رژیم غذایی مناسب مادران هنگام شیردهی

گرچه زیاد لازم نیست در دوران شیردهی تغییرات زیادی در نوع غذاهای مصرفی و سالم همیشگی خود بدهید، اما مواردی نیز در مورد مواد غذایی مشکل‌ ساز احتمالی در شیردهی نیز وجود دارد که بد نیست اگر دربارۀ آنها بدانید. در این مطلب می‌توانید با نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت مادران در زمان شیردهی آشنا شوید.
 

یکی از شگفتی‌های شیر مادر این است که حتی زمانی که مادری همۀ مواد غذایی مورد نیاز بدنش را نمی‌خورد، می‌تواند نیازهای تغذیه‌‌ ای کودک را تأمین کند. اما اگر یک رژیم کم‌کالری را شروع کرده یا یک گروه غذایی را حذف کرده باشید، این کار می‌تواند در کیفیت و کمیت شیر شما تأثیر بگذارد. همچنین این موضوع که کودک از کمبودهای گاه‌ به‌ گاه رژیم غذایی شما آسیب نمی‌بیند، به این معنا نیست که شما نیز از آن صدمه نمی‌ بینید. هنگامی که مواد مغذی مورد نیاز را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، بدن شما از ذخایر خود برای جبران این کمبود استفاده می‌کند که در نهایت تمام می‌شود و این برای بدن تان ضرر دارد، زیرا شما برای مراقبت از یک نوزاد به قدرت و توان جسمی نیاز دارید ولی نمی‌توانید انرژی لازم را برای آن داشته باشید.
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب در زمان شیردهی بهتر است کالری‌ها را نشمارید. هرچند میزان دقیق و مشخصی برای مقدار کالری مورد نیاز یک مادر شیرده وجود ندارد، اما به‌طورکلی، بیشتر زنان شیرده به کالری بیشتری نسبت به مادران غیرشیرده نیاز دارند و خیلی بهتر است اگر به جای شمارش کالری‌های مصرفی، از احساس گرسنگی به عنوان راهنمای خود برای غذا خوردن استفاده کنید. مقدار دقیق کالری‌های مورد نیاز مادر با عواملی مثل وزن، سطح فعالیت شما، میزان ورزش کردن، چگونگی سوخت‌وساز بدن و دفعات شیردهی ارتباط دارد. اگر نگران افزایش وزن هستید، با پزشک خود در مورد آنچه می‌توانید برای داشتن وزن سالم انجام دهید صحبت کنید.
 

کاهش وزن را خیلی آهسته شروع کنید. در برخی از تازه‌مادرها، وزن بدن خودبه‌خود و به سرعت کاهش می‌یابد، درحالی‌که دیگران وزن زیادی کم نمی‌کنند. این اتفاق نیز با میزان فعالیت و سوخت‌وساز بدن و نوع مواد غذایی مصرفی شما در ارتباط است. بهتر است اضافه وزن دوران بارداری خود را به تدریج کم کنید و حداقل تا دو ماه پس از تولد کودک از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده نکنید. رژیم غذایی کم‌کالری در چند ماه اول می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و تولید شیرتان را کم کند. اگر اضافه وزن دارید یا دچار چاقی هستید، لازم است ابتدا با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
بیشتر زنان می‌توانند با ترکیب یک رژیم غذایی سالم با انجام میزان متوسطی از ورزش و فعالیت در هفته وزن کم کنند. افت ناگهانی و زیاد کالری می‌تواند در فرایند تولید شیر بدن شما تأثیر بگذارد، بنابراین برای کاهش سریع وزن رژیم غذایی شدیدی نگیرید. اگر شش هفتۀ اول پس از زایمان، بیش از نیم کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کنید، نشانۀ آن است که نیاز به کالری بیشتری دارید که باید آن را جبران کنید.
 

انواع غذاهای سالم را در رژیم خود بگنجانید. تنوع و تعادل، دو عامل مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. خوردن ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی در وعده‌های غذایی باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما نیز تأمین شود. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تازه، نه تنها بیشتر از نشاسته و قندهای فرآوری‌شده برای شما مواد مغذی فراهم می‌کند، بلکه انرژی بادوام‌تری دارد. این مهم است که موادی از تمام گروه‌های غذایی انتخاب کنید تا بتوانید ویتامین مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید. بنابراین تنوع ایجاد کنید و امروز چیزی را بخورید که دیروز نخورده‌اید.
 

به میزان مشخصی از ماهی‌ها استفاده کنید. وقتی کودک را با شیر خود تغذیه می‌کنید، بهتر است که پروتئین لازم بدن تان را از منابعی مثل ماهی دریافت کنید. برخی از ماهی‌ها، به ویژه ماهی‌های آب‌های سرد حاوی DHA و EPA یا همان اسیدهای چرب امگا۳ است که نقش مهمی در رشد مغز و چشم نوزاد و در طول سال اول زندگی کودک دارد. شما می‌توانید در طول هفته، به اندازۀ دو وعدۀ معمولی از ماهی‌هایی مثل سالمون یا قزل‌آلا و دیگر غذاهای دریایی مثل میگو بخورید و یادتان باشد در مصرف ماهی‌ها خیلی زیاده‌ روی نکنید، زیرا برخی از ماهی‌ها حاوی جیوه هستند که بهتر است آنها را از روی اصول و میزان مناسب مصرف کرد. اگر هم غذاهای دریایی دوست ندارید، شاید بتوانید یک مکمل امگا۳ را امتحان کنید، اما حتماً قبل از آن با پزشک خود برای تعیین میزان مصرفی این مکمل صحبت کنید.
 

چربی‌های سالم را انتخاب کنید. برای انتخاب چربی مورد نیاز در رژیم غذایی، چربی‌‌های اشباع‌نشده مصرف کنید. منابع این چربی‌های سالم شامل روغن کانولا، روغن زیتون و ماهی‌هایی مثل ماهی قزل‌آلا و همچنین آووکادو، زیتون، آجیل و انواع تخمۀ بدون نمک است. چربی‌های اشباع‌شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید و از چربی‌های ترانس پرهیز کنید، زیرا هر دوی این چربی‌ها ناسالم است. چربی‌های اشباع‌شده در گوشت‌های دارای چربی بالا، شیر کامل، روغن‌های مناطق گرمسیر مثل روغن هستۀ خرما و روغن نارگیل و کره وجود دارد و روغن‌های نیمه‌هیدروژنه حاوی چربی‌های ترانس است. خوردن بیش از حد این چربی‌های ناسالم، علاوه بر مضر بودن برای رژیم غذایی شما، می‌تواند ترکیب چربی شیر مادر را تغییر دهد که برای سلامت کودک خوب نیست.
 

مقدار زیادی آب و مایعات مناسب و بدون قند بنوشید. وقتی نوزاد را با شیر خود تغذیه می‌کنید، بدن شما به مقدار زیادی مایعات نیاز دارد. احساس تشنگی یک راهنمای خوب برای میزان مصرف مایعات است. یعنی هر زمان که احساس تشنگی می‌کنید، لازم است مایعات و آب بنوشید. همچنین اگر ادرار شما تیره باشد، نشانۀ این است که بدن شما آب کافی ندارد. همچنین بهتر است مصرف کافئین را محدود کنید. اگر دوست دارید، اشکالی ندارد که با وجود شیردهی، صبح‌ها یک فنجان چای بخورید، اما در مجموع لازم است مصرف چای و قهوۀ شما کم باشد. مقدار کمی از کافئین به شیر مادر منتقل می‌شود و می‌تواند در بدن کودک جمع شود، زیرا او نمی‌تواند به راحتی آن را تجزیه و دفع کند.
بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که مادران شیرده،، مصرف قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های انرژی‌زا، شکلات و بستنی قهوۀ خود را به حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز محدود کنند و اگر شما در حال شیردهی به یک نوزاد تازه متولدشده یا زودرس هستید، بهتر است خیلی کمتر از این مقدار مصرف کنید. بهتر است با میزان کافئین موجود در مواد غذایی آگاه باشید تا از مصرف بیش از حد آن جلوگیری کنید.
 

بیشتر مادران شیرده می‌توانند هنگام شیردهی، انواع مختلفی از مواد غذایی مثل غذاهای ادویه‌ دار را بخورند، بدون اینکه نوزاد اعتراضی داشته باشد. در واقع، برخی از کارشناسان معتقدند نوزادان از طعم‌های گوناگون در شیر لذت می‌برند. خوردن غذاهای مورد علاقۀ شما هنگام شیردهی، کودک را با طعم رژیم غذایی شما آشنا می‌کند و این کار ممکن است وقتی شروع به خوردن غذاهای جامد کرد، در پذیرش طعم غذاهای مختلف کمک کند.
اما برخی مادران معتقدند خوردن چیزهایی مانند کلم‌ بروکلی، کلم‌ پیچ، گل‌ کلم، کلم‌ بروکسل، محصولات لبنی، شکلات، مرکبات، سیر و فلفل قرمز، کودک شیرخوار را دچار نفخ یا تحریک‌پذیر می‌کند. اگر پس از خوردن یک مادۀ غذایی خاص توسط شما، کودک به طور مداوم ناراحت به نظر می‌رسد، بهتر است این موضوع را با پزشک تان در میان بگذارید و بعد از مشورت با او از خوردن آن خودداری کنید تا تغییر ایجادشده در کودک را ببینید و بی‌دلیل خودتان را از خوردن هر مادهٔ غذایی مفیدی محروم نکنید. در موارد نادری نیز ممکن است کودک شما به چیزی که خورده‌اید آلرژی داشته باشد. در این صورت ممکن است متوجه یک واکنش روی پوست او مثل راش یا کهیر، یا اختلالی در تنفس او مثل خس‌خس یا کبود شدن یا تغییر مشخصی در مدفوع او مثل اسهال شوید. در این صورت، خوردن آن ماده را قطع کنید و فوراً با پزشک کودک تان تماس بگیرید.

منبع : سایت مادرشو