نکاتی برای سلامت تغذیه در ماه رمضان

شیرینی‌ها را برای عید فطر کنار بگذارید. برای جلوگیری از افت قندخون در طی روز، دسرها را تا می‌توانید کم‌تر مصرف کنید.
 

من سال های زیادی است که روزه می‌گیرم اما چند سال اخیر ماه رمضان مصادف با ماه‌های گرم سال شد که روزه ‌گرفتن را بسیار مشکل کرد. این به معنای آماده‌سازی بیش‌تر است و این‌که نسبت به غذاهایی که در طول ساعات غیر از روزه ‌بودن می‌خورم، آگاه باشم. باید بدانم که آیا این غذا‌ها سالم هستند و این‌که قدرت تحمل مرا در طی ساعات روزه افزایش می‌دهد یا خیر. به یاد دارم در طی سال‌های تدریسم به صحبت‌های افراد و کودکانی که به دنبال راه‌حلی برای خوردن غذاهای سالم در طی رمضان بودند گوش می‌دادم و این عاملی شد که شروع به نوشتن توصیه‌های سلامت و دستور پخت‌های تازه کردم. فردی که روزه می‌گیرد نیاز به تغذیه‌ای غنی و خوب دارد که بتواند انرژی لازم را برای انجام کارهای روزمره به‌دست آورد. این امر در طول رمضان و در هوای گرم تابستان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این‌جا به مهم‌ترین توصیه‌های سلامت تغذیه در مدت زمان کوتاهی که در رمضان مجاز به خوردن غذا و آب هستیم اشاره می‌کنم.
 

۱. غذاهای طبیعی بخورید، نه غذا‌های آماده و هله‌هوله

درست است که غذاهای آماده به راحتی تهیه می‌شود، اما سرشار از مواد غیرسالم نظیر شربت ذرت پر فروکتوز، مونوسدیم گلوتامیک(برای طمع‌دار کردن)، مقدار زیادی سدیم و معمولا روغن‌های ناخالص هستند. چنانچه عجله دارید، غذا‌های سالم و خوبی برای باز کردن روزه وجود دارد. پس دنبال غذا‌های شرکت‌هایی باشید که غذاهای سالم را آماده و در اختیارتان قرار می‌دهند. (رجوع شود به ده انتخاب برتر من که در پایان مقاله آورده شده است).

غذاهای ناسالمی چون چیپس، آب‌نبات و غیره فاقد مواد مغذی بوده و نباید به عنوان غذای جانبی در سفره استفاده شوند( باورکنید که این مورد قبلا دیده شده است). اگر غذای شما فاقد مواد مغذی باشد چه‌طور خواهید توانست روز‌های بلند را روزه بگیرید و شب‌های بلند را به عبادت بپردازید؟ به‌جای این غذاها، میوه و سبزیجات محلی را از فروشگاه‌ها و سوپر‌مارکت‌هایی تهیه کنید که مواد خود را از فروشندگان محلی تأمین می‌کنند. علاوه بر این با خوردن غذایی که سالم و بی‌خطر و مملو از مواد مغذی است، احساس رضایت خاطر بیشتری خواهید کرد. در حقیقیت در مقایسه با غذاهای شکم پر کن که احساس رضایت در ما ایجاد نمی‌کنند و حس می‌کنیم باید بیش‌تر و بیش‌تر از آن‌ها بخوریم، با خوردن غذاهای سالم نیازی به پرخوری نخواهیم داشت.
 

غذا‌های سفید (مثلا نان، برنج سفید، شکر سفید و غیره) کالری‌های بسیار بالایی دارند و خوب است در دسته‌ی موادی که نباید خورده شوند قرار بگیرند. نان سفید از آرد سفید فراوری شده تهیه شده است که مواد مغذی که باید در نان باشد از آن گرفته شده است و در مورد برنج و برخی شکرهای سفید نیز وضع به همین منوال است. در عوض باید نان غلات و برنج قهوه‌ای ارگانیک (حتی باسماتی) را جایگزین کرد.
 

زمانی‌که روزه هستیم بدن شروع به از دست دادن آب می‌کند، پس لازم است پس از افطار و در ساعاتی که روزه نیستیم به بدن خوب آب برسانیم تا بیش از این کم آب نشود. با این‌که هندوانه و کدو از غذاهای بسیار آب‌رسان محسوب می‌شوند اما خوردن مقدار زیادی از آن‌ها مشکل خواهد بود،‌ در عوض باید آب میوه‌ها و سوپ سبزیجات را برای آب‌رسانی به بدن جایگزین کرد. از خوردن نمک و ادویه‌جاتی که خود را در پلو و غذا‌های گوشتی مخفی می‌کند خودداری کنید تا تصور نکنید که دچار تشنگی بی‌دلیل شده‌اید. یک راه عالی برای باز کردن روزه خوردن خرما‌های لذیذ است.

البته خوردن آب نارگیل، اسموتی و نوشیدنی‌های میو‌ه‌ای و خنک‌کنندهایی که بسیار آب‌رسان هستند خالی از  لطف نیست. می‌توان آن‌ها را در وعده‌ی سحر (پیش از آغاز روزه) یا افطار (بعد از پایان روزه) مصرف کرد و پس از آن باید سوپی که جایگزین غذای اصلی شما باشد، صرف شود. در نظر داشته باشید که مصرف چای و قهوه را قطع کنید یا به نصف میزان معمول خود محدود کنید که باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند.
 

من قصد ندارم که برای مصرف غذا‌های سنتی رمضان از قطع غذاهای سرخ‌ کردنی مورد علاقه‌مان در افطار حمایت کنم. من نیز این غذاها را دوست دارم. اما خوب می‌دانم که به‌جای سرخ کردن می‌توان آن‌ها را به گونه‌ای دیگر پخت. چون سرخ کردن با افزودن روغن به غذا همراه است هضم غذا را دشوار می‌سازد، خصوصا این‌که اولین غذایی باشد که پس از افطار صرف شود.

شیرینی‌ها را برای عید فطر کنار بگذارید. برای جلوگیری از افت قندخون در طی روز، دسرها را تا می‌توانید کم‌تر مصرف کنید. اگر نیاز به شیرین‌کننده دارید، طبیعی آن را بیابید. از عسل و شکر قهوه‌ای استفاده کنید. و هوس خوردن شیرینی را با خوردن میوه های شیرین‌تر و از راه طبیعی ارضاء کنید.
 

با این‌که یک کاسه پاستا، سیب‌زمینی خلال شده و چلوگوشت را دوست دارم باید بدانم همگی کربوهیدرات هستند  که باید در طول رمضان کم‌تر صرف شوند. کربوهیدرات‌ها پس از ورود به بدن به قند تبدیل می‌شوند که با عوارضی همراه هستند. همواره کربوهیدرات‌ها را به همراه غذا‌های پروتئین‌دار همچون حبوبات، گوشت و تخم مرغ مصرف کنید تا تعادل برقرار شود.

امیدوارم که ماه مبارک رمضان برای شما و خانواده، دوستان و جامعه سرشار از آرامش، سلامت و شادابی باشد.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده