نیازی نیست که برای پروتئین روزانه‌تان از گوشت استفاده کنید. این 7 غذا هر آنچه که برای ساختن توده‌های عضلانی لازم است، برای شما مهیا می‌کنند!
تنها گوشت لخم و بی چربی منبع کامل پروتئین برای ورزشکاران نیست، بلکه به جای آن می‌توانید بسیاری از پروتئین‌های غیرگوشتی را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید که هر یک نوبت‌های خاص خود را دارند. مهم این است که بدانیم چه وقت و چگونه آنها را به برنامه غذایی‌مان بیفزاییم. در این مقاله، تحلیلی بر روی رایج‌ترین منابع پروتئینی غیرگوشتی داریم و اینکه چطور می‌توانیم از آنها برای ارتقاء و افزایش سطح پیشرفت کلی بدن‌مان استفاده کنیم:
تخم مرغ
تخم مرغ هرچند فکر اینکه تخم مرغ یک منبع پروتئینی غیرگوشتی است، بسیار سخت است، اما برای آنهایی که ورزش می‌کنند، یک محصول عمده غذایی است که می‌تواند به عنوان بخشی از وعده غذایی کامل در روز مصرف شود. سفیده تخم مرغ سریع الهضم‌ترین قسمت این منبع پروتئینی است که برای بعد و یا قبل از تمرین بسیار ایده‌آل است.زرده تخم مرغ سرشار از «لکیتین» و چربیهای اشباع شده است.
بنابراین نباید قبل یا بعد از تمرین آن را میل کنید، چرا که عمل هضم را کند می‌کند، اما برای وعده‌های غذایی عالی‌ترین منبع پروتئینی هستند. یکی از فواید تخم مرغ این است که تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد.
شیر
شیر یکی از بهترین منابع پروتئینی که به مقدار زیادی می‌توان آن را مصرف کرد.به کمک شیر می‌توانید تمام پروتئین لازم روزانه را دریافت کنید.
میزان مصرف پیشنهادی ما حداقل یک گرم در ازای هر پوند از وزن بدن است. یک فنجان شیر بدون چربی 8 گرم پروتئین دارد.
شیر طبیعی چربی بالایی دارد که بیشتر آن اشباع شده است و کالری آن بیشتر از شیر کم چرب و بدون چربی است.
شیرطبیعی برای بدنی که سعی در افزایش مصرف کالری برای افزایش وزن‌شان هستند، انتخاب خوبی است.
لاکتوز موجود در شیر کربوهیدرات ساده‌ای است، اما به سرعت به گلوکز یا دکستروز تبدیل نمی‌شود. مصرف شیر در حین تمرین بسیار خوب است، اما مطلوب و کامل نیست. همچنین شیر پرچربی آهسته‌تر هضم می‌شود و انتخاب خوبی برای زمان بحرانی و حساس تمرین روزانه‌تان نمی‌باشد.
پنیر
پنیر این ماده غذایی انواع مختلفی دارد از پرچرب تا بدون چربی.هرچند پنیر بخصوص نوع کم چرب آن درصد خوبی از پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدراتها را با خود دارد، اما متأسفانه فقط تعداد محدودی از ورزشکاران پنیر را به عنوان منبع اصلی پروتئین می‌دانند. درصد کالریها در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.
در میان انواع پنیرها، پنیر لور (روستایی) انتخاب بسیار خوبی در این دسته است، چرا که بیشترین پروتئین آن کازئین است، اما با این حال پنیر لور یک غذای کم هوادار برای قبل و بعد از تمرین است، چرا که دیرهضم می‌شود.
در این زمان شما نیاز به ماده غذایی زودهضم‌تر چون آب پنیر دارید.
آجیل
آجیل این ماده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم است که در دیگر غذایی کمتر یافته می‌شود.در این میان می‌توان بهترین آجیل را گردو، بادام و دانه آفتابگردان نامید. آجیل‌ها «میان غذاهای» بسیار عالی هستند، ضمن اینکه حمل آنها هم آسان است.
محتویات فیبر و چربیهای سالم آجیل‌ها به هضم آهسته کمک می‌کند، بطوری که آمینوهای آنها تا مدت طولانی با شما می‌ماند و توده عضله شما را در هنگام خواب از تحلیل رفتن محافظت می‌کند.
مقدار پروتئین موجود در گونه‌های مختلف آجیل‌ها با هم تفاوت دارد. برای مثال هر اونس بادام (اونس برابر است با 28/35 گرم) متر از 4 گرم پروتئین دارد، دانه آفتابگردان بیش از 5 گرم و بادام زمینی تقریباً 7 گرم.
لوبیا
لوبیا از فیبر بالایی برخوردار است، ضمن اینکه سرشار از پروتئین است و از حیث برخورداری از آمینوهای ضروری، بسیار غنی است، هرچند فاقد میتونین می‌باشد، البته زمانی که غذاهای پروتئینی دیگر گروهها را استفاده می‌کنید این امر چندان مهم نیست.برای لوبیا، غلات انتخاب بسیار خوبی است، غلاتی مثل برنج، چرا که غلات فاقد لیزین می‌باشد، در حالی که لوبیا لیزین دارند.
ترکیب لوبیای قرمز یا سیاه یا برنج برای یک وعده غذایی؛ پروتئین کامل را فراهم می‌سازد.
مهمترین فایده لوبیا و یا بطور کلی حبوبات این است که آنها بهترین منابع فیبری هستند و یک ماده غذایی کمیاب در رژیم است.
با ملاحظه مقادیر پروتئین موجود در حبوبات و لوبیا می‌توان آن را یک گروه غذایی ارزشمند برای اضافه کردن به رژیم برشمرده بطور متوسط 4 اونس لوبیا 9 گرم پروتئین دارد.
سویا
دانه سویا تحقیقات نشان داده که برای سلامتی بافت عضلانی بخصوص در بانوان بسیار مفید است.سویا مانند آب پنیر پروتئین زود هضمی دارد و بسیار مفید و مؤثر است. غذاهای سویادار در بین ورزشکاران بسیار رایج است.
استفاده از سویا در طول تمرین زیاد مناسب نیست، اما وقت خواب یا به عنوان میان غذا خوب است. پروتئین سویا را بعد از تمرین مصرف کنید، اما غذاهای سویا دار را در اوقات دیگر روز بخورید. سعی کنید در رژیم‌تان از آن استفاده کنید، چرا که چربیهای سالم آن بالاست، مقدار متوسطی فیبر دارد و منبع بسیار خوب پروتئین است.
ماست
ماست یکی از غذاهای مفید برای ورزشکاران که می‌توانند آن را زیاد بخورند.ماست منبع پروتئین بالایی دارد که سرشار از باکتری‌های مفیدی که به سیستم‌هاضمه کمک می‌کند و جذب غذاهای مصرفی را آسان می‌سازد، ضمن اینکه این باکتری‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را مقاوم‌تر سازد ماست انواع فراوانی دارد، اما برای ورزشکاران ماست کم قند بسیار مفید است. اگر مزه ماست را تحمل نمی‌کنید، می‌توانید آن را با آبمیوه، پروتئین سویا و چند تکه میوه مخلوط کنید و از این معجون بسیار شگفت آور بعد از تمرین روزانه تان لذت ببرید.
منبع مقاله : نشریه‌ی دنیای رزمی، شماره‌ی 127.
/ج
