ماهی سالمون
ماهی سالامون که سرشار از چربی‌های سالم است در عضله سازی نقش مهمی بازی میکند.این ماهی سرشار از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.
سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند. چربی‌های امگا۳ با منشاء حیوانی در عضله‌سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می‌گوید: «این چربی‌ها مانع از تجزیه‌ی عضلات شده و جریان خون را تقویت می‌کنند.»
علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد. خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه دارد و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.1
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.
همچنین، ویتامین‌های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.2
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو حاوی پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین می‌باشد.برخی از تحقیقات حتی نشان داده‌اند که گوشت قرمز مصرفی می‌تواند مقدار توده بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می‌آید افزایش دهد.
زمانی که شما در حال عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی به شما در افزایش عضله سازی کمک کند.
به‌عنوان‌مثال ۸۵ گرم از گوشت چرخ‌کرده ۷۰ درصد دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است. بااین‌حال همان مقدار گوشت چرخ‌کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.2
سینه مرغ
دلایل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به‌عنوان عضو مهمی از لیست غذا برای عضله سازی شناخته شود. سینه مرغ غنی از پروتئین است، هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین باکیفیت است.همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6 می‌باشند و برای فردی که فعال استt بسیار اهمیت دارند.
این ویتامین‌ها به عملکرد بدنی شما در طول فعالیت بدنی و ورزش کمک می‌کنند و برای عضله سازی ضروری است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از پروتئین حاوی مرغt می‌تواند باعث کاهش چربی بدنی شود.2
میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.درحالی‌که دریافت چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین مناسب عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است.
میگو همانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد مطلوب عضله ضروری است و یک غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید.2
آووکادو
آووکادو با پتاسیم فراوانی که دارد به متابولیسم بدن کمک میکند.آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند.
درست مانند روغن زیتون، چربی آووکادو می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد و در نتیحه باعث می‌شود کمتر تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو همچنین کمک میکند که بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به ویتامین A می‌شود. آووکادو همچنین ۲۰ ماده‌ی مغذی دیگر دارد که از آن جمله می‌توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره کرد.
بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.1
اسفناج
اسفناج سرشار از آهن، زینک، فیبر، نیاسین و انواع ویتامین‌ها است.اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص میکند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک میکند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک می‌کنند.
از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.1
کلم کالی
کلم کالی غنی از پروتئین و کلسیم است.کالی مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد. یک فنجان کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد. کالی هم مانند گوشت تمامی ۹ اسید آمینه‌ی لازم برای ساخت پروتئین‌هایی که بدن به آنها نیاز دارد، به علاوه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی غیرضروری دیگر را در خود دارد.
ویتامین‌هایی که ۱ فنجان کلم کالی در اختیار شما قرار می‌دهد به اندازه‌ی ۱ هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاها است: ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و ۲۰۶ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین A و ۱۳۴ درصد ویتامین C.
بروکلی
بروکلی از عضلات در برابر آسیب‌‌ها و التهابات محافظت میکند.سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضدسرطانی‌اش شناخته شده است. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره میکند، سولفورافان میزان تستاسترون را نیز افزایش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد چربی در بدن انباشته شود.
همچنین جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان همچنین از عضلات در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت میکند.1
قارچ
قارچ سرشار از ویتامین دی است و در نتیجه نقش مهمی در کارآیی عضلات دارد.قارچ منبع طبیعیِ ویتامین D است که در کارآیی عضله‌ها نقش مهمی بازی میکند. ضعف عضلانی یکی از علائم ابتداییِ کمبود ویتامین D است. به علاوه، قارچ خواص مفید دیگری نیز دارد که از آن جمله می‌توانیم به بهبود کارآیی سیستم ایمنی اشاره کنیم. البته فراموش نکنید که بهتر است قارچ‌هایی مصرف کنید که به صورت ارگانیک رشد کرده باشند، چون آنها هر چیزی که در آن رشد می‌کنند را به خود جذب می‌کنند و اگر در شرایط خوبی رشد نکرده باشند، سرشار از فلزات سنگین و آلاینده‌ها خواهند بود.1
موز
بهترین خوراکی برای قبل و بعد از ورزش موز است.موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد. پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد.1
هندوانه
هندوانه از انباشته شدن چربی جلوگیری میکند.فیلیپون می‌گوید: «ثابت شده هندوانه به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی جلوگیری میکند. این ماده‌ی غذایی خوشمزه، باعث می‌شود آب از دست رفته‌ی بدن جبران شود و بعد از انجام حرکات ورزشی دشوار، دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت‌های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید.
فراموش نکنید که هندوانه اگر به همراه بعضی از غذاها میل شود، به راحتی هضم نمی‌شود. پس بهتر است برای احتیاط تا ۳۰ دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.1
گریپ‌فروت
گریپ‌فروت اجازه نمی‌دهد آب بدنتان از دست برود.فیلپون سفارش میکند که همیشه قبل از تمرین گریپ فروت میل کنید چون به آب‌رسانی بدن کمک میکند (آب‌رسانی به نوبه‌ی خود باعث کاهش وزن می‌شود)، زیرا ۹۰ درصد از حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل شده است. گریپ‌فروت صورتی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه ۵۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برطرف میکند.
گریپ‌فروت قرمز در مقایسه با گریپ‌فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد. این میوه همچنین شامل لیکوپن هم می‌شود که به پایین آمدن تری‌گلیسیرید کمک کرده و از زیان‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعه‌‌های مضر خورشید محافظت میکند.
توصیه می‌شود که گریپ‌فروت به مقدار متعادل مصرف شود، زیرا فروکتوز آن در بلند‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. همچنین مراقب باشید که گاهی وقت‌ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل ایجاد کند. اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف گریپ‌فروت با پزشک‌تان مشورت کنید.1
پاپایا
پاپایای سبز و نرسیده هم مانند میوه‌ی رسیده خاصیت دارد.پاپایا و دیگر میوه‌هایی که سرشار از ویتامین سی هستند، بعد از یک ورزش سخت به پایین آمدن میزان کورتیزول کمک می‌کنند. مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افراد دیگر، بعد از ۲ تا ۵ ساعت دویدن، میزان کورتیزول در آنها به شدت کاهش پیدا کرده بود.
پاپایای نرسیده نیز فواید دیگری دارد. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاستهی مقاوم در برابر هضم دارد که برای سلامت معده و روده بسیار مهم است. این موضوع در مورد موز و انبه‌ی نرسیده هم صدق میکند. نشاستهی مقاوم در این میوه‌ها که به سختی قابل هضم است باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.
پاپایا هم به صورت رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و پاپئین است. پاپئین آنزیمی است که به هضم پروتئین کمک میکند و مانع از بروز التهاب می‌شود. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم دارد.1
خانواده‌ی توت‌ها (Berries)
خانواده‌ی توت‌های رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.انواع مختلف توت‌ها شامل مقادیر زیادی از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از قلب محافظت میکند. برای داشتن دسرهای شیرین، انواع توت‌ها (شامل توت‌فرنگی، بلوبری، کرنبری و ...) گزینه‌ی خیلی خوبی هستند، زیرا در مقایسه با دیگر میوه‌ها فیبر بیشتر و قند کمتری دارند و همین باعث می‌شود تعادل میزان انسولین در بدن از بین نرود.
به طور اخص، زغال‌اخته‌ی آبی یا بلوبری فواید شناخته شده‌ی زیادی دارد. این میوه بر پروفایل لیپیدی شما (پروفایل لیپیدی مجموعه‌ای از آزمایشات خون است که به عنوان ابزاری اولیه برای شناسایی عوامل غیرعادی در لیپید مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید استفاده می‌شود) تأثیر مثبتی می‌گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و به دلیل اینکه سرشار از آنتی اکسیدان است، بهترین میوه برای جلوگیری از پیری به حساب می‌آید.1
روغن نارگیل
روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط دارد.روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) دارد که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می‌شود. تری‌گلیسیریدها سوختی فوق‌العاده برای بدن هستند.
با این حال، از آنجا که روغن نارگیل حدود ۵۰ درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره‌ی کربن طولانی‌تری دارد، منبع خیلی خوبی برای تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط محسوب نمی‌شود. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط شاید گزینه‌ی بهتری باشد. در ضمن می‌توانید از روغن نارگیل تجزیه شده نیز استفاده کنید که مقادیر بیشتری C8 و C10 دارد.
از اینها گذشته روغن نارگیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال بدن ما اسید لوریک را به مونولورین تبدیل میکند که نوعی مونو‌گلیسیرید است که به از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌های مضر کمک میکند.1
روغن زیتون
روغن زیتون از چربی‌های مفید غنی است.با اینکه خیلی از افراد توصیه می‌کنند که غذاها را با روغن زیتون سرخ کنید، اما این پیشنهاد خوبی نیست، زیرا دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن آن می‌شود. روغن نارگیل و کنجد گزینه‌های بهتری برای سرخ کردن هستند. با توجه به این موضوع، روغن زیتونی که به صورت خام روی سالاد ریخته می‌شود، چربی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیلیپون می‌نویسند: «روغن زیتون شامل چربی غیراشباع است که ثابت شده باعث افزایش سراتین می‌شود. سراتین هورمونی است که به احساس سیری مربوط می‌شود. بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می‌کنید و این باعث می‌شود میان‌وعده‌های پُرکالری مصرف نکنید.»
با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن زیتون تقلبی در بازار زیاد است و چیزی که به عنوان «روغن زیتون با خلوص بالا» به فروش می‌رسد اغلب با روغن‌های ارزان‌تری مانند روغن ذرت، سویا یا آفتاب‌گردان و غیره مخلوط شده است. اگر در جایی زندگی می‌کنید که امکان تهیه‌ی روغن خالص زیتون به صورت محلی برای‌تان وجود دارد، حتما سعی کنید که از آن استفاده کنید.1
جو دوسر
یک صبحانه عالی برای بدنسازان شامل نصف فنجان جو دوسر پخته می شود که دارای 150 کالری، 5 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدارت، 2 گرم چربی و 4 گرم فیبر است. انواع کمتر پردازش شده جو دوسر را انتخاب کنید. از نمونه هایی که قابلیت استفاده در مایکروویو را دارند پرهیز کنید، زیرا این محصولات بسیار پردازش شده و حاوی قند فراوان هستند.3
نخود
اگر با مشکل افزایش وزن و ناتوانی در حفظ وزن مناسب مواجه هستید، جایگزینی برنج و غلات در رژیم غذایی با نخود می تواند یکی از روش های مقابله با این شرایط باشد. هر فنجان نخود حاوی 45 گرم کربوهیدارت به همراه 12 گرم فیبر است.3
دانه های چیا
دانه های چیا از محتوای بالای فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، اسید چرب امگا-3 گیاهی آلفا لینولئیک اسید (ALA) و بسیاری از مواد معدنی مهم سود می برند. در حقیقت، دانه های چیا از جمله مواد غذایی هستند که به واقع شایسته دریافت عنوان ابرماده غذایی هستند. دانه های چیا را به روش های مختلف می توانید در رژیم غذایی خود جای دهید.3
مغزهای خوراکی
مغزهای خوراکی سرشار از اسیدهای چرب مفید هستند که کاهش وزن را تشویق می کنند و بخشی ضروری از هر رژیم غذایی هستند. بادام، گردو، پسته، بادام هندی، و بادام زمینی در صدر فهرست برای افرادی قرار دارند که به دنبال عضله سازی هستند.3پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.news.fitshape.ir
3.www.asriran.com
