راه های پیشگیری و درمان گردن درد

همزمان با انجام تمرین های پیشنهادی ارائه شده در شماره قبل برای جلوگیری از بروز گردن درد در هنگام كار، پس از مراجعت به خانه و پیش از خواب نیز به چند تمرین تكمیلی زیر در همان وضعیت خوابیده به پشت بپردازید: 1-سرتان را كمی به طرف جلو خم كرده و چانه هایتان را به قفسه سینه نزدیك كنید. مدتی صبر كنید و سپس سر را به حالت اولیه برگردانید. در همان حالت خوابیده، سرتان را به عقب و در واقع به سطح بالش و یا تشك فشار داده و چند ثانیه ای نگه دارید. شانه ها را به سمت گوش ها كشیده و انقباض را مدتی كوتاه نگه دارید.
2-هر یك از سه تمرین فوق را دو و یا سه بار پیش از خواب انجام داده و در هر كدام پس از حفظ وضعیت تنش عضلانی به مدت چند ثانیه، نفس عمیقی كشیده و سپس به حالت اولیه برگردید. به این ترتیب عضلات آرام شده و تنش موجود در آنها از بین می رود. مضاف بر اینكه تنفس های عمیق سبب ایجاد آرامش هنگام خواب می شود.
۳ -بر روی تشك سفت بخوابید: بسیاری از دردهای ناحیه گردن با عادت های نامناسب خوابیدن بر روی تشك های ناصاف و كهنه ایجاد و یا تشدید می شود.
۴ -بالش را كنار بگذارید: درد گردن در برخی از مبتلایان، پس از خوابیدن بر روی تشكی سفت، صاف و بدون بالش كاهش می یابد. این كار را امتحان كرده و یا اینكه از بالش های طبی كه دارای برآمدگی در قسمت گودی گردن هستند استفاده كنید.
۵ -بر روی شكم نخوابید: این روش خوابیدن نه تنها برای پشت شما نامناسب است، بلكه گردن شما را نیز ناراحت می كند. به جای آن براساس ادعای یكی از متخصصین خوابیده به پهلو به صورتی كه زانوها كمی به داخل شكم حالت خمیده داشته باشند، بهترین روش خوابیدن است.
۶ -گردن خود را گرم كنید: شمایی كه گردنی حساس داشته و از دردهای ناشی از آن در عذاب هستید مراقب باشید گردن شما در مجاورت مستقیم با باد و سرما قرار نگیرد زیرا سرما سبب اسپاسم عضلات آن می شود.
۷ -آرام باشید: تنش های روحی به تنش های عضلانی منجر می شوند. لذا در شرایطی كه در زیر فشارهای روحی زیادی قرار دارید، به تكنیك های آرام سازی و تمركز پناه ببرید.
نكته: حال كه با عدم رعایت موارد فوق به گردن درد مبتلا شده اید به نكات و پیشنهادات زیر توجه كنید:
۸ -از كمپرس یخ استفاده كنید: یخ به كاهش تورم كمك كرده و برای رفع گرفتگی عضلات بسیار مناسب است. لذا كیسه ای حاوی یخ را در لابه لای پارچه ای پیچیده و به مدت ۱۵ دقیقه بر روی گردن خود قرار دهید. این كار را هر چند ساعت یك بار تكرار كنید.
۹ -موضع را گرم كنید: پس از آنكه یخ هرگونه التهاب و تورمی را كاهش داد، گرما نرم كننده فوق العاده ای برای عضلات است بنابراین با یك دوش داغ و یك كیسه آب گرم كار را تمام كنید.
۱۰ -نواحی دردناك را ماساژ دهید: با ماساژ دادن هر یك از قسمت های دردناك به مدت ۳ دقیقه، تنش ماهیچه ها را آزاد كنید. توجه داشته باشید این كار را با فشار زیاد انجام ندهید.
۱۱ -از قرص های مسكن استفاده كنید: در داروخانه ها قرص های ضدالتهابی مختلفی همچون ایبوبروفن بدون نسخه به فروش می رسند. اگرچه مصرف بدون تجویز پزشك این قرص ها برای خوددرمانی ممنوع است ولی برای رهایی سریع و هرچند موقتی می توانید از این قرص ها استفاده كنید.
۱۲ -ویتامین ها را فراموش نكنید: ویتامین های آنتی اكسیدانت مانند ویتامین C و E نیز می توانند از ایجاد دردهای مفاصل گردن و دیگر قسمت های بدن و همچنین افزایش دردهای موجود جلوگیری كنند. روغن های گیاهی اصلی ترین منابع غذایی برای ویتامین E و میوه ها و سبزیجات تازه بهترین منبع غذایی برای ویتامین C به حساب می آیند. اگر در رژیم و عادت غذایی روزانه شما منابع كافی از ویتامین C و E وجود ندارد، می توانید از محصولات دارویی حاوی این ویتامین ها استفاده كنید. میزان مصرف لازم روزانه از ویتامین C هزار میلی گرم و ویتامین E ۲۵۰ میلی گرم است.
۱۳- امگا ۳ مصرف كنید: روغن ماهی هایی همچون سمون، ساردین، شاه ماهی، قزل آلا و چند ماهی دیگر حاوی چربی امگا ۳ است. این چربی ها به طور طبیعی دارای مواد ضدالتهابی بوده و برای تخفیف دردهای آرتروزی و جلوگیری از پیشرفت آنها موثر است. میزان مصرف مورد نیاز قرص های حاوی این روغن ۷۵۰ میلی گرم در روز است.
۱۴ -گلوكزامین Glucosamine مصرف كنید: بسیاری از محققین بر این عقیده اند كه این شكر طبیعی می تواند برای رهایی از دردهای آرتروزی موثر بوده و به حفظ سلامت ساختار مفاصل كمك كند ولی آنها تاكنون هیچ مدركی مبنی بر كسب نتیجه مطلوب بر روی ترمیم صدمات بافت نرم در دست ندارند. پزشكان مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم از این شكر طبیعی را كه در قالب قرص عرضه می شود، به صورت روزانه تجویز می كنند.كوندروئیتین chondroitin نیز محصول دیگری شبیه به گلوكزامین است كه از غضروف برخی از آبزیان نشات گرفته و علاوه بر كمك به حركت مفاصل، حمایتی نیز برای آنها بوده و همچنین بر كاهش دردهای مفصلی موثر است.میزان مصرف مورد نیاز روزانه از كوندروئیتین ۸۰۰ میلی گرم و یا حتی بیشتر است. امروزه كارخانجات تولید دارو قرص هایی را تولید كرده اند كه هر دو مواد فوق گلوكزامین و كوندروئیتین را در قالب یك قرص ارائه می كنند.
۱۵ از اسیدهای چرب گیاهی استفاده كنید: این قبیل اسیدها در روغن بعضی گیاهان یافت شده و بدن را در مقابل التهابات مقاوم كرده و همچنین برای كاهش دردهای گردن مفید است.روغن برزك از جمله اینها است كه دارای اسید لینولئیك آلفا است. این ماده شبیه به امگا ۳ بوده و به همین منظور برخی از متخصصین مصرف روزانه دو قاشق چایخوری از این روغن گیاهی را پیشنهاد می كنند.
روغن های پامچال، گل گاوزبان و شاهدانه نیز از این گروه هستند.