روش مقابله‌ای آرام سازی تدریجی

بسیاری از افراد علاقه‌مندند که آرام باشند و فشار روانی و اضطرابِ کمتری داشته باشند، زیرا اعتقاد بر این است که آرامش قادر است اثرات فیزیولوژیکی مفیدی (مصرف حداقل گلوگز، ترشح حداقل آدرنالین) را از خود به جای بگذارد. (1) علاوه بر این، فرد را قادر می‌سازد که در برخورد با موقعیتهای تنش‌زا موفقیت قابل توجهی به دست آورد. چنان که تنشهای روانی و فیزیولوژیکی اثر متقابل بر روی یکدیگر دارند.
روش آرام سازی تدریجی، نخستین بار در سال 1930 توسط جکبسون مطرح شد و سپس توسط دیگران (شولتز، لوتیه، بنسون) نکاتی بر آن اضافه و تکمیل گردید، به طوری که اکنون گسترش آن گیج کننده شده است. جکبسون کتابی هم تحت همین عنوان نوشته است.
علت طرح این روش آموزشی توسط جکبسون آن بود که وی در جریان کارهای بالینی متوجه شد بسیاری از امراض ریشه‌ی جسمانی ندارد، لذا با دارو هم قابل درمان نیستند. وی این نوع آموزش را در ارتش آمریکا بر روی چندین هزار نظامی اجرا نمود که از جمله نتایج مهم آن این بود که افراد آموزش دیده کمتر زخمی می‌شدند، کمتر دچار آسیبهای مختلف نظامی می‌شدند و حتی عملکرد اجرایی آنها نیز بهتر شده بود.
مبنای روش آرام سازی تدریجی این است که مانع پیشرفت و حتی بروز اضطراب، تنش یا استرس شود، زیرا وقتی فرد دچار اضطراب یا استرس می‌شود، سیستمهای ذیل به ترتیب تحت تأثیر قرار می‌گیرند و چنانچه درهر مقطع با آن مبارزه نشود، امکان پیشرفت بیشتر حاصل شده و یک «حرکت حلزونی» را به وجود می‌آورد:
1- سیستم غدد و اعصاب.
2- سیستم امعاء و احشاء (خون)
3- سیستم هشیاری (تفکر، حافظه)
چنانچه این سیستمها به طور ممتد تحت استرس و اضطراب باشند، فرد به بیماریهای روان تنی مبتلا خواهد شد. بنابراین، با استفاده از روش جکبسون که به «انقباض و انبساط عضلانی» معروف است، فرد خواهد توانست بر عضلات خود متمرکز شود و چنانچه تنشی در آنها وجود دارد، آن را شناسایی و رفع نماید؛ البته هرگز نباید جانشین قوه‌ی تعقل گردد.
در واقع، افراد در برخورد با مشکلات اغلب از سه روش استفاده می‌کنند: یا فرافکنی می‌نمایند، یا درون فکنی نموده و یا شیوه‌ای مناسب برای حل مشکل خود می‌جویند. روش آرام سازی تدریجی در واقع نمونه‌ای از راهِ حلِ نوع سوم است، به خصوص که برای تسلط بر آن به تمرین و ممارست نیاز است.

اهداف

آموزش آرام سازی تدریجی دارای اهداف متعددی است که از جمله مهمترین آنها می‌توان به موارد ذیل اشاره نمود:
1- تمرکز بر لحظات زندگی و آگاهی نسبت به محیط درونی و بیرونی؛ مثلاً، موقع غذاخوردن، به صرف غذا و موقع راه رفتن، به حرکت.
2- کنترلِ احساسات، افکار، یافته‌ها و حتی پاسخهای فیزیولوژیکی بدن.
3- کسب آرامش، که این هدف به معنای تنش زدایی فرد نیست.
4- پس از هر جلسه اجرا باید سطح تنش عضلانی کمتر شود تا به سطح سازگاری (2) برسد.

کاربرد

روش آرام سازی تدریجی برای موارد متعددی قابل استفاده است که اهمّ آنها بدین شرح است:
1- کلیه‌ی افرادی که دچار اختلالهای اضطرابی‌اند یا اضطراب به عنوان یک عامل مهم مطرح است؛ مثلاً نمره Q4 آنها در تست شخصیتی کتل بالا باشد.
2- افراد مبتلا به وسواس.
3- انواع دردها از جمله میگرن، سردرد تنشی، کمر درد، پادرد یا غیره.
4- افراد مبتلا به فراموشی، تقویت حافظه، مشکل یادگیری و یادآوری، اضطراب امتحان.
5- برای مقابله با استرس، به خصوص در افراد حسّاس.
6- افسردگی با مبنای اضطراب ( ابتدا درمان افسردگی و سپس حل اضطراب)
7- افراد مبتلا به لکنت زبان (تونیک).
8- فلج مغزی.
9- سرطانیها.
10- کنترل خشم و پرخاشگری.
11- اختلالهای خواب.
12- بیماریهای جسمانی با مبنای تنشی.
13- افزایش توان اجرایی کارمندان (کارآیی).
14- آموزش به افراد سالم به منظور مبارزه با تنش و اجرا در پایان کار.
15- برای کودکان بی قرار، روان پریش و اوتیسم.
البته باید به این نکته توجه داشت که روش آرام سازی تدریجی برای افراد مبتلا به کمرویی، عقب ماندگی ذهنی، الکلی و معتاد اثری ندارد.
برای دستیابی به اهداف این روش، لازم است آزمودنیها نسبت به آن آگاهی و علم پیدا کنند و با انجام تمرین مهارت لازم را به دست آورند و شرایط فیزیکی لازم و اولیه را فراهم کنند.

شرایط فراگیری

برای این که آزمودنیها بتوانند به سهولت به فراگیری این روش بپردازند، لازم است شرایط ذیل مد نظر قرار گیرد:
1- قبل از اجرای روش، باید علت اضطراب یا استرس آزمودنی شناسایی گردد تا چنانچه قابل رفع است، نسبت به آن اقدام شود- اعم از دلیل فیزیکی یا روان شناختی.
2- چنانچه مراجع دارو مصرف می‌کند و نتیجه‌ای حاصل نشده است، باید در طول درمانگری دارو با هماهنگی پزشک قطع گردد.
3- برای اجرای مناسب باید یک رابطه‌ی عاطفیِ شایسته با مراجع برقرار نمود.
4- آزمودنی باید قادر باشد در طول تمرین بر عضلات خود متمرکز باشد و آنها را منقبض و رها کند.
5- آزمودنی باید قادر باشد بر صدای درمانگر متمرکز شود و آنچه را فرا گرفته است در منزل تمرین نماید.
6- شاید مراجع در طول تمرین دچار افکار مزاحم و احساسات عجیب و غریب (خارش کف پا، کنترل شدن، عدم اعتماد، افکار شهوانی و غیره) گردد، لذا نباید به آنها توجه نماید.
7- مراجع باید با تمام وجود به این آموزش همّت بگمارد.
8- فضای تمرین باید کاملاً آرام، ساکت، به دور از صداهای مزاحم و دارای حداقل نور باشد؛ البته جایی که نور نیست باید نور به حد کفایت وجود داشته باشد.
9- مثانه و رکتوم آزمودنی باید کاملاً خالی باشد.
10- چنانچه به خوردن غذا، آب و نظایر آن احتیاج است، باید قبل از تمرین انجام شود، زیرا با شروع آن هر نوع حرکتی ممنوع است.
11- لباس آزمودنی باید نسبتاً راحت باشد و وسایل اضافی را از بدن خود جدا کند؛ مانند جوراب، کفشها، انگشتر، عینک، ساعت، لنز و نظایر آن.
12- محل اجرا باید راحت باشد تا عضلات دچار کرخی نشود؛ مثل صندلی دندان پزشکی؛ البته محل خواب فرد نباشد.
13- هدف از یادگیری و اجرای این روش باید همواره مد نظر باشد و به خصوص باید به «احساس» ناشی از انقباض و انبساط توجه داشت.
14- باید توجه داشت که درمانگر بیشتر نقش راهنما را دارد و بقیه‌ی مسائل به خودِ آزمودنی بستگی دارد.
15- باید توجه داشت که بین هوش و صداقت مراجع و کسب موفقیت بیشتر رابطه‌ی زیادی وجود دارد.
16- روش آرام سازی تدریجی زمانی مؤثرتر است که با روش شناخت درمانی توأم شود.
17- اولین تمرین هم باید به گونه‌ای باشد که مراجع کاهشِ مؤثرِ تنش را احساس کند.

شرایط تمرین درمنزل

«ادوارد بلدن چارد» (1997) معتقد است که تمرینهای خانگی نقش بسیار مهمی در پیشرفت کار دارند، لذا باید آنها را جدی تلقی کرد که عبارتند از:
1- قبل از اجرای تمرین فرم مخصوص را تکمیل کنید و پس از اجرا هم قسمت لازم دیگر آن را پر کنید.
2- شرایط محیطی و مکانی را فراهم نمایید.
3- ضربان نبض خود را قبل و بعد از تمرین یادداشت کنید؛ بدین صورت که ضربان نبض را برای پانزده ثانیه بشمارید، سپس در چهار ضرب نموده و به عنوان یک دقیقه یادداشت کنید.
4- تمرین بلافاصله پس از صرف غذا نباشد.
5- تمرین قبل از خواب نباشد.
6- تمرینها بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نباشد تا سطح هشیاری فراهم گردد.
7- بهتر است تمرینها دو بار در روز و با فاصله‌ی زمانی سه ساعته و به مدت 15 الی 20 دقیقه باشد.
8- تمرینها در زمانی انجام شود که برای ختم آن محدودیت زمانی نداشته باشید.
9- به موسیقی نوار و نحوه‌ی صحبتهای گوینده غرق نشوید.
10- چنانچه بدن تمیز نیست، استحمام نمایید تا دچار خارش نشوید.
11- در هنگام تمرین لازم است به عضلات دو سوم تنش وارد کنید و یک سوم را نگهدارید.
12- می‌توانید از گوشی دو طرفه استفاده کنید.
13- در نوار علامت انقباض، «یک» و علامت انبساط یا رها کردن، «دو» می‌باشد.

مراحل فراگیری

روش آرام سازی تدریجی مبتنی بر دیدگاه جکبسون طی چند مرحله صورت می‌پذیرد که به شرح ذیل می‌باشد:

مرحله‌ی انقباض و انبساط شانزده گروهیِ عضلانی

شانزده گروه عضلات و نحوه‌ی انقباض و انبساط آنها بدین شرح است:
1- دست و ساعد مسلط (دست را مشت کرده و به طرف بالا خم می‌کنیم).
2- بازوی دست مسلط (آرنج را روی دسته صندلی یا زمین فشار می‌دهیم).
3- دست و ساعد غیر مسلط (مانند گروه اول).
4- بازوی دست غیر مسلط (مانند گروه دوم).
5- پیشانی یا قسمت بالای صورت (بالا دادن پیشانی).
6- چشمها و بینی (لوچ کردن چشمها و بالا دادن بینی).
7- آرواره‌ها و دهان (فشار دادن آرواره‌ها روی هم و باز کردن دهان به اطراف).
8- گردن (فشار دادن چانه به طرف پایین و سفت کردن گردن).
9- سینه، بالای پشت و شانه‌ها (باد کردن قفسه سینه و بالا آوردن آن همراه با تنفس عمیق).
10- شکم، معده (فشار دادن شکم به داخل همراه با تنفس عمیق).
11- ران پای مسلط (آوردن پا به بالا).
12- عضلات پشت ساق پای مسلط (انگشتان پا را به طرف عقب فشار می‌دهیم).
13- پای مسلط (خم کردن انگشتان به داخل و چرخاندن به طرف چپ).
14- ران پای غیر مسلط.
15- عضلات پشت ساق پای غیر مسلط.
16- پای غیر مسلط.

دستورالعمل اجرایی مرحله اول

این قسمت می‌توانند با شرایط مناسب بر روی نوار کاست ضبط شود و پس از اِعمال شرایط یادگیری آرامش، مورد استفاده قرار گیرد. بنابراین، نوار مکمل جلسه‌ی آموزشی خواهد بود و برای انجام تمرینهای خارجی از کلاسی به کار می‌رود. کاربرد نوار بدون استفاده از مطالب جلسه‌ی حضوری مطلوب نیست. قبل از هر چیز از شما خواسته می‌شود شرایط لازم را برای انجام تمرین آماده کنید. این آموزشها به شما کمک می‌کند که بر تمامی اضطرابها و تنیدگیهای خود غلبه کنید و به تدریج به آرامشی عمیق دست یابید و احساس طراوت و تازگی کنید. این تمرینها آسان هستند و هیچ مشکلی به دنبال آن ها نخواهید داشت. بنابراین، توجه خود را به صدا و کلماتِ راهنمایی کننده متمرکز کنید. در طول تمرین ممکن است ذهن شما از موضوع منحرف شود. اجازه دهید افکار مزاحم بگذرند و نسبت به آنها کاملاً بی تفاوت باشید و عمداً ذهن خود را با اشیا و افکار یا دوره‌ای خاص از زندگی خود متمرکز نکنید. لازم است توجه بسیار دقیقی به آرامشی که در گروههای مختلف عضلات پیدا می‌شود، داشته باشید. آرامش در هر گروه از عضلات، پایه‌ای برای مقایسه‌ی گروههای بعدی عضلات است. انتظار می‌رود هر گروه از عضلات را با شنیدن علامت «یک» منقبض و تنشی را که بدین وسیله در عضلات جمع کرده‌اید با شنیدن علامت «دو» بلافاصله و یکباره رها سازید. اکنون می‌توانید در جایگاه مخصوص که فراهم شده است، قرار بگیرید. حالا یک نفس عمیق بکشید. هوا را کاملاً وارد ریه‌ها کنید، سپس با ملایمت هوا را از بینی خارج کنید. وقتی این عمل را انجام می‌دهید، احساس سبکی می‌کنید و بدنتان آرام می‌گیرد. چشمهایتان را ببندید و تا آخرِ تمرین بسته نگهدارید. حالا تمام توجهتان را به راهنماییهای ذیل معطوف کنید.
تمرین را شروع کنید. تمام ذهنتان را روی عضلات گروه اول متمرکز کنید. عضلات دست راست تا آرنج، آنها را با روشی که آموخته‌اید منقبض خواهید کرد، «یک»! به احساس انقباض و کشیدگی توجه کنید. این احساس را به خاطر بسپارید، بیشتر، حالا «دو»! به احساس آرامش توجه کنید، این احساس را به خطار بسپارید. به تفاوت بین دو احساس انقباض و آرامش توجه کنید. اجازه بدهید این عضلات هر چه بیشتر و بیشتر رها بشوند. تمامی عضلات را از نوک انگشتان به سمت بالا تا آرنج مرور کنید. هر جا گرفتگی هست رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید (برای رسیدن به آرامش بیشتر می‌توانید یک بار دیگر این عمل را تکرار کنید.)
در حالی که این عضلات را در حال آرامش باقی می‌گذارید، به عضلات گروه دوم بپردازید. بازوها تا شانه، تمامی ذهنتان را متوجه عضلات گروه دوم کنید، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید. این احساس را به خطار بسپارید. نگهدارید، بیشتر، بیشتر حالا «دو»! به احساس آرامش توجه کنید، این احساس را به خاطر بسپارید، آرام باشید و به تفاوت بین این دو احساس توجه کنید، تمامی عضلات را از بالای آرنج تا شانه مرور کنید، هر جا گرفتگی می‌بینید، کاملاً رها کنید. اجازه بدهید تمام عضلات کاملاً شل و راحت باشند. به احساس آرامش توجه کنید. آرام باشید و فقط به آرامش فکر کنید و از آن لذت ببرید. آیا عضلات مورد نظر به سطح آرامش قبلی رسیده‌اند؟ اجازه بدهید این عمل یک بار دیگر تکرار شود!(2)
اینکه به عضلات گروه سوم بپردازید. دست چپ تا آرنج، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، این احساس را به خاطر بسپارید. حالا «دو»! به احساس آرامش توجه کنید، این احساس را به خاطر بسپارید. به تفاوت بین این دو احساس توجه کنید. آرام باشید، به تفاوت دو احساس توجه کنید. هر جا گرفتگی هست رها کنید! حال برای رسیدن به آرامش بیشتر، یک بار دیگر این عمل را تکرار کنید!(2)
اجازه دهید این گروه از عضلات در حالت آرامش باقی بمانند و تمامی ذهنتان را متوجه عضلات گروه چهارم کنید. دست چپ از بازو تا شانه، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید. نگهدارید، بیشتر، حالا «دو»! به احساس آرامشی که هر لحظه گسترش پیدا می‌کند توجه کنید! آرام باشید و فقط به آرامش فکر کنید و از آن لذت ببرید، تفاوت دو احساس را به خاطر داشته باشید. هر کجا گرفتگی می‌بینید به دست آرامش بسپارید. اجازه بدهید برای آرامش بیشتر این عمل یک بار دیگر تکرار شود! حالا ذهنتان را روی عضلات گروه پنجم متمرکز کنید. عضلات پیشانی «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، نگهدارید، حالا «دو»! آرام باشید و به احساس آرامش توجه کنید. تفاوت دو احساس را به خاطر بسپارید، ببینید وقتی عضلات را رها می‌کنید چه احساسی گسترش پیدا می‌کند. تمامی این عضلات را مرور کنید، هر جا گرفتگی می‌بینید به آرامش تبدیل کنید. آرام باشید!(2)
حالا گروه ششم؛ تمامی حواستان را روی عضلات گروه ششم متمرکز کنید. قسمت میانی صورت، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید.
این احساس را به خاطر بسپارید، بیشتر! حالا «دو»! عضلات را آرام کنید، بیشتر، به تفاوت دو احساس توجه کنید. اجازه بدهید هر کجا گرفتگی هست کاملاً به آرامش تبدیل شود. احساسی خوب داشته باشید. تمامی عضلات این گروه را مرور کنید، آرام باشید. آیا آرامش آنها به سطح عضلات قبلی رسیده است؟(2)
حالا گروه هفتم؛ تمام ذهنتان را متوجه گروه هفتم کنید، قسمت پایین صورت، چانه و آرواره‌ها، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید. نگهدارید، بیشتر، حالا «دو»! به تفاوت دو احساس توجه کنید. آرامش را هر چه بیشتر و بیشتر گسترش بدهید. آرام باشید و به آن فکر کنید. از احساس مطبوع آرامش لذت ببرید، حالا یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا گروه هشتم؛ تمام ذهنتان را به عضلات گروه هشتم متمرکز کنید. عضلات گردن، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید. نگهدارید، حالا «دو»! به تفاوت بین دو احساس توجه کنید. آرام باشید و فقط به آرامش توجه کنید. تمامی عضلات گروه هشتم را مرور کنید. وقتی عضلات را رها می‌کنید چه احساسی دارید؟ برای رسیدن به آرامش بیشتر، یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا گروه نهم؛ تمام ذهنتان را متوجه عضلات این گروه کنید؛ یعنی عضلات قفسه‌ی سینه، بالای سینه و شانه‌ها. «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، این احساس را به خاطر بسپارید، بیشتر، نفس را حبس کنید، حالا «دو»! تمامی هوا را از داخل ریه‌ها بیرون بدهید و تمامی تنش را بیرون کنید. به تفاوت دو احساس توجه کنید. عمیق و آرام نفس بکشید، آرام باشید، حالا یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا اجازه بدهید به عضلات گروه دهم پرداخته شود. تمام ذهنتان را متوجه عضلات گروه دهم، یعنی شکم و معده، کنید. «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، نگهدارید، حالا «دو»! تمامی هوا را از داخل ریه‌ها بیرون بدهید. به تفاوت دو احساس توجه کنید، اجازه بدهید آرامش هر چه بیشتر گسترش پیدا کند. تمام عضلات این قسمت را مرور کنید و به هیچ چیز به جز آرامش توجه نکنید. یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا عضلات گروه یازدهم را آرامش می‌دهیم. لطفاً تمام ذهنتان را روی عضلات گروه یازدهم، یعنی عضلات ران پای راست، متمرکز کنید. «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، نگهدارید. حالا «دو»! به تفاوت دو احساس توجه کنید، اجازه بدهید آرامش تمام گرفتگیهای این قسمت از بدن را آرام کند، بیشتر و بیشتر! احساسهای مطبوع همراه با آرامش را به خاطر بسپارید و به آنها توجه کنید. برای رسیدن به آرامش بیشتر اجازه بدهید یک بار دیگر این حرکت تکرار شود!(2)
حالا عضلات گروه دوازدهم، تمام ذهنتان را متوجه عضلات گروه دوازدهم کنید، از زانو تا مچ پای راست، «یک»! به تفاوت دو احساس توجه کنید! آرام باشید و فقط به آرامش فکر کنید. احساس آرامش را بیشتر و بیشتر گسترش بدهید و معطوف آرامش شوید! اجازه بدهید برای رسیدن به آرامش بیشتر در این قسمت از بدن یک بار دیگر این عمل تکرار شود!(2)
حالا عضلات گروه سیزدهم؛ تمام ذهنتان را متوجه عضلات گروه سیزدهم کنید، مچ پای راست تا نوک انگشتان، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، نگهدارید، حالا «دو»! به تفاوت دو احساس توجه کنید. هر جا گرفتگی می‌بینید به دست آرامش بسپارید و تمام گرفتگی را اگر وجود دارد، به آرامش تبدیل کنید. حالا یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا عضلات گروه چهاردهم؛ تمامی ذهنتان را متوجه عضلات گروه چهاردهم کنید. عضلات ران پای چپ، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید. نگهدارید، حالا «دو»! به تفاوت دو احساس تنش و آرامش دقت کنید. این احساس را نگهدارید و از آن لذت ببرید. برای رسیدن به آرامش بیشتر اجازه بدهید یک بار دیگر این حرکت تکرار شود!(2)
حالا عضلات گروه پانزدهم؛ تمام دهنتان را متوجه عضلات گروه پانزدهم کنید. از زانو تا مچ پای چپ، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید. این احساس را به خاطر بسپارید، حال «دو»! به تفاوت دو احساس توجه کنید، آرام باشید و فقط به آرامش فکر کنید. احساس آرامش را بیشتر گسترش دهید و اجازه بدهید برای رسیدن به آرامش بیشتر این عمل تکرار شود!(2)
حالا عضلات گروه شانزدهم؛ مچ پای چپ تا انگشتان، «یک»! به احساس انقباض توجه کنید. نگهدارید، حالا «دو»! به تفاوت دو احساس توجه کنید. هر جا گرفتگی می‌بینید به دست آرامش بسپارید و تمامی گرفتگی را رها کنید. آرام باشید و به آرامش فکر کنید. حالا یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
عضلات پاها را آرامش دادیم؛ لطفاً توجه کنید و اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. عضلات دستها و تنه را آرامش دادیم؛ لطفاً توجه کنید و اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. عضلات گردن و صورت را آرامش دادیم. لطفاً توجه کنید و اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. حالا یک نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی از راه بینی بیرون بدهید. حالا از شما می‌خواهیم که احساس مطبوع آرامش را در ذهنتان مرور کنید. احساس شادی، طراوت و تازگی، اجازه بدهید بدن کاملاً به استراحت بپردازد و آرامش - اگر هنوز امکان دارد- بیشتر شود. تنها به آرامش فکر کنید، آرام باشید، حالا از چهار تا یک بشمارید و به خواسته‌های ذیل توجه کنید:
چهار! پاها را به آرامی تکان بدهید؛ سه! دستها را به آرامی تکان بدهید؛ دو! سر و گردن را به آرامی تکان بدهید؛ حالا «یک»! چشمها را خیلی آرام باز کنید و چند لحظه‌ای به آرامش فکر کنید. احساس آرامش آن قدر لذت بخش است که انگار شما یک خواب کوتاه و نشاط آور داشته‌اید.
پس از چند لحظه استراحت در جایگاه خود به ثبت مشاهداتتان بپردازید! بعد از اتمام آرامش بهتر است در خصوص آنچه انجام شده و موانع آن، پرسشهایی صورت گیرد.

مرحله‌ی انقباض و انبساط هفت گروهی عضلانی

هفت گروه عضلات و شیوه‌ی انقباض و انبساط آنها به شرح ذیل است:
1- عضلات دست مسلط (دست را مشت کرده به طرف بالا می‌آوریم و آرنج را هم به پایین فشار می‌دهیم).
2- عضلات دست غیر مسلط (مانند گروه اول).
3- عضلات صورت (بالا دادن پیشانی، لوج کردن چشمها و بالا دادن بینی، فشار دادن آرواره‌ها و باز کردن دهان به اطراف).
4- عضلات گردن و گلو (فشار دادن چانه به طرف پایین).
5- عضلات سینه و شکم (بالا آوردن قفسه‌ی سینه و تو دادن شکم همراه با تنفس عمیق).
6- عضلات پای مسلط (بالا آوردن پا، خم کردن انگشتان به عقب و چرخاندن به سمت مخالف یا پای مقابل).
7- عضلات پای غیر مسلط (مانند گروه 6).

دستورالعمل اجرایی مرحله‌ی دوم

امید است مرحله‌ی دوم را که هدف آن رفتن به سطح عمیق‌تری از آرامش است، به طور شایسته پشت سر گذارید. رسیدن به این مرحله، مستلزم تسلط کامل به مرحله‌ی قبل و انجام تمرینهای دقیق و مناسب مربوط به شانزده گروهِ عضلات می‌باشد. موفقیت شما هم به بینش، آگاهی، اعتماد به نفس، رضایت خاطر، تمرینهای متوالی و تشخیص مربّی‌تان بستگی دارد. بنابراین، اگر تصور می‌کنید تمرینها را به نحوی مطلوب و مناسب انجام نداده‌اید و تسلط کافی پیدا نکرده‌اید، با صلاحدید مربی خود به تمرین مرحله‌ی قبل ادامه دهید و از پرداختن به مرحله‌ی جدید خودداری کنید. فراموش نکنید که کیفیت کار نباید فدای سرعت آن شود. همچنین هدف صرفاً انقباض و انبساط نیست، بلکه توجه به احساسات ناشی از آن مهم است که لازم است آن احساسِ مطبوع را در خاطر بسپارید. حالا شرایط تمرین را آماده کنید. پرسشنامه‌ی مخصوص ثبت نتایج تمرینها را در کنار خود قرار دهید. ضربان نبض خودتان را به طور دقیق محاسبه و آن را در جایگاه مخصوص فرم ثبت کنید. در محل مناسب قرار بگیرید و آماده‌ی شروع تمرین باشید.
یک نفس عمیق بکشید و آن را به آهستگی بیرون دهید، توجهتان را به این کار معطوف نمایید. حالا چشمهایتان را ببندید و تا آخر تمرین بسته نگهدارید. اکنون تمام توجهتان را به عضلات گروه اول متمرکز کنید. بسیار خوب، «یک»! انقباض را نگهدارید، به احساس ناشی از آن توجه کنید، آن را به خاطر بسپارید، «دو»! بگذارید عضلات هر چه بیشتر و بیشتر رها بشوند و آرامش پیدا کنند. این عضلات را در ذهن خود مرور کنید هر انقباضی را در آنها وجود دارد به آرامش تبدیل کنید و همین طور که عضلات بیشتر آرامش پیدا می‌کنند، به احساس ناشی از آن توجه کنید. برای تسلط بیشتر یک بار دیگر تکرار کنید! (2)
حالا در عین حالی که به آرامش گروه قبل توجه دارید، تمام حواستان را بر روی عضلات گروه دوم متمرکز کنید، «یک» ! به احساسی که بر اثر منقبض شدن این عضلات به وجود آمده است توجه کنید. آن را به خاطر بسپارید. «دو»! به احساسی که همراه با رها کردن این عضلات به وجود آمده است توجه کنید. بگذارید آرامش هر چه بیش تر گسترش پیدا کند. آرامش را عمیق تر کنید. عضلات را رها کنید و به احساس مطبوع ناشی از آن توجه نمایید. یک بار دیگر تکرار کنید!
حالا تمام توجهتان را به عضلات گروه بعد متمرکز کنید. «یک»! تمام این عضلات را منقبض کنید. به احساس انقباض توجه نمایید، نگهدارید. «دو»! حالا این عضلات را رها کردید بگذارید هر چه بیشتر و بیشتر آرامش پیدا کنند و در حالت استراحت به سر ببرند. بگذارید تمامی تنشها رها شوند و از آن لذت ببرید و احساس مطبوع آن را نگهدارید. یک بار دیگر تکرار کنید! (2)
ضمن توجه به این احساس، حواستان را به عضلات گروه چهارم متمرکز کنید. «یک»! عضلات این ناحیه را هر چه بیشتر منقبض کنید. به احساسِ ناشی از آن توجه کنید و آن را به خاطر بسپارید. حالا «دو»! بگذارید تنش رها شود. به احساس همراه با این جریان دقت کنید. تضاد دو احساس را به خاطر بسپارید. اجازه دهید آرامش هر چه بیشتر در این گروه از عضلات گسترش پیدا کند و از احساس مطبوعِ ناشی از آن لذت ببرید. یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا ضمن توجه به این احساس، تمام حواستان را به عضلات گروه پنجم متمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که در این گروه، همراه با انقباض، نفس عمیق می‌کشید، آن را در سینه حبس می‌نمایید و همراه با رهایی تنش نفس را خارج می‌کنید. «یک»! تنفس عمیق، حبس نفس، انقباض عضلانی، به عمق انقباض و تنش توجه کنید.
حالا «دو»! بگذارید تنش تماماً رها شود. هوای درون ریه را تخلیه کنید. توجه کنید که هنگام بیرون دادن هوا، عضلات این قسمت از بدن آرامتر می‌شوند. بگذارید آرامش هر چه بیشتر در آنها عمیق شود و به احساس مطبوعِ ناشی از آن توجه کنید و آن را به خاطر بسپارید. آرام و راحت باشید و خودتان را رها کنید. حالا عمقِ آرامش در این گروه را با گروه قبل مقایسه کنید. یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
اکنون ضمن توجه به احساس ناشی از آرامش در گروه قبل، تمام توجهتان را به گروه بعدی متمرکز کنید. «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، آن را نگهدارید، حالا «دو»! بگذارید تمامی تنش رها شود و آرامش هر چه بیشتر گسترش پیدا کند. همچنان که آرامش عمیق تر می‌شود، از احساس مطبوع آن لذت ببرید. به هیچ چیز به جز احساس آرامش توجه نکنید، خودتان را به دست آرامش بسپارید، یک بار دیگر تکرار کنید! (2)
ضمن مقایسه‌ی این گروه از عضلات با گروه قبل و توجه به احساس آرامش، به سراغ عضلات گروه هفتم بروید. تمامی آن عضلات را در ذهنتان تجسم کنید، حالا «یک»! انقباض را نگهدارید و به احساس ناشی از آن توجه کنید، «دو»! تمامی تنش را در این عضلات رها کنید. بگذارید آرامش هرچه بیشتر گسترش پیدا کند. به عمق آرامش دقت کنید. همچنان که این عضلات به نحو بهتری آرامش می‌یابند، از احساس مطبوعِ ناشی از آن لذت ببرید و آن را تجربه کنید. به هیچ چیز، به جز احساس لذت بخش آرامش، توجه نکنید. برای تسلط بیشتر، یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا آنچه را انجام داده‌اید مرور کنید. عضلات پاها را آرامش دادید؛ اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. عضلات شکم، سینه و شانه‌ها را آرامش دادید؛ اجازه بدهید فقط در آرامش باقی بمانند. عضلات صورت و دستها را آرامش دادید؛ اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. اکنون تمامی گروهها را در ذهن خود مرور کنید. هر کجای آنها تنش وجود دارد، رها کنید و اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. به حالت مطبوعِ آرامش توجه کنید. خودتان را به دست آرامش بسپارید، آرام و راحت باشید.
حالا یک نفس عمیق بکشید. هوا را به آرامی خارج کنید و به آنچه در هر شماره درخواست خواهد شد، عمل نمایید. چهار! پاهایتان را به آرامی حرکت دهید. سه! شکم، سینه، سر و گردن را به آرامی حرکت دهید. دو! دستها و بازوها را به آرامی حرکت دهید، «یک»! چشمهایتان را به آرامی باز کنید. در ابتدا امکان دارد حالت خواب آلودگی داشته باشید، اما بعد از آن سرشار از انرژی و احساس مطبوع خواهید بود. اکنون نبض خودتان را به آرامی بگیرید و طبق دستور آن را شمارش نمایید و همراه با پاسخگویی به سایر پرسشهای فرم مورد نظر، آنرا یادداشت کنید.

مرحله‌ی انقباض و انبساط چهار گروهی عضلانی

چهار گروه عضلات و شیوه‌ی انقباض و انبساط آنها به شرح ذیل است:
1- عضلات دست مسلط و غیر مسلط (دستها را مشت کرده، به طرف بالا می‌آوریم و آرنجها را نیز به تکیه گاه فشار می‌دهیم).
2- عضلات صورت و گردن و گلو (بالا دادن پیشانی، لوچ کردن چشمها و بالا دادن بینی و فشار دادن آرواره‌ها و باز کردن دهان به اطراف به همراه سفت کردن گردن).
3- عضلات تنه شامل سینه، شانه‌ها، شکم و پشت (همراه با نفس عمیق سینه بالا می‌آید و شکم به طرف داخل سفت می‌شود).
4- عضلات پای مسلط و غیر مسلط (بالا آوردن پاها، خم کردن انگشتان به عقب و آوردن آنها به طرف یکدیگر).

دستورالعمل اجرایی مرحله‌ی سوم

امید است مرحله‌ی سوم را که هدفش دستیابی سریع تر به احساس آرامش و راحتی عمیق تر است، با موفقیت پشت سر بگذارید و آماده‌ی ورود به مراحل بعدی شوید.
رسیدن به این مرحله نیز مستلزم تسلط کامل به مرحله‌ی قبل و انجام تمرینهای مربوط به هفت گروه عضلات می‌باشد. تشخیص این مسأله هم به بینش، آگاهی، اعتماد به نفس، رضایت خاطر و نظر مربی تان بستگی دارد. بنابراین، برای دستیابیِ هر چه سریعتر به این موضوع، انجام تمرینهای منظم و کافی بسیار ضروری است و چنانچه این امر صورت نگرفته است لازم است با صلاحدید مربی خود به تمرینهای مرحله‌ی قبل ادامه دهید و از پرداختن به مرحله‌ی جدید خودداری کنید.
همان طور که می‌دانید، هدف تنها منقبض و منبسط کردن عضلات نیست، بلکه تمرکز بر احساس لذت ناشی از تنش و آرامشی که در جریان کار بر عضلات جریان می‌یابد مهم است و شما باید تمام توجهتان را بر این احساس معطوف نمایید و آن را برای همیشه به خاطر بسپارید. نکته‌ی مهم این است که شما به جز در شرایط تمرین، همواره باید نسبت به عضلات بدن خودتان یک بینش نسبی داشته باشید. این آگاهی باعث می‌شود که جلوِ تنشهای اضافی را بگیرید و آرامش را جایگزین آنها کنید.
حالا شرایط تمرین را آماده کنید، فرم ثبت نتایج تمرینها را در کنار خود قرار دهید. ضربان نبض خودتان را به طور دقیق محاسبه و یادداشت کنید. و ضمن توجه به شرایط لازمِ تمرینهای خانگی، در جایگاه خودتان قرار بگیرید و آماده‌ی شروع تمرین باشید.
حالا یک نفسِ عمیق بکشید و هوا را به آرامی از ریه‌ها خارج کنید. با این کار، احساس شادی و طراوت خواهید کرد. حالا چشمانتان را ببنید و تا آخر تمرین بسته نگهدارید و تمام حواستان را متوجه آنچه در ادامه می‌آید، بنمائید.
حالا تمامی عضلات گروه اول را در ذهن مجسم کنید و با شنیدن علامت مخصوص آنها را منقبض کنید. «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، تنش ناشی از آن را به خاطر بسپارید. حالا «دو»! اجازه بدهید تمامی تنش در این عضلات رها شود. همان طور که این عضلات بیشتر آرامش پیدا می‌کنند، از احساس مطبوع آن لذت ببرید و در ذهن خودتان نگهدارید. حالا یک بار دیگر تمرین کنید!(2)
ضمن این که این عضلات را در حالت آرامش باقی می‌گذارید، تمامی حواستان را متوجه عضلات گروه دوم کنید. حالا «یک»! تمامی عضلات این قسمت از بدنتان را منقبض کنید و به احساس ناشی از
این کار توجه نمایید. «دو»! بگذارید تمامی تنش رها شود و توجه خودتان را معطوفِ آرامش نمایید. اجازه دهید آرامش به عمیق ترین سطح خودش برسد؛ عضلات این قسمت را به جریان آرامش بسپارید و از احساس مطبوع آن لذت ببرید. ضمن این که این عضلات را از لحاظ عمق و آرامش با عضلات گروه قبل مقایسه می‌کنید، اجازه بدهید یک بار دیگر تکرار شود!(2)
حالا تمام توجهتان را به عضلات گروه بعد معطوف نمایید. به خاطر داشته باشید که انقباض این گروه همراه با کشیدن یک نفس عمیق خواهد بود. حالا «یک»! تنفس عمیق، حبس نفس، انقباض عضلانی، به احساس انقباض توجه کنید، حالا «دو»! اجازه بدهید تمامی هوای درون ریه‌ها خارج شود. تمامی تنش را رها کنید و توجه نمایید که عضلات این قسمت از بدن با خارج کردن هوا آرام تر می‌شوند. اجازه دهید آرامش هر چه بیشتر در آنها گسترش یابد و عمیق شود. فقط به آرامش فکر کنید، یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا عضلات این قسمت را هم به جریان آرامش بسپارید و تمام حواستان را به عضلات گروه چهارم معطوف نمایید. «یک»! به احساس انقباض توجه کنید، آن را در ذهنتان نگهدارید. حالا «دو»! بگذارید تمامی تنش رها شود و به احساس آرامشی که هر لحظه عمیق‌تر و عمیق‌تر می‌شود دقت کنید و آن را به خاطر بسپارید و آن را در سراسر این عضلات گسترش دهید. توجه کنید که درمقایسه با قبل چه احساس دارید، فقط به آرامش فکر کنید. حالا یک بار دیگر تکرار کنید.(2)
حالا آنچه را که انجام داده‌اید مرور کنید، عضلات پاها را آرامش دادید، اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. عضلات تنه و دستها را آرامش دادید؛ بگذارید در حالت آرامش باقی بمانند. عضلات صورت و گردن را آرامش دادید، بگذارید این عضلات هم در حالت آرامش باقی بمانند. آرام وراحت باشید، خودتان را رها کنید؛ اکنون تمامی عضلات را در ذهن خود مرور کنید و هر کجا تنشی وجود دارد رها نمایید.
حالا یک نفس عمیق بکشید، نفس را به آرامی بیرون بدهید و به آنچه در هر شماره درخواست خواهد شد عمل کنید. چهار! پاهای خود را به آرامی حرکت دهید. سه! دستها و بدن خود را حرکت دهید. دو! سر و گردن را به آرامی حرکت دهید. یک! چشمانتان را به آهستگی باز کنید، در ابتدا حالت خواب آلودگی دارید، اما بعد از آن آرامشی سرشار از انرژی.
اکنون نبض خودتان را بگیرید و طبق دستور شمارش نمایید و همراه با پاسخگویی به سایر سؤالهای مربوط به پرسشنامه‌ی تمرینهای خارج از کلاس، آن را هم در جایگاه مخصوص یادداشت نمایید.

مرحله‌ی آرامش یا تنش زدایی از طریق یادآوری

امید است مرحله‌ی چهارم را که هدفش دستیابی سریع تر به احساس آرامش و راحتی عمیق تر است با پیروزی پشت سر بگذارید و آماده‌ی ورود به مراحل بعدی شوید. این مرحله که موسوم به «یادآوری» است با مراحل قبلی تفاوت کلی دارد، زیرا نیازی به انقباض عضلانی نیست؛ بلکه مستلزم استفاده‌ی کامل از تواناییِ مراجع برای تمرکز روی تنش و آرامش است.
همان طور که مکرر گفته شده است، رمز موفقیت و تسلط بر مهارت. P.R.T تمرینِ منظم، جدی و عشق و علاقه به آن است. لذا بدون تمرین و تسلط به مراحل قبل، وارد شدن به این مرحله کار مشکل و بی ثمری است. امید است که شیوه‌ی کار در این مرحله را فرا گرفته باشید و هیچ گونه ابهامی وجود نداشته باشد، ولی در عین حال یادآوری بعضی نکات ضروری است:
1- در این مرحله، تقسیم بندی عضلات مبتنی بر مرحله‌ی قبل- یعنی چهار گروه عضلانی- است و مبنای کار نیز همانند قبل است.
2- از این مرحله، انقباض عمیق عضلات حذف می‌شود. بنابراین، نیازی به علامت انقباض ندارید. لذا تنها عضلات هر گروه را در ذهن خودتان مجسم و مرور می‌کنید و چنانچه انقباض یا تنشی در هر نقطه از آنها پیدا شد، توجه خودتان را به آن جلب نموده و با شنیدن کلمه‌ی «دو»، انقباض را رها می‌کنید. بنابراین فقط با علامت آرامش یعنی «دو» کار می‌شود.
3- برای گسترشِ آرامش به خارج از اتاق تمرین، تلاش کنید. و یک خودآگاهی نسبی بر عضلات داشته باشید و انقباضهای اضافی را به طور مرتب رها کنید.
4- مطمئن باشید با تمرین منظم در این مرحله بر مهارت شما افزوده خواهد شد و تمامی مشکلات احتمالی قبلی بر طرف خواهد گردید.
حالا شرایط را آماده کنید. تحریکاتی مثل نور، صدا و عوامل دیگر را به حداقل برسانید. مطمئن باشید که کار دیگری ندارید. در جایگاه مخصوص قرار بگیرید. ضربان نبضتان را حساب کنید و آن را در جای مخصوص خودش ثبت نمایید.
حالا یک نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی از ریه‌هایتان خارج کنید و به طراواتی که از این کار به شما دست می‌دهد توجه نمایید. چشمانتان را ببنید و تا آخر تمرین بسته نگهدارید.
اکنون از شما می‌خواهیم که تمام توجهتان را به عضلات گروه اول متمرکز کنید و با دقت بسیار هر گونه تنشِ موجود را در هر کجای این عضلات (هرچند کم و جزئی) شناسایی نمایید و به احساس آن تنش توجه کنید. حالا به علامت آرامش توجه کنید و آن گرفتگی و تنش عضلانی را رها کنید.
«دو»! به یاد بیاورید که وقتی این عضلات را رها می‌کردید چه احساسی داشتید. اجازه بدهید که هر گونه تنشی وجود دارد رها شود و جریان آرامش همچون موجی سیّال در این عضلات گسترش پیدا کند و از این آرامش لذت ببرید. آرام و راحت باشید و تلاش بیشتری نکنید. توجه داشته باشید که مانع جریان یافتن آرامش نشوید. یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا ضمن نگهداشتن آرامش دراین دسته از عضلات، تمام ذهنتان را متوجه عضلات گروه دوم نمایید. این عضلات را در ذهن خودتان مجسم کنید. بادقت عضلات را مرور کنید. هر جا انقباضی پیدا می‌کنید به آن توجه کنید. احساس آن را به خاطر بسپارید. «دو»! به یاد بیاورید که وقتی این عضلات را رها می‌کردید چه احساسی داشتید. اجازه دهید که این عضلات هم هر چه بیشتر آرامش پیدا کنند و هر چه آرامش در آنها عمیق تر می‌شود از احساس مطبوع آن لذت بیشتری می‌برید. خودتان را رها کنید. سست و آزاد باشید. هر گونه مانعی که بر سر راه آرامش شما وجود دارد آن را رها کنید و به فراموشی بسپارید. حالا یک بار دیگر تکرار کنید! (2)
ضمن توجه به آرامش گسترش یابنده دراین گروه از عضلات، تمام توجهتان را به عضلات گروه سوم متمرکز نمایید و با دقت بسیار هر گونه احساس تنشی را که احتمالاً در آنها وجود دارد مشخص نمایید. توجه داشته باشید که این تنش کجاست و شبیه به چه احساسی است. آن را به خاطر بسپارید. «دو»! فقط به خاطر آورید هنگامی که این عضلات را رها می‌کردید چه احساسی داشتید. اجازه بدهید. هر گونه تنشی که در این قسمت از بدنتان وجود دارد رها شود و آنها در عمق آرامش فرو روند و جریان گسترش یابنده‌ی آرامش تمام آنها را فرا گیرد. به جریان تنفس خودتان توجه کنید و به آرامی نفس بکشید. یک بار دیگر تکرار کنید! (2)
ضمن این که عضلات گروه قبل را در آرامش رها می‌کنید، تمام توجهتان را به عضلات گروه چهارم متمرکز کنید. آن عضلات را در ذهن خودمرور کنید. هر کجا تنشی - هر چند کم - در آنها وجود دارد، مشخص نمایید و احساس آن را در ذهن خود نگهدارید. «دو» به خاطر آورید هنگامی که این عضلات را رها می‌کردید چه احساسی داشتید. اجازه بدهید هر گونه تنشی در این قسمت از بدنتان وجود دارد رها شود و آنها هم در عمق آرامش باقی بمانند و جریان گسترش یابنده‌ی آرامش تمامی آنها را فرا بگیرد. فقط به جریان آرامش توجه کنید. آرام باشید. یک بار دیگر تکرار کنید!(2)
حالا آنچه را که انجام داده‌اید مرور کنید. عضلات پاها را آرامش دادید؛ اجازه بدهید درحالت آرامش باقی بمانند. عضلات تنه و دستها را آرامش دادید؛ اجازه بدهید در حالت آرامش باقی بمانند. عضلات صورت و گردن را آرامش دادید؛ بگذارید این عضلات هم در حالت آرامش باقی بمانند. به احساس مطبوع آرامش توجه کنید. این احساس آن قدر خوشایند است که گویی خواب کوتاهی داشته‌اید. اکنون تمامی عضلات را در ذهن خودمرور کنید و هر کجا تنشی را احساس می‌کنید به دست آرامش بسپارید.
یک نفس عمیق بکشید؛ آن را به آرامی از راه بینی خارج کنید و به آنچه در هر شماره از شما درخواست می‌شود عمل نمایید. چهار! پاهایتان را به آرامی حرکت دهید؛ سه! تنه و دستها را به آرامی حرکت دهید؛ «دو»! سر و گردنتان را به آرامی حرکت دهید؛ یک! چشمانتان را به آرامی باز کنید و در حالت آرامش باقی بمانید. در ابتدا حالت خواب آلودگی دارید، اما بعد از آن آرامشی سرشار از انرژی و نشاط خواهید داشت.
اکنون نبض خودتان را بگیرید و طبق آنچه گفته شده است شمارش نمایید و همراه با پاسخگویی به سایر سؤالهای مربوط به پرسشنامه‌ی تمرینهای خارج از کلاس، آن را هم در جایگاه مخصوص یادداشت نمایید.

مرحله‌ی تنش زدایی از طریق یادآوری و شمارش

امید است مرحله‌ی پنجمِ این آموزش را که هدفش رسیدن آسان تر به آرامش و راحتی عمیق تر است نیز با موفقیت پشت سر بگذارید و آماده‌ی ورود به مرحله‌ی بعدی شوید تا بتوانید آرامش را به محیطهایی که احتیاج دارید، ببرید.
این مرحله که موسوم به «یادآوری و شمارش» است، بدین صورت اجرا خواهد شد که ابتدا همانند مرحله‌ی یادآوری کلیه‌ی عضلات را تنش زدایی خواهید کرد، سپس در پایان موفقیت آمیز این کار، آرامش را با استفاده از «شمارش»، عمیق‌تر خواهید نمود.
بنابراین رمز موفقیت و تسلط شما بر مهارت P.R.T تمرین منظم، جدی و داشتن عشق و علاقه به این کار است. لذا بدون تمرین و تسلط در مراحل قبل، ورود به این مرحله کاری مشکل و بی ثمر است. امید است شیوه‌ی کار در این مرحله را در جلسه‌ی حضوری فراگرفته باشید و هیچ گونه ابهامی وجود نداشته باشد.
حالا شرایط را آماده کنید، تحریکاتی مثل نور، صدا و عوامل دیگر را به حداقل برسانید، ضربان نبضتان را حساب کنید. در جایگاه مخصوص قرار بگیرید و آماده‌ی تمرین باشید.
حالا یک نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی از ریه‌هایتان خارج کنید و به طراواتی که از این کار به شما دست می‌دهد توجه نمایید. چشمانتان را ببندید و تا آخر تمرین بسته نگهدارید.
حالا تمام ذهنتان را به عضلات گروه اول متمرکز کنید و با دقت بسیار، هرگونه تنشی را که در هر کجای این عضلات وجود دارد مشخص کنید و به احساس آن تنش، هر چند کم و جزئی باشد، توجه کنید و ببینید شبیه به چه احساسی هستند. حالا «دو»! اجازه بدهید آن گرفتگی و تنش عضلانی رها شود. به یاد بیاورید که وقتی این عضلات را آرام می‌کردید چه احساسی داشتید. احساس آرامش را گسترش بدهید و بگذارید هر چه بیشتر و عمیق‌تر آرامش گسترش پیدا کند. حالا باید تمامی عضلات گروه اول در آرامشی عمیق باشند و شما تلاش کنید باز هم آن را افزایش بدهید. آرام باشید.
حالا اگر فکر می‌کنید این گروه از عضلات به آرامش رسیدند، تمام توجهتان را بر عضلات گروه دوم تمرکز کنید، تمام این عضلات را در ذهنتان مرور کنید. هر جا تنشی می‌بینید به خاطر بسپارید. ببنید این احساس شبیه چیست؟ حالا با اراده اجازه دهید این عضلات هم در آرامش باشند. «دو»! بگذارید آرامش جای هر گونه احساس منفی و ناراحت کننده را بگیرد و تمامی تنشها به آرامش تبدیل شوند. آرام باشید و فقط به آرامش توجه کنید. از احساس مطبوع آرامش در این گروه از عضلاتتان لذت ببرید، رها و سست و آزاد باشید.
حالا تمام حواستان را متوجه عضلات گروه سوم کنید. تمام این عضلات را در ذهنتان مرور کنید. هر گونه احساس سفتی و گرفتگی را که دراین گروه از عضلات وجود دارد، با دقت مشخص کنید و آن را به خاطر بسپارید. «دو»! فقط به خاطر آورید هنگامی که این عضلات را رها می‌کردید چه احساسی داشتید. اجازه بدهید هر گونه تنشی که در این قسمت از بدنتان وجود دارد رها شود و عضلات درعمق آرامش فرو روند و جریان گسترش یابنده‌ی آرامش تمامی این عضلات را فرا بگیرد. تنفس را عمیق و آرام کنید و به جریان آن توجه نمایید.
ضمن این که عضلات این گروه را در آرامش رها می‌کنید، تمام توجهتان را به عضلات گروه چهارم متمرکز کنید. این عضلات رادر ذهن خود مرور کنید. هر کجا تنشی، هر چند کم، وجود دارد مشخص کنید و احساس آن را در ذهن خود نگهدارید. حالا «دو»! به خاطر آورید هنگامی که این عضلات را رها می‌کردید چه احساسی داشتید. اجازه دهید آرامش هرچه بیشتر در این قسمت از بدنتان هم گسترش پیدا کند. احساس آرامش را در ذهن خود مرور کنید و تمامی تنش را رها کنید. کاملاً آرام باشید و فقط به آرامش توجه کنید.
حالا یک نفس عمیق بکشید و آن را به آرامی از راه بینی خارج کنید. برای رسیدن به آرامش عمیق تر به آنچه از شما تقاضا می‌شود عمل کنید. همچنان که در آرامش کامل به سر می‌برید، از یک تا ده می‌شمارم و همین طور که این اعداد را به ترتیب می‌گویم، مایلم اجازه دهید با هر شمارش، عضلات سراسر بدن شما درحالت آرامش بیشتر قرار بگیرند. فقط به اعداد و گسترش بیشتر آرامش توجه کنید و احساسات ناشی از این کار را به خاطر بسپارید:
یک! آرام باشید و فقط به آرامش فکر کنید، آرام باشید.
دو! اجازه بدهید آرامش هر چه بیشتر گسترش پیدا کند. عضلات دستها بیشتر و بیشتر آرام شوند و آرامش عمیق‌تر شود. اکنون بازوها و دستها بیشتر آرام می‌شوند.
سه! آرامش را عمیق‌تر کنید.
چهار! عضلات صورت، پیشانی، پلکها، گونه‌ها، لبها، چانه و گردن را در ذهنتان مجسم کنید و آرامش آنها را هر چه بیشتر عمیق کنید.
پنج! آرام باشید، خودتان را رها و سست کنید.
شش! اجازه بدهید عضلات قفسه‌ سینه، بالای پشت، شکم و معده به آرامش عمیق تری برسند.
هفت! آرامش را بیشتر و عمیق تر کنید.
هشت! به احساس لذت بخش آرامش که با هر شمارش عمیق تر می‌شود توجه کنید. اجازه بدهید آرامش در پاهایتان هر چه بیشتر گسترش پیدا کند.
نه! آرام و راحت باشید. به احساس مطبوع آرامش توجه کنید؛ احساس زندگی، طراوت و شادی.
ده! کاملاً آرام بگیرید و آرامش را به عمیق‌ترین سطح خودش برسانید. آرام باشید؛ هر لحظه بر عمق آرامش اضافه کنید، عمیق و عمیق تر.
حالا از چهار به صورت معکوس می‌شماریم؛ به خواسته‌های همراه با این شماره‌ها توجه کنید. چهار، پاها را به آرامی تکان دهید. سه، دستها را به آرامی تکان دهید. دو، سرو گردن را تکان دهید. یک، چشمها را به آرامی باز کنید. یک نفس عمیق به آرامی بکشید. احساس آرامش آن قدر لذت بخش است که گویی خوابی کوتاه داشته‌اید. پس از چند لحظه استراحت، به ثبت مشاهدات خود بپردازید.

مرحله‌ی تنش زدایی از طریق شمارش

امید است مرحله‌ی ششم یا آخرین مرحله‌ی این آموزش را که هدفش رسیدن به آرامش در حداقل زمان ممکن است، با پیروزی و موفقیت کامل پشت سر بگذارید و به کار بستن آن در رویارویی با موقعیتهای تنش زای زندگی مفید واقع شود.
این مرحله که موسوم به شمارش است و در گذشته برای کنترل خشم استفاده می‌شده است، بدین صورت اجرا خواهد شد که از یک تا ده می‌شماریم و مادامی که این کار را می‌کنیم، بگذارید کلیه‌ی عضلات بدن شما با هر شمارش عمیقاً در حالت آرامش فرو بروید. برای این کار باید قادر باشید که بلافاصله هر نوع گرفتگی را که در عضلات بدن شما وجود دارد شناسایی کنید. احساس را در ذهن نگهدارید و فوراً آنها را به آرامش بسپارید.
بنابراین، رمز موفقیت شما در این مرحله مستلزم تمرین و کسب مهارت در مراحل قبل به خصوص مرحله‌ی پنجم است. در غیر این صورت ورود به این مرحله کار مشکل و بی ثمری خواهد بود. چنانچه این روش را به کار انداختید و نتیجه‌ی مطلوبی به دست نیاورید، لازم است تمرین خود را به مرحله‌ی پنجم برگردانید.
حالا شرایط را آماده کنید. تحریکاتی مثل نور، صدا و عوامل دیگر را به حداقل برسانید، ضربان نبضِ خود را حساب کنید. در جایگاه مخصوص قرار بگیرید و آماده‌ی تمرین باشید.
حالا یک نفس عمیق به آرامی بکشید و هوا را نیز آهسته از راه بینی خارج کنید. این کار به شما احساس طراوت، شادی و لذت می‌دهد، چشمانتان را ببندید و تا آخر تمرین بسته نگهدارید.
حالا برای رسیدن به آرامش عمیق‌تر، به آنچه از شما تقاضا می‌شود عمل کنید. لطفاً خودتان را رها کنید، همچنان که بدنتان را سست، شل، آزاد و رها کرده‌اید و در حال آرامش است، از یک تا ده می‌شماریم و همین طور که این اعداد را به ترتیب می‌گوییم، مایلم اجازه دهید با هر شمارش، عضلات سراسر بدن شما در حالت آرامش بیشتر قرار بگیرند. فقط به گسترش بیشترِ آرامش توجه کنید و احساسات ناشی از این کار را به خاطر بسپارید.
حالا، یک! آرام باشید و فقط به احساس آرامش توجه کنید. آرام و راحت باشید.
دو! اجازه دهید آرامش در عضلات بازوها و دستها هر چه بیشتر گسترش پیدا کند. اکنون این عضلات در آرامش به سر می‌برند. بگذارید این حالت عمیق‌تر شود.
سه! آرامش را عمیق‌تر کنید. خودتان را کاملاً رها کنید، آرام و راحت باشید.
چهار! بگذارید عضلات صورت، گردن و گلو هر چه بیشتر در آرامش باشند. اجازه دهید آرامش در آنها نیز عمیق‌تر گردد.
پنج! آرام باشید، خودتان را رها کنید و بگذارید آرامش کلیه‌ی عضلات شما را فرا بگیرد.
شش! حال بگذارید عضلات سینه، شانه‌ها، پشت و شکم هر چه عمیق‌تر آرامش یابند. اگر گرفتگی در آنها وجود دارد، کاملاً رها کنید.
هفت! آرامش را بیشتر و عمیق‌تر کنید.
هشت! به احساس لذت بخش آرامش که با هر شمارش عمیق‌تر می‌شود توجه کنید و اجازه دهید آرامش در کلیه‌ی عضلات پاهایتان هر چه بیشتر گسترش پیدا کند!
نه! آرام و راحت باشید. به احساس مطبوع آرامش توجه کنید. احساس شادی و طراوت را هر چه بیشتر در خود گسترش دهید.
ده! حالا کاملاً آرام بگیرید و آرامش را به عمیق ترین سطح آن برسانید. آرام باشید، هر لحظه بر عمق آرامش خود اضافه کنید. عمیق و عمیق تر!
حالا از چهار به صورت معکوس می‌شماریم. به خواسته‌های همراه با این شماره‌ها توجه کنید. چهار، پاهایتان را به آرامی تکان دهید. سه، دستها را به آرامی تکان دهید. دو، سر و گردن را تکان دهید و یک، چشمها را به آرامی باز کنید. یک نفس عمیق به آرامی بکشید. احساس آرامشی که به دست آورده‌اید چنان لذت بخش است که گویی یک خواب کوتاه داشته اید. لطفاً پس از چند لحظه استراحت، به ثبت مشاهدات خود بپردازید.

پی‌نوشت‌ها:

1. Progressive Relaxation Trainimg.
2. Adaptation Level.

منبع مقاله :
آقا محمدیان، حمید رضا، (1389)، آموزش رهایی از اضطراب (آرام سازی غیر دارویی)، مشهد: شرکت به نشر، چاپ پنجم