خوردنی های یبوست آور را بشناسید

یبوست مشکلی نسبتاً شایع است که اینچنین تعریف می شود: دفع کمتر از 3 مرتبه در یک هفته.
 
در واقع بیش از 27 درصد از افراد بالغ چنین مشکلی را داشته و علائمی همچون نفخ را نیز در کنار یبوست تجربه می کنند. هر چه سن بیشتر شود و یا تحرک کمتر گردد، احتمال ابتلا به یبوست افزایش خواهد یافت.
 
مصرف برخی مواد غذایی می تواند از خطر ابتلا به یبوست بکاهد و البته برخی مواد غذایی نیز ممکن است شرایط را بدتر کنند. در این مقاله به گروه دوم یعنی غذاهای یبوست آور می پردازیم.
 

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو، چاودار و تریتیکاله، یافت شود. برخی افراد پس از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن، دچار یبوست می شوند.
 
برخی دیگر از افراد توانایی تحمل گلوتن را ندارند. در واقع این افراد به یک بیماری به نام سلیاک مبتلا هستند. وقت فرد مبتلا به بیماری سلیاک، گلوتن مصرف کند، سیستم ایمنی به روده ها حمله نموده و به شدت به آن ها آسیب می رساند. بنابراین این افراد باید از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کنند.
 
در بیشتر کشورها، بین نیم تا یک درصد از جمعیت کشور به بیماری سلیاک مبتلا هستند، اما بسیاری از آن ها از بیماری خود مطلع نیستند. یبوست مزمن یکی از علائم شایع بیماری سلیاک است. تنها با اجتناب از گلوتن می توان علائم آزار دهنده این بیماری را از بین برد.
 
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دو بیماری دیگر هستند که روده فرد ممکن است نسبت به مصرف گندم واکنش نشان دهد. ظاهراً مبتلایان به این دو بیماری به مصرف گلوتن حساسیت نداشته و تنها با مصرف گندم و برخی دیگر از غلات مشکل داشته باشند.
 

غلات فرآوری شده و تسویه شده (بدون پوست) و محصولات تهیه شده از آن ها، مانند نان تهیه شده از آرد سفید، برنج بدون سبوس، ماکارونی تهیه شده از آرد بدون سبوس و ... فیبر بسیار کمی داشته و مصرف آن ها احتمال یبوست را افزایش می دهد.
 
این تأثیر بدین خاطر است که در فرآیند فرآوری، پوست و سبوس محصولات گرفته می شود. در واقع سبوس حاوی فیبر است. فیبر یک ماده مغذی عالی است که به حرکت مواد غذایی و مدفوع در درون روده ها کمک می کند.
 
بسیاری از پژوهش ها مصرف بیشتر فیبر و کاهش خطر ابتلا به یبوست، را مرتبط دانسته اند. بنابراین برای در امان ماندن از یبوست بهتر است مصرف غلات کامل را جایگزین غلات فرآوری شده و یا بدون سبوس نمایید.
 
اگرچه مصرف فیبر برای بسیاری از افراد بسیار مفید است، ممکن است برای برخی دیگر نتیجه عکس داشته و علائم یبوست را بدتر کند.
 

به نظر می رسد یکی از عوامل ابتلا به یبوست، مصرف شیر و دیگر محصولات لبنی باشد.
 
همچنین نوزادان و کودکان ممکن است به پروتئین موجود در شیر گاو حساسیت داشته باشند و به همین خاطر دچار یبوست شوند. پژوهش های زیادی نشان داده اند که کودکان مبتلا به یبوست پس از قطع مصرف شیر گاو، بهبود یافته اند. البته پژوهش هایی نیز در مورد بزرگسالان انجام شده و نتایجی مشابه به دست آمده است. پس اگر دچار یبوست هستید و شیر و لبنیات مصرف می کنید، بهتر است برای مدتی مصرف آن ها را کم و یا حتی قطع کنید و ببینید چه نتیجه ای حاصل می شود.
 

مصرف گوشت قرمز ممکن است به سه دلیل عمده یبوست شما را بدتر کند.  
 
اول اینکه گوشت حاوی فیبر اندکی است و عدم وجود فیبر کافی موجب می شود مدفوع به خوبی در روده ها حرکت نکند.
 
دوم اینکه مصرف زیاد گوشت قرمز موجب می شود فرد کمتر به سراغ مواد غذایی حاوی فیبر رفته و در نتیجه میزان فیبر دریافتی به شدت کاهش یابد. این موضوع زمانی اتفاق می افتد که سهم عمده رژیم غذایی شما را گوشت تشکیل داده و از مصرف سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر خودداری کنید. این سناریو به کاهش مجموع فیبر دریافتی و افزایش احتمال ابتلا به یبوست خواهد شد.
 
بعلاوه، گوشت قرمز برخلاف دیگر گوشت ها مانند گوشت ماهی و مرغ، حاوی مقادیر بیشتری چربی است و همانطور که می دانید غذاهای سرشار از چربی، نسبت به دیگر غذاها، دیرتز هضم و جذب می شوند. در برخی موارد، این موضوع احتمال ابتلا به یبوست را افزایش خواهد داد.
 
افرادی که یبوست دارند، می توانند انواع دیگر گوشت و یا پروتئین های گیاهی مانند حبوبات را جایگزین گوشت قرمز کنند.
 

مصرف زیاد غذاهای سرخ شده و یا فست فودها، ارتباطی نزدیک با احتمال ابتلا به یبوست دارد.
 
این تأثیر بدین خاطر است که این غذاها معمولاً سرشار از چربی و فاقد فیبر هستند، در نتیجه به سختی هضم و جذب شده و درست مانند گوشت قرمز، می توانند احتمال ابتلا به یبوست را افزایش دهند.
 
فست فودهایی مانند انواع اسنک، ساندویچ، پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و همچنین خوردنی هایی مانند شکلات و بستنی، وقتی جایگزین میوه و سبزیجات شوند، احتمال یبوست افزایش خواهد یافت.
 
علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست فودها حاوی مقادیر زیادی نمک بوده که می توانند آب بدن را کاهش داده و در نتیجه موجب خشکی مدفوع شوند، در نتیجه خارج شدن مدفوع از بدن به سختی انجام خواهد شد. وقتی زیاد نمک می خورید، بدن برای کاستن از میزان نمک موجود در جریان خون، سعی می کند آب مورد نیاز خود را از روده ها بگیرد. درواقع این یکی از روش های طبیعی است که به کمک آن بدن تلاش می کند تا مقدار نمک خون را تعدیل کنید، اما متأسفانه همین امر موجب یبوست و خشکی روده ها خواهد شد.
 
بنابراین اگر یبوست دارید، بهتر است کمتر نمک بخورید.
 

خرمالو یک میوه خوشمزه از شرق آسیاست که ممکن است در برخی افراد ایجاد یبوست نماید. برخی خرمالوها شیرین بوده و برخی طعمی گس دارند.
 
خرمالوی گس حاوی مقدار زیادی تانن است، تانن ترکیبی است که ترشحات و انقباضات روده را کاهش داده و باعث کند شدن حرکات روده می شود.
 
به همین خاطر است که افراد مبتلا به یبوست نباید در مصرف خرمالو و بویژه خرمالوی گس زیاده روی کنند.
 

یبوست یک بیماری ناخوشایند و البته شایع است.
 
اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از این وضعیت رنج می برید، با انجام برخی تغییرات در رژیم غذایی می توانید تا حدود زیادی مشکلتان را رفع کنید.  
 
بهتر است ابتدا با قطع مصرف غذاهای یبوست آور که در بالا به آن ها اشاره کردیم، شروع کنید.
 
اگر با رعایت این نکات تغییری در اوضاعتان ایجاد نشد، بهتر است در مورد تغییر سبک زندگی و انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، با پزشک خود مشورت کنید.
 
منبع: سایت هلث لاین