در اینترنت کمبودی مشاوره برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو وجود ندارد. اگرچه برخی از نکات مربوط به کاهش وزن مفید هستند، اما برخی دیگر بی اثر، گمراه کننده یا کاملاً مضر هستند. زیرا بسیاری موارد در شرایط مختلف و با توجه به شرایط فیزیکی و روانی ممکن است نتیجهای معکوس در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو داشته باشند. در این مقاله 8 نکته در مورد کاهش وزن آورده شده است که باید کاملاً نادیده بگیرید.
.jpg "نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند")
8 نکته در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید حذف شوند
1. همیشه صبحانه بخورید، حتی اگر گرسنه نیستید:
ممکن است شنیده باشید مهم است که صبحانه بخورید تا متابولیسم بدن را بعد از خواب شبانه تقویت کنید. به همین ترتیب، بسیاری از مردم خود را مجبور به خوردن صبح می‌کنند، حتی اگر گرسنه نباشند. با این حال، خوردن صبحانه لزوماً برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو مفید نیست. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که خوردن یا کنار گذاشتن صبحانه تأثیر بسیار کمی بر وزن دارد و حتی ممکن است با کنار گذاشتن آن، کاهش وزن کمی بیشتر شود.
.jpg "نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند")
در یک مطالعه، افرادی که صبحانه را حذف کردند در مقایسه با افرادی که یک وعده صبحگاهی خورده بودند، در پایان 144 کالری بیشتر در وعده ناهار خوردند، با این حال، در پایان روز، کل کالری دریافتی آن‌ها هنوز 408 کالری کمتر بود.
کنار گذاشتن صبحانه یکی از انواع روزه داری متناوب است که به عقیده برخی افراد به رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو کمک می‌کند. روزه داری متناوب ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشد
این ایده که خوردن صبحانه برای کنترل وزن مهم است، ممکن است تا حدی به دلیل نظرسنجی از افرادی که کنترل وزن را دنبال می‌کنند و حداقل 5 سال وزن کم کرده‌اند و آن را حفظ کرده‌اند تأیید شده است. بیشتر این افراد گفتند که به طور منظم صبحانه می‌خورند.
با این حال، همه افراد متفاوت هستند و برخی از افراد از خوردن صبحانه بیش از دیگران سود می‌برند. تفکر فعلی این است که اگر صبح گرسنه نیستید، هیچ دلیلی برای خوردن صبحانه وجود ندارد.
اگر گرسنه هستید، حتماً صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید تا در ناهار رضایت بیشتری داشته باشید و کمتر از حد بخورید.
.jpg "نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند")
تحقیقات به طور خلاصه تأیید می‌کند صبحانه خوردن به کاهش وزن افراد کمک نمی‌کند. نیازی به خوردن صبح نیست مگر اینکه گرسنه باشید و اگر دوست دارید صبحانه بخورید، صبحانه غنی از پروتئین بخورید.
2. هر روز وزن خود را نکنید:
وزن شما در پاسخ به چندین عامل می‌تواند روز به روز در نوسان باشد. به همین دلیل، بسیاری از منابع می‌گویند هنگام تلاش برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو باید از وزن کم کردن هرروزه خودداری کنید. گرچه به نظر می‌رسد این منطقی باشد، اما ممکن است عکس این قضیه صادق باشد.
در یک مطالعه 6 ماهه بر روی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، افرادی که هر روز وزن می‌کردند به طور متوسط کالری کمتری مصرف می‌کردند و به طور متوسط 6.6٪ از وزن بدن خود را از دست می‌دادند، در مقایسه با افراد گروه کنترل که کمتر از 1٪ از وزن بدن خود را دست داده بودند. در مطالعه دیگری، محققان با بررسی عادات وزنی 40 فرد دارای اضافه وزن دریافتند که کسانی که بیش از 1 ماه استراحت می‌کنند، خطر افزایش وزن بیشتری دارند. متوازن کردن وزن مداوم می‌تواند تأیید کند که وزن شما در مسیر صحیح قرار دارد.
برخی مطالعات گزارش کرده‌اند که به نظر نمی‌رسد تعادل وزن روزانه منجر به اختلال در غذا خوردن یا اثرات روانی منفی مانند تصویر بد بدن شود. با این حال، برای برخی از افراد، بررسی مرتب وزن می‌تواند منبع اضطراب شود. اگر احساس می‌کنید که برای سلامت روانی شما خوب نیست، بهتر است از این استراتژی اجتناب کنید.
.jpg "نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند")
مهم است که به خاطر داشته باشید که وزن شما می‌تواند روزانه نوسان کند. تغییرات هورمونی، تعادل مایعات و دفعات حرکت روده می‌تواند بر وزن تأثیر بگذارد. این تغییرات از دست دادن یا افزایش چربی را نشان نمی‌دهد. تحقیقات به طور خلاصه نشان می‌دهد که کاهش وزن مکرر می‌تواند به برخی از افراد در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو کمک کند. با این حال، این استراتژی برای همه مفید نیست.
3. از مواد طبیعی افزودنی به آب استفاده کنید:
استفاده از مواد طبیعی افزودنی مثل آب میوه، برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو بسیار محبوب هستند. طرفداران ادعا می‌کنند شما می‌توانید در عرض یک هفته تا 5/4 کیلوگرم وزن کم کنید و بدن را از شر سموم پاک کنید. با این حال، تحقیقات بسیار کمی نشان می‌دهد که این مواد افزودنی آب ایمن یا مؤثر هستند.
در یک مطالعه، زنان به مدت 7 روز یک آب‌لیمو و مخلوط شربت با کمتر از 500 کالری نوشیدند. آن‌ها وزن کم کردند و مقاومت به انسولین را کاهش دادند. هر رژیم با این کالری کم باعث کاهش وزن می‌شود، اما بعید است نتایج ماندگاری ایجاد کند. یک مسئله مهم این است که با حذف عادات غذایی سالم تداوم رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو در طول زمان را مشخص نمی‌کند.
.png "نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند")
علاوه بر این، این آب میوه‌ها دارای مقادیر زیادی قند اما پروتئین کم هستند که ترکیب بدی برای کنترل اشتها و سلامتی است. تا آنجا که سم زدایی توسط کبد و سایر اندام‌های شما انجام می‌شود متابولیسم روزانه را انجام می‌دهند و نیازی به "پاک کننده" نیست. به طور خلاصه پاک کننده آب ممکن است باعث کاهش سریع وزن شود، اما عادت‌های سالم لازم برای جلوگیری از کاهش وزن را بهبود نمی‌بخشد.
4. سریع لاغر نشوید:
توصیه معمول این است که به آرامی وزن کم کنید تا شانس بیشتری برای حفظ وزن کمتری داشته باشید.
گرچه مطمئناً کاهش وزن آرام آرام است، اما جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش سریعتر وزن در ابتدای امر خطر افزایش وزن را افزایش نمی‌دهد. در حقیقت، به نظر می‌رسد کاهش سریع وزن برای کاهش وزن طولانی مدت مفید است. یک مطالعه نشان داد افرادی که در طی ماه اول به سرعت لاغر شده‌اند در مقایسه با افرادی که شروع به کاهش وزن کندتر می‌کنند پنج برابر احتمال کاهش 10٪ از وزن بدن خود را در طی 18 ماه دارند. با این حال، برخی از روش‌های کاهش وزن از روش‌های دیگر بهتر است. کاهش کالری در سطح بسیار پایین ممکن است در ابتدا باعث شود کاهش وزن سریعتر پیش رود ، اما خیلی دوام ندارد. به طور کلی شواهد نشان می‌دهد کاهش وزن تقریبا سریع در مراحل اولیه رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو خطر افزایش وزن را افزایش نمی‌دهد. در حقیقت، ممکن است در طولانی مدت به نتایج بهتری منجر شود.
5- تمرینات هوازی را انجام دهید:
ورزش‌های هوازی سطح استرس شما را کاهش می‌دهند و برای قلب و سلامتی شما مفید هستند. با این حال، بهترین استراتژی ورزشی برای کاهش وزن نیست. واکنش بدن به کاهش وزن از طریق ورزش‌های هوازی بستگی زیادی به فرد دارد. بعضی از افراد در پاسخ به آن وزن کم می‌کنند، در حالی که دیگران مقدار کمی وزن را کم می‌کنند یا حتی افزایش می‌دهند. بهترین استراتژی برای تناسب اندام و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن، ترکیب تمرینات قدرتی با هوازی است.
به طور خلاصه وزش هوازی شدید برای سلامت کلی شما مفید است، اما روش بهینه کاهش وزن نیست. سعی کنید تمرینات هوازی و قدرتی را برای نتایج بهتر در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو ترکیب کنید.
.jpg "نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند")
6. غذاهای سرشار از چربی طبیعی را به حداقل برسانید:
با وجود نظر رایج، همه چربی‌ها برای سلامتی شما مضر نیستند و اجتناب از همه غذاهای چرب لزوماً به رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو کمک نمی‌کند. کالری چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات است اما هضم آن نیز بسیار طولانی است. رژیم‌های غذایی کم چرب استاندارد که در آن‌ها چربی کمتر از 30٪ کل کالری را شامل می‌شود، به طور کلی سابقه ضعیف‌تری نسبت به سایر رژیم‌ها مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات در هنگام کاهش وزن دارند در حقیقت، غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از چربی هستند، از جمله آووکادو، آجیل و نارگیل، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
محصولات لبنی پرچرب حاوی چربی بنام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که تحقیقات آن را با کاهش چربی بدن و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته است.
در مقابل، خوردن یا نوشیدن محصولات بدون چربی یا کم چربی در تلاش برای کاهش کالری می‌تواند نتیجه معکوس دهد، زیرا بسیاری از این محصولات با قند تصفیه شده پر شده‌اند. در حالی که خوردن غذاهایی که به طور طبیعی دارای چربی سالم هستند می‌تواند به نفع شما باشد اما قرار دادن مقدار زیادی چربی روی غذای شما مفید نیست. افزودن زیاد چربی می‌تواند کالری‌ها را تا جایی افزایش دهد که لاغر نشوید.
رژیم‌های غذایی کم چربی که در آن‌ها چربی کمتر از 10٪ کالری را تشکیل می‌دهد، ممکن است فوایدی برای کاهش وزن داشته باشند. به طور خلاصه اجتناب از غذاهای فرآوری نشده که به طور طبیعی سرشار از چربی هستند به کاهش وزن کمک نمی‌کند. رژیم استاندارد کم چربی سابقه ضعیفی در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو دارد.
7. هر 2-3 ساعت غذا بخورید
شاید شنیده باشید که بهتر است در طول روز وعده‌های غذایی کوچک بخورید تا متابولیسم بدن شما بالا بماند. این یک کار اشتباه است. در یک مطالعه کوچک، محققان به دو گروه تعداد کالری یکسان در دو وعده غذایی بزرگ یا بین هفت وعده غذایی کم تقسیم کردند. آن‌ها هیچ تفاوتی در کالری سوزانده شده بین دو گروه پیدا نکردند. مطالعات نشان داده است که خوردن بسیاری از وعده‌های غذایی کوچک در مقایسه با خوردن سه یا کمتر وعده غذایی در روز منجر به کاهش وزن بیشتر نمی‌شود. علاوه بر این، تحقیقات وعده‌های غذایی مکرر پس از جراحی کاهش وزن را با کاهش وزن 6 ماه پس از عمل مرتبط دانسته است.
مشکل اصلی در میان وعده غذایی یا خوردن بسیاری از وعده‌های غذایی کوچک این است که در نهایت شما اغلب کالری بیشتری از میزان نیاز بدن مصرف می‌کنید. به طور خلاصه این یک افسانه است که خوردن بسیاری از وعده‌های غذایی کوچک در مقایسه با خوردن وعده‌های غذایی بزرگ‌تر، باعث افزایش متابولیسم می‌شود. افزایش دفعات غذا خوردن لزوماً به کاهش وزن افراد کمک نمی‌کند.
8- فقط روی کالری دریافتی تمرکز کنید:
در حالی که افراد برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارند، کالری دریافتی تنها بخشی از داستان است. نوع غذایی که می‌خورید تأثیر زیادی بر گرسنگی، اشتها و هورمون‌های کنترل کننده وزن دارد. این عوامل می‌توانند توانایی شما در دستیابی به کمبود کالری را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، خوردن یک بسته غذای پر کالری 100 کالری با خوردن 100 کالری میوه یکسان نیست. پرازلها از کربوهیدرات‌های تصفیه شده ساخته شده‌اند که می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، باعث گرسنگی شوند و منجر به پرخوری شوند.
در مقابل، دریافت همان مقدار کالری از غذاهای سرشار از پروتئین منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شود. علاوه بر این، پروتئین دارای اثر متبولیسمی بالاتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی است، به این معنی که کالری بیشتری را در حین هضم و بعد از هضم می‌سوزاند. مطالعات نشان داده است که هنگامی که کربوهیدرات را محدود می‌کنید میزان کالری دریافتی به طور طبیعی کاهش می‌یابد و در رژیم‌های کم کربوهیدرات کاهش وزن بیشتر از رژیم‌های کم چربی است
سرانجام، حتی اگر کالری تنها چیزی بود که مهم بود، اندازه گیری دقیق میزان خوردن بسیار دشوار است. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به چاقی، به طور متوسط 47٪ از مقدار واقعی غذای خود را دست کم می‌گیرند.
خلاصه کمبود کالری برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو مهم است اما کیفیت غذا در هنگام کاهش وزن و جلوگیری از آن به همان اندازه مهم است.
