اگر لازم است تمرینات کاردیو را همراه با تمرینات بدنسازی انجام دهید، بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را برای بعد تمرینات بدنسازی و وزنه بگذارید.
اگر این ۱۰ نکته تمرینی را رعایت کنید، مطمئن باشید به سطح بسیار بالاتری از تناسب اندام و سلامتی دست پیدا خواهید کرد.
منبع:http://www.aftabir.com
۱. تمرینات کاردیو درکنار تمرینات بدنسازی
اگر لازم است تمرینات کاردیو را همراه با تمرینات بدنسازی انجام دهید، بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را برای بعد تمرینات بدنسازی و وزنه بگذارید. اینکار باعث می شود بعد از اینکه با وزنه ها پروتئین عضلاتتان را تجزیه کردید، با تمرینات هوازی خون را حسابی به عضلاتتان پمپاژ کنید.۲. تمرین کردن در صبح
یک تحقیق جدید نشان داده است که بعد از یکسال، ۷۵ نفر از کسانیکه صبح ها تمرین می کرده اند بیشتر به برنامه تمرینی و سلامتی خود پایبند مانده اند. درحالیکه این آمار برای کسانیکه عصرها تمرین می کرده اند ۲۵ نفر بود. زود ورزش کردن تحرک و پویایی شما را بیشتر کرده و انرژی بیشتری به شما می بخشد و باعث می شود مثل پایان روز که خسته هستید دیگر بهانه ای برای ورزش نکردن نداشته باشید.۳. تمرین کردن در خانه
یک تحقیق جدید که در دانشگاه فلوریدا انجام گرفت مشخص کرد که کسانیکه در خانه ورزش می کرده اند وزن بسیار بیشتری نسبت به آنها که در باشگاه تمرین می کردند پایین آوردند. دلیل آن؟ وقتی در خانه تمرین می کنید احتمال بهانه آوردن برای ورزش کمتر می شود. وقتی باشگاه در خانه تان باشد دیگر جای هیچ بهانه ای نمی ماند.۴. تمرین کردن در فضای باز
هر کاری که در فضای باز انجام دهید عناصر را وارد بازی می کند. باد، کوه و بقیه متغیرها به اضافه تغییر منظره که یکنواختی تمرین را از بین می برد. اینکه فقط به دیوار خیره شوید و تمرین کنید اصلاً جالب نیست. به همین دلیل توصیه می شود که برای تغییر حال و هوا حداقل یک جلسه از برنامه تمرینی هفتگیتان را در خارج از باشگاه یا خانه و در فضای باز انجام دهید.۵. تردمیل یا دوچرخه ثابت؟
تردمیل خیلی بهتر است. دستگاه هایی که در حالت ایستاده روی آن تمرین می کنید همیشه کالری بیشتری می سوزاند.
۶. تمرین کاردیو اینتروال یا طولانی و یکنواخت؟
بهترین روش ایجاد اینتروال های زمانبندی شده است که به دنبال آن زمانی را با شدت متوسط ریکاوری کنید. با این روش تمرین یک و نیم برابر کالری بیشتری در همان مدت زمان می سوزانید. علاوه براین، ۷۵ ۱۲۵ کالری بیشتر هم بعد از تمرین می سوزانید. همچنین یادتان باشد که تمرینات هوازی طولانی و با شدت یکنواخت به بالا بردن متابولیسم شما کمک می کند. توصیه ما این است که ۷۵ درصد از مواقع تمریمات اینتروال و در ۲۵ درصد از موراد تمرینات هوازی طولانی با شدت یکنواخت انجام دهید تا هم فایده بیشتری ببرید و هم احتمال آسیبدیدگی را در خودتان کاهش دهید.۷. یک ست یا سه ست؟
یک ست کافی نیست! توصیه برای آنهایی که تازه شروع کرده اند این است که یک ست انجام دهند و بعد که تمرینات به خوبی برایشان جا افتاد تعداد ست ها را به حداقل ۳ ۲ ست برسانند. در یک تحقیق مشخص شد که افراد باتجربه که ست های بیشتری انجام می دهند درمقایسه با آنها که فقط یک ست انجام می دهند، قدرت بسیار بیشتری به دست آوردند. سه ست بهتر از یک ست است.۸. تمرینات کششی قبل از تمرین یا بعد از آن؟
تحقیقات نشان می دهد که حرکات کششی به طور موقت سیگنال های عصبی را خاموش می کند که زمان واکنش دهی بدن و قدرت عضلات را پایین می آورد. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که انجام تمرینات کششی در قبل از تمرین خطر آسیب دیدگی را کاهش نمی دهد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی درطول تمرینات بدنسازی است. همه حرکات را با ۵ دقیقه گرم کردن عضلات شروع کنید تا انعطاف پذری آنها را بالا ببرید. اینکار گردش خون را در عضلاتتان بیشتر کرده و باعث می شود واکنش پذیری بیشتری داشته باشند. توصیه ما این است که حرکات کششی را بین ست ها یا پس از پایان ست های یک حرکت انجام دهید.۹. وزنه های آزاد یا دستگاه های بدنسازی؟
بهترین انتخاب وزنه های آزاد است. وزنه های آزاد شما را قوی تر می کند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد می کنند. اگر تازه کار هستید و مربی خصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاه های بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قوی تر شدن حتماً کارتان را با وزنه های آزاد ادامه دهید. بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپ های بدنسازی استفاده می شود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام می شوند.۱۰. قهوه یا کربوهیدرات؟
کربوهیدرات بهتر است. بدن شما درست مثل ماشینتان می ماند و برای اینکه خوب کار کند به سوخت خوب هم نیاز دارد. وقتی تمرین می کنید، بدنتان برای ادامه کار نیاز به سوخت دارد. کافئین عضلاتتان را برای استفاده از ذخیره چربی بدن تحریک می کند اما عوارض جانبی زیادی مثل سردرد، تپش قلب و لرزش را به دنبال دارد. خیلی ها هم با مصرف کافئین دچار رفلکس اسید می شوند و این یعنی بدنشان با کافئین سازگاری ندارد. قبل از تمرین کربوهیدرات خوب و کیفیت بخورید تا انرژیتان را تامین کند و حتماً پس از تمرین هم دوباره به بدنتان سوخت رسانی کنید.اگر این ۱۰ نکته تمرینی را رعایت کنید، مطمئن باشید به سطح بسیار بالاتری از تناسب اندام و سلامتی دست پیدا خواهید کرد.
منبع:http://www.aftabir.com
/ج
