همه جیز راجع به هورمون کورتیزول

کورتیزول چیست؟

کورتیزول یا هورمون استرس یک هورمون استروئیدی است که به طور طبیعی در بدن و نقشی اساسی در پاسخ به استرس بدن دارد. کورتیزول اغلب به عنوان شناخته شده ترین نقش خود هورمون استرس نامیده می شود. اما در بسیاری از فرایندهای بدن نیز نقش دارد. همچنین توسط غدد فوق کلیه ترشح می شود. حتی در تنظیم عملکردهای زیر و موارد دیگر نقش دارد:

ترشح انسولین

عملکرد ایمنی

واکنش التهابی

متابولیسم گلوکز

تنظیم فشار خون

غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس یا ترس به عنوان بخشی از مبارزه یا پاسخ بدن، کورتیزول را آزاد می کنند. و هنگامی که در محیط خود با نوعی تهدید روبرو می شوید، بدن شما یک سری واکنش های فوری را تجربه می کند که شما را برای ماندن و کنار آمدن با مشکل آماده می کند و یا برای سلامت فرار می کند.

یک ساختار مغزی معروف به آمیگدالا به هیپوتالاموس هشدار می دهد، و سپس واکنش های مختلفی از جمله ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را می دهد. کورتیزول برای عملکرد طبیعی بدن مهم است اما کورتیزول زیاد می تواند برای سلامتی شما نیز مضر باشد.1

تولید مقادیر زیاد یا کم کورتیزول چه تبعاتی دارد؟

با این که وجود مقادیر بیش از حد کورتیزول در بدن امری نادر است، اما علائم آن بسیار معمول و متعارف هستند (مانند چاقی، فشار خون بالا، افزایش غلظت گلوکز خون). شایع ترین علت افزایش مقادیر کورتیزول در زنان، گردش و غلظت بالای استروژن (مانند استروژن درمانی و بارداری) است که باعث افزایش غلظت گلوبولین متصل شونده به کورتیزول می شود.

در شرایطی مانند سندرم کوشینگ، این هورمون بیش از حد تولید می شود.

سندرم کوشینگ خود به خود ممکن است ناشی از تولید بیش از حد گلوکوکورتیکوئیدها در نتیجه‌ی بیماری آدرنال اولیه (آدنوم، کارسینوما، یا هیپرپلاز، ندولار) یا مقادیر بیش از حد ACTH (ناشی از یک تومور هیپوفیز یا یک منبع خارج ) باشد. سندرم کوشینگ وابسته به ACTH به علت آدنوما کورتیکوتروپ هیپوفیز شایع ترین زیرگروهی است که دراین بیماران دیده می شود و عموماً در زنانی با سنین بیست تا پنجاه سال دیده می شود. مراحل آغازین این سندرم معمولاً پنهان هستند و معمولاً 2 تا 5 سال قبل از تشخیص بالینی آغاز می گردد.

علائم تولید بیش از حد کورتیزول عبارت است از

افزایش وزن، به ویژه در اطراف شکم و صورت.

پوست نازک و شکننده که به کندی بهبود می یابد.

آکنه

رشد موهای صورت و دوره های قاعدگی نامنظم در زنان.

در شرایطی مانند بیماری آدیسون، بالعکس مقادیر کمتر از حد لازم هورمون کورتیزول تولید می شود.

شرایط تولید مقادیر کم هورمون کورتیزول (هیپوکورتیزولیسم) عبارتند از

بیماری آدیسون- نارسائی اولیه آدرنال

نارسائی آدرنال ثانویه

نارسایی هیپوفیز

نارسایی هیپوتالاموس

نقص های هیپرپلازی مادرزادی آدرنال در تولید آنزیم های مربوط به سنتز کورتیزول

علائم تولید کمتر از حد کورتیزول عبارت اند از

خستگی مداوم

تهوع و استفراغ

کاهش وزن

ضعف عضلانی

درد در شکم.

اگر هر کدام از این علائم را در خود مشاهده می کنید، ممکن است پزشکتان به شما یک تست خون پیشنهاد کند تا مقادیر کورتیزول خون شما ا اندازه گیری کند.2

راهکارهای کنترل استرس چیست؟

در ادامه به برخی از راهکارهای کاهش استرس اشاره می کنیم که می توانند کمک زیادی به شما داشته باشند. با کاهش استرس و در نتیجه افسردگی خود، زندگی شادتری را برای خودتان ایجاد کنید.

به تمرینات یوگا و مدیتیشن بپردازید

ریلکس کردن و اجرای تمرینات مدیتیشن می تواند کمک شایانی به کاهش استرس و اضطراب داشته باشد. سعی کنید هر روز زمان ویژه ای را برای اجرای این تمرینات بگذارید.

روابط بین فردی را تقویت کنید

انزوا یک عامل خطر برای افسردگی است. روابط حمایت گر می تواند نقش یک محافظ در برابر استرس داشته باشد و اثرات مخرب آن را کاهش دهد.

از تکنیک های درمانی موفق و کارآمد استفاده کنید

داروهای ضد استرس در کنار فوایدی که دارند، اثرات جانبی بسیاری را بر ذهن و بدن شما تحمیل می کنند. اما تکنیک های سودمندی مثل بیوفیدبک بدون عوارض و با استفاده قدرت ذهنی خودتان، می تواند اثرات چشمگیری بر کاهش استرس داشته باشد.

از فواید ماساژ بهره بگیرید

مطالعات نشان داده اند که ماساژ می تواند کمک زیادی به کاهش استرس و تنش داشته باشد.

برای خودتان زمان بگذارید

سعی کنید به طور روزانه زمان ویژه ای را به خودتان اختصاص دهید. در آخر یک دوره زمانی مثل هفته، ماه یا فصل هم، زمان ویژه ای را به تفریح و بازیابی انرژی اختصاص دهید. با این کار سم استرس و فشار طولانی را می گیرید و در باقی اوقات، فشار کمتری را احساس می کنید.3

راه های کاهش هورمون کورتیزول در بدن

برای اجتناب از پیامدهای منفی هورمون استرس، تنها کافی است از روش‌های مدیریت استرس و یا درمان اضطراب استفاده کنید. شاید در زمان‌هایی که تحت فشارید، با انجام رفتارهایی مثل پرخوری، سیگار کشیدن، خوابیدن، حمام کردن و... به یک آرامش نسبی برسید، اما همانطور که خودتان تجربه کرده‌اید این کارها تنها برای یک مدت کوتاه موثر هستند و بعد از مدتی حجم عظیمی از اضطراب به شما حمله خواهد کرد.

مشاوره روانشناسی و مشاوره کنترل استرس به شما کمک می‌کند تا بتوانید از روش‌های مفید و موثر در طولانی مدت برای کاهش استرس خود بهره ببرید. در ادامه به برخی از روش‌هایی که به کاهش استرس افراد کمک می‌کنند، اشاره کرده‌ایم.

کاهش هورمون کورتیزول با موسیقی آرامش بخش

تقریبا تمام انسان‌ها از گوش دادن به موسیقی لذت می‌برند. گوش کردن به موسیقی به ویژه قبل از خواب و در موقعیت‌های استرس زا منجر به افزایش هورمون اندروفین (هورمون شادی) و کنترل کورتیزول در بدن می‌شود. موسیقی حتی در بهبود خلق و خو بسیار و شادابی شما موثر می‌باشد. موسیقی‌های بی کلام باعث آرامش بدن می‌شوند.

کاهش کورتیزل با خواب کافی

خواب کافی بر عملکرد مغز، کاهش کورتیزول و فعالیت‌های روزانه شما تاثیر بسیار زیادی دارد. خواب کافی و مناسب برای بزرگسالان بین 6 تا 8 ساعت می‌باشد. توجه داشته باشید که شاید فردی با 6 ساعت خواب، عملکرد خوبی داشته باشد، اما فردی دیگر به 8 ساعت خواب نیاز داشته باشند. پس میزان خواب کافی در بدن هر کس متفاوت است.

خواب مناسب و کافی کورتیزول را به میزان پنجاه درصد در بدن شما کاهش می‌دهد. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که بهتر است زمان خوابیدن و بیدار شدن هر روزتان یکسان باشد. خواب کافی به بدن کمک می‌کند تا بدن اضطراب و استرس کمتری را در طول روز تجربه کند. حتی اگر شب به میزان کافی نخوابیدید چرت کوتاهی در بعد ازظهر(20 دقیقه) می‌تواند در کاهش کورتیزول موثر باشد.

معاشرت با دیگران برای کاهش هورمون استرس

ارتباط زیادی بین انزوای اجتماعی و افزایش کورتیزول در بدن وجود دارد. معاشرت و خندیدن با دوستان و کسانی که دوست شان دارید، سبب می‌شود تا احساس شادابی کرده و با انرژی بیشتر به مسائل روزمره تان بپردازید. شما زمان‌هایی که شاد هستید، مشکلات تان را فراموش می‌کنید، پس بدن تان فرصتی برای بازیابی تعادل خود پیدا می‌کند. در نتیجه مقاومت تان در برابر هورمون استرس بیشتر می‌شود.

یوگا و مراقبه راهی برای کاهش هورمون استرس

انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و مراقبه به طور روزانه به میزان چشمگیر و معناداری سبب کاهش کورتیزول و تنظیم فشار خون می‌شود. یوگا نوعی تمرین ذهن آگاهی نیز می‌باشد. ذهن آگاهی برای کاهش استرس نیز به کار می‌رود. کسانی که دارای این مهارت هستند، می‌تواند برای حل مشکلات شان با آرامش بیشتری عمل کنند.

ورزش و تحرک روزانه

ورزش و تحرک روزانه روشی فوق العاده موثر در کاهش کورتیزول و استرس است. با ورزش و افزایش ضربان قلب، از آزاد شدن کورتیزول در بدن جلوگیری می‌شود. ورزش کردن به طور بالقوه صبر، بردباری و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود به طور موثری با ترس‌ها و استرس‌ها مقابله کنید.4

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.genetic.erythron-lab.com
3.www.atiehclinic.com
4.www.honarehzendegi.com