رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان (بخش اول)

اگر وزن شما متناسب با فعالیت های روتین شما در ماه رمضان، تغییر محسوسی نکرد، این نشان دهنده دریافت مناسب انرژی و رعایت رژیم غذایی صحیح است.
 

بعضی‌ها دوست دارند وزن خود را کاهش دهند و بعضی‌ها هم نگران هستند که وزن‌ شان کم شود. امسال که ماه مبارک رمضان با خرداد مقارن شده است، روزه‌ داری برای بسیاری از افراد، به ویژه نوجوانان و افراد مسن تا حدودی دشوار می‌شود؛ به خصوص در نقاط جنوبی کشور که گرما از مرز ۳۵ درجه سانتیگراد افزایش یافته و طول روز زیاد است. البته به واسطه شدت بارندگی ها در فروردین ماه که تقریبا در سال های اخیر کم سابقه بود، تا حدودی هوا در بسیاری از نقاط کشورخنک است و این وضعیت، سبب تحمل آسان تر تشنگی در طول روز میان روزه داران عزیز می شود. به هر حال، چه هوا در خرداد ماه امسال، خنک باشد و چه خیلی گرم، رعایت تغذیه مناسب برای روزه داران اهمیت دارد.

نکته مهمی که باید به آن توجه کرد، این است که در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به ایام دیگر نیست و چه بسا ممکن است که فرد نیاز به دریافت غذای کمتری هم داشته باشد، چراکه میزان استراحت، بیشتر و فعالیت کمتر می‌‌شود و به همین دلیل، متابولیسم بدن نیز کاهش می یابد. پس، اگر لاغر یا چاق هستید، خیلی نگران نباشید. با رعایت یک برنامه غذایی آسان و ساده می توانید، سلامت خود را حفظ کرده و به اصل این ماه که عبادت است بپردازید. اما اصل آب کافی نوشیدن و خواب کافی کردن را نباید فراموش کرد.

به هر حال، ارزش معنوی روزه‌ داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست. اگرچه اغلب افراد، به ویژه آنهایی که چاق هستند، دوست دارند کمی از وزن خود را کاهش دهند، اما نباید با این دید به این ماه پر برکت نگاه کرد. چه بسا کاهش وزن های که در این ماه اتفاق می‌افتد، نه تنها مفید نیست، بلکه مضر نیز ‌باشد که در ادامه به آن اشاره می‌گردد.
 

اگر وزن شما متناسب با فعالیت های روتین شما در ماه رمضان، تغییر محسوسی نکرد، این نشان دهنده دریافت مناسب انرژی و رعایت رژیم غذایی صحیح است. رژیم غذایی صحیح، پرهیز از شکر و نمک و چربی زیاد است. ضمناً صرف دریافت کافی انرژی برای اطمینان از یک تغذیه مطلوب کفایت نمی‌کند و باید به این نکته توجه نمود که استفاده از تمام گروه‌های غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز فرد الزامی است. پیش از ماه رمضان یا در هفته اول، اگر سابقه بیماری دارید، برای بررسی رژیم غذایی خود می توانید به متخصص تغذیه یا پزشک خود مراجعه کنید.
 

وقتی شما در طول ماه رمضان، سه وعده صبحانه، نهار و شام را ندارید، باید در فواصل منظم، وعده افطاری، شام و سحری را در دستور کار خود قرار دهید. متخصصان تغذیه، حذف هیچ کدام از این سه وعده را توصیه نمی کنند. حتی برای افرادی که با اضافه وزن مبتلا هستند. جدا نمودن وعده افطار از شام باعث می‌شود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند؛ البته به شرطی که افطار سبک و با دانسیته انرژی پایین داشته باشند.
 

این به ذائقه و سلیقه و سبک زندگی و علاقمندی غذا خوردن افراد بستگی دارد. اما نوشیدن آب سرد یا زولوبیا و بامیه در شروع افطار به طور کامل مردود است. همچنین، نباید افطاری با شام اشتباه گرفته شود و بلافاصله پس از آن صرف شود. چرا که معدن بیش از ۱۴ ساعت خالی بوده و نباید تحت فشار مایعات و غذای سرد و گرم فوری قرار بگیرد. توصیه شده است که افطار با خرما آغاز شود. پس از آن سوپ یا آش ولرم کم نمک با شیر صرف شود و در کنارش، اگر قصد نوشیدن چای دارید، به جای قند سفید از میوه های خشک مثل انجیر و توت خشک استفاده کنید.
 

زولبیا و بامیه، شیرینی محبوب ماه رمضان است. اخیرا هم هر کیلوی آن حدود ۱۴ هزار تومان برای خرداد۹۷ اعلام شد. اما شما سعی کنید از خوردن این شیرینی به شدت اجتناب کنید. مصرف زولبیا و بامیه چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر است، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و باعث سیری کاذب و تشنگی فراوان می شود.
 

زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌‌باشد. شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، نخود و …)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات و همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌ جات باشد.
 

حتما سحری بخورید. به همین خاطر، زودتر بخوابید تا یک ساعت پیش از اذان صبح از خواب بلند شده و مقدمات سحری سبک و پر انرژی را فراهم کنید. کمی سبک زندگی خود را در ماه رمضان،‌ منظم کنید. اگر مهمانی دعوت می شوید، به گونه ای برگردید تا خواب شما برای بلند شدن پیش از اذان صبح، کافی باشد. در وعده سحر نیز همه گروه‌های فوق توصیه می‌شود. باید توجه نمود که دریافت مایعات و غذاهای حاوی آب، مانند شیر، سالاد، سبزی و میوه می‌تواند تا حدودی تشنگی، بویژه در ایام تابستان را کاهش دهد. ضمنا ًبرخی از مواد غذایی باعث تشدید تشنگی می‌شوند که باید از مصرف زیاد آنها در وعده سحر اجتناب کرد.

مواد غذایی مانند نمک، ادویه‌ جات، غذاهای پرچرب، کله‌ پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئن حیوانی که موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن می‌شود نیز توصیه نمی‌گردد. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده، مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری که قند آنها به آهستگی آزاد می‌شود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصیه می‌گردد.

ادامه دارد ....

منبع: مجله عصر