چه زمانی از روز ورزش کنیم؟ (بخش دوم)

ورزش در هر زمان از روز برای هر شخص مزایا و معایب منحصر به فردی دارد.

چکیده: افرادی که می خواهند ورزش را به صورت منظم و روزانه در برنامه خود بگنجانند، همیشه این پرسش برایشان مطرح می شود که چه زمانی از شبانه روز باید ورزش کنند تا بهترین نتیجه را بگیرند. در بخش اول این مطلب به برخی نکات در این زمینه اشاره کردیم، در ادامه نیز به نکاتی دیگر اشاره کرده و در انتها تأثیر ورزش بر کیفیت خواب را بررسی می نماییم.

تعداد کلمات 1124 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

2. ورزش صبحگاهی

الف. جوانب مثبت و منفی قضیه را در نظر بگیرید. ورزش صبحگاهی با فشار خون پایین تر، کیفیت خواب بهتر، سطح انرژی بیشتر در طول روز و هوشیاری ذهنی بالاتر مرتبط است، با این حال برای اینکه بتوانید صبح ها ورزش کنید، لازم است که زودتر از خواب بیدار شده و ممکن است همین موجب شود در طول روز انرژی کمتری داشته باشید.

اگر بخواهید برای ورزش به باشگاه بروید، معمولاً صبح ها افراد بسیار کمی به باشگاه می آیند و در نتیجه باشگاه خلوت خواهد بود.
افرادی که به ورزش صبحگاهی عادت دارند، معمولاً صبحانه ای سالم و مفصل به همراه مقدار زیادی آب می نوشند. همین کار موجب می شود روز خود را به بهترین نحو آغاز نمایند.

ب. با لباس ورزشی بخوابید. معمولاً لباس های ورزشی راحت هستند. خوابیدن با لباس های ورزشی می تواند شما را برای بیدار شدن از خواب با انگیزه تر نماید. با این حال اگر دوست ندارید با لباس ورزشتان بخوابد، آن ها را کنار تختتان آماده کنید تا پس از برخواستن از خواب به راحتی آن ها را پوشیده و مشغول ورزش شوید.

اگر برای ورزش به باشگاه می روید و همانجا لباس عوض می کنید، شب قبل از خواب تمام وسائل خود را درون ساک ورزشی گذاشته تا روز بعد به راحتی و بدون دغدغه فقط کیفتان را برداشته و به باشگاه بروید.

ج. برنامه خواب خود را تنظیم کنید. سعی کنید 30 تا 60 دقیقه زودتر از معمول از خواب بیدار شوید. برای این منظور لازم است شب نیز اندکی زودتر به رختخواب بروید. اگر به باشگاه می روید، زمانی را که در مسیر هستید را نیز در نظر بگیرید.

10 دقیقه اول را به گرم کردن خود اختصاص دهید. دمای بدن شما صبح ها کمتر از دیگر اوقات است. در صورتیکه بدنتان را گرم نکنید، احتمال آسیب دیدگی افزایش خواهد یافت.
اگر در روزهای دیگر، معمولاً صبحانه نمی خورید، در روزهایی که ورزش می کنید، سعی کنید صبحانه را در برنامه خود بگنجاند تا انرژی از دست رفته بویسله ورزش را جبران کنید.

3. ورزش شبانگاهی

الف. جوانب مثبت و منفی قضیه را در نظر بگیرید. اگر به دنبال تقویت و بزرگ کردن عضلات و ماهیچه هایتان هستید، ورزش شبانگاهی بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. چرا که در طول روز به اندازه کافی غذا خورده اید، بنابراین بدنتان سوخت کافی برای ورزش کردن داشته و همچنین به علت فعالیت های روزانه ماهیچه هایتان گرم هستند. اما از سوی دیگر احتمال تعطیلی ورزش شبانگاهی زیاد است. زیرا در روزهایی که فعالیت زیادی داشته و خسته اید، انرژی کافی برای ورزش کردن را نخواهید داشت.

احتمال آسیب دیدگی در ورزش شبانه کمتر از ورزش صبحگاهی است، زیرا ماهیچه ها و مفاصلتان در تمام طول روز فعالیت داشته و مانند صبح خشک نیستند.

ب. ببینید ورزش شب چه تأثیری بر خوابتان می گذارد. ورزش شب به برخی افراد کمک می کند تا خواب بهتری را تجربه کنند و این در حالی است که انرژی برخی افراد دیگر را افزایش می دهد و در نتیجه در خوابشان اختلال ایجاد می کند. از سوی دیگر ممکن است ورزش به علت تنشی که در بدن ایجاد می کند سبب هوشیاری بیشتر شده و شما را بد خواب کند.

اگر احساس کردید پس از انجام ورزش شبانگاهی در خوابیدن دچار مشکل می شوید، انجام حرکات یوگا و یا تمرینات کششی، می توانند به شما کمک کنند تا خوابی بهتر و آرامتر را تجربه کنید.
شما می توانید ورزش های آرام تر مانند پیاده روی و یوگا را در برنامه ورزشی شب خود قرار داده و ورزش های سنگین تر مانند دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال را صبح انجام دهید.

ج. ورزش خود را با زمان غذا خوردنتان هماهنگ کنید. هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده حدود 2 تا سه ساعت زمان می برد. سعی کنید قبل از ورزش یک غذای ساده و سبک میل کنید و شام خود را به بعد از ورزش موکول کنید. اگر نمی توانید تا بعد از ورزش تحمل کنید و می خواهید قبل از شام بخورید، شامتان را زودتر از معمول خورده تا با شکم پر به ورزش نروید.

غذاهایی مانند برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی موجب خواب آلودگی می شوند. سعی کنید این قبیل غذاها را حداقل یک ساعت قبل از خواب میل کنید. مثلاً اگر قرار است ساعت 11 بخوابید، این غذاها را قبل از ساعت 10 بخورید.
خوردن بوقلمون و یا تخم کدو نیز به داشتن خواب راحت کمک می کنند.

4. خواب خود را فدای ورزش نکنید. سعی کنید ورزش خود را حدود 2 ساعت قبل از زمان خوابتان به اتمام برسانید. مثلاً اگر قرار است 11 بخوابید، رأس ساعت 9 باید ورزشتان تمام شده باشد.

سطح هورمون ملاتونین (هورمونی که ترشح آن موجب خواب آلودگی می شود) در حدود ساعت 10 شب به اوج خود می رسد. اگر دیر ورزش کنید عملکردتان در زمان ورزش کردن نیز مطلوب نبوده و با خستگی و خواب آلودگی همراه خواهد بود.
خواب به همان اندازه ورزش اهمیت دارد و به بدنتان کمک می کند پس از ورزش خود را بازیابی نماید.

برای اینکه خواب بهتری داشته باشید، چه میزان ورزش کافی است؟

یکی از سؤالاتی که معمولاً پرسیده می شود این است که برای داشتن خوابی بهتر چه میزان ورزش لازم است. برای اینکه از مزایای ورزش در جهت افزایش کیفیت خواب بهره مند شوید، چند هفته، ماه و یا سال باید به صورت مستمر و پی در پی ورزش کنیم؟
باید بگوییم که در این زمینه خبری خوب برایتان داریم: افرادی که حداقل 30 دقیقه در طول روز ورزش هایی مانند ایروبیک را انجام می دهند، کیفت خوابشان در همان شب به شکلی قابل ملاحظه بهتر خواهد شد. بنابراین لازم نیست هفته و ماه ها منتظر نتایج و تأثیرات ورزش بر بهبود کیفیت خوابتان باشید. همین که اراده کنید و ورزش را شروع کنید، از همان روز اول متوجه تغییر در کیفیت و کمیت خوابتان خواهید شد.
با بررسی پژوهش ها در این زمینه متوجه می شویم بیشتر مطالعات به تأثیر ورزش ایروبیک بر کیفیت خواب پرداخته اند. اما بررسی ها نشان داده اند که هر ورزشی که برای شما جذاب بوده و می توانید در انجام آن استمرار و ثبات قدم داشته باشید، در کیفیت خواب شما تأثیری مثبت خواهد داشت. مثلاً ورزش وزنه برداری و یا کلاس های یوگا، ضربان قلب شما را بالا برده و با ایجاد یک سری فرآیندهای بیولوژیکی در مغز و بدنتان موجب افزایش کیفیت خوابتان می گردد.

منابع: سایت های wikihow، hopkinsmedicine، qz

مترجم: سید مصطفی سید آقامیری

بیشتر بخوانید :
چه زمانی از روز ورزش کنیم (بخش اول)
نقش ورزش در سلامت تن و روان
ورزش و تاثیر آن بر بهداشت روانی
ورزش کنید ، به 10 دلیل