کنترل خشم در روابط زناشویی (بخش اول)

 

مقدمه

1. در درگیری ها خونسردی خود را حفظ کنید.

• اگر احساس می کنید دوست دارید به رفتارها و یا حرف های همسرتان واکنش نشان دهید، بدانید این زمان بهترین وقت برای این است که یک گام به عقب برداشته و قبل از گفتن هر چیزی اندکی فکر کنید.

• وقتی در آرامش به سر می برید، نفس عمیق را تمرین کنید. سپس وقتی عصبانی و یا ناراحتید آن را امتحان کنید و  توجه کنید که نفس عمیق چه قدر برای رسیدن به آرامش مفید است.
• وقتی احساس خشم نمودید، یک لحظه به خودتان فرصت دهید و قبل از اینکه منفجر شوید، چند نفس عمیق بکشید.
• نفس عمیق صحیح، تنفسی است که دیافراگمی (شکمی) باشد. در تنفس دیافراگمی باید احساس کنید شکم و معده تان بالا و پایین می آید و نه سینه تان. وقتی تمرین می کنید می توانید دستتان را روی شکمتان بگذارید و نفس عمیق بکشید تا از صحیح بودن تنفس دیافراگمی (شکمی) اطمینان یابید.

• به خودتان بگویید "آرام باش" و یا "من آرامم".
• بخصوص در مواقعی که احساس می کنید خشمتان در حال بالا رفتن است، از این عبارات آرامبخش استفاده کنید تا خشمتان فروکش کند.

• به جای گفتن "من" از "تو" استفاده کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید: " تو منو عصبانی کردی" بگویید: "وقتی اینطوری گفتی احساس کردم واقعاً عصبانی شدم". یعنی با این کارتان به جای سرزنش همسرتان در حقیقت احساس خود را بیان کرده اید".

• مثلاً به همسر خود بگویید: "این بحث برای من نیز مهم است، اما من الان عصبانی هستم و نمی توانم خشمم را کنترل کنم. آیا امکان دارد 10 دقیقه دیگر صحبت کنیم؟"
• البته دقت کنید این وقت را برای فرار از موقعیت نخواهید. بلکه از آن برای آرامش هیجانی خود استفاده کنید.

2. مدیریت علائم هشدار دهنده خشم

• به هم فشردن دست ها و فک، تنش عضلانی (مثلاً شانه ها)
• برافروخته شدن صورت
• سریع شدن تنفس
• سردرد
• قدم زدن، نیاز به تحرک
• افزایش ضربان قلب

• به برنامه روزمره خود نگاه کنید و حوادث یا موقعیت هایی را که موجب می شوند در هنگام مواجهه و یا گفتگو با همسرتان زودتر خشمگین شوید را شناسایی کنید. این موقعیت ها ممکن است شامل سفرهای کاری، سر و کله زدن با شاگردان مدرسه و یا عدم خواب کافی باشد.

 منبع: سایت «ویکی هاو»


مترجم: سید مصطفی سید آقامیری

 

بیشتر بخوانید
چگونه خشم خود را مهار کنیم؟
روش هایی ساده برای کنترل خشم
خشم و عصبانیت را به کنترل در آوریم