوارشي، به اثرات متابوليکي آن دست يافت. در يک مطالعه مشخص گرديد که ميزان قابل تحمل MCT در افراد کمتر از 30 گرم است که اين ميزان تنها تامين کننده حدود 7-3 درصد از کل انرژي مصرف شده در طي يک مسابقه طولاني مدت خواهد بود. لازم به ذکر است دريافت مقادير بيش از حد اين ترکيبات موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي مي گردد که اگرچه در برخي موارد شدت آن محدود است، ولي در برخي موارد عملکرد ورزشي فرد را به طور قابل توجهي کاهش مي دهد. البته شدت علايم در افراد مختلف بسيار متفاوت است. به طور خلاصه بايد متذکر گرديد که اگرچه برخي مکمل هاي کربوهيدراتي با افزودن مقاديري MCT به بازار مصرف عرضه شده اند، ولي هنوز اطلاعات کاملي در مورد اثرات کارافزايي اين مکمل در دست نيست.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90
