چگونه بر افسردگی فصلی غلبه کنیم؟ (بخش دوم)

چکیده:در قسمت اول این مقاله به تعریف، علائم، نحوه تشخیص و علل افسردگی فصلی اشاره کردیم. در ادامه به راهکارهایی برای غلبه بر افسردگی فصلی می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

تعداد کلمات1184 کلمه / زمان تقریبی مطالعه 5 دقیقه

اگر احساس می‌کنید در سال‌های گذشته، دارای برخی علائم این بیماری بودید، به پزشک متخصص مراجعه کرده و مورد آزمایش قرار بگیرید. اگر تشخیص داده شد که شما مبتلابه این نوع افسردگی هستید، می‌توانید از نکات زیر استفاده و کاری کنید که این بیماری مجدد در شما بروز نکند:

سعی کنید تا آنجا که می‌توانید در طول روز، وقت خود را در بیرون از خانه صرف کنید. حتی اگر آسمان ابری است بازهم این کار را انجام دهید؛ چراکه نور خورشید بازهم در آسمان وجود دارد و می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید؛ بنابراین سعی کنید بیرون بروید و درحالی‌که خورشید هنوز در آسمان است پیاده‌روی کنید. فعال بودن در طول روز مخصوصاً ابتدای صبح، به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس افسردگی کنید

رژیم غذایی متعادل طبعاً در سلامت عمومی بدن شما مؤثر است؛ بنابراین از یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید. این کار انرژی بیشتری به شما می‌دهد و همچنین تمایل شما به غذاهای شیرین و نشاسته دار را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب فراوان نیز در ایجاد حس شادابی مؤثر است. کاهش مصرف چربی‌های حیوانی و پروتئین گوشت قرمز نیز توصیه‌ای کلی برای سلامت است.

به‌جای نشستن در خانه و زانوی غم بغل گرفتن، بیرون بروید، ورزش کنید و از هوای مطبوع پاییز لذت ببرید. درواقع سعی کنید حداقل سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش‌های هوازی مثل آمادگی جسمانی، ایروبیک و شنا از بهترین گزینه‌ها هستند. ورزش موجب افزایش هورمون اندورفین در بدن می‌شود.

به‌جای تمرکز بر افکار ملال‌آور و افسرده کننده بر افکار مثبت تمرکز کنید. به دوران کودکی‌تان برگردید؛ آیا به یاد می‌آورید چقدر راه رفتن یا دویدن بر روی برگ‌های پاییزی را دوست داشتید؟ چشمان خود را ببندید؛ و کلاس اول دبستان خود را تجسم کنید. روزهایی که دست در دستان مادر خود به مدرسه می‌رفتید، روزهایی که پشت سر همکلاسی‌های خود قایم می‌شدید و خوراکی می‌خوردید، غافل از اینکه در تیررس نگاه معلم هستید؛ و ثانیه‌هایی که در انتظار زنگ تفریح به سر می‌بردید. نفس عمیقی بکشید، حالا بوی کتاب و دفتر نو را می‌توانید با تمام وجود استشمام کنید.

شما به‌عنوان یک بانوی خانه‌دار یا بازنشسته در فصل پاییز، به دلیل مشغولیت مجدد فرزندان خود به تحصیل، فرصت خوبی خواهید یافت تا خودتان را به انجام کارهایی که دوست دارید مشغول کنید؛ می‌توانید از خواندن کتاب‌های موردعلاقه یا تماشای فیلم‌های که دوست دارید لذت ببرید یا برای خود یا فرزندانتان کلاه و شال‌گردن ببافید. حتی می‌توانید یک هنر یا فعالیت جدید را یاد بگیرید. درهرصورت ماهی را هر وقت از آب بگیرید تازه است!

داشتن دورهمی ­های زنانه با دوستان، مشروط به بهره‌گیری صحیح از اطلاعات و تجربیات دیگران، بسیار مفید است؛ فقط مراقب باشید خطر آلوده شدن این دورهمی‌های دوستانه شما، به غیبت، سخن‌چینی و چشم و هم‌چشمی‌های زنانه وجود دارد؛ بنابراین بین خودتان برای برگزاری این برنامه‌ها قوانینی تعریف کنید تا ازاین‌دست خطرات در امان باشید.

این فعالیت‌های گروهی چندان بستگی به میزان تحصیلات، اطلاعات و سواد شما ندارد. از شرکت در نماز جماعت در مسجد محل گرفته تا حضور در محافل و مجالس قرآنی و مذهبی. شرکت در امور خیریه که به امور کودکان بی‌سرپرست و نیازمند می‌پردازد نیز گزینه خوبی محسوب می‌شود.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)، که یکی از روش­های پرجاذبه برای روان درمانگران است، نوعی روان‌درمانی است که در بهبود افسردگی فصلی مؤثر است[1]. این نوع درمان بر روش‌های رفتاردرمانی شناختی، مانند شناسایی افکار منفی و جایگزین کردن آن‌ها با افکار مثبت متکی است. در کنار این روش، شیوه‌ای که به آن فعال‌سازی رفتاری گفته می‌شود نیز به کار می‌رود. هدف از فعال‌سازی رفتاری این است که به فرد کمک کند فعالیت‌هایی را که برایش جذاب و لذت‌بخش هستند، شناسایی کند. به‌این‌ترتیب فرد می‌تواند روزهای زمستانی را به‌راحتی بگذراند.

افسردگی فصلی رابطه­ای قوی با کمبود نور مستقیم خورشید دارد ؛ بنابراین امروزه نوردرمانی به‌عنوان درمان اصلی افسردگی فصلی تحت نظر پزشک انجام می‌گیرد[2]. این نوع درمان به این صورت است که فرد برای جبران نور آفتاب (که در ماه‌های پاییز و زمستان کاهش می‌یابد)، در معرض جعبه نور مصنوعی درخشانی قرار می‌گیرد. متخصصان بر این عقیده هستند که نوردرمانی با تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن می‌تواند به فرد کمک کند؛ بنابراین با پزشک خود درباره نوردرمانی صحبت کنید و گام‌به‌گام بر اساس دستوراتی که ارائه می‌دهد پیش بروید.

اهمیت شناسایی علائم عاطفی فصلی در پاییز و زمستان، که با کاهش روشنایی روز، پرکاری تیروئید، و کاهش ملاتونیین در روزهای ابری و تاریک همبسته است، توجه روانشناسان بالینی را به خود جلب کرده است[3]. بنابراین برخی افراد از درمان‌های تکمیلی برای درمان افسردگی استفاده می‌کنند.
ملاتونین هورمونی است که کمک می‌کند ساعت بیولوژیک بدن خود را تنظیم کنید. مصرف مکمل ویتامین D نیز می‌تواند در کاهش علائم افسردگی فصلی مورد استفاده باشد دلیل مصرف این مکمل، این است که سطح اندازه‌گیری شده این ویتامین در افراد مبتلابه افسردگی فصلی، بسیار پایین بوده است. کمبود این ویتامین معمولاً به دلیل این است که در رژیم غذایی به‌اندازه کافی ویتامین D وجود ندارد یا اینکه فرد به‌اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد. درهرصورت اگر می‌خواهید از ملاتونین یا دیگر درمان‌های تکمیلی استفاده کنید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این داروها ممکن است با دیگر داروها تداخل داشته باشند.

 

[1] . محمدرضا، سالاری­فر، آشنایی با روان­شناسی، قم، نشر هاجر، 1395، چاپ سیزدهم، ص 245.

[2] . اعظم سلیمی و دیگران، اثربخشی فوتو توریسم در کنترل علائم افسردگی فصلی، نشریه تحقیقات کاربردی علوم جغرافیایی، بهار 1392، سال سیزدهم، شماره 28، ص 196

[3] . غلامرضا رجبی و دیگران، علائم عاطفی فصلی (افسردگی) در شهرستان‌های استان فارس، فصلنامه اصول بهداشت روانی، پاییز و زمستان 1384، سال هفتم، شماره 27 و 28، ص 135.

رجبی، غلامرضا و دیگران، علائم عاطفی فصلی (افسردگی) در شهرستان‌های استان فارس، فصلنامه اصول بهداشت روانی، سال هفتم، شماره 27 و 28، پاییز و زمستان 1384.
سالاری ­فر، محمدرضا، آشنایی با روانشناسی، قم، نشر هاجر، 1395، چاپ سیزدهم.
سلیمی، اعظم و دیگران، اثربخشی فوتو توریسم در کنترل علائم افسردگی فصلی، نشریه تحقیقات کاربردی علوم جغرافیایی، سال سیزدهم، شماره 28، بهار 1392.